Ako som sa zbavil pupienkov; Think Eat Lift
Hurá! Konečne môžem povedať, že som sa akné zbavila a priznám sa, že je to môj slávny deň v živote. Na tento okamih som čakal od svojich 16 rokov, keď sa objavil môj prvý košík, a je skvelé vedieť, že som konečne našiel niečo, čo mi vyhovuje ... aj keď stále študujem, aby som prišiel na to, prečo presne funguje.
Nasledujúci článok je mojím pokusom vedecky vysvetliť, prečo som sa zbavil pupienkov, a vychádza hlavne z príspevku „Diétny zásah do akné“, ktorý vypracoval Bodo Melnik.
Chcem vám povedať, že to pochádza od človeka, ktorý to skúša už 3 roky: Zynerit, Skinoren, Brevoxyl, Erytromycín, Doxycyklín, Ivapur, Aknesyt, mikropoškodzujúce sedenia, zvlhčovače, tymiánové tinktúry a propolis., pravidelné umývanie tváre, rôzne „špeciálne“ diéty, opaľovanie sa v lete a ďalšie staromódne prostriedky. Najlepšie boli iba výsledky: „Ja ...“
Prekvapenie
Koncept „prerušovaného pôstu“ som prijal striktne pre výhody fitness, bez toho, aby som si myslel, že bude mať pozitívny vplyv na pokožku. Je zaujímavé, že odkedy som okolo prvého popoludnia začal jesť prvé jedlo dňa a sledoval svoje kalórie, všimol som si, že moja pokožka vyzerá lepšie. Bola to náhoda alebo nie? Rozhodol som sa to zistiť. Chcela som pochopiť súvislosť medzi stravou a akné v nádeji, že vytvorím jednoduchý systém, ktorý budem môcť denne aplikovať, a mať istotu, že v budúcnosti nebudem mať problémy s akné. Navyše, keď sa ma niekto pýta, čo som urobil, aby som sa zbavil pupienkov, viem na ne odpovedať.
„Obliekla som si biele rúcho“
Mám sklon myslieť si, že sa mi podarilo zistiť, čo som za posledných 5 mesiacov urobil, aby som sa zbavil akné, aby som mohol informácie odovzdať v organizovanej a syntetizovanej podobe, aby ich pochopil a uplatnil každý, kto to potrebuje. okamžitý. Stále neviem presne, prečo môj systém funguje, ale viem, že funguje. Ako vidíte, praktická časť je zhrnutá do 4 jednoduchých krokov popísaných v 10 riadkoch a zvyšných 2 500+ slov, ktoré tvoria tento článok mastodon, je mojou snahou poskytnúť vysvetlenie, prečo to funguje. Ak vás vysvetlenia príliš nezaujímajú, môžete skočiť priamo na koniec a prečítať si súhrn, ale ak si prečítate všetko, čo som napísal až do konca, zaručujem, že vyhráte. V článku nájdete na konci podrobnosti o tom, ako použiť 4 kroky.
I. Čo zatiaľ vieme o akné?
Vo vedeckej spoločnosti [1,2] sa uznáva, že k akné dochádza, keď je kanál na spodnej časti vlasov blokovaný bunkami pokožky (keratinocyty), pričom už nemôže vylučovať nadmerné množstvo mazu, prostredie, v ktorom sú baktérie Propinibacterium acnes množia sa veľmi rýchlo, čo vedie k vzhľadu čiernej bodky. V dôsledku zablokovania kanálik mazových žliaz v určitom okamihu vybuchne a bude mať za následok únik obsahu von. Akné lézie budú ešte výraznejšie, pretože objem mazu a „tlak“, ktorým tlačí na steny kanála mazovej žľazy, je väčší.
Je zaujímavé, že 3 faktory, o ktorých sme hovorili (zvýšená sekrécia kožného mazu, nekontrolované množenie keratinocytov a účinok baktérií Propinibacterium acnes), sa navzájom ovplyvňujú a nie je presne známe, ktorý z nich sa objaví prvý. Ale je známe isté, že vylúčením iba jedného z nich sa zastaví výskyt a vývoj akné.
Moja hypotéza
Zmeny, ktoré som vo svojej strave urobil, znižujú všetky 3 faktory, o ktorých som hovoril vyššie. V skutočnosti to funguje mechanizmom podobným Isotrécínu (slávny Roaccutane alebo Accutane). Osobne si myslím, že tento štýl stravovania najviac znižuje produkciu kožného mazu. Ak sa mýlim, tak je to aj tak v poriadku, pretože tak či onak to stále funguje.
Takto sa produkuje kožný maz
Vyššie som povedal, že kožný maz je jedným z hlavných faktorov, ktoré vedú k vzniku akné. Produkcia kožného mazu je stimulovaná inzulínom a IGF-1 (ktoré sú vyvolané jedlom), najmä pri nadmernom príjme kalórií. Rovnakým mechanizmom je nadmerne stimulovaná proliferácia keratinocytov a pravdepodobne aj zápal spojený s akné [3].
Bezpečnosť predovšetkým! Daj tvoj prilba na zamyslenie pred pokračovaním!
Pretože kožný maz je kombináciou triglyceridov, mastných kyselín, skvalénu a vosku [4], jeho produkcia závisí od aktivity SREBP [5], hlavného transkripčného faktora, ktorý reguluje expresiu lipogénnych génov a lipidovej homeostázy [6] (tj. Začína k tvorbe tukov).
Keď spotrebované kalórie presahujú spálené kalórie, prebytočné uhľohydráty sa premieňajú na mastné kyseliny a ukladajú sa ako triglyceridy v pečeni alebo tukovom tkanive [7]. Tento proces sa nazýva de novo lipogenéza a je iniciovaný inzulínom. Väzba inzulínu na receptory bunkového povrchu aktivuje PI3-K, ktorý premieňa PIP-2 na jeho aktívnu formu, PIP-3 [8]. PIP-3 aktivuje Akt, ktorý podporuje rast buniek. Akt sprostredkováva účinok inzulínu na lipogenézu aktiváciou transkripčného faktora SREBP-1. SREBP-1 je regulovaný väčšinou mTORC-1 [9,10,11], ale nie úplne, PI3-K/Akt úspešne stimuluje lipogenézu prostredníctvom stále nepochopiteľného mechanizmu, ktorý je nezávislý od mTOR [12,13] . (Ak chcete pridať obrázok ku všetkému, čo som napísal vyššie, pozrite si toto video.)
II. Čo robiť, ako sa zbaviť pupienkov?
Dobre, poďme na praktickú časť.
Vyššie sme videli, že produkcia kožného mazu je indukovaná inzulínom aktiváciou bunkovej signálnej dráhy PI3-K/Akt-mTORC-1-SREBP-1. No a zmeny v stravovaní, ktoré navrhujem, vedú k minimalizácii aktivácie tejto signálnej cesty.
Ďalej uvediem 4 jednoduché kroky, o ktorých sme hovorili na začiatku a ktoré budú mať zásadný pozitívny vplyv na vaše celkové zdravie vrátane zdravia pokožky. Potom v obidvoch prípadoch stručne vysvetlím, ako a prečo by sme ich mali uplatňovať. Sú to presne tie isté zmeny, ktoré som urobil ja, a úprimne vám hovorím, že odkedy som začal takto jesť, neobzeral som sa späť.
Krok 1: Vyhýbame sa príliš veľa jedlu
Ak telu nedáte kalórie z toho, čo spaľuje na energiu, z čoho bude schopné vytvárať tuk? Videli sme, že kožný maz je produkovaný približne rovnakým mechanizmom ako akákoľvek iná forma telesného tuku, takže má zmysel vyhnúť sa konzumácii viac, ako je potrebné. Či už hovoríme o brušnom tuku alebo pupienku, vytváranie nových tkanív závisí od dostupnosti výživných látok a energie.
Obmedzenie kalórií drasticky znižuje rýchlosť vylučovania mazu [14]. Na druhej strane sa ukázalo, že produkciu kožného mazu je možné zvýšiť konzumáciou sacharidov a tukov [15], a ak jete ako všetci ostatní, jete pravdepodobne najviac. Aktivácia mTORC-1 je tiež v strede. Bohaté kalórie znižujú aktivitu proteínu AMPK, ktorý slúži ako senzor bunkovej energie, a výsledkom je stimulácia mTORC-1 s konečnou aktiváciou SREBP-1. [16,17]
Ide o to, vyhnúť sa čo najviac tým dňom, keď sa stravujete ako zlomení. Tie dni pre vašu pokožku rozhodne nie sú dobré. Tiež sa vyhýbajte nadmernému pitiu alkoholu. Alkohol má veľa kalórií a spôsobuje dehydratáciu. Osobne som sa vždy po večernom pití zobudil s pupienkami. Teraz som ten život nechal za sebou ...
Krok 2: Znížime glykemickú záťaž stravy (znížime signalizáciu inzulínu)
Ak použijete bod 1, do istej miery nevyhnutne použijete bod 2. Vyvarujte sa konzumácii veľkého množstva sacharidov, najmä tých, ktoré vám dodajú iba mŕtvu energiu - bez vitamínov, vlákniny, minerálov atď. (napríklad: cukor, sladkosti, sirupy, džúsy, pečivo a iné). Namiesto toho sa rozhodnite jesť viac sacharidov zo zeleniny, 1 - 2 ovocie denne, zemiaky, ryžu, cestoviny. Veľmi jednoduchý spôsob, ako to urobiť, je prestať jesť vôbec „na úteku“, teda croissanty, praclíky, sendviče a iné podobné veci, ale jesť vyvážené jedlo doma. Ak to urobíte, kvalita jedla, ktoré budete jesť, sa ohromne zlepší.
Veľká časť sacharidov by mala byť nahradená bielkovinami. Verím, že strava s vysokým obsahom bielkovín pomáha zmierniť akné. Odporúčam zjesť asi 1,5g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (ak si zacvičíte, tak zjedzte 2,2g na kg). Takto zabezpečíte, že budete jesť menej sacharidov a kvalitnejších tukov, ktoré sú obsiahnuté v mäse, vajciach, rybách a iných zdrojoch živočíšnych bielkovín (nie nasýtené oleje, trans-tuky a iné haraburdy z rýchleho občerstvenia a pečiva).
Chceme čo najviac znížiť sekréciu inzulínu a IGF-1, a tak aktivovať signálnu cestu, ktorá končí SREBP a syntézou lipidov. Sekrécia inzulínu je priamo úmerná množstvu glukózy v krvi a glukóza sa produkuje zo sacharidov, ktoré konzumujeme. Zníženie množstva sacharidov v strave preto pomôže zmierniť akné [18, 19].
Krok 3: Znižujeme spotrebu inzulínogénnych bielkovín
Inzulínové bielkoviny sú mliečne výrobky, syry a ďalšie výrobky, ktoré obsahujú mliečne bielkoviny. Ak môžete, na 2 - 3 týždne úplne vylúčte akúkoľvek formu mliečnych výrobkov alebo syrov a uvidíte, aké výsledky získate. Ak nejako použijete srvátkový proteínový prášok alebo kazeín, vzdajte to.
myslel som, že som sa zbavil náhlavnej súpravy, ale je mi ľúto, musíte si ju nasadiť znova ....
Zdá sa, že mlieko stimuluje akné prostredníctvom hormónu IGF-1. Mliečne proteíny zvyšujú hladinu IGF-1 v krvi [20,21,22] o 20 - 30% [23], čo je hormón podobný v molekulárnej štruktúre ako inzulín. IGF-1 stimuluje mazové žľazy aktiváciou PI3-K/Akt-mTOR, o ktorej sme hovorili vyššie [13]. IGF-1 navyše stimuluje aktiváciu enzýmov 5alfa-reduktázy, ktoré premieňajú testosterón na inú účinnejšiu formu nazývanú dihydrotestosterón [24]. Rast mazových žliaz a akné závisia od androgénnych hormónov [25, 26,27] a podieľa sa na nich dihydrotestosterón.
Ďalším argumentom je, že vysoké hladiny IGF-1 sú spojené s akné, ktoré pretrváva až do dospelosti [28,29,30].
Špeciálne mlieko je to, že stimuluje sekréciu inzulínu a IGF-1 súčasne. Prekvapivo produkuje inzulínovú odpoveď 6-krát vyššiu, ako by sa očakávalo pre malé množstvo sacharidov (laktózy), ktoré obsahuje [31]. Najlepším vysvetlením by bolo, že mlieko nie je bežnou potravinou, ale ako prvá vec, ktorú kurčatá jedia po narodení, je od prírody určené na stimuláciu rastu.
Jasná súvislosť medzi mliekom a akné nebola potvrdená, ale niekoľko štúdií zistilo, že mliečne proteíny sa podieľajú na vzniku a závažnosti akné [18, 32,33,34] a signalizácii IGF-1-PI3-K/Akt. mTORC-1-SREBP-1 je pravdepodobne mechanizmus, ktorým sa prejavuje. Radšej buď opatrný.
Podľa mňa
Musím povedať, že som nevedela, že na vzniku akné sa môžu podieľať mliečne výrobky, až kým som nezačala podrobne študovať možné príčiny akné. V prvej fáze som nebral do úvahy konzumáciu mliečnych výrobkov v období, keď sa mi akné zlepšilo. V tom čase som však spotrebovala oveľa menej mlieka, pretože som radšej žuvala kalórie a nepila ich (držala som diétu). A okrem toho som nikdy nebol typ človeka, ktorý každý deň konzumuje cereálie s mliekom alebo jogurtom alebo syrom. Ale nedávno som urobil súvislosť medzi konzumáciou urdy a únikom akné 1-2 dni po konzumácii (niekedy jeme 600 gramov denne). Minulý mesiac som dokonca urobil experiment a naozaj došlo k zlepšeniu, pretože som sa vzdal pitia mlieka a konzumácie urdy. Alebo možno je to placebo.
Krok 4: Jeme do niekoľkých hodín (prerušovaný pôst)
Z môjho pohľadu robí bod 4 všetko ostatné spoločne. A je to asi najjednoduchšie: Nejedzte vôbec najmenej 16 hodín každý deň. Pokiaľ môžete, dokonca by som odporučil jesť do 4 alebo 5 hodín z 24 hodín dňa. Nejedzte občerstvenie. Jedzte 2 - 3 jedlá v intervale 2 - 3 hodín od seba a postupujte podľa prvých 3 krokov.
Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je vynechať raňajky a zjesť prvé popoludňajšie jedlo. Áno, áno, viem ... poviete si, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa a je rúhanie sa nejesť ráno, ale v skutočnosti je všetko veľký mýtus. Napríklad prvé jedlo môžete jesť o 14:00 a posledné o 20:00 - 21:00, to je to, čo robím. Pite ráno veľa vody, môžete tiež piť čaj alebo kávu bez cukru a bez mlieka. A žuvačky bez cukru sú povolené.
Prečo nejesť dlhý čas dňa?
Ihneď po jedle sa inzulín rýchlo vylučuje a aktivuje sa mechanizmus PI3-K/Akt-mTOR-SREBP, ktorý uľahčuje syntézu lipidov a ukladanie tuku [35]. Ak sa pri aktivácii tohto systému objavia pupienky, má zmysel nechať ho „vypnuté“ čo najdlhšie.
Ak dlhšiu dobu nekonzumujete živiny, anabolické hormóny ako inzulín vylučujú čoraz menej. Nebudem sa rozpisovať o mnohých zdravotných výhodách, ktoré sa objavia, ak budete túto potravinu aplikovať na splátky, ale pravdepodobne sa im v budúcnosti budem venovať v inom článku. Ale podrobne uvediem, čo nás zaujíma pri akné, a to aktiváciu dráhy: inzulín/IGF-1-PI3-K/Akt-mTORC1-SREBP-1, ktorý zvyšuje produkciu kožného mazu a stimuluje množenie keratinocytov:
Stav nalačno (katabolický stav) drasticky znižuje aktiváciu PI3-K/Akt-mTOR [36]. To znamená, že lipogenéza je tiež nízka. Rast a delenie inzulínu nie je stimulované, pretože inzulín je drasticky znížený. SREBP transkripčný faktor, ktorý je väčšinou zodpovedný za syntézu lipidov (teda aj mazu), nie je aktívny [35]. Krátke „hladovacie obdobia“ navyše rýchlo a drasticky znižujú hladinu IGF-1 v krvi [37], rastového faktora, ktorý je najviac zodpovedný za výskyt a závažnosť akné. Jednoducho povedané, ak nemáte v systéme stimulujúcom lipogenézu jedlo, neprodukuje sa maz a znižuje sa možnosť tvorby pupienkov, pretože sa tiež zníži rast a delenie buniek.
Veľmi dôležitá poznámka !
To neznamená, že nemusíme jesť celé dni, aby sme sa zbavili pupienkov. Pravdepodobne by ste chceli jesť viac v štýle prerušovaného pôstu. Ak chcete príklad, tu sa stravujem.
Zhrnutie:
Ak sa chcete zbaviť pupienkov, vyskúšajte nasledovné:
1. Vyvarujte sa príliš veľkého množstva jedla. Snažte sa jesť každý deň len toľko, koľko potrebujete.
2. Jedzte viac bielkovín. Vyvarujte sa konzumácie prevažne sacharidov, najmä tých, ktoré majú vysoký glykemický index. Vyvarujte sa nejedeniu nezmyslov každý deň, sladkosti a nezdravé jedlá konzumujte, až keď budete mať chuť. Alkohol by sa mal tiež obmedziť (jeden večer v týždni) alebo úplne vylúčiť.
3. Znížte alebo úplne vylúčte spotrebu mlieka alebo mliečnych výrobkov, ktoré obsahujú mliečne bielkoviny.
4. Vynechajte raňajky a zjedzte prvé jedlo dňa medzi 13-14 a posledné medzi 20-21. Ak môžete, jedzte každý deň iba do 4 - 6 hodín. Medzi jedlami vylúčte občerstvenie.
Bonus za položku 5: Aplikujte prvé 4 body najmenej 4 - 5 týždňov, 90% času.
Našiel som riešenie pre akné?
Úprimne, neviem. Som fyziológ amatér, ale k týmto záverom som dospel po krátkej štúdii o akné.
Aj keď nesprávna strava určite ovplyvňuje závažnosť akné, ako sme videli, nemôžem povedať, že je príčinou. Myslím si, že na vzniku akné sa podieľa aj genetický faktor [2] a existuje niekoľko štúdií, ktoré to podporujú. Pretože inak, prečo to nie je ovplyvnené všetkým? Mám kamarátov, ktorí robia presne to, čo tu hovorím, že by nemali, a napriek tomu majú tvár tenkú ako zadoček dieťaťa. Na druhej strane je akné určite „chorobou“ západnej spoločnosti, ktorá v súčasnosti postihuje viac ako 85% dospievajúcich [38], zatiaľ čo v iných spoločnostiach, kde sa konzumuje iná paleo diéta, akné prakticky neexistuje [18] 39].
Bude to fungovať aj pre vás?
Ak použijete to, čo som tu napísal, som si istý, že uvidíte veľké vylepšenia, ale stále nemôžem povedať, že sa akné úplne zbavíte. Tiež nemôžem presne povedať, ako dlho uvidíte vylepšenia, ale nemyslím si, že by to malo trvať dlhšie ako dva týždne. Ak ste odhodlaní začať tieto stravovacie návyky uplatňovať, držte sa ich minimálne 4 - 5 týždňov. Čas od času môžete dostať kôš alebo dva. Nenechaj sa odradit Tiež sa mi občas objavia pupienky. Vnímam to ako 98% zlepšenie oproti tomu, ako som bol predtým.
Vyššie som povedal, že moje 4 kroky fungujú podobne ako Roaccutan. Je to tak preto, lebo existujú dôkazy, že látka Isotrecín násilne inhibuje dráhu PI3-K/Akt-mTOR [40,41], takže vašu tvár vysušuje, až kým nepraskne.
Páni, čítate až do konca!
Ďakujem a dúfam, že to, čo som tu napísal, bude pre vás užitočné. Zaujíma ma váš pokrok a v prípade akýchkoľvek otázok mi pošlite e-mail na adresu [email protected] alebo zanechajte komentár.
Ďalšie užitočné informácie:
Ako jem - Ak chcete vidieť príklad toho, ako jesť počas dňa.
7 supersilných výhod prerušovaného pôstu - dôvody, prečo je IF taký chytrý
Ako jeme - Video vysvetľujúce, ako jem
Odhad a počítanie kalórií - bezplatný sprievodca naučením sa základov výživy a hľadaním odporúčaných zoznamov jedál.