Ako správne jesť strukoviny - Sara Green
O strukovinách vieme, že sú to tvrdé semená, dosiahli dospelosti, keď rastlina začala vysychať a vracať nové semená do pôdy, aby priniesli ovocie v nasledujúcom roku. Z kategórie strukovín sú fazuľa so všetkými jej druhmi, cícer, sušený hrášok, šošovica, sója, fazuľa, vlčí bôb.
Sú chutné, sú sýte, telu prinášajú dôležitý príjem vlákniny a živín, ale ako správne konzumovať strukoviny, aby nás aj kŕmili? Okrem výhod strukovín existujú aj nevýhody. Strukoviny sa dodávajú s množstvom antinutrientov, ktoré majú odradiť prírodných škodcov od ich konzumácie, napríklad hmyzu, ktorého zrná sú určené na opätovnú výsadbu. Tieto antinutrienty môžu pôsobiť na tráviaci a imunitný systém, ale správnou prípravou sa môžeme vyhnúť nepríjemným účinkom strukovín.
Antinutričné látky v strukovinách
Najznámejšie antinutrienty v strukovinách sú fytáty, lektíny, saponíny a proteázové inhibítory. Je známe, že fytáty bránia vstrebávaniu minerálov v tele a v zložení strukovín sú viazané na minerály v semene. Počas trávenia sa degraduje 35 až 65% prijatých fytátov.
Lektíny sú počas trávenia odolné voči kyselinám a môžu spôsobiť problémy v podobe nadúvania a plynatosti. Lektíny môžu zabrániť vstrebávaniu živín a zohrávať úlohu pri zápalových stavoch, ako je reumatoidná artritída alebo cukrovka I. typu.
Saponíny majú horkú chuť, to určite vieme, pretože keď sme boli malí, nemyslel som si, že by niekto mydlo ochutnal. Okrem toho, že môžu spôsobiť nevoľnosť, zvracanie alebo hnačky, majú aj priaznivú úlohu: znižujú hladinu cholesterolu viazaním tukov. Posledné menované sa už neabsorbujú počas trávenia, ale vylučujú sa priamo.
Inhibítory proteázy blokujú štiepenie a asimiláciu proteínov. Tieto inhibítory môžu zvyšovať priepustnosť čriev a imunitnú aktivitu.
Správna príprava strukovín
Proti všetkým týmto antinutričným látkam sa dá bojovať správnou prípravou strukovín. Tvrdé bobule sú namočené cez noc alebo 8 - 12 hodín, niekedy je lepšie nechať ich už naklíčiť, aj keď neskôr zovrú. Lektíny sú rozpustné vo vode, takže zmäkčením zŕn môžete odstrániť väčšinu lektínov. Okrem vriacej namočenej fazule môžu byť tiež fermentované, rovnako ako tempeh, získané zo sóje. Fermentáciou sa redukuje kyselina fytová, rovnako ako varením alebo varením pri vysokých teplotách.
Na potlačenie pôsobenia kyseliny fytovej tiež pridajte do tanierov zeleninu bohatú na vitamín C. Napríklad saponíny quinoa je možné znížiť tak, že bobule dobre umyjete vo viacerých vodách, možno aj na krátko namočíte.
Nejedzte surové strukoviny, snažte sa mať pestré a farebné jedlá plné zeleniny a ovocia s vysokým obsahom minerálov a vitamínov a do svojho jedálnička pridajte fermentované jedlá, ktoré zlepšia vaše trávenie.