Ako spáliť kalórie pomocou tréningu na chudnutie
Šport je nevyhnutnosťou pre každého z nás ...
V dnešnej dobe je všetko prístupné, máme auto, verejnú dopravu a internet, takže fyzická námaha je čoraz obmedzenejšia.
Účinky tohto životného štýlu sa, bohužiaľ, prejavujú na každom kroku a kilá navyše na seba nenechajú dlho čakať.
Určite viete, že pilulky, čaje a iné zázračné prísady nefungujú.
Jediným životaschopným riešením, ako sa zbaviť tuku, zostáva zmena denných návykov.
Nie je však ľahké prekĺznuť celé hodiny kardio medzi hodinami nadčas v kancelárii, škole, vziať deti zo škôlky a plniť ďalšie každodenné povinnosti.
Čas je hlavným nepriateľom zdravého životného štýlu a za obmedzenie fyzickej aktivity je zodpovedná pracovná alebo duševná únava.
To nevyhnutne vedie k priberaniu, svalovej atrofii a zdravotným problémom.
Ako sa ale môžete dostať zo začarovaného kruhu?
Určite nemôžete žiť bez práce a nemôžete sa naučiť lepšie zvládať stres cez noc. .
Riešenie, ako sa z tejto pasce dostať, je jednoduchšie, ako si dokážete predstaviť.
Šport sám o sebe prináša pohodu, odbúrava stres a zbavuje vás problémov s hmotnosťou (viac výhod športu si prečítajte tu).
Ukážem vám, ako efektívne zacvičiť pri chudnutí v krátkom čase
Obrovské výhody za krátky čas!
Zdá sa to nemožné, nie?
Predstavujem vám školenie HIIT, intervalový tréning s vysokou intenzitou alebo v rumunčine intenzívny tréning.
Jedná sa o ľahko implementovateľný a časovo náročný tréningový systém, ktorý vám poskytne viditeľné výsledky v čo najkratšom čase.
Štúdie začínajúce sa v 70. rokoch ukazujú, že intenzívne, ale krátkodobé úsilie môže priniesť viac výhod ako trvalé, dlhodobé úsilie.
Tu uvádzame iba niekoľko výhod intenzívneho tréningu:
1. Vysoký kalorický príjem, bez straty svalovej hmoty
Jedným z problémov, ktorým čelíme pri chudnutí, je zníženie svalovej hmoty so znížením kalorického príjmu v strave.
Ale to nie je prípad HIIT tréningu. Pomáha nielen pri spaľovaní tukov, ale pomáha aj udržiavať a zvyšovať svalovú hmotu.
Tiež, HIIT stimuluje produkciu rastového hormónu HGH, čo vedie k zrýchleniu procesu spaľovania tukov, ale aj k spomaleniu procesu starnutia.
2. Zvýšená citlivosť na inzulín
Inzulín vedie k lepšej oxidácii mastných kyselín svalovými bunkami.
To bude mať za následok vyšší príjem kalórií počas dňa, aj keď nebudete vyvíjať veľké úsilie.
Z dlhodobého hľadiska tento efekt eliminuje jo-jo efekt (pomerne veľké chudnutie v relatívne krátkom časovom období a následné vykrmovanie), ku ktorému dochádza v dôsledku drastických diét.
3. Zvýšená účinnosť vďaka skráteniu času na tréning
Výcvik HIIT je najlepším riešením, keď čas nie je vašim spojencom.
Krátke sedenia, aj 10 - 15 minút, sa ukázali ako veľmi účinné, pokiaľ ide o intenzívny tréning.
Povedzme to vážne, nech ste akokoľvek zaneprázdnení, určite si môžete nájsť 15 minút denne na radikálne zlepšenie svojho zdravia a kondície.
Zábavnejšie a cenovo dostupné tréningy
Nudili vás klasické tréningy, pri ktorých beháte 2 - 3 kolá parku?
Vaše telo môže absolvovať také cvičenie, ale vaša myseľ vám hovorí, aby ste s tým prestali.
HIIT je možné vykonávať pomocou rebríkov v parku, šprintov, ohybov kolien, klikov, klikov atď.
Čím viac sa budete meniť, tým bude váš tréning intenzívnejší a nebudete sa môcť nudiť.
Aj keď štúdie preukázali, že klasické tréningy, ako je jogging alebo pomalý beh vonku, spotrebujú počas tréningu viac kalórií, odborníci dospeli k záveru, že program HIIT vám ušetrí viac kalórií bezprostredne po tréningu.
Čo toto znamená? Stručne povedané, intenzívna námaha spôsobuje zvýšenie bazálneho metabolizmu, čo vedie k väčšiemu príjmu kalórií až 12 hodín po tréningu.
Tieto výhody boli potvrdené nedávnymi štúdiami, a tak vzniklo niekoľko intervalových tréningových systémov, jedným z nich je TABATA tréning.
Cvičenia a princípy HIIT
HIIT neukladá štandardný vzťah medzi námahou a zotavením, ale odporúčam to začnite pomerom 1/3, čo znamená, že kedykoľvek sa budete usilovať, potrebujete 3x viac zotavenia.
Konkrétnym príkladom by mohol byť obvod pozostávajúci z 5 šprintov po 20 sekundách, s prestávkou 60 sekúnd medzi nimi.
Je veľmi dôležité pochopiť pojem šprint, pretože celý úspech systému je založený na vynaložení úsilia s vysokou intenzitou v čo najkratšom čase.
Pred prechodom na niečo komplikovanejšie si vyberte cviky, ktoré viete robiť správne. Najlepšou voľbou by bolo zvoliť šprinty v parku alebo po schodoch.
Začnite 5-10 minútovou rozcvičkou, ktorá by mala zahŕňať ľahký chod, niekoľko zákrut a zahrievacie kĺby.
Schody v parku sú príjemnejšou voľbou a stimulujú viac svaly stehien a nôh, ale aj chrbta.
Pomocou hodín alebo stopiek zmerajte svoje časové intervaly týkajúce sa námahy a prestávok.
NEZABUDNI! Účelom HIIT tréningu je vyvinúť maximálne úsilie v obmedzenom čase.
Aj keď ste začiatočník, nevyberajte si predĺženie času úsilia znížením jeho intenzity, ale znížením času intervalu úsilia pri udržaní intenzity na maximálnej úrovni.
HIIT je možné vykonávať aj prostredníctvom bežných fitnes cvičení, ako sú kolenné ohyby, tlaky, burpees, skákacie zdviháky atď. Musíš viac rozlišovať, ak poskytuješ pomoc iným ľuďom.
Kontraindikácie pre HIIT
Tento typ tréningu neaplikujte, ak nemáte správnu obuv špeciálne určenú na beh. Hrubá penová podrážka je absolútnou nevyhnutnosťou!
Tiež, Neodporúčam tento program, ak vážite viac ako 90 kilogramov, pretože stres, ktorému budú vaše kĺby vystavené, bude značný.
Tu hovoria tí, ktorí testovali HIIT na vlastnej koži:
„Šprinty sú veľmi účinné a zvládnu ich po každom silovom tréningu v posilňovni. Výsledky sa dostavili veľmi rýchlo a už cítim, že sa moje stredné pásmo začína posilňovať. “ - Alex
"Dnes som zabehol 15 km! Prvýkrát v živote! A nebolo to ťažké. A pred 6 mesiacmi som ledva stihol urobiť 3 km rovnakou rýchlosťou alebo možno ešte pomalšie. Teraz sme si uvedomili, čo znamená efektívny tréning a ktorý vedie k pozoruhodným výsledkom. [...] A výcvik HIIT dokázal zázraky. “ - Zoli
„Je to zatiaľ najlepší čas!“ (5:08 na km). HIIT na páske majú efekt! “ - Radu
Výcvik HIIT je dokonale prispôsobený spoločnosti nášho storočia. Čas musí byť využívaný čo najefektívnejšie, takže prioritou je výber krátkeho a intenzívneho tréningového systému.
Článok pôvodne publikovaný v článku „Čo sa stane s lekárom?“.