Ako správne meditovať

Mnoho z nás sa pýta, ako správne meditovať, a je meditácia skutočne užitočná? Predtým, ako sa obrátime na tieto otázky, chcel by som skeptikom medzi vami položiť túto otázku: Vedeli ste, že pred 50 rokmi bolo behanie iné ako „bežné“? Ľudia by sa vás pýtali, pred kým utekáte.

Rovnaký jav je v súčasnosti možné pozorovať aj pri meditácii. Málokto medituje a robí to verejne; a to sa zmení, rovnako ako vnímanie joggingu.

Existuje mnoho foriem introspekcie a mentálneho tréningu, ktoré sú definované pod názvom „meditácia“ - nielen pre náboženské účely a pre veriacich, ale predovšetkým pre študentov bez vyznania, vedcov, súťažiacich športovcov, sekularistov a neveriacich.

V skutočnosti existuje veľa metód meditácie a „duchovného“ skúmania, ktoré môžu výrazne zlepšiť náš blahobyt bez toho, aby sme museli „veriť“ v niečo, čo nie je primerane zdokumentované.

Či už ide o zvýšenie výkonu, duševnú čistotu, produktivitu alebo jednoduchú pohodu, existuje veľa dôvodov, prečo ľudia meditujú, a tieto dôvody boli časom vedecky dokázané. Teraz môžeme dôveryhodne dokázať, čo učil Budha pred 2 500 rokmi.

"Náš život je formovaný našou mysľou; stávame sa tým, čo si myslíme. Joy nasleduje čistú myšlienku ako tieň, ktorý nikdy neopúšťa. ““ - Budha

Výhody meditácie

Poznámka: Za posledných 15 rokov sa vedecký výskum meditácie a všímavosti rýchlo zvýšil. Sme však v počiatočnom štádiu výskumu, ktorý presnejšie ukáže výhody vďaka vylepšeným metódam merania (napr. FMRI alebo EEG) a lepším štúdiám.

Meditácia vipassanou

Odporúčam jeden pre začiatočníkov Technika zvaná Vipassana (Pali: „vhľad“), ktorý pochádza z najstaršej tradície budhizmu Theravada. Výhodou Vipassany je, že sa dá naučiť úplne svetským spôsobom. Odborníci v tejto praxi zvyčajne získavajú školenie v budhistickom kontexte a väčšina centier ústupov v USA a Európe stále vyučuje súvisiacu budhistickú filozofiu.

Napriek tomu možno túto metódu introspekcie a mentálneho tréningu preniesť do akéhokoľvek svetského alebo vedeckého kontextu. To isté sa nedá povedať o väčšine ostatných foriem „duchovných“ metód.

Kvalita mysle kultivovanej vo Vipassane sa bežne nazýva „Všímavosť”(Pali:“ Sati ”) a o psychologickom prínose existuje rýchlo rastúca literatúra.

Všímavosť je stav otvorenej a uvážlivej pozornosti týkajúcej sa obsahu vedomia, či už príjemného alebo nepohodlného.

Ukázalo sa, že kultivácia tejto kvality mysle moduluje bolesť, zmierňuje úzkosť a depresiu, zlepšuje kognitívne funkcie a dokonca vyvoláva zmeny v hustote šedej hmoty v oblastiach mozgu súvisiace s učením a pamäťou, emocionálnou reguláciou a sebauvedomením.

Programy redukcie stresu založené na všímavosti (MBSR) vyvinuté Jonom Kabatom-Zinnom priniesli túto prax do nemocníc a ďalších klinických zariadení. Lissy Kayserová učí všímavosti na školách. S meditáciou v tejto podobe začalo experimentovať dokonca aj americké ministerstvo obrany, známi zakladatelia spoločnosti ako Jack Dorsey (Twitter, Square) a konkurenční športovci.

Jednoduché, ale nie ľahké

Prax všímavosti je extrémne jednoduchá na opísanie, ale v žiadnom prípade nenáročná na uskutočnenie. Skutočné zvládnutie si pravdepodobne vyžaduje špeciálny talent a celoživotnú prax. Nasledujúce jednoduché pokyny sú teda analogické s pokynmi na chôdzu po lane, ktoré, ako predpokladám, fungujú asi takto:

Nájdite vodorovný kábel, ktorý unesie vašu váhu
Postavte sa na jeden koniec
Krok vpred položením jednej nohy priamo pred druhú
Opakovat
Nespadni

Je zrejmé, že kroky 3 - 5 si vyžadujú trochu cviku. Našťastie výhody meditačného tréningu prichádzajú dlho pred zvládnutím. A padanie sa z pohľadu Vipassany deje neustále, každú chvíľu, keď sa človek stratí v myšlienkach.

Problémom nie sú samotné myšlienky, ale stav myslenia bez toho, aby sme vedeli, že človek myslí.

Ako každý meditujúci čoskoro zistí, také rozptýlenie je normálnym stavom našej mysle. Väčšina z nás spadne z drôtu a padá na hlavu každú sekundu - či už šťastne kĺzame do denných snov alebo do strachu, hnevu, nenávisti k sebe samému a iných negatívnych stavov mysle.

Ako správne meditovať: Proces meditácie

Meditácia je technika prelomenia tohto kúzla, aj keď len na krátky okamih. Cieľom je prebudiť sa z nášho tranzu diskurzívneho myslenia a zo zvyku neustále siahať po príjemnom a odstúpiť od nepríjemného.

Náš mentálny tréning je možné opísať v štyroch krokoch. Každý pas je ako úspešná kontrakcia bicepsu s činkou v posilňovni:

Dych: pozor na dych
Rozptýlenie: pozornosť je rozptýlená
Pripomienka: Uvedomenie si, že pozornosť je rozptýlená
Opätovné zameranie: presmerovanie pozornosti na dych

Je vhodné začať prax „zámer”Pripojenie:„ Chcem cítiť vyrovnanosť “alebo„ Chcem získať jasnosť “.

Bod „pripomenutie“ sa navyše javí ako veľmi dôležitý pre vaše blaho a pokrok v praxi. Ako pri každom inom cvičení, pri ktorom nemáme veľa rutiny, rýchlo si všimneme, ako často sme zmätení vo vlastných myšlienkach. V okamihu, keď si uvedomíme, že naša pozornosť je odklonená, naša sa prebudí vnútorná sebakritika: „Vidíš, to nedokážeš“, alebo „si taký zlý.“

V tomto okamihu pozorujeme svoje sebadeštruktívne myšlienky, rovnako ako sme predtým dýchali. Predmetom našej meditácie budú na niekoľko okamihov naše myšlienky, ktoré potom urobíme s novým zámerom zvedavosť a prívetivosť (Anglicky: „Kindness“), pretože v skutočnosti sme sa dostali oveľa bližšie k nášmu cieľu meditácie.

Naším cieľom je udržať pozornosť v dychu a sledovať všetky ďalšie zmyslové vnemy ako obsah nášho vedomia - bez toho, aby ste sa strácali v myšlienkach.

Zakaždým, keď zistíme, že naša pozornosť je odvrátená, a znovu sa zameriavame na dych, sme si úspešne získali svoju mentálny sval meditácie posilnená.

Mentálna telocvičňa

Existuje dva druhy meditácie:

Práve teraz; "integrovaný"
V štúdiu; „zapojený“

Integrovaná prax alebo „v okamihu cvičenia“ je niečo, čo môžete urobiť, keď si robíte svoje každodenné rutiny. Cvičenia sú krátke a nezávislé od umiestnenia a nevyžadujú veľa času. Sú to cvičenia, vďaka ktorým je nám jasné, ako s vecami naložíme.

Vyhradená prax je ako ísť do posilňovne. Denne si vyhradzujeme niekoľko minút na precvičovanie vedomia intenzívnejším spôsobom a výhody prirodzene prúdia do nášho každodenného života - rovnako ako nám cvičenie pomáha cítiť sa fit a vitálnejšie, aj keď stúpame po schodoch ísť hore do práce alebo upratovať doma.

Dobré ráno

Kľúčom k úspešnej meditácii je neustála prax. Rovnako ako učenie sa hudobného nástroja alebo nového tanečného pohybu, vyžaduje čas, aby ste sa oboznámili s praxou.

Trochu pomoci je zaoberať sa našimi zvykmi, aby sme si vytvorili meditačnú rutinu. Nové návyky trvajú viac ako 30 dní, kým sa pevne integrujú do nášho každodenného života.

Doprajte si preto čas, kombinujte meditáciu s iným zvykom (napríklad prípravou čaju alebo kávy) a začnite krátkym trvaním (1 až 2 minúty). Stanovenie si malého cieľa pre seba vám uľahčí vôbec začatie meditácie. Po uplynutí minúty môžete samozrejme meditovať o niečo dlhšie.

Ako správne meditovať: 8 jednoduchých krokov

Pohodlne sa usaďte, so vzpriamenou chrbticou, či už na stoličke alebo so skríženými nohami na vankúši.
Zatvor oči, dýchať Pár krát hlboko a cítite body dotyku medzi svojím telom a stoličkou alebo podlahou. Všimnite si pocity spojené so sedením - pocity tlaku, tepla, brnenia, vibrácií atď.
Postupne sa stanete súčasťou procesu dýchanie zámerne. Venujte pozornosť všade, kde najviac zreteľne cítite dych - buď okolo nosných dierok, alebo pri stúpaní a klesaní po bruchu alebo hrudníku.
Nechajte svoje pozornosť, v holých Pocit dýchania na odpočinok. (Nie je potrebné ovládať dych. Len to nechaj tak odísť.)
Zakaždým, keď je tvoja myseľ v Myšlienky blúdia, jemne sa k tomu vráťte Pocit dýchania späť.
Ak sa sústredíte na svoj dych, zistíte, že v tom pokračujete iné vnímanie a vnemy vyskytujú sa: zvuky, pocity v tele, emócie atď. Pozorujte tieto javy, ktoré vznikajú v oblasti vedomia, a potom sa k tomu vráťte Pocit dýchania späť.
V okamihu, keď uvidíte, že ste sa stratili v myšlienkach, všimnete si to súčasnosť sa považovala za objekt vedomia. Potom vráťte svoju Venujte pozornosť dychu alebo zvuky alebo vnemy, ktoré sa vyskytnú v nasledujúcom okamihu.
Takto pokračujte, kým nemáte všetky objekty vedomia - pamiatky, zvuky, vnemy, emócie a dokonca aj samotné myšlienky - pozri sa, ako prichádzajú a odchádzajú.

Správne meditujte riadené meditácie

Tí, ktorí sú v praxi noví, zvyčajne považujú za užitočné počuť tieto pokyny nahlas vo forme meditácie so sprievodcom.

Zatiaľ som vyskúšal iba alternatívy v angličtine k nemeckým aplikáciám. Začal som s Headspace, ktorého konkurent Calm by tiež mal byť dobrý. Tieto aplikácie niekedy ponúkajú iba hlas učiteľa meditácie. Sami musíte zistiť, ktorý hlas vo vás rezonuje najlepšie. 10% Happier ponúka niekoľko učiteľov.

Moje súčasné obľúbené položky sú Waking Up for riadené meditácie a krátke zasvätené prednášky a meditácia o Dubu pre Sledovanie mojej praxe (priamo v Apple Health). Pri vývoji dizajnu dubu som bol zapojený ako produktový stratég do berlínskej agentúry AJ & Smart.

Bavte sa pri meditácii.

Ako správne meditovať: Zdroje

Zdroje a ďalšie odkazy:

Umenie žiť: meditácia vipassanou podľa S.N. Goenka od Williama Harta
Prebudenie: Hľadanie duchovna bez náboženstva od Sama Harrissa
Pozmenené vlastnosti: Veda odhaľuje, ako meditácia mení vašu myseľ, mozog a telo Daniel Goleman a Richard J. Davidson
Zdravý prostredníctvom meditácie: Veľká kniha sebauzdravenia s MBSR od Jon Kabat-Zinna

Meditačné aplikácie

Moje súčasné obľúbené položky: Waking Up App & Oak Meditation (for tracking)
Alternatívy v anglickom jazyku: Headspace, Calm alebo 10% Happier
Nemecké alternatívy: 7Mind, Meditation Easy, The Mindfulness App

Výcvik a ústup v Nemecku

Meditačné centrum Vipassana v Triebele (Bol som tam dvakrát na 10-dňovom kurze a veľmi ho odporúčam.)
MBSR: 8-týždňový kurz podľa Jona Kabata-Zinna