Ako to vyzerá; ideálny tanier; z hľadiska živín; Jedlo s hlavou
Myslím, že zo všetkých jedál sa najradšej hrám s raňajkami. A Písal som sem že najlepšie raňajky sú tie, ktoré si zaslúžiš. A naozaj to cítim zakaždým - ale toto je môj trpaslík, nemusí to byť tvoj:).
Aj keď včera som absolvoval kurz Partyrobics, dnes som sa zobudila motivovana na cvicenie. Chcem mať 4 dni v týždni pravidelné tréningy - 2 kardio (Partyrobics) a 2 sily (tanec pri tyči a činky).
Srdce mi poskočí, keď vidím svoje definované brucho a naozaj si to chcem tak nechať, kombinovať zdravé jedlo s cvičením. 😉
Dnes som sa rozhodol pre Insanity (extrémne intenzívny tréning, pri ktorom sa využíva telesná hmotnosť a vychádza z intervalov), pretože som to dlho nevenoval. Takže potom, moje telo sa nemohlo dočkať, kým natankuje trochu paliva!
Dóza vľavo a krabica pod ňou sú s zvyškom mäsa na masti (na dni, keď už naozaj nemám čo jesť), a napravo máme toto:
- vajíčka, ktoré včera poslala mamička
- téglik jazykového šalátu, ktorý poslala aj mama
- nejaká mini-mozzarella, ktorú som zabudol, som kúpil
- pod párkami údených kuracích stehien, z ktorých ešte zostáva toľko, čo sa dá zjesť
- pár paradajok, ktoré nevidno v poli nižšie
Môj nedostatok možností nejako najviac stimuluje moju kreativitu, aby som vytvoril niečo nielen dobré a výživné - VŽDY záleží na kombinácii výživných látok - ale aj vizuálne príťažlivé.
Ukazujem vám moju chladničku, aby ste pochopili, že ak sa predtým rozhodnete správne, aj keď vám ostane len zopár surovín, budete sa môcť stravovať zdravo.
Objasniť, 99% času mám v dome normálne maslo alebo arašidové maslo, aspoň jeden ovocný vzor, rôzne druhy semien/lieskové orechy/orechy a tmavá čokoláda. A toto všetko mi dáva veľké plus, čo sa týka kombinácií 🙂
Dnešná kombinácia teda bola taká:
- cherry paradajky (aj posledné zostali) s mini-mozzarellou(dobré sacharidy a bielkoviny + tuky)
- dve varené vajcia(bielkoviny + tuky)
- lyžicu jazykového šalátu(bielkovina)
- pár plátkov jablka s arašidovým maslom, banánmi a chia semiačkami(sacharidy, vláknina a tuky)
Dobre, a teraz urobme malú analýzu textu. Alebo na obrázku 🙂
„Ideálny tanier“
„Ideálny tanier“ bude obsahovať nasledovné:
- Povinná bielkovina z ktoréhokoľvek zdroja, tým lepšie, ak ich je viac
- na mojej doske sú 4 zdroje: syr, vajcia (vaječný bielok), jazyk a arašidové maslo (aj keď v masle je množstvo bielkovín zanedbateľné) - čím viac bielkovín, tým lepšie
- tuky, taktiež ak pochádzajú z rôznych zdrojov, je vynikajúci
- Na mojej doske sú tiež 4 zdroje: syr, vajcia (žĺtok), arašidové maslo a chia semiačka - odporúčané v miernom množstve, ale nemusíte sa obávať, sú aj tak plné a prirodzene nebudete môcť jesť extrémne veľa tuku
- dobré sacharidy (Tu je celý príbeh, ktorý je dobrý, odporúčam vám pozrieť si video v prípade, že ste sa ešte neprihlásili na odber noviniek), najlepšie s obsahom vlákniny
- na tanieri sú tiež 4 zdroje: paradajky, jablko, banán a chia semienka (chia obsahuje veľa omega-3 tukov, ale aj veľa vlákniny - Napísal som tento podrobný článok o zložení a výhodách rôznych druhov tukov)
Teraz sa pozrime, ako to pre vás platí.
makroživiny
Najprv malý úvod do makroživín.
Bielkoviny, tuky a sacharidy sú 3 nepostrádateľné makroživiny v našej strave. V tom zmysle, že bez nich ľudské telo zomrie (v skutočnosti bez sacharidov môže prežiť, ale niektoré funkcie môžu trpieť).
bielkoviny sú absolútne nevyhnutné pre svaly, pre tvorbu protilátok a teda pre imunitu alebo pre prenos určitých signálov v tele alebo bunkách. (zdroj)
tuky sú úplne nevyhnutné pre výrobu a ukladanie energie, pre správne fungovanie buniek v tele, pre mozog, hormóny a rôzne funkcie tela. (zdroj)
Sacharidy - určité sacharidy! - sú nevyhnutné pre tráviaci trakt, svaly a rýchlu tvorbu energie, ale zo všetkých makroživín sú jediné, ktoré nie sú pre telo úplne nevyhnutné, pretože telo si môže z bielkovín a tukov vyrábať glukózu (zlúčenina používaná na spracovanie sacharidov). (zdroj 1, zdroj 2)
Ako kombinovať makroživiny vo vašej strave
Teraz, keď máte základy, sa pozrime ešte raz na „ideálny tanier“ (a to som ani nemal v úmysle takto ísť von!) 🙂
najprv na každú živinu nemusíte mať toľko zdrojov. Ale časom to pochopíte Existuje veľa potravín, ktoré vám dodajú zmes makroživín, takže nevyhnutne budete mať niekoľko zdrojov z každého.
Ak náš tanier obsahoval jedlo celý deň:
- bielkoviny mala by „obsadzovať“ najväčšiu sumu
- nasledovné by malo byť tuky, a
- najmenšie množstvo by malo byť sacharidy, samozrejme.
Je dôležité si uvedomiť, že skutočná hmotnosť produktu neodráža čisté množstvo makroživiny.
PRÍKLAD: To znamená, že vajce, ktoré má povedať, že má 55 gramov, neobsahuje 55 gramov bielkovín. Obsahuje tiež bielkoviny a tuky, ktoré sa nachádzajú v rôznom pomere a nikdy sa nerovnajú skutočnej hmotnosti.
A ak sa vám tento príbeh zdá komplikovaný, je to preto, lebo ... je. ALE IBA NA PRVÝ POHĽAD.
To je jeden z dôvodov, prečo nikdy nepočítam kalórie (Vrelo odporúčam článok, v ktorom som podrobne vysvetlil, prečo nepočítať kalórie) ani nikdy nevážim jedlo. Pretože živiny sú dôležitejšie ako množstvo alebo kalórie.
Je dôležité, aby ste pochopili, čo sú ZDROJE z bielkovín, ZDROJE tukov a ZDROJE sacharidov, takže potom môžete jedlo ľahko kombinovať získať tento „dokonalý tanier“. A nielen za stolom, ale pri každom jedle.
pretože keď uvidíte rôzne možnosti, pochopíte, že to nie je vôbec také zložité.
A keď naozaj chcete zmeniť svoje stravovacie návyky, zdravo schudnúť a začať sa o seba viac starať, Vytvoril som zoznam všetkých (dobre, väčšinou 😛) potravín, ktoré sú zdrojom bielkovín, tukov a sacharidov, s presnými údajmi o tom, ako ich môžete konzumovať a v akej forme.
Tento dokument je základ, ktorým prechádza každý klient, keď ponúkam poradenstvo, pretože pochopenie tohto zoznamu je čo skutočne vám uľahčí, spríjemní a zlepší život.
Pre vám dá jasno v tom, čo môžete jesť bez obáv z výkrmu.
Ak ste sa ešte nerozhodli, či chcete požiadať o pomoc so zdravšou stravou alebo s chudnutím, ale ak chcete podniknúť prvé kroky týmto smerom, tento zoznam je pre vás dokonalým východiskovým bodom.
Prístup k nim získate prostredníctvom daru kliknutím na tlačidlo dole.
Prečo darcovstvo?
Pretože v tejto chvíli projekt Cap Food, vrátane písania článkov a vytvárania užitočných zdrojov pre vás je dobrovoľnícky projekt - Stále ma čaká veľa práce, kým dokážem pokryť svoje investície peňazí a času.
Takže ak si myslíte, že prostredníctvom toho, čo vytvorím, získate hodnotu, dar 40 lei (9 eur) - respektíve koľko miniete za stôl v reštaurácii - výmenou za dokument, ktorý vám môže zmeniť život - Nemalo by to byť vôbec nič.
Vopred vám ďakujeme za akékoľvek otázky, obavy alebo ťažkosti, ktoré sa vyskytnú. Nájdete ma na adrese [email protected]
S inšpiráciou a láskou,
Mihaela.