Ako správne dýchať v závislosti od tréningu
Pri začatí fitnes programu je dôležité vedieť ako správne dýchať. Najskôr si ujasnime niekoľko podrobností o dýchacom systéme. Dýchanie zvyčajne upúta vašu pozornosť, až keď sa vám po značnej fyzickej námahe dýcha. V priemere každý z nás dýcha 12 až 24 krát za minútu. Pľúca sa rozširujú a sťahujú, pričom odoberajú potrebný zdroj kyslíka, ktorý zaisťuje životnosť buniek a vyčerpáva oxid uhličitý, ktorý je výsledkom oxidácie.
Zložka dýchacieho systému
Dýchací systém má dve kategórie orgánov:
Dýchacie cesty sú dvoch typov: horných dýchacích ciest (nosová dutina a hltan) a dolných dýchacích ciest (hrtan, priedušnica a priedušky). Ich funkciou je viesť vzduch do pľúc a z pľúc, ako aj čistiť, ohrievať a zvlhčovať inšpirovaný vzduch.
Pľúca hrajú najdôležitejšiu úlohu pri dýchaní, pretože umožňujú výmenu plynov medzi telom a prostredím. Po vdýchnutí vzduch postupne prechádza: nosnou dutinou, hltanom, hrtanom, priedušnicou, prieduškami, alveolárnymi vakmi a potom dosahuje do pľúcnych alveol, kde kyslík prechádza do krvi a potom do buniek.
Dýchanie zaisťuje optimálny prísun kyslíka do buniek, ktorý ho využíva v opačnom smere ako oxid uhličitý produkovaný bunkovým metabolizmom.
Ako správne dýchať v závislosti od tréningu?
Samotné dýchanie je jednoduché. Naše telo to robí v zásade za nás. Dýchacie centrum v mozgu vysiela automatické signály do dýchacích svalov a hovorí im, ako majú dýchať. Pre taký nádych nemusíte vyvíjať žiadne úsilie na premýšľanie. Prečo je však počas tréningu také dôležité dýchanie? Dýchanie celkovo ovplyvňuje kvalitu vášho tréningu, vašu energetickú hladinu a schopnosť spaľovať tuky.
Podľa vedcov počas tréningu mozog detekuje vyššiu hladinu oxidu uhličitého v krvi a komunikuje s dýchacími svalmi s cieľom zvýšiť rýchlosť a hĺbku dýchania, aby dodal svalom potrebný kyslík. Napríklad pri aeróbnych činnostiach správne dýchanie zaisťuje optimálne množstvo kyslíka, ktoré potrebujú pohybujúce sa svalové skupiny na stiahnutie.
Ako však správne dýchať počas tréningu, keď sa vaše telo musí prispôsobiť rôznym podmienkam prostredia? Odpoveď sa samozrejme líši v závislosti od typu vynaloženého úsilia.
1. Ako správne dýchať počas kardio tréningov
Pri vykonávaní akéhokoľvek druhu kardio cvičenia, či už hovoríme o bicyklovaní, behu alebo jednoduchej chôdzi, sa pokúste zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť. V takom prípade nie je kanál príliš dôležitý, takže môžete inhalovať/vydychovať ústami, nosom alebo alternatívne dvoma. Musíte sa usilovať dýchať zhlboka, ale zároveň uvoľnene. Ideálne by bolo dychy z bránice počas kardio cvičení. Táto dýchacia technika vám umožní dýchať hlbšie a s väčším množstvom kyslíka. Ako to:
1. Uvoľnite brušné svaly
2. nadýchnite sa a vydýchnite tak, aby sa pri dýchaní hýbalo brucho, ale nie hrudník.
Spočiatku sa to môže javiť ako neprirodzené, najmä ak pri kardio tréningoch zvyčajne nedýchate cez bránicu, takže je lepšie cvičiť doma: ľahnite si na rovný povrch, položte si predmet na brucho a sledujte stúpa a klesá pri nádychu a výdychu.
2. Ako správne dýchať počas silového tréningu
Podobne ako pri kardio tréningu, aj silový tréning zvyšuje potrebu tela pre kyslík. Som si istý, že mnohí z vás mali tendenciu zadržiavať dych aspoň raz pri zdvíhaní závažia. Nič zlé! Tým sa zabráni okysličeniu mozgu a môže to mať vážne následky: závraty, mdloby a ďalšie komplikácie. Najdôležitejšou vecou, ktorú potrebujete vedieť o tom, ako správne dýchať počas silového tréningu, je jednoducho to robiť; keď dýchate ústami alebo nosom, záleží to menej. Odborníci na fitnes odporúčajú, aby ste vydýchli v náročnejšej fáze cvičenia (napríklad zdvíhanie závažia) a nadýchli sa v menej náročnej fáze, ktorou je zvyčajne návrat do pôvodného držania tela.
3. Ako správne dýchať počas naťahovacích cvičení
Správne dýchanie pri naťahovacích cvičeniach dokáže s vašim telom zázraky: môže vám pomôcť nielen relaxovať, ale aj zvýšiť flexibilitu svalov. Vysvetlenie je také, že ak si pri týchto cvičeniach nacvičíte správnu techniku dýchania, budete sa viac uvoľňovať a implicitne sa budete môcť viac ponaťahovať. Pri naťahovaní je dôležité dýchať zhlboka, uvoľnene, cez bránicu. Najlepšie je počas strečingu nadýchnuť nosom a vydychovať ústami. Zakaždým, keď dýchate, pokúste sa uvoľniť svaly, nepreťažujte ich.
4. Ako správne dýchať počas cvičení Pilates
Ak cvičíte Pilates, je dôležité vedieť, že správne dýchanie pre tento typ tréningu už nie je bránice, ale pobrežné dýchanie.
1. Napnite brušné svaly,
2. nadýchnite sa nosom bez toho, aby ste brušku umožnili pohyb,
3. Výdych ústami, postupne, uvoľnený.
Rovnako ako pri silovom tréningu, aj v náročnejšej fáze cvičenia je vhodné vydýchnuť.
Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov počas tréningu si precvičte a osvojte tieto dýchacie techniky!
Trpíte dýchacími ťažkosťami? Kliknite sem a skontrolujte.