Ako spaľovať tuky ako kulturista bez straty svalov - Fitness Magnet ©
Sotva nejaká iná téma zahreje mysle rekreačných športovcov rovnako ako táto Strata tuku. Vzhľadom na nespočetné množstvo metód, ktoré možno nájsť v rozľahlosti internetu, je istý zmätok celkom pochopiteľný, pretože každá z týchto metód si sama o sebe nárokuje status vlnitého mliečneho prasaťa, ktoré predstavuje silové športy. Bohužiaľ, väčšina z týchto techník nie je veľmi efektívna. Ak chcete efektívne spaľovať svoje tuky, mali by ste sa orientovať na prístup skutočných majstrov svojho remesla. Preto by sme vám v rámci rozsahu tohto článku chceli poskytnúť sprievodcu, ktorý vám pomôže s istotou dosiahnuť váš cieľ.
Ako kulturisti skutočne strácajú tuk
Závažné súťažné diéty, ktoré nie sú len o efektívnom odbúravaní tukov, ale tiež o čo najmenšom strate ťažko získanej svalovej hmoty v priebehu tohto snaženia, nie sú ani ľahko naplánovateľné, ani ľahko udržiavateľné z dlhodobého hľadiska. Preto si takýto projekt vyžaduje podrobné plány odbornej prípravy a výživy, ako aj absolútnu vôľu vytrvať, aj keď to znamená, že je potrebné opustiť veľa vybavenia.
Ďalej uvádzame niekoľko kľúčových úvah, ktoré hľadajú kulturisti, keď sa snažia stratiť tuk.
Čo môžete urobiť pre spaľovanie tukov ako kulturista
1. Vytvorte plán: Zďaleka najdôležitejším aspektom odbúravania tukov je to, že máte konkrétny plán a nechodíte iba „na slobodu“. Toto správanie môže ľahko viesť k tomu, že absorbujete podstatne viac energie, ako potrebujete, aby ste torpédovali svoj vlastný úspech. Samozrejme, pre začiatočníkov nie je vždy ľahké pripraviť si plán, nieto natrvalo sa ho držať, ale to je presne ten kľúč k úspechu. Uvedomte si, že budovanie svalov aj odbúravanie tukov si vyžaduje čas. Podľa toho by ste si mali pozorne pozrieť svoje stravovacie návyky a všetko zhýralosť bude presahovať. Začnite vytvorením štruktúry jedla, aby ste sa naučili pravidelne jesť. Mimochodom, obvyklá pravidelnosť vám nielen uľahčuje plánovanie mikroživín, ale aj robiť akékoľvek úpravy, ktoré môžu byť potrebné vzhľadom na distribúciu energie a živín.
2. Udržujte vysoký príjem bielkovín: Druhým nepostrádateľným aspektom, ktorý vám pomôže stratiť čo najmenej svalovej hmoty pri odbúravaní tukov, je neustále vysoká spotreba bielkovín, pretože telu sa v prípade potreby zabráni v napadnutí bielkovinových štruktúr kostrového svalstva. V oblasti silového športu sa ako referenčná hodnota osvedčila konzumácia najmenej 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a deň. V prípade veľmi intenzívneho tréningu alebo ďalšej záťaže z doplnkových športov, ako to mnohí z nás robia, môžete tiež pre istotu zvýšiť spotrebu bielkovín na 2,5 gramu na kilogram hmotnosti. Samozrejme, budete mať ťažkosti s prijímaním pomerne veľkého množstva bielkovín, najmä na začiatku. To sa dá ľahšie dosiahnuť pridaním malého množstva bielkovín do každého jedla alebo použitím vhodných proteínových doplnkov.
3. Podporte svoje školenie: Keď sme pri doplnkoch výživy, treba spomenúť, že môžu nielen pomôcť uspokojiť vaše celkové potreby bielkovín, ale môžu pomôcť aj pri tréningových výkonoch. V neposlednom rade preto kulturisti prisahali na prísun vysoko kvalitných aminokyselín zo srvátkového proteínu po a niekedy pred tréningom už celé desaťročia. Po tréningu sa obzvlášť odporúča konzumácia takzvaného kokteilu po tréningu, pretože obsiahnuté živiny sa rýchlo dostanú do krvi a tým sa spustia nevyhnutné regeneračné procesy, čo je pri diéte obzvlášť dôležité. V praxi sa odporúča urobiť pretrepávanie s približne 0,5 gramu srvátkového proteínu na kilogram telesnej hmotnosti.
4. Venujte pozornosť svojej konzumácii tukov: Len pred pár rokmi veľká časť fitnes komunity verila, že zníženie spotreby tuku je kľúčom k úspechu. Dnes však vieme, že najmä pri nízkokalorickej strave by sa nemalo šetriť primárne na tuku, pretože organizmus túto základnú živinu potrebuje okrem iného na produkciu hormónov a všeobecne na metabolizáciu organizmu. Aby sa udržala rovnováha. Telo má navyše tendenciu znižovať odbúravanie tukov, akonáhle je zvonku prijatých príliš málo tuku. V súlade s tým by ste sa pri plánovaní diéty mali ubezpečiť, že denne skonzumujete najmenej jeden gram tuku na kilogram telesnej hmotnosti. Samozrejme by to mali byť do značnej miery zdravé omega 3 a 6 mastné kyseliny.
5. Kvalita sacharidov sa počíta: Je zrejmé, že v strave sa kladie dôraz na sacharidy, pretože sa používajú veľmi variabilne z hľadiska fixného príjmu bielkovín a tukov. Následne by ste sa mali ubezpečiť, že sacharidy, ktoré konzumujete, sú čo najkomplexnejšie, čo znamená, že sa musíte do značnej miery vyhýbať rafinovanému cukru a výrobkom z bielej múky. Celozrnné výrobky, zelenina, zemiaky alebo hnedá ryža slúžia ako zdroj komplexných sacharidov. Komplexné uhľohydráty s dlhým reťazcom zaručujú, že hladina cukru v krvi zostane stabilná, takže sa výrazne zníži riziko, že po nej budete trpieť chuťou.
6. Využite princíp cyklovania so sacharidmi: Všetci vieme, aké ťažké je niekedy ísť bez sacharidov. My ľudia sa jednoducho príliš zameriavame na tento zdroj energie, aby sme dokázali neustále povedať nie tanieru ryže alebo celozrnných cestovín. Niektorí športoví vedci v spolupráci s kulturistami našli riešenie tohto problému známeho ako sacharidová cyklistika. Sacharidová cyklistika popisuje zmeny v príjme sacharidov zo dňa na deň, takže napríklad v tréningový deň skonzumujete podstatne viac sacharidov ako v deň odpočinku. V praxi to znamená, že napríklad v tréningový deň skonzumujete 2 gramy sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti a nasledujúci deň znížite svoju spotrebu na 1 gram. Pozitívnym vedľajším účinkom je, že si organizmus nemôže zvyknúť na určitý prísun energie, ktorý tiež udržuje metabolizmus na prstoch a zabraňuje energetickým adaptačným reakciám.
7. Zaobchádzajte s cheatom zodpovedne: To, že sa to nazýva cheat meal, ešte neznamená, že sa jedná o bezplatný lístok na prejedanie sa, pretože v rámci takejto akcie sa môže ľahko stať, že zničíte niekoľkodňový úspech. Cheatové jedlo, ktoré si môžete dopriať raz týždenne, by nemalo presahovať rámec vašej energetickej rovnováhy. Môžete si teda dať hamburger s hranolkami a grilovanou omáčkou, pokiaľ mu prispôsobíte zvyšok stravy tak, aby bola energetická rovnováha z veľkej časti zachovaná.
8. Buďte disciplinovaní: Posledným, ale nemenej dôležitým aspektom, ktorý pomáha kulturistom byť úspešnými, je ich disciplína, ktorá zaručuje, že môžu dlho absolvovať tvrdý tréningový a výživový program. Aby ste boli neustále motivovaní, mali by ste si na ceste k veľkému cieľu stanoviť malé stredné ciele, pretože je oveľa motivujúcejšie vidieť, ako pomaly strácate gram na gram alebo centimeter po centimetri, než čakať, kým sa trafíte sa zmenil na adonis. Pamätajte, že ani Rím nebol postavený za deň. Zostaňte naladení a zvládnete to tiež.
Vzorový diétny plán na odbúravanie tukov
Nasleduje príklad stravovacieho plánu pre silového športovca s hmotnosťou 100 kilogramov, ktorý chce stratiť telesný tuk podľa zásad kulturistiky. Je samozrejmé, že by ste mali používať koncept dňa s nízkym obsahom sacharidov v dňoch netrénovania a koncept dňa s nízkym obsahom sacharidov v dňoch tréningu.
Vysoký sacharidový deň
Jedlo 1: 50 gramov ovsených vločiek, 2 čajové lyžičky arašidového masla, 2 celé vajcia, 5 bielkov Jedlo 2: 200 gramov morčacieho/rybieho šalátu, 2 čajové lyžičky zálievky na oleji, 75 gramov varenej celozrnnej ryže, 30 gramov orechov Pred -Cvičenie: 1 jablko, 40 gramov srvátkového proteínu Po tréningu: 1 jablko, 40 gramov srvátkového proteínu Strava 3: 200 gramov morčacieho mäsa/rýb, 100 gramov sladkých zemiakov, 200 gramov zelenej zeleniny
Deň s nízkym obsahom sacharidov
Jedlo 1: 30 gramov ovsených vločiek, 2 čajové lyžičky arašidového masla, 2 celé vajcia, 5 bielkov Jedlo 2: 200 gramov morčacieho/rybieho šalátu, 2 čajové lyžičky šalátového dresingu na oleji, 50 gramov varenej celozrnnej ryže, 30 gramov orechov Pre - Cvičenie: 2 jablká, 40 gramov srvátkového proteínu Po tréningu: 2 jablká, 40 gramov srvátkového proteínu Strava 3: 200 gramov morčacieho mäsa/rýb, 200 gramov zelenej zeleniny