Ako si usporiadať denné vegánske menu - Sara Green
Ak ste si osvojili vegánsky životný štýl alebo len chcete byť informovaní o obdobiach náboženského pôstu, tu je pre vás niekoľko kuchynských tipov.
Zdá sa veľmi komplikované, keď sa vzdáte mäsa, hoci len na krátky čas, naplánovať si jedlo podrobne. Ale vôbec to tak nie je a ponúkame vám niekoľko jednoduchých a cenovo dostupných nápadov na stolovanie.
Najskôr by ste sa mali pozrieť do svojej skrinky a chladničky a zistiť, aké potraviny prevažujú. Nikdy nie je neskoro zažiť čudnejšie ovocie alebo prísadu zo zámoria a krajín.
Vegánskej strave dominujú strukoviny, orechy a lieskové orechy, čerstvé ovocie a zelenina, ale aj mrazené, ak hovoríme o mimosezóne. V závislosti od troch hlavných tabuliek spoločne zostavíme stratégiu, aby sme sa čo najlepšie usporiadali. Ak vieme, čo chceme jesť, potom budeme vedieť, čo si máme dať na náš nákupný zoznam.
Vegánske menu cez deň
Nápady na vegánske raňajky:
- Kaša s banánmi a arašidovým maslom
- Tortilla s humusom, mrkvou a šalátom
- Omeleta z tofu a papriky
- Vegánsky jogurt s obilninami a tekvicovými semienkami/slnečnica
- Vegánsky kešu syr na plátkoch celozrnného chleba s farebným šalátom
- Vegánske palacinky s javorovým sirupom, orechmi a čučoriedkami
- Guacamole s paradajkovým šalátom a krekry
Nápady na vegánsky obed:
- Huba ciulama s polentou a krémovou koreňovou polievkou
- Zeleninové kari s ryžou basmati a šalátom so semiačkami
- Pečené sladké zemiaky plnené cícerom a kešu krémom plus zelenina
- Hrachová krémová polievka a pečené tofu s miešanou zeleninou
- Misa s červenými fazuľkami, kukuricou, salsovou omáčkou, avokádom a hnedou ryžou
- Pečené šampiňóny plnené quinou a cibuľou a vegánska polievka minestrone
- Zelená šošovica s indickým korením a pečenými zemiakmi
Nápady na vegánsku večeru:
- Petržlenová vňať s quinoou a toastom z avokáda
- Fazuľová pasta s mrkvovými tyčinkami a uhorkami
- Pikantná panvica s cuketou, paprikou, mrkvou, kukuricou, cibuľou a červenými mungo fazuľami
- Jackfruit s údenou červenou omáčkou a zemiakovou kašou
- Baklažánový šalát s tekvicovými semiačkami a paradajkami
- Ryžové cestoviny so pestom zo sušených paradajok a vareným zeleným špenátom
- Paprika/cuketa plnená pohánkou a zeleninou
Vegánsky nákupný zoznam
Teraz, keď vieme, čo chceme jesť, alebo aspoň máme predstavu, začneme so základnými potravinami, ktoré sú najkonzistentnejšie. Strukoviny, obilniny a semená/orechy!
Nákupný zoznam musí obsahovať červené fazule, mungo fazuľu, cícer, šošovicu, ryžu, pohánku, quinoa, ovsené vločky, granolu, cestoviny. Potom pridajte vlašské orechy, kešu, semená všetkého druhu a nezabudnite na múku a kukuricu.
Všetko sú to základné potraviny s pomerne dlhou trvanlivosťou, ktoré je možné v skrini vydržať dlhšie. To neznamená, že ich máme zásoby a lepšie sa organizujeme s ľahko sa kaziacimi.
Hľuzy, rovnako ako sladké a biele zemiaky, sa dobre udržiavajú, ak sú chované na chladnom a tmavom mieste.
Mrazené jedlo verzus čerstvé jedlo
Prejdime k zelenine a ovociu. Tu sa môžete rozhodnúť pre konzervované aj mrazené. Napríklad kukurica cukrová sa najlepšie konzervuje, keď ju nenájdeme na trhu. Hrach alebo exotické ovocie môžeme kúpiť mrazené.
Exotické ovocie čaká dlhú cestu, kým sa dostane do supermarketu, a jeho čerstvosť nie je zaručená. Namiesto toho sa mrazené výrobky zozbierajú, vyčistia a prípadne rozrežú a podrobia rýchlemu zmrazeniu, pri ktorom sa zachovajú ich výživové vlastnosti.
Odporúčam vám ísť aspoň raz týždenne na trh doplniť si do chladničky čerstvé ovocie a zeleninu. Korene, huby dobre držia v chladničke, ale zelené, zelené listy a šaláty vädnú oveľa rýchlejšie.
Čo nám ostalo? Dobré tofu, vegánsky jogurt, kvalitný celozrnný chlieb. To všetko nájdete v bio obchodoch alebo dokonca vo veľkých supermarketoch.
Okrem toho všetkého samozrejme pridajte na zoznam čerstvé sezónne ovocie, zdravé občerstvenie, ako je cereálna tyčinka alebo čokoľvek iné, čo máte radi.
Naučte sa pripraviť si mlieko a maslo doma, vyskúšajte čo najviac jedla a menej priemyselných strojov.
Ďalším trikom pre vás v kuchyni je uvarenie väčšieho množstva strukovín, ich nakrájanie na plátky a uskladnenie v mrazničke. Ekonomickejšie, keby sme mali kupovať veľa plechoviek a ekologickejšie.
Všetky tieto vyššie uvedené nápady na jedlo môžete kombinovať, ako sa vám páči, a slúžia ako východiskový bod alebo ako malý sprievodca, ak ste už vegánom.
A ak by ste raz nemali chuť na varenie, čakáme vás na jednom z našich miest: Apartment 13, Victoriei alebo Caramfil. A ešte častejšie! 😀