Ako stavať veľké nohy so zlými kolenami

Naše kolená sa niekedy necítia stopercentne. Niektorí z nás bojujú s pretrvávajúcou alebo prerušovanou bolesťou. Nechceme, aby prestali trénovať nohy a nútili nás rozbíjať svetre okolo domu.

Ale neboj sa. Mám plán tréningu, ktorý môžete použiť na vykonanie úprav na minimalizáciu alebo elimináciu bolesti kolena. To vám pomôže vyhnúť sa strate tréningu nôh. Ospravedlňujem sa za porušenie vašich najlepších ospravedlnení.

Najprv sa pozrime na cviky, potom vám poskytnem plán tréningu.

1 - Drep boxu [19659005] Umiestnite box alebo lavičku, ktoré umožňujú paralelnú hĺbku. Ak stále cítite bolesť, trochu vylezte, ale pri malom obmedzenom množstve pohybu nedovoľte príliš veľkú váhu.

Ak môžete využiť širší rozsah bezbolestného pohybu, urobte to. Paralela je zvyčajne bezpečným východiskovým bodom pre väčšinu ľudí.

Začnite tým, že nohami pevne „chytíte“ zem. Otočte boky smerom von a vytočte ich smerom von, aby ste kolená vyrovnali s bokmi a prstami na nohách, čím vytvoríte silnú klenbu. Poloha chodidla sa líši od jednej osoby k druhej, preto si nájdite takú, ktorá umožňuje pohodlný pohyb a najlepší rozsah pohybu.

Pamätajte, že nohy by nemali byť umiestnené symetricky

Krk majte vzpriamený v bokoch krabice. Častým problémom je tu slabá dorziflexia členka. To sa dá okamžite vyriešiť zdvihnutím päty čupiacimi topánkami alebo klinom, najlepšie je to však na dlhodobé vyriešenie členkovou prácou.

Opieraním sa ďalej ako do normálneho drepu znižujeme šmykovú silu a prípadne znižujeme šmykovú silu bolesti. Zhlboka sa nadýchnite a pokrčte brušné svaly, aby ste zachytili tento vzduch a udržali neutrálnu chrbticu. Podopierajte si jadro okolo celej chrbtice.

Sadnite si do krabice v kontrolovanej polohe bez uvoľnenia jadra alebo nôh a vyvarujte sa otáčania dozadu, aby ste vytvorili impulz pre pozitívnu stránku alebo časť opakovania. Používajte kontrolovaný dotyk alebo krátku pauzu. Pre ďalšiu výzvu si urobte dlhšiu pauzu pred opakovaním pozitívu.

Udržujte silný pohyb a vyhýbajte sa zlyhaniam, ktoré by zvyšovali pravdepodobnosť ďalšieho zhoršenia nahnevaných kolien.

2 - Squat Back Back

Zadný drep, vyvýšené bulharské džúsy alebo akékoľvek meno, ktoré pre ne použijete, je možné ľahko upraviť tak, aby ich koleno zostalo pevné. Upravte pohyb, ako je to v prípade drepov, aby ste udržali vertikálnu holennú kosť.

Začnite čelom dopredu viac ako zvyčajne. Položte zadnú nohu na lavicu alebo na valček. Pri negatívnom klesaní pohybujte pracovným bedrom nadol a dozadu, aby ste udržali zvislú holennú kosť (bedro, ktoré sa pohybuje iba nadol, tlačí koleno dopredu).

Zadné koleno nechajte za sebou Nakloňte nadol (mnohé výťahy toto koleno inštinktívne blokujú a znižujú tak pohyb bedier). Hornú časť tela otočte dopredu, bruško udržujte zakrivené a chrbticu neutrálnu. Zatiahnutím zadných lamiel vytvoríte neutrálnu chrbticu proti zaťaženiu

Obráťte smer dole rovnomerným stlačením celej nohy, môžete zvýrazniť kopnutie päty, keď sa zdvihne, dokončite všetky opakovania na jednej nohe a potom ho vymeňte, opierajúc sa o veľké bremená Medzi ľavou a pravou nohou začnite od slabšej nohy najviac lebkové koleno

3 - Rumunská dĺžka s jednou nohou

RDL by nemali spôsobovať problémy s kolenami a patria medzi najlepšie nástroje pre silné hamstringy, ktoré stabilizujú kolená. Silné, pružné boky, hamstringy a zadok pohybujúce sa v dobrom stave pántov zmierňujú mnohé problémy, ktoré študenti so slabým stresovým vzorom viedli k problémom s kolenami a bedrovými stavcami pod kolennou kosťou. Rovné kolená tiež zvyknú mať zaoblené kríže.

Bilaterálne práce s RDL fungujú, ale vybral som si jednonohú verziu, pretože ponúka viac viacúrovňových tréningových stimulov s nižšou záťažou systému. Často sa učia s offsetovým zaťažením (jednoručná činka proti obom), ale na uľahčenie učenia pomocou lepšej rovnováhy používame symetrickú úlohu.

Činka alebo dvojica činiek alebo pracovné kettlebelly. Ale činka je ťažšie vyvážiť a naučiť sa.

Namiesto toho, aby ste sa sústredili na posúvanie dopredu, ovládajte zadnú nohu, keď ju pomaly dvíhate. Predstavte si, že zdvihnete zadnú nohu a dotknete sa jej ako pohár vody. Boky ohýbajte dozadu a dopredu k trupu, kým nedosiahnete dostupnú oblasť bokov.

Cítite strečing cez stehenné svaly a do gluteálnych svalov. (To vyžaduje cvik na udržanie rovnováhy.) Udržujte ľahký drep, neutrálnu chrbticu a rovné nohy. Vykonajte všetky opakovania na jednej nohe a potom sa zmeňte.

4 - Stroj na zdvíhanie šunky

GHR sú ďalším pohybom kolena, dominantným pre bedro. Pretože sme RDL vykonávali jednou nohou, môžeme sa sústrediť na dominantnú variáciu stehenných svalov.

Zatvorte nohy v aute a začnite s pokrčenými kolenami a zvislým trupom. Pokrčte brušné svaly, aby ste vo všetkých fázach udržali neutrálnu chrbticu. Sklopte hornú časť tela cez negatívnu kontrolu, až kým nebudú kolená a celé telo rovné.

Zastavte a otočte smer otočením hmotnosti tela späť do pôvodnej polohy. Mali by ste mať zaťažený úsek stehenných svalov. Vyvarujte sa podvádzaniu krížov. Aby boli svaly zadku dominantnejšie, pridajte flexiu bedrového kĺbu a potom koniec pohybu.

Ak dokážete s hmotnosťou tela viac ako osem opakovaní, držte si tanier v hrudi. Ak je príliš ťažké konať dobro, zatlačte tyče späť do východiskového bodu a zamerajte sa na negatívum. Cvičte ďalej, kým nie ste dosť silní na to, aby ste vykonali celý pohyb.

Ak v telocvični nie je GHR, je možné naplniť akýkoľvek stroj na natáčanie šunky.

5 - Pretiahnutie spiatočky

Pripevnite si závesné pásy k saniam a potiahnutím do protismeru napodobnite predĺženie chodidla rýchlou paľbou a nadmerným odrazom. Rozdiel v sile spôsobuje menšie strihy nad kolenným kĺbom a aj ten najslabší cvičenec to môže vykonávať s primeranou záťažou.

Odvalenie s vystretými rukami a zatiahnutými lopatkami. Natiahnite brušné svaly a udržujte neutrálnu chrbticu. Postavte sa rovno a odolajte pokušeniu otočiť sa, keď vás unaví. Je ťažké sa mýliť.

Tento program alebo jeho chirurgicky vybrané časti by mali podporovať vaše cvičenie na spodnej časti tela s miernymi až stredne silnými bolesťami kolena.

Ďalšie úvahy

Zvážte použitie členku ako oporu. V tomto okamihu by som sa však používaniu obväzov na kolená vyhýbal. To mení mechaniku flexie kolena a môže zhoršiť existujúce problémy. Vyhraďte si ich na výcvik agresívnych síl pri maximálnych zdvihoch alebo blízko nich.
Samozrejme, naplánujte si úplné vykurovanie. To neznamená, že nemusíte 30 minút ležať a vyrábať zložité penové kotúče. Na bicykli alebo aute podľa vášho výberu jednoducho zvýšte prietok krvi do nôh.
Medzi prvými sadami použite krátky, orientovaný penový valec, aby ste uvoľnili napnutý sval napnutých svalov a umožnili lepšiu pohyblivosť kĺbov.
Zvážte niekoľko cvičení na dynamickú mobilitu. Začnite ľahkými zostavami od prvého pohybu, aby ste zlepšili prietok krvi a zvýšili teplotu svalov. Štartovacie svetlo umožňuje vášmu telu zistiť bolesť alebo nepohodlie bez rizika zranenia pri prenášaní ťažkých bremien. Zistite, či niečo nie je v poriadku, skôr ako sa budete správať ďalej a riskujete pohyb dozadu.
Oddýchnite si od niektorých intenzívnych pohybov kolenných kĺbov. Drepy, najmä vysoké výšky a predné sedadlá, môžu podráždiť nepokojné kolená. Prechádzky pozdĺž výpadov sú skvelým, nie horším kolenom a zabudnite na kalamáre. Predĺžte predĺženie nohy, až kým nebudú kolená oveľa spokojnejšie. Prenesenie tréningu viac na boky, svaly zadku a dominantnú formáciu hamstringu, ktorá sa príliš často zanedbáva.

Povinná záverečná známka

Nechajte si skontrolovať bolesť kolena skúseným fyzioterapeutom a ukončite aktuálny kurz rehabilitačným programom a riešte základné príčiny bolesti kolena.