Ako spánok robí rast svalov - FITBOOK

Z príbehu značky | 1. novembra 2018, 9:30

Nedostatok spánku vás unavuje, nesústredí a má zlú náladu. Niektorí ľudia majú viac pupienkov alebo dokonca bolesti hlavy, ak nemajú dostatok spánku. Nie je preto prekvapením, že dobrý spánok je dôležitý aj pre fyzickú zdatnosť. Ešte viac: tí, ktorí majú dostatok spánku, aktívne zvyšujú svoju kondíciu. Bez akéhokoľvek ďalšieho školenia! Fitbook odhaľuje, ako to funguje, a ďalšie fakty o nočnom odpočinku.

Ľudia trávia v posteli asi tretinu svojho života. Ak rátate s vekom 80 rokov, budete spať viac ako 24 rokov. A tieto sú nevyhnutne potrebné: Prebieha obnova buniek a hojenie rán, rastie pokožka a vlasy, v bunkách sa ukladá nová energia, regeneruje sa imunitný systém a vo fáze spánku REM spracúvame zážitky a ukladáme nové poznatky. A: Spánok aktívne zvyšuje kondíciu!

Svaly potrebujú spánok

Prof. Dr. Ingo Froböse, športový vedec a odborník na zdravie, vysvetľuje: „Cvičenie vedie k malému poškodeniu tkanivových štruktúr svalov a vysoká úroveň stresu tiež k malým zápalom.“ Aby tieto štruktúry mohli znova fungovať a rásť, musia byť obnovené a opravené.

„Sval sa regeneruje počas prvých štyroch hodín spánku, to znamená vo fáze hlbokého spánku. Telo potrebuje na opravu stavebné materiály. Najdôležitejšie sú bielkoviny. Existujú aminokyseliny, ktoré sú zamerané priamo na svaly a regeneráciu, “hovorí Dr. Frobose.

Regenerácia si vyžaduje čas. Môže to trvať 72 - 84 hodín, teda dobré tri dni, kým sa opäť úplne „vylieči“.

Budovanie svalov spaľuje v noci až 200 kalórií

Regenerácia svalu si vyžaduje ďalšie kalórie počas noci aj pri bežnom tréningu, môže to byť až 100. Ak je sval aktívne budovaný, môže sa dokonca zvýšiť na 200! DR. Froböse: „To jasne ukazuje, že je kontraproduktívne držať diétu, ak chcete budovať svalovú hmotu. To si skutočne odporuje! “

Ak spíme málo alebo len zle, náš výkon klesá a boľavé svaly vydržia dlhšie! Fáza spánku REM (fáza sna) je zodpovedná za nové pohybové sekvencie. Tu sa procesy prehlbujú, automatizujú a ukladajú.

Spánok a psychika

Nielen telo sa zotavuje v spánku. Je to tiež predpoklad pre zdravú psychiku, pohodu a spokojnosť.

"Spánok ťa robí šťastným! Je to nevyhnutné pre dobrú náladu, “hovorí Dr. Hans-Günter Weeß z Nemeckej spoločnosti pre výskum spánku a spánkovú medicínu. „Spánok má funkciu bdenia, je nevyhnutný pre všetky kognitívne schopnosti.“ Funguje ako oživenie, zdroj sily, posilňovanie pamäte a ochrana pred depresiou, ako vysvetľuje odborník na spánok v knihe „Spánok robí zázraky“. „Naopak, málo spánku znamená menej pozornosti a pokles koncentrácie.“

Poruchy spánku ale zažíva každý. Skúšky, veľké oslavy, dlhé cesty, údery osudu. Niekedy sa jednoducho nedá vyhnúť nedostatku spánku. Je to normálne a nie je sa čoho obávať. Na druhej strane s poruchami spánku, ktoré trvajú dlhšie, sa netreba trápiť.

Kedy to začne byť nebezpečné?

Ak narazíte na ťažkosti so zaspávaním a so spánkom najmenej trikrát týždenne po dobu štyroch týždňov, mali by ste byť opatrní. Odborník na spánok radí každému, kto sa potom cíti cez deň poškodený, unavený, ochabnutý alebo podráždený, mal by sa poradiť so svojím rodinným lekárom.

Fyzikálnymi dôvodmi môže byť nedostatok železa alebo vitamínov. Psychologické problémy a nesprávny spánok zvyčajne závisia od seba: „U každého, kto trpí napríklad poruchou spánku 3,5 roka, je dvakrát vyššia pravdepodobnosť vzniku depresie,“ vie odborník.

Mimochodom: „Príliš veľa spánku má tiež depresívny účinok! Znižuje sa motivácia a motivácia, zvyšuje sa apatia “, hovorí Dr. biely.

Takto tvrdo spíte!

Každý, komu nedajú spať noci, je rýchlo zúfalý. Existuje tajný recept?

„Večer vypnite, vnútorne sa oddeľte od všetkých veľkých i malých povinností. Hlboká relaxácia vyvalí červený koberec na spánok. To je zákon prírody! “, Hovorí Dr. biely.

A: „Asi sa ti nebude chcieť spať! Kto na seba čoraz viac tlačí, pozerá na hodiny a počíta hodiny, vytvára nepokoj a napätie - nepriatelia spánku! “, Hovorí expert na spánok. Čo pomáha? „Všetko, čo sa vám páči: meditujte, počúvajte zvukové knihy, fantasy výlety, pamätajte na krásne zážitky, všetko, čo evokuje pocit tepla, bezpečia, bezpečia.“

Ponúka sa napríklad pomoc a vedenie online program somnovia spoločnosti DAK-Gesundheit. Vypracuje individuálne štruktúrovaný plán spánku pre každého účastníka a poskytne praktické cvičenia, ktoré pomôžu vyriešiť starosti a úvahy. Pokrok je jednoznačne vysledovateľný a používateľ dostane veľa tipov na životný štýl vhodný pre spánok.

Šport a výživa pre dobrý spánok

Šport a pohyb na čerstvom vzduchu sú dobré a umožňujú nám lepšie spať - pokiaľ ide o všeobecné vedomosti. Cvičenie v nesprávnom čase môže byť tiež prekážkou. „Intenzívny svalový tréning často vedie k zvýšeniu krvného tlaku, zvýšeniu metabolizmu a metabolizmu. Zlé podmienky pre hlboký spánok! “, Vysvetľuje športový vedec Dr. Frobose.

Výcvikový deň optimalizovaný na spánok

Intenzívny svalový tréning a športy, ktoré vám poriadne rozprúdia pulz, je najlepšie absolvovať pred obedom. Na popoludnie je ideálny mierny vytrvalostný tréning, napríklad ľahké jogging. Na podvečer sú ideálne tiché druhy jogy: Pomôžu vám zanechať stresy z každodenného života a hlboko relaxovať. Napríklad hatha joga je vhodná aj pre začiatočníkov jogy a v tejto krajine sa cvičí hlavne uvoľnenou formou. DAK-Gesundheit hradí časť nákladov na príslušné kurzy, na ktorých sa naučíte tento druh jogy. Jemné polohy pôsobia upokojujúco na srdce a krvný obeh, zlepšujú spánok a údajne znižujú aj nočné mory. Platí však pravidlo: Dve hodiny pred spánkom by ste nemali robiť žiadny šport!

Snack sa unavený?

Práce obmedzené! Odborník na spánok odporúča: Nejedzte príliš ťažké ani vysoké tuky, večer sa treba vyhýbať aj ťažko stráviteľnej zelenine (napr. Kapuste a šalátom). Lepšie: konzumujte dusenú zeleninu a jedlá bohaté na bielkoviny. Kombinácia bielkovín a sacharidov (napríklad klasické mlieko s medom) v skutočnosti podporuje spánok. Tu však nie sú rozhodujúce samotné látky, skôr akt „robenia niečoho dobrého pre seba“, hovorí Dr. biely.

Okrem toho by mal každý, kto bojuje so spánkom, dbať na správnu „spánkovú hygienu“.

Základné pravidlá rýchleho zaspávania

Spánok je priorita! Stretnutia, priatelia, práca, tieto veci by nemali byť dôležitejšie ako denná dávka spánku.
Rituály a pravidelnosť: Pokiaľ je to možné, choďte spať každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy, a rituály chodte spať.
V spálni by nemalo byť príliš teplo (optimálnych je 15 až 18 stupňov Celzia, v závislosti od toho, ako sa cítite).
Malo by byť tiché a čo najtmavšie.
Elektronické prístroje by mali byť v spálni minimálne.
Nešetrite pohodlím: vyberte si pohodlný matrac a vankúš!
Alkohol a kofeín rušia spánok! Konzumujte vedome.

Ktorá poloha pri spánku je najlepšia?

Napriek všetkému uvoľneniu je stále dôležité poznať samého seba. Každý človek je individuálny, aj čo sa týka spánku. Existujú „sovy“, ktoré uprednostňujú neskoré vstávanie, a „smrekovce“, ktoré chodia spať skoro a milujú ranné hodiny. Úlohu zohráva aj vek: tínedžeri od 14 do 17 rokov potrebujú zhruba osem až desať hodín spánku, dospelí sedem až deväť hodín. Mimochodom, v starobe to zostáva konštantné! Aj keď sa spánok môže od 65 rokov trochu prehĺbiť. Celkovo je vždy rozhodujúca genetická potreba spánku. Na základe toho je potom možné, že požadovaný čas spánku rastie s väčšou fyzickou námahou.