Ako si vybrať zdravé sacharidy, ktoré z nás netučnia DONA Pharmacy
Po celé desaťročia sacharidy dominovali na vrchole najobviňovanejších potravín z celej rady problémov, ktorým čelí moderný človek, predovšetkým z výkrmu. Ale je to naozaj tak? Aby sme zistili odpoveď na túto otázku, musíme najskôr pochopiť typy sacharidov a ich úlohu v tele.
Sacharidy sú základnými kameňmi zdravej výživy. Samozrejme ich možno úplne vylúčiť, ale toto opatrenie zahŕňa prijatie stravy, ktorá sa odchyľuje od prirodzeného človeka, tieto makroživiny sú potrebné pre správne fungovanie tela a v prípade ich absencie bude telo na získavanie energie využívať tuky a bielkoviny, takže potrebné každý deň, ale vstrebávajú sa pomaly, na rozdiel od sacharidov, ktoré sa vstrebávajú rýchlejšie a poskytujú.
Sacharidy sú molekuly, ktoré obsahujú atómy uhlíka, vodíka a kyslíka. Spadajú do troch hlavných kategórií: cukor - jednoduchá forma rýchlo sa uvoľňujúcich sacharidov (cukry, fruktóza, sacharóza, laktóza) prítomných v určitých potravinách, ako je ovocie alebo zelenina - škrob - komplexné sacharidy, ktoré sa uvoľňujú postupne - vláknina - tiež sacharidy komplexy, ktoré sa pomaly vstrebávajú a prispievajú k zdravému tráveniu.
Sacharidy možno tiež rozdeliť do dvoch kategórií, v závislosti od glykemického indexu. Môže byť nízky v prípade nespracovaných potravín, ako sú ovocie, strukoviny a celozrnné výrobky, alebo vysoko rafinovaných výrobkov, ako sú sladkosti, biele pečivo, sladké nápoje, pečivo a ďalšie.
Hlavným účelom uhľohydrátov je preto dodať energiu, ktorá sa väčšinou štiepi alebo premieňa na glukózu na okamžité použitie, alebo tuk, ktorý slúži ako energetická rezerva, ktorú je možné podľa potreby neskôr použiť.
Vláknina je výnimkou. Neposkytujú priamo energiu, ale používajú ich dobré baktérie v tráviacom systéme na produkciu mastných kyselín, ktoré niektoré z našich buniek používajú ako energiu.
Početné štúdie preukázali, že vysoká spotreba rafinovaných uhľohydrátov s nízkym obsahom živín a plných „prázdnych kalórií“ súvisí s rozvojom zdravotných problémov, ako je obezita a cukrovka typu 2. Spôsobujú rýchly nárast cukru v krvi vedúci k po náhlom poklese energetických hladín a nástupe hladu a chutí „kolotoč“, na ktorý je moderný človek, bohužiaľ, čoraz viac zvyknutý.
Okrem toho nedávna štúdia publikovaná v časopise The Lancet zistila, že ľudia, ktorí sa stravujú na zvieratách s nízkym obsahom sacharidov, majú nižšiu dĺžku života ako tí, ktorí konzumujú viac sacharidov a/alebo viac bielkovín. a tuky z rastlinných zdrojov.
Na rozdiel od uhľohydrátov v spracovaných potravinách, tie s nízkym glykemickým indexom pomáhajú znižovať telesnú hmotnosť a tuk a tiež zlepšujú funkciu inzulínu, preto by sa nemali vylúčiť z jedálnička.
Podľa nedávnej štúdie publikovanej v časopise Nutrients, sacharidy získané pri konzumácii produktov z rastlinných zdrojov prirodzene obsahujú značné množstvo vlákniny a poskytujú tak v strave ďalší objem bez toho, aby priniesli vyšší príjem kalórií. Štúdia ukázala, že rastlinná strava bohatá na sacharidy môže pomôcť regulovať hmotnosť a zloženie tela a znížiť riziko cukrovky typu 2. Vedci preto neodporúčajú „drastické diéty“, zdravé sacharidy - z ovocia, zelenina, zrná a celé zrná - podľa ich názoru predstavujú „najzdravšie palivo pre naše telo“. Výsledky výskumu podporujú predchádzajúce výsledky z iných štúdií, že rastlinná strava bohatá na uhľohydráty môže pomôcť regulovať hmotnosť a zloženie tela a znižovať riziko cukrovky 2. typu.
Existuje veľké množstvo potravín, ktoré obsahujú zdravé sacharidy. Tu sú niektoré z najviac odporúčaných:
- všetka zelenina - odporúča sa konzumovať veľké množstvo zeleniny každý deň, od listov po bobule;
- všetko ovocie - rovnako ako v prípade zeleniny, aj tu je uvedená široká škála druhov ovocia denne, pričom sa odporúča konzumovať ho surový, bez prísad.
- orechy a semená - konzumované surové a čerstvé, orechy a semená sú dôležitým zdrojom zdravých sacharidov.
- celozrnné výrobky - rozhodnite sa pre celozrnné výrobky bez prísad, sú bohaté na vlákninu, ktorá zaisťuje optimálne trávenie, zabraňuje zápche a predlžuje sýtosť. V strave sú dôležité aj pseudoobilniny, ako je pohánka alebo quinoa, bohaté na bielkoviny a zdravé sacharidy.