Ako správne trénovať svaly - DER SPIEGEL

Kliky na pláži: pre úspech sú rozhodujúce výživa, tréning a disciplína

Dobrá správa: Začať s tréningom svalov je veľmi ľahké. Na začiatku sa nemôžete pokaziť a rýchlo si všimnúť úspech. Po tréningu sval pomerne rýchlo zlepšuje svoju schopnosť rozvíjať silu a zvyšuje sa výkon. Športoví vedci sa domnievajú, že tréning spúšťa zmeny na nervovej úrovni - svaly reagujú rýchlejšie a lepšie spolupracujú.

Ale dlhodobý úspech a vizuálne zmeny si vyžadujú trpezlivosť. Iba po týždňoch alebo mesiacoch pravidelného silového tréningu sa sval prispôsobí svojmu vzhľadu a zhustne. „Ak trénujete dlhšie, musíte venovať viac pozornosti a potrebujete individuálne prispôsobený tréningový plán,“ hovorí kondičný tréner Flavio Simonetti.

„Tréningové koncepty ako piesok na mori“

Hľadanie správneho tréningového konceptu však môže byť rýchlo ohromujúce. „Tréningové koncepty sú desiatok,“ hovorí Simonetti. Najmä amatéri by nemali preceňovať výber konceptu, radí Heinz Kleinöder, vedúci oddelenia silovej diagnostiky a pohybového výskumu na nemeckej športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom: „Sval je širší. Preto reaguje na rôzne podnety zmenami.“ Či už je tento stimul vyvolaný vlastnou váhou, činkami, vybavením alebo takzvaným Therabandom - flexibilným tréningovým pásmom - má spočiatku druhoradý význam.

Je oveľa dôležitejšie navrhnúť školenie individuálne: Aká je vaša osobná história? Mali ste napríklad v minulosti zranenia? Aký je cieľ školenia?

Výdrž alebo rýchlosť sily?

Napríklad, ak chcete zvýšiť svalovú hmotu a silovú vytrvalosť, mali by sa cviky v sérii opakovať čo najčastejšie. Rýchlosť kontrakcie môže byť nízka. Pre rýchlosť, ktorá je dôležitá napríklad pre šprintérov, musí byť tempo pohybu výbušné. Namiesto toho môže byť počet opakovaní nižší.

Okrem rôznych základných metód zameraných na ciele tréningu existujú aj špeciálne formy silového tréningu - napríklad pyramídový tréning, pri ktorom sa počet opakovaní a váha menia zo série na sériu. Takéto metódy sú však určené pre vybrané cieľové skupiny, napríklad pre kulturistov alebo súťažných športovcov.

Hlavné zásady

Svalový tréning môže byť úspešný aj bez zložitých metód. Na efektívne školenie stačí niekoľko zásad:

Cvičte pravidelne a rôznorodo: Bez pravidelného tréningu to nejde. Svaly, ktoré nie sú zaťažené, atrofujú. Preto: trénujte spôsobom, ktorý je zábavný. Potom je jednoduchšie chodiť pravidelne do štúdia.

Prejdite na svoje limity: „Čas napätia je pre sval dôležitý,“ hovorí Kleinöder. Musí to teda byť niekoľko opakovaní, medzi ôsmimi a pätnástimi v závislosti od cviku. A malo by to byť namáhavé: Len čo si telo zvykne na tréning, výkonové rezervy sa môžu postupne vyčerpať.

Ako začiatočník to nepreháňajte: Pri silovom tréningu hrá dôležitú úlohu správne držanie tela. Takže začať hneď s najťažšími váhami nie je dobrý nápad. Pred zvýšením intenzity tréningu sa začiatočníci musia najskôr správne naučiť pohyby. V opačnom prípade je riziko napätia a zranení príliš veľké.

Zmeňte stravu: Ak strava nie je v poriadku, tréningový stimul je neúčinný. „Číslo je v konečnom dôsledku definované v kuchyni,“ hovorí Simonetti. V rozhovore presne vysvetľuje, čo je dôležité, pokiaľ ide o výživu.

Aj keď nakoniec nedostanete šesťbalenie, pot nie je márny: silový tréning neprospieva len vášmu vzhľadu, ale je hlavne zdravý. Cielený silový tréning dokáže napraviť zlé držanie tela, čeliť problémom s chrbticou a je dokonca vhodný ako rehabilitačné opatrenie, napríklad pre pacientov s osteoporózou. Výcvik by potom mal byť navrhnutý iba po konzultácii s lekárom a cvičenia by sa mali vykonávať pomaly a s malou váhou.

Okrem toho sa ukázalo, že svalová sila predlžuje život - a to aj bez dodatočného kardiovaskulárneho tréningu: silový tréning podporuje vývoj trvalých svalových vlákien, ktoré ovplyvňujú celý metabolizmus, a preto majú vplyv na zdravie celého tela. „Nepoznám žiadny iný šport, ktorý by tak komplexne prispieval k omladeniu,“ hovorí Simonetti.

Ďalším príjemným vedľajším účinkom: prospieva aj psychika. Svalový tréning môže podporovať sebavedomie a pozitívny obraz tela.