Ako si zvoliť tréningový program MuscleBoom
Ste podnikateľ alebo profesionál a nemáte formu? Naučte sa, ako sa dostať späť do formy udržateľným a zdravým spôsobom.
Stiahnite si sprievodcu
- schudnúť a nemať bruško
- budovať svalovú hmotu a nebyť slabý
- získate ďalšiu motiváciu a inšpiráciu, aby ste boli nezastaviteľní
- - nikdy odo mňa nedostaneš SPAM
- - v každom e-maile, ktorý dostanete, máte možnosť odhlásiť sa
- - informačný bulletin obsahuje články, ktoré sa na tejto stránke nenachádzajú
"S radou, ktorú som dostal od Bogdana, sa mi podarilo schudnúť 11 kg za 3 mesiace. Najviac ma baví, že teraz už viem, ako jesť, aby som ovládal svoju váhu a už nikdy nepriberiem." - Edi, Temešvár
Ak chcete dať svaly na seba a dostať sa do konkrétneho tvaru, musíte sa sústrediť a pripraviť sa na tri časti. Viac som o tom písal tu. Dve z nich sú strava a tréning.
Diéta je nevyhnutnou súčasťou, ale pokiaľ ide o budovanie svalovej hmoty, má iba permisívnu úlohu. (Eric Helms)
Musíte jesť toľko, aby vaše telo budovalo svalové tkanivo a dokázalo po tréningu urobiť potrebné úpravy, ale iba to.
Bolo by pekné, keby sme čím viac jedli, tým viac svalov načerpali. Bohužiaľ to tak nie je. Ak je to tak, každý tučný človek by mal veľa svalovej hmoty.
Výživa bráni alebo umožňuje rast svalov, ale nie je ich príčinou. Jediné, čo môžete s výživou urobiť, je zabezpečiť ideálne prostredie pre rast.
Podnetom pre rast svalov je silový tréning.
A dnes si povieme niečo o tomto, o tréningu. Ako presne si vybrať tréningová rutina.
Každý z nás, keď začal chodiť do posilňovne, hľadal tréningový program. Len čo si vytvoríte poriadok vo svojich tréningoch, viete, čo budete robiť, môžete sa sústrediť a môžete sledovať svoj pokrok od tréningu k tréningu. Tento pokrok je kľúčom k rastu svalov.
Prečo by sme to ale mali presne brať do úvahy pri výbere tréningového programu?
Čo robí program efektívnym?
Dobre zvolený program vám dáva príležitosť:
- mať optimálnu frekvenciu tréningu, bez zbytočných prestávok
- na obnovenie svalových skupín po predchádzajúcom tréningu
- na zlepšenie svojich slabostí
- napredovať, a to v sile aj svalovej hmote
- byť prispôsobený úrovni, na ktorej ste momentálne: začiatočník, mierne pokročilý alebo pokročilý
Myslím, že ste doteraz hľadali na internete a videli rôzne tréningové programy. Musíte pochopiť, že neexistuje univerzálny vzdelávací program.
Existuje najlepší vzdelávací program pre vás a pre kontext, v ktorom sa práve nachádzate.
Kritérium číslo jedna, ktoré treba mať na pamäti pri výbere tréningového programu, je úroveň, na ktorej ste teraz.
Začiatočník, mierne pokročilý alebo pokročilý.
Ďalej vám ukážem programy odporúčané pre každú skupinu. Všetci špičkoví profesionálni tréneri a odborníci v odbore, ktorí majú ťažké slovo povedať, súhlasia s tým, čo nasleduje.
Verte mi, že som študoval takmer každého a cítil som rozdiely na svojej koži a klienti, s ktorými som spolupracoval, vám to môžu potvrdiť.
začiatočníci
Najefektívnejším prístupom pre niekoho, kto je v oblasti silového tréningu nový (alebo sa vrátil po dlhej prestávke), je trénovať s vysokou frekvenciou.
Keď hovorím o vysokej frekvencii, chcem trénovať svalovú skupinu dvakrát alebo trikrát týždenne. Pri takejto frekvencii bude hlasitosť na tréning výrazne nižšia. To znamená, že nerobíte veľa cvičení a veľa sérií pre svalovú skupinu. Zvyčajne 1-2 základné cvičenia pre veľké skupiny a 1 izolačné cvičenie pre malé skupiny.
Prečo vysoká frekvencia?
Pre začiatočníkov sú svalové adaptácie a prírastky najrýchlejšie. Nikdy nebudete mať taký zrýchlený nárast svalovej hmoty a sily, ako keby ste boli začiatočník. Teraz môžete zvyšovať váhu, s ktorou pracujete od tréningu k tréningu. Ak dnes už ťažko zvládnete 60 kg hrudníka, ďalší tréning zvládnete so 62,5 kg rovnakým počtom sérií a rovnakými opakovaniami. A tak ďalej. Rast je veľkolepý.
Syntéza bielkovín navyše trvá až 48 hodín. To znamená, že po 48 hodinách tréningu sval nerastie. Prečo čakať ďalších 5 dní, aby ste ho opäť natrénovali, keď ho môžete trénovať rýchlejšie, a teda navodiť nový rast svalov? Nemá zmysel trénovať svalovú skupinu raz za 7 dní. Je to príliš zriedkavé. Nehovorím, že nepokročíš, ale bude to oveľa pomalšie. A myslím, že by ste chceli postupovať za jeden rok, zatiaľ čo ostatní postupujú za dva.
Ďalšou výhodou vysokej frekvencie ako začiatočníka je, že častejším vykonávaním pohybov sa ich naučíte oveľa rýchlejšie.
Prečo menší objem?
Ako som už povedal, objem na tréning nebude veľký. Na svaly nebudete útočiť zo všetkých uhlov všetkými druhmi zariadení. O to teraz nejde. Teraz chcete mať vysokú tréningovú frekvenciu a vedieť sa zotaviť medzi tréningami. Práve preto bude na tréningu nízka hlasitosť.
Pomyslite na to, že by ste „normálny“ objem rozdelili na niekoľko tréningov týždenne.
Ak spočítate všetky opakovania, ktoré robíte každý týždeň na jednu svalovú skupinu, objem bude rovnaký ako v iných tréningových programoch, na ktoré ste zvyknutí (bro split). Ďalej uvidíte, pre koho sú tieto školenia vhodné.
Ukážkový program pre začiatočníkov
1. týždeň
1. deň: Celé telo A
2. deň: prestávka
3. deň: Celé telo B
4. deň: prestávka
5. deň: Celé telo A
Víkend: Pauza
2. týždeň
1. deň: Celé telo B
2. deň: prestávka
3. deň: Celé telo A
4. deň: prestávka
5. deň: Celé telo B
Víkend: Pauza
Hlavným rozdielom medzi A a B je výber cvikov.
Napríklad na chrbát. Na A môžete robiť trakcie a na B môžete.
Pre hrudník by bol tlačený vodorovne s tyčou pre A a tlačený šikmo s činkami pre B. To je asi ten nápad.
Cviky si vyberáte podľa svojich preferencií alebo potrieb.
PRIEBEŽNE
V prípade sprostredkovateľov, ktorí chodia do fitnescentra neustále viac ako rok, robili zatiaľ veci správne a majú stabilný základ, veci sa trochu menia.
Tu nebudete môcť zvýšiť váhu z tréningu na tréning, ako sa to stáva v prípade začiatočníkov.
Frekvencia bude mierna, rovnako ako hlasitosť. Tu môžete mať aj variáciu intervalov opakovania (tj. Týždeň do práce, napríklad v intervale 6 - 8 opakovaní a v ďalších 10 - 12 opakovaní).
Ale najdôležitejšou vecou zostáva progresívne načítanie. Teda, nejako musíte naposledy prekonať tréning. Alebo aspoň skúsiť. Buď to urobíte s jedným ďalším opakovaním, alebo na lištu pridáte malý disk.
Cvičenie môže vyzerať takto:
1. deň: Nohy + brucho
2. deň: Hrudník + Ramená + Triceps
3. deň: chrbát + biceps
4. deň: prestávka
5. deň: pokračuje 1. dňom
Po prestávke sa cyklus obnoví.
V angličtine je tento typ programu známy ako nohy/tlačiť/ťahať.
Ďalším efektívnym programom pre horných/dolných sprostredkovateľov:
1. deň: Horná A
2. deň: Dolné A
3. deň: prestávka
4. deň: Horná B
5. deň: Dolné B
6. deň: prestávka
7. deň: prestávka
V horný deň sa pracuje s hornou časťou tela (hrudník, chrbát, ruky, ramená) a v dolný deň dolná časť (nohy a brucho).
Rozdiel medzi A a B je rovnako variácia cvikov pre svalové skupiny v daný deň.
Vopred
Pre väčšinu z nás sú tieto tréningové programy najmenej optimálne. Povedal by som, že 90% tých, ktorí začínajú alebo cvičia, si už myslia, že toto je jediný spôsob tréningu.
A tréningovým programom znamenajú iba novú kombináciu svalových skupín. Zmeníme deň hrudníka, dáme plecia dozadu atď.
A keď vidím program, ktorý takto nevyzerá, kategoricky ho odmietam a myslím si, že je to hlúposť.
Viem to, pretože som bol taký.
Kým nenájdem skutočné zdroje informácií od svetovo uznávaných odborníkov, dokumentujem sa z našich časopisov a blogov. Väčšina z vás opakovane potláča veľa nezmyslov.
Prejdime k týmto „programom“, o ktorých sa domnievam, že ich tušíte.
Rozmýšľal som, či im dať príklad alebo nie, vzhľadom na to, že to veľmi nepomáha. Niekoľko vám však ukážem, aby ste ich spoznali a vyhli sa im.
4 dni:
L: Hrudník + triceps
M: Nohy + brucho
M: Pauza
J: Chrbát + biceps
V: Umeri + Brucho
L: Hrudník
M: Nohy + brucho
M: Chrbát + plecia
J: Pauza
V: Biceps + Triceps + Brucho
L: Hrudník + triceps
M: Chrbát + biceps + brucho
M: Pauza
J: Ramená + lichobežník
V: Nohy + brucho
L: Hrudník + Brucho
M: Chrbát + plecia
M: Pauza
J: Nohy + brucho
V: Biceps + Triceps
Päť dní:
L: Hrudník + Brucho
M: Späť
M: Pauza
J: Umeri
V: Nohy + brucho
S: Biceps + Triceps
L: Chrbát + nohy
M: Hrudník + Brucho
M: Pauza
J: Umeri
V: Stehná + brucho
S: Biceps + Triceps
L: Nohy + brucho
M: Hrudník
M: Späť
J: Pauza
V: Umeri + Brucho
S: Biceps + Triceps
V angličtine sú známe ako bro-split. Netvrdím, že s takýmto programom nemôžete napredovať. Mnoho ľudí s dobrou fyzikou má svoje telo formované a trénujú tak od začiatku. Od prvého dňa vkročili do haly.
Len hovorím, že sú najmenej účinné. Sú určené pre pokročilých alebo používateľov steroidov. A ak nie ste v žiadnej z týchto kategórií, odporúčam vám ich neprijať.
Ako začiatočník alebo stredne pokročilý by ste sa mohli rozvíjať rýchlejšie s programom vhodným pre vás.
Záver
Žiadny z vyššie uvedených postupov nie je ukameňovaný. Vyberte si jednu a cestou zmeňte to, čo podľa vás nie je v poriadku, prispôsobte to svojmu času, podľa toho, čo chcete zdôrazniť (slabosti) alebo podľa vášho osobného cieľa.
Nenechajte sa však chytiť do pasce, keď ju budete meniť raz za mesiac alebo raz za dva mesiace, aby ste „šokovali“ svoje svaly. Choďte s jedným 4,5,6, 8 mesiacom, ak uvidíte, že má výsledky.
O školiacom programe si uvedomíte, či je pre vás dobré, keď môžete napredovať. Z týždňa na týždeň, z tréningu na tréning ... záleží na tom, aký ste pokročilý. Najskôr sa pokrok zrýchli, potom to bude časom pomalšie.
Je dôležité napredovať, ako môžete. Vždy sa snažte prekonať minulý tréning.
Teraz mi prosím zanechajte komentár a povedzte mi, aký program momentálne používate a či by ste na ňom niečo zmenili.