AKO TÓNOVAŤ SVÄTÉ SPÄTNÉ SVALY - Victor Diaconescu

AKO POSILNIŤ KOLENO

8 CVIČENÍ, KTORÉ NA VNÚTORNÝCH CELKÁCH ZABIJÚ TUKY

Tuk je nevítaný a nepríjemný a ak je na chrbte, vaše obľúbené šaty s odhaleným chrbtom budú musieť visieť v skrini.

Najbežnejšou príčinou nadbytočných kilogramov na chrbte je nadváha, výrazne zlé stravovacie návyky, nedostatok pravidelného pohybu, určité zdravotné ťažkosti, niektoré lieky a niekedy dokonca genetika.

Hladina špecifických hormónov má však veľký vplyv aj na množstvo tuku v tele. Hormóny ako tyroxín a inzulín sú hlavnými faktormi, ktoré prispievajú k ukladaniu tukov. Zatiaľ čo nízka hladina tyroxínu (hypotyreóza) vedie k ukladaniu tuku na chrbte a v oblasti podprsenky, inzulínová rezistencia súvisí s tukom, ktorý máme na stehnách a bokoch.

Pred hlbším výskumom v procese chudnutia je dôležité pochopiť, že je ťažké zbaviť sa tuku na určitej oblasti tela. A ak si chcete vytónovať chrbát, budete musieť pracovať naozaj tvrdo, aby ste dosiahli výsledky, musíte pracovať celým telom a dôsledne cvičiť.

Spojte správne tónovanie s vašimi obľúbenými tvarmi svalov a kardio cvičením a za chvíľu môžete dosiahnuť požadované výsledky.

Tu uvádzam niekoľko cvikov, ktoré sa osobitne zameriavajú na chrbtové svaly.

1. Zhyby

Jedná sa o všestrannú cvičebnú rutinu, ktorá tonizuje a tvaruje rôzne oblasti svalov v tele, vrátane svalov chrbta a bicepsu.

• Chyťte sťahovaciu tyč s rukami na šírku ramien a zaveste.
• Vytiahnite telo tak, že lakte stiahnete o podlahu.
• Stále ťahajte, kým brada neprekročí tyč.
• Skláňate sa, kým vaše ruky nie sú rovné.
• Opakujte 5 až 10 krát.

1. Riadok s činkami

Toto cvičenie sa zameriava na paže a hornú časť chrbta.

• Jedno koleno položte na lavicu, pohovku alebo stôl.
• Chytil činku do opačnej ruky.
• Vpredu mierne ohnutý trup s plochým chrbtom.
• Paže potiahnite dozadu rovno ako v prípade veslovania, stiahnite si hornú časť chrbta a lakte držte pri tele.
• Vytvorte kompletnú sadu 12 a potom zmeňte ruky.
• Robte to každý deň.

Ak nemáte činky, mali by vám stačiť knihy alebo iné predmety rovnakej hmotnosti.

1. Cvičenie TYI

Cvičenie TYI pracuje na deltových svaloch, svaloch dôležitých pre držanie tela, pre tonizáciu a vyrezávanie chrbta.

• Ľahnite si na brucho na zem.
• Mierne zapojte chrbát, zdvihnite hrudník.
• Ruky pohybujte hore a von v polohe T.
• Uvoľnite a potom posuňte do polohy Y.
• Uvoľnite ich a potom ich presuňte do polohy I, pričom vaše ruky siahajú priamo nad hlavu.
• Beháme 12 až 15 sérií TYI raz denne.

1. Push-up

Je to jeden z najúčinnejších cvikov, ktorý využíva váhu vlastného tela na spaľovanie prebytočných tukov a tonizáciu krížov.

• Zadajte štandardnú pozíciu push-up.
• Ruky položte na zem vo vzdialenosti väčšej ako je šírka ramien.
• Pomaly sa spúšťajte do stiahnutej polohy smerom k podlahe.
• Zostaňte takto 3 sekundy a zatlačte späť, kontrakcia hrudníka.
• Vykonajte pár sád po 10 raz ráno. Postupným pribúdaním energie sa počet môže zvyšovať.

1. Hip Twister Plank

Hip twister doska je ideálna na tónovanie brucha, chrbta, ramien, zadku a štvorkoliek.

• Začnite v plankovej polohe na predlaktí.
• Pomaly položte bedro na podlahu a otočte trup.
• Ramená majte nad lakťami.
• Teraz riadeným pohybom otočte trup na opačnú stranu a pripevnite druhý bok k podlahe.
• Zastavte sa v strede rotácie, aby ste získali kontrolu nad svojou rovnováhou.
• Urobte 15 až 20 opakovaní raz denne.

1. Tricep Dips

Je to základné cvičenie s telesnou hmotnosťou, ktoré pomôže tonizovať svaly hornej časti chrbta, paží a ramien.

• Posaďte sa na stabilnú lavicu, stoličku alebo schody.
• Ruky majte na šírku ramien a lakte mierne ohnuté.
• Natiahnite nohy pred seba s miernym ohnutím v kolenách.
• Postupne s podporou paží spúšťa trup na zem.
• Vytvára uhol 90 stupňov v lakťoch.
• Teraz narovnajte lakte a zdvihnite telo do východiskovej polohy.
• Dokončite 15 až 20 opakovaní.

1. Superman

Cvičenie Superman je úžasné cvičenie na tonizáciu krížov, ramien, zadku, chrbtových svalov stehien, brucha a paží.

• Ľahnite si na brucho.
• Predĺžte a natiahnite ruky dopredu na podlahu, dlane smerujú nadol.
• Zdvihnite hlavu z podlahy a zarovnajte krk a plecia.
• Ruky a nohy mierne pokrčte.
• Súčasne zdvihnite ruky a nohy niekoľko centimetrov od podlahy (v letovej polohe) bez pohybu
• Ohnite sa a vybočte spodnú časť chrbta čo najviac. Zastavte, keď pocítite napätie svalov na rukách a pleciach.
• Držte držanie tela 3 až 5 sekúnd.
• Ruky a nohy pomaly položte na podlahu.
• Toto opakujte 12 až 20 krát denne a zastaví sa, keď sa unavia chrbtové svaly.

1. Mostový zdvih kolena

Je to vynikajúce tonizačné cvičenie na zadok, boky, stehná a ohýbače bedier.

• Ľahnite si na chrbát.
• Pokrčte nohy a chodidlá položte na podlahu, pod kolená, ruky priliehajte k telu.
• Napnite brušné svaly a pomaly zdvihnite boky, aby ste ich držali zarovnané s ramenami, krížmi a kolenami.
• Zdvihnite pravú nohu z podlahy.
• Bez toho, aby ste sklopili boky, pritiahnite si pravé koleno k hrudi.
• Pomaly sklopte nohu a druhú nohu zdvihnite, ľavé koleno ťahajte k hrudníku.
• Vykonajte 20 sérií s každou nohou.
• Denné cvičenie na dosiahnutie efektívnych výsledkov.

1. The Bow

Cvičenie je užitočné cvičenie na zníženie prebytočného tuku na chrbte. Je tiež veľmi účinný pri zmierňovaní bolesti kĺbov.

• Ľahnite si na brucho, námorný tlak na podlahu.
• Pomaly pokrčte kolená a chyťte vonkajší okraj pravého členka a potom vonkajší okraj ľavého členka.
• Akonáhle pevne chytíte každý členok, spojte prsty na nohách.
• Nadýchnite sa a pomaly zdvihnite nohy a stehná.
• Váhu posuňte dopredu, aby ste namiesto lonovej kosti spočívali na pupku.
• Vydržte v tejto polohe 5 hlbokých nádychov. Postupne, ako naberáte silu, sa trvanie zvyšuje.
• Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa vykonáva dvakrát denne.

1. Zvýšte svoje kardio

Kardio cvičenia sú najlepšie cviky na spálenie prebytočných častí chrbta a tela ako celku. Pre efektívne výsledky by ste mali vykonávať kardio sedenia najmenej 30 až 60 minút, 5-krát týždenne.

Relácie môžu zahŕňať kardio cvičenia, ako je plávanie, skákanie cez švihadlo, chôdza, beh, jogging, box, veslovanie a dokonca aj tanec.

---