Ako sú športovci fit počas pandémie - Denník premeny
Dana Ryan, PhD, MBA, M.A. - riaditeľ, športový výkon a vzdelávanie, výživa Herbalife
Šport je bezpochyby jednou z aktivít, ktorá nám najviac chýba, keďže doma boli kvôli pandémii zavedené izolačné opatrenia. Teraz, keď sa zápasy odložili na neurčito, vidia fanúšikovia záznamy pamätných zápasov - a rovnako ako každý z nás, aj športovci sa túžia vrátiť do starých koľají a hrať za svojich fanúšikov.
Profesionálni športovci a športové elity po celom svete, s ktorými som spolupracoval, so mnou zdieľajú rovnaké obavy od zrušenia alebo odloženia športových udalostí - mnohí z nich tvrdo pracujú na udržaní svojej kondície a stravovania a obávajú sa, že akonáhle budú chcieť zrušené obmedzenia sa budú musieť vrátiť do hry v plnej podobe. Mnoho z nás sa v tejto dobe neistoty snaží zostať fit a zdravé, a preto existuje niekoľko vecí, ktoré môžeme urobiť - bez ohľadu na úroveň našej fyzickej zdatnosti - zostať motivovaní a fit.
Každý, kto sa pohybuje a trénuje, môže mať z týchto odporúčaní úžitok. Tu je niekoľko tipov, ktoré som zdieľal so svojimi športovcami sponzorovanými spoločnosťou Herbalife Nutrition, aby som im pomohol udržať si fyzické a duševné sily počas pandémie.
Dodržiavajte rutinu a dodržujte pravidelný harmonogram stravovania
Či už ste výkonnostným športovcom, alebo je fitnes dôležitou súčasťou vášho života, najlepším spôsobom, ako sa ubezpečiť, že nezaostávate, je udržiavať si svoju rutinu. To znamená prebúdzať sa každé ráno v rovnakom čase, raňajkovať ako obvykle, trénovať a mať dostatok času na zotavenie.
Naši športovci vedia, že tréning nezačína zdvíhaním prvého závažia, ale skôr predchádzajúcim krokom, a to výživou. Správna výživa po celý deň je dôležitá pre udržanie svalovej hmoty a úrovne energie potrebnej na dosiahnutie cieľov. Nezáleží na tom, či trénujete na ihrisku alebo v obývacej izbe; Kvalitná športová výživa bude nevyhnutná pre udržanie vašej špičkovej formy.
Sme bytosti, ktoré si vytvárajú návyky a ktoré sú založené na štruktúre a rutine, takže obmedzenia, ako napríklad byť doma, robia plánovanie dňa ešte dôležitejším.
Pozor na príjem bielkovín
Naši športovci nikdy neoddeľujú výživu od tréningu. Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty. Proteíny sú tiež základnými zložkami, ktoré nám pomáhajú vytvárať protilátky proti infekciám, a tým prospievajú imunitnému systému.
Spolu s našimi športovcami sa zameriavame na mliečne bielkoviny a prispôsobujeme im plány výživy podľa objemu tréningu. Aj keď nepotrebujete toľko bielkovín ako 110 kg futbalista, ktorý trénuje každý deň, mliečne bielkoviny sú dobrou voľbou pre športovcov vďaka svojim dvom hlavným zložkám: srvátke a kazeínu. Srvátka účinkuje veľmi rýchlo a pomáha okamžitému zotaveniu, zatiaľ čo kazeín účinkuje pomalšie, čo prispieva k dlhodobejšej regenerácii. Mliečne bielkoviny sa považujú za „kompletné“ bielkoviny, čo znamená, že majú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo môže získať iba z potravy.
Vidíme, že čoraz viac športovcov prijíma rastlinnú stravu, a hoci to nie je taký prekvapivý trend vzhľadom na množstvo zdravotných a funkčných výhod potvrdených štúdiami, môže byť ťažšie zabezpečiť, aby ste dostali všetky potrebné aminokyseliny. Možnosťou, ako doplniť zeleninovú stravu, je konzumácia sóje, jedného z mála rastlinných proteínov, ktoré tieto esenciálne aminokyseliny poskytujú. V opačnom prípade budete musieť do svojej stravy zahrnúť správnu kombináciu rastlinných potravín, aby ste zaistili tieto výhody, napríklad vrátane ryže a strukovín.
Koľko bielkovín by som mal skonzumovať?
Vieme, že množstvo 20g - 40g vysoko kvalitného proteínu po tréningu stačí na zvýšenie svalovej hmoty a zotavenie. Množstvo bielkovín, ktoré zjete, by malo závisieť aj od vašich cieľov. Extra množstvo bielkovín je dobré na naberanie svalovej hmoty alebo na priberanie na váhe a na tento konkrétny účel odporúčam niektorým našim športovcom, aby pred spánkom skonzumovali proteínový kokteil. Jedným z najväčších mýtov, ktorý som počul, je však to, že po tréningu „potrebujete iba bielkoviny“, pretože veľa ľudí sa obáva, že ak zjedia sacharidy, opäť priberú. Ak sa snažíte schudnúť alebo udržať svoju váhu, najmä preto, že sa teraz toľko nehýbeme, môže byť užitočné vylúčenie sacharidov a zvýšenie príjmu bielkovín - nie však okolo tréningu. Telo však potrebuje na energiu sacharidy. Bielkoviny a sacharidy sú optimálnou kombináciou pre svalovú hmotu a regeneráciu so synergickým účinkom. Ich konzumácia po tréningu v pomere 1: 1 poskytuje optimálnu rovnováhu pre optimálne zotavenie.
Správne hydratujte
Keď zostaneme doma, väčšinou nepijeme toľko vody ako obvykle. Dehydratácia môže negatívne ovplyvniť športový výkon. Väčšina ľudí si neuvedomuje, že keď začnú mať smäd, sú už mierne dehydratovaní, takže je dôležité konzumovať čo najviac tekutín. Na to, aby ste ovplyvnili svoj výkon, netreba veľa.
Zdá sa, že občerstvenie nás všetkých ovplyvňuje teraz, keď sme izolovaní vo svojich domovoch. V tomto ohľade môže byť užitočná hydratácia. Ak pociťujete častejšie hlad, pred ďalším jedlom vypite pohár vody. Správna hydratácia je zvyk, ktorý sa dá ľahko naučiť, ktorý môže mať obrovský vplyv na udržanie tela v špičkovej forme, takže buďte pripravení, akonáhle sa vrátime do „normálu“.
Cvičte čo najviac vonku
Aj keď to môže byť náročné z dôvodu izolačných obmedzení alebo z dôvodu, že nemáte doma vonkajší priestor, je dôležité pokúsiť sa vyjsť von uprostred dňa, keď je slnečné svetlo optimálne, aby ste zabezpečili dostatočný príjem vitamínu D. Medzi 10. hodinou: 00-14: 00, slnečné lúče sú silnejšie a naše telo môže produkovať vitamín D, ak sa vystavíme slnečnému žiareniu. Štúdie ukázali, že vitamín D ovplyvňuje proces zápalu počas športového tréningu, ale aj zotavenie a hrá obrovskú úlohu pri podpore imunity, najmä v prípade respiračných vírusov. Štúdie tiež ukázali, že primeraná hladina vitamínu D je dôležitá pre náladu, ďalšiu dôležitú vec, na ktorú treba pamätať, keď trávime celý deň v interiéroch.
Zostaňte mentálne v spojení
Či už pracujeme so športovcami z USA, Ekvádoru, Thajska alebo Indie, sme zvyknutí byť s kolegami, aby nás motivovali. Ako teda môžeme zostať silní počas pandémie? Počul som, aké dôležité je investovať do rutiny starostlivosti o seba, aby sme sa mohli starať o ostatných, a o to viac to platí pre športovcov, ktorých kariéra a ich budúcnosť sa ujali. pauza, ale aj pre tých z nás, ktorí prežívame ťažké obdobia alebo chceme mať pozitívny vplyv na ostatných.
Je dôležité udržiavať kontakt s rodinou a priateľmi a pamätať na to, s kým zostávate doma. Sociálne siete môžu byť veľmi užitočným nástrojom. Výzvy a online súťaže nám pripomínajú, že sme všetci na jednej lodi, aj keď sme teraz každý uviaznutý vo svojich domovoch.
Mnoho športovcov si oddýchne od správ, aby si odbúrali stres, aby sa zamerali na pozitívny obsah, ktorý im pomôže vyrovnať sa s neistotou. Upokojujúce cvičenia sú navyše skvelým spôsobom, ako lepšie spať a pokračovať v rutine ďalší deň.