Ako správne drepovať Tu je 5 vecí, na ktoré si treba dávať pozor pri drepe

Drepy, známe tiež ako drepy, sú medzi silovými cvikmi vždyzeleným povrchom. Drep je obľúbeným cvikom nielen preto, že trénuje nohy, ako aj jadro a brušné svaly. Ale aj preto, že sa dá uskutočniť bez väčšej námahy a obmieňať jednoduchým spôsobom.

Vyvarujte sa bolesti kolena správnym vykonávaním drepov

Ak sa rozhliadnete po telocvični, bohužiaľ uvidíte, že pomerne veľa ľudí urobí nesprávny drep. To je pochybné v tom, že vytvára zlý atletický základ. A kto chce stavať na základoch, ktoré sú plné chýb a zvyšujú tak riziko úrazu?

Certifikovaný atletický tréner Dr. V „Biblii o drepoch“ Aaron Horschig prezrádza všetko, čo je potrebné pre úspešný výcvik v drepe. V tomto článku sa teraz dozviete, čo je päť základných pilierov správne vykonaného drepu bez ďalších váh.

Päť absolútnych stĺpov drepov

S touto knihou dosiahnete perfektný drep. Bez ohľadu na to, či s hmotnosťou vlastného tela alebo s činkou - atletický tréner Aaron Horschig vám odovzdáva svoje odborné vedomosti. | DOKONČIŤ OBJEDNÁVKU

V tejto časti rozoberáme päť absolútnych pilierov každého drepu. Bez ohľadu na to, aký vysoký ste, koľko skúseností s vzpieraním máte alebo aké ciele má váš atletický tréning: Pre správne a bezbolestne vykonávané drepy musíte dodržiavať tieto základné zásady.

1. Uhol chodidla v podrepe

Väčšina ľudí má celkom dobrú predstavu o tom, ako vyzerá dokonalý drep v hlbokej polohe drepu. V skutočnosti však platí toto: Východisková poloha a pohyb sú v podrepe dôležitejšie ako nízka poloha!

Častým nedorozumením je, že nohy v podrepe by ste mali mať vždy presne v rovnakej vzdialenosti. Šírka polohy chodidla nie je úplne základným stĺpikom v podrepe, ale pre väčšinu odborníkov je odlišná. To, ako ďaleko je postoj, ovplyvňujú individuálne obmedzenia pohyblivosti a anatomické rozdiely. Cieľom je položiť nohy tak, aby ste si mohli drepnúť do hlbokej drepovej polohy a stále sa cítili pohodlne. Poloha chodidla na šírku ramien je v skutočnosti pre väčšinu ľudí veľmi dobrou východiskovou pozíciou.

Východisková pozícia: prenosná do mnohých pohybov v každodennom živote

Šírka vášho stojana by mala byť prenosná na mnoho ďalších pohybov, ktoré vykonávate v každodennom živote alebo na svojom atletickom ihrisku. Preto sa drep považuje aj za funkčný pohyb. Pomyslite na pripravenú obrannú pozíciu basketbalistov alebo na tretieho basmistra v bejzbale tesne predtým, ako nadhadzovač skončí. Počiatočná pozícia v podrepe je univerzálna poloha, ktorá sa prenáša do mnohých ďalších pohybov. Preto by ste mali začať drepy s telesnou hmotnosťou s chodidlami pomerne rovnými.

Pre drep s telesnou hmotnosťou je ideálne takmer dopredu otočené chodidlo s hrotmi chodidiel smerujúcimi mierne von (5 až 7 stupňov). Ak máte ťažkosti s vykonaním pohybu v tejto polohe chodidla až do polohy hlbokého drepu, môže to znamenať problémy s pohyblivosťou, ktoré si vyžadujú pozornosť. Toto je náš prvý absolútne základný stĺp nenaložených drepov.

Kedy môžu byť „kačacie nohy“ výhodou pri drepe?

Niektorí tréneri inštruujú svojich športovcov, aby cvičili drepy s telesnou hmotnosťou s oveľa rotovanejšou nohou (širší uhol). Takáto základná pozícia sa pravdepodobne prenesie na ďalšie pohybové vzorce, ktoré sú odvodené od drepu.

Je nepravdepodobné, že niekedy uvidíte dobrého linebackera v pripravenej polohe s „kačacími nohami“ „prstami smerujúcimi von“. Táto poloha je nielen neefektívna, ale aj zvyšuje riziko zranenia. Lineer nedokázal z tejto pozície chodidla rýchlo zareagovať alebo so svojim ďalším zákrokom mohutne vyraziť.

Rovná poloha chodidla je ideálna pre drepy s telesnou hmotnosťou. V drepoch s činkou (drep s činkami) je prijateľné a dokonca žiaduce trochu viac krútiť končeky nôh. Môžete sa položiť nižšie a zostať stabilnejší.

2. Trojbodová noha

Uhol chodidla mieriaci mierne von je teraz jasný - „teraz prichádzame k chodidlu. Ak je noha dobre klenutá, nevyhnutne tvorí statív alebo „statív“.

Tri kontaktné body pre optimálnu stabilitu počas drepov

Tri body podpory sú päta, základňa veľkého prsta a základňa malého, piateho prsta. Naše chodidlo pripomína trojkolesový motocykel. V podrepe je cieľom mať stabilný oblúk, na ktorom je rovnomerne rozložená telesná hmotnosť. Ak sú všetky naše „kolesá“ v kontakte so zemou, znamená to pre nás viac energie. Ak sa jedna noha zdvihne alebo sa telo dotkne nadol, stratíme silu a náš motocykel sa zrúti. Ak noha nie je v ideálnej polohe (zrútenie klenby), stráca sa stabilita a sila. Rozloženie vašej telesnej hmotnosti na tri kontaktné body chodidla vám poskytne najlepšiu možnú podporu. Trojbodová noha je teda druhým absolútne základným pilierom drepu.

3. Pohyb iniciujte ohnutím bokov

Ak je poloha chodidla pohodlná (čo najrovnejšia; trojbodová noha), sme pripravení na ďalší krok: boky zatlačte dozadu.
Každý drep musí byť zahájený zatlačením bedra, ktoré funguje ako kĺbový kĺb. Týmto a súčasným tlačením hrudníka dopredu správne aktivujete zadný svalový reťazec (zadok a hamstringy).
Váš bedrový kĺb je silou vášho tela. V podrepe nás bedrové svaly tlačia hore a von z jamky, čo nám umožňuje dvíhať mohutné váhy. Je preto nevyhnutné efektívne využívať tieto svaly. Takto sme založili náš tretí absolútne základný pilier.

4. Vytvorte krútiaci moment smerom von

Posledný tréningový povel pred znížením v drepe s telesnou hmotnosťou sa týka aktívnej vonkajšej rotácie bedrových kĺbov. Napätie, ktoré tento krútiaci moment vytvára, dodáva nášmu boku pružnú silu. To zaisťuje, že kolená zostanú počas celého drepu perfektne vyrovnané.

„Stlačiť zadok“ a „Vytlačiť kolená“ sú moje tréningové príkazy na vytvorenie tohto krútiaceho momentu bedrového kĺbu. Pomocou týchto akcií v podstate vytiahneme pružinovú mechaniku bedrových kĺbov. Ak to urobíte, okamžite pocítite, ako sa vám napínajú vonkajšie bedrové svaly. Kolená sa okamžite uvedú do dobrej polohy, zoradia sa nad prsty a klenba chodidla sa zdvihne.

Výtvarné umenie drepov: kolená smerom von, chodidlá stabilné

Ak sa pozriete na klenbu chodidla, uvidíte, že sa pohybuje so zvyškom dolnej časti tela. Len čo kolená tlačia smerom von, celé chodidlo sa zdvihne do celej klenby. Ak sa naklonia dovnútra, klenba nohy sa zrúti: noha sa stáva plochou. Z tohto dôvodu môžeme správnym pôsobením bedrového kĺbu vytvoriť správnu polohu dolnej časti tela.

Je dôležité počas tohto kroku nezanedbávať trojbodovú polohu chodidiel. Dávajte pozor, aby ste nevytlačili kolená príliš ďaleko, čo sa môže stať niektorým športovcom, ak príkazy berú príliš doslovne. Noha stráca stabilitu a valí sa na vonkajší okraj. Cieľom je vyrovnať kolená nad prstami na nohách. Generovanie vonkajšieho krútiaceho momentu v bedrových kĺboch je štvrtým absolútne základným pilierom drepu.

5. Udržujte správne držanie tela

Správna technika drepu vyžaduje, aby všetky časti tela pracovali v dokonalej koordinácii. Patrí sem aj udržanie trupu a krku neutrálne a rovné. Koncept správneho držania tela je náš piaty a posledný absolútne základný stĺp drepu.

Aby bolo možné udržiavať rovnováhu počas drepu, musí byť ťažisko tela nad metatarzom - hrudník by mal byť mierne sklonený dopredu. To ale neznamená, že hrudník je zaoblený ako škrupina korytnačky.
Pokyn natiahnuť ruky priamo pred telo môže pomôcť športovcom ideálne vyrovnať kmeň. Týmto sa horná časť tela prirodzene lepšie vyrovná.
Neutrálna poloha krku/krku závisí od uhla trupu. Pri nezaťažených drepoch je kmeň väčšinou sklonený dopredu cez kolená. Športovec musí pozerať dopredu alebo mierne nadol (v bode 3 až 5 metrov pred sebou na zemi). Ak je potrebné trup držať vzpriamenejšie (napríklad v predných alebo nadzemných drepoch), pohľad môže byť viac vpredu alebo dokonca mierne nahor (do bodu asi 80 centimetrov nad vodorovnou rovinou).

Zhrnutie: 5 dôležitých pravidiel pre drepy

Pozrime sa v súhrne na päť absolútnych základných pilierov pre drep bez ďalšej záťaže:

Končeky chodidiel smerujú priamo dopredu. Rotácia špičiek chodidiel smerom von o 5 až 7 stupňov je normálna.
Chodidlá používajte ako statív, každý s tromi kontaktnými bodmi so zemou.
Pohyb iniciujte ohnutím bokov, čím aktivujete zadný reťazec svalov (gluteálne svaly a zadná časť stehien). Mierne ho posuňte dozadu a trup dopredu. Telesná hmotnosť spočíva na metatarze.
Natočte boky smerom von: stiahnite si zadok a tlačte kolená smerom von bez toho, aby ste sa vzdali trojbodovej nohy.
Stabilizujte správne držanie tela tak, že ruky natiahnete dopredu (rovnobežne s podlahou) a budete sa pozerať priamo pred seba.

Autor: Aaron Horschig

Pomocou tohto programu môžete dostať svoje problémy s kolenami opäť pod kontrolu. Celkom jednoducho z domu!

Vedeli ste, že nikde inde sa nepoužíva toľko umelých kolenných kĺbov ako v Nemecku? Prekvapujúco sú jointoskopie tiež jedným z najbežnejších postupov pri bolestiach kolena. Neuveriteľné je, že väčšina z týchto operácií je absolútne zbytočná! Potvrdzuje to rozsiahla štúdia Bertelsmannovej nadácie.

V mnohých prípadoch často stačia cielené cviky, aby sa problémy s kolenami dostali opäť pod kontrolu. Koncept online tréningového systému pre optimálne zdravie kolena zahŕňa inovatívny tréningový systém. Je založená na troch pilieroch mobility, stability a sily.

Výcvik je zameraný na všetkých ľudí s nadmerným svalovo-fasciálnym napätím, so zápalom kolena, po operácii po absolvovaní rehabilitácie s fyzioterapeutom a celkovými bolesťami kolenného kĺbu v dôsledku asymetrií a nerovnováh, ako aj na zdravých a bezbolestných športovcov cvičiacich Radi by ste si prípadne zaistili zdravie kolena.

Kvôli rôznym možnostiam zlepšenia je každý pacient/športovec vyzdvihnutý v jeho aktuálnom stave a potom zaznamenáva pravidelný pokrok!

Redaktori Trainingsworld odporúčajú

Squat Bible - Konečný sprievodca dokonalým drepom

Pre stabilný atletický základ: atletický tréner Aaron Horschig vysvetľuje, ako správne a úspešne robiť drepy. Pre optimálny tréningový úspech!

Drep je najdôležitejším cvikom v oblasti silového a športového tréningu a pokiaľ ide o zlepšenie pohyblivosti kĺbov v bedrách a kolenách, ako aj zlepšenie držania tela. Používajú sa súčasne početné svaly a kĺby: od stehien po zadok a späť po plecia a ruky. Ak sa však pozriete do posilňovne, uvidíte veľa cvičencov - bez ohľadu na to, či sú skúsení alebo neskúsení -, ktorí sú technicky neuspokojiví pri vykonávaní drepu aj bez váhy.

Bývalý profesionálny vzpierač Dr. Aaron Horschig, ktorý zdokonalil pohybový vzorec drepu ako olympionik vo vzpieraní, ukazuje, ako môže každý trénovať bezbolestne, bezpečne a technicky perfektne a dosiahnuť maximálny výkon malými zmenami v držaní tela.

Postupnosti obrázkov ukazujú, ako sa darí dokonalému drepu, ako sa stáva pružnejším kolenný, chodidlový a bedrový kĺb, dosahuje sa väčšia stabilita jadra a ľahšie sa dajú vykonávať pohyby nad hlavou. Squat Bible je štandardná práca pre dokonalý drep.