Ako spaľovať tuky pomocou činky Kettlebell Domyos od spoločnosti Decathlon

Cvičte s činkami kettlebell, do spáliť viac tuku a zlepšiť svoju silu. Vykonajte tieto cvičenia navrhnuté Julie, trénerkou klubu Domyos, trikrát týždenne. Tieto cviky vykonávajte postupne, optimálnym tempom vo forme okruhu, aby ste udržali priaznivý srdcový rytmus, ktorý pomôže odbúravanie tukov. Pred akýmkoľvek tréningom vykonajte cviky na posilnenie svalov, ktoré vám umožnia zrýchliť bazálny metabolizmus.

spaľovať

Cvičenie č. 1: drep s výťahom (švih)

  • Cieľové svaly: štvorhlavého svalu, gluteálne svaly.

  • Vykonávanie cviku: státie; nohy sú mierne smerujúce von, vo vzdialenosti väčšej ako je šírka ramien. Uchopte činku kettlebell oboma rukami, predlaktie smerujte k stehnám. Ohnite nohy a zatlačte spodnú časť chrbta; pozerajte sa ďaleko dopredu a chrbát mierne ohnutý dopredu. Stiahnite brušné a gluteálne svaly a zatlačte panvu dopredu, aby ste činku s kettlebell poháňali kolmo.

  • Dýchanie: keď ste v nízkej polohe, zhlboka sa nadýchnite a pri stúpaní vydýchnite.

  • Bezpečnostné tipy: pozerajte sa ďaleko dopredu. Na poháňanie činky kettlebell nepoužívajte ruky, ale tlačte na chodidlá. Nekľakajte si chrbát; po celú dobu cvičenia držte ramená nízko. Ruky otočte vodorovne. Hmotnosť: 8 kg alebo viac pre mužov (4 - 8 kg pre ženy).

  • Opakovania: 3 krát, po dobu 30 sekúnd, s 15-20 sekundami zotavenia.

Cvičenie č. 2: zdvíhanie odliatkov

  • Cieľové svaly: štvorhlavého svalu, gluteálne svaly a ramenné svaly.

  • Vykonávanie cviku: v počiatočnej polohe sa nachádzate vo vertikálnej rovine. Nohy sú zlepené k sebe. Kettlebell držte v ľavej ruke s vystretou rukou. Druhá ruka je zafixovaná na pravom boku. Urobte krok vpred pravou nohou a pokrčte nohy, pričom vykonajte tlač. Zároveň zdvihnite ľavú ruku a vytiahnite kettlebell smerom nahor, zvisle. Vráťte sa do východiskovej polohy zatlačením na prednú nohu.

  • Dýchanie: v začiatočnej polohe sa nadýchnite a pri pohone činky s kettlebell vydychujte.

  • Bezpečnostné odporúčania: udržujte svoju telesnú hmotnosť na oboch nohách; neohýbajte trup dopredu ani dozadu. Chrbát by mal počas pohybu zostať rovný. Stiahnite si brušné svaly.

  • Opakovania: 3 krát, po dobu 30 sekúnd pre každú časť, s 15-20 sekundami zotavenia.

Cvičenie č. 3: dať na hrudník a hodiť

  • Cieľové svaly: ramenné svaly, triceps, štvorhlavý sval, gluteálne svaly.

  • Vykonávanie cviku: vo východiskovej polohe v stoji; nohy sú mierne orientované smerom von a sú vo vzdialenosti väčšej ako je šírka ramien. Držte činku kettlebell v pravej ruke; položte si druhú ruku na bok. Pokrčte nohy a zatlačte gluteálne svaly dozadu; trup je mierne ohnutý dopredu a chrbát zostáva rovný. Zároveň zdvihnite lakeť, aby ste činku s kettlebellom dostali na úroveň ramien (činka s kettlebellom prechádza spredu do chrbta ruky). Potom sa postavte, natiahnite nohy a vytiahnite činku kettlebell nahor s rukou vystretou kolmo. Znova pokrčte nohy a lakeť, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte znova ten istý pohyb.

  • Dýchanie: pri ohýbaní nôh sa nadýchnite a pri zdvíhaní činky kettlebell nahor výdych, pri opätovnom ohnutí nôh a lakťa nádych; po návrate do východiskovej polohy vydýchnite.

  • Bezpečnostné tipy: pozerajte sa ďaleko dopredu. Súčasne tlačte na nohy a ruky. Neohýbajte chrbát; po celú dobu cvičenia majte ramená nízko.

  • Opakuje sa: 3-krát, po dobu 30 sekúnd pre každú časť, s 15-20 sekundami zotavenia.

Cvičenie č. 4: trakcia po zemi

  • Cieľové svaly: brušné svaly a zadné svaly tela.

  • Vykonávanie cviku: v počiatočnej polohe sa opierate o ruky, tieto sú položené na zemi, na šírku ramien a na nohách (poloha „doska“). Držte činku kettlebell v pravej ruke; oprieť sa o ľavú ruku. Utiahnite svoje telo, držte túto pozíciu vysoko, potom vytiahnite lakeť nahor a zdvihnite činku kettlebell bez pohybu ramien. Sklopte činku s činkou späť bez toho, aby ste sa dotkli zeme, a potom pokračujte v pohybe.

  • Dýchanie: pri vytiahnutí lakťa nahor sa nadýchnite; vydýchnite, keď spúšťate činku s kettlebell.

  • Bezpečnostné odporúčania: telo by malo počas celého cvičenia zostať vzpriamené. Nosné rameno je vystreté; chrbát zostáva rovný. Pohľad smeruje k zemi.

  • Opakovania: 3 krát, po dobu 30 sekúnd pre každú časť, s 15-20 sekundami zotavenia.