Ako trénovať na spaľovanie tukov

Úroveň námahy koreluje so srdcovou frekvenciou.
Pulzný pás by sa mal predávať v lekárňach.
Pri nízkych úrovniach intenzity cvičenia naše telo konzumuje hlavne tuk.
V každej zóne úsilia má karoséria inú spotrebu paliva.
Oblasť s nízkym aeróbnym úsilím prináša najviac výhod, najmä pre začiatočníkov
Oddeľte tréningy do zón úsilia.

Myšlienka tohto článku ma napadla, keď som videla čoraz viac ľudí, ktorí chodia do posilňovne a odrádzajú ich veľmi intenzívne programy a väčšinou bez výsledkov pre tých, ktorých hlavným cieľom je zhodiť pár kíl.

Pocit letargie, hladu a dokonca aj závraty po vysoko intenzívnom sedení, pri ktorom ste mohli cítiť búšenie srdca, vám pravdepodobne nie sú cudzie.

Pri nízkej intenzite námahy naše telo konzumuje hlavne tuk.

Tento článok sa okrem iného snaží vysvetliť súvislosť medzi intenzitou úsilia a kategóriou paliva (tuky alebo sacharidy), ktoré naše telo používa na podporu tohto úsilia.

Predstavte si hybridné auto, ktoré pri nízkych otáčkach spotrebuje naftu (# nafta) a pri vysokých rýchlostiach jazdí na benzín.

Naše telo podobne konzumuje ako palivo zmes tukov (# nafta) a sacharidov. Pri nízkej intenzite námahy je zmes tvorená vyšším podielom tuku a so zvyšujúcou sa intenzitou sa mení v prospech sacharidov.

Úroveň námahy koreluje so srdcovou frekvenciou.

Budem trochu trvať na spaľovaní tukov, pretože väčšina z nás začala behať alebo chodiť do posilňovne, najmä kvôli chudnutiu. Preto predstavím koncept „zóny spaľovania tukov“. Táto oblasť sa týka intervalu srdcového rytmu zodpovedajúceho úrovni námahy, pri ktorej telo spaľuje hlavne tuk. Myslím tým, čo všetci chceme.

Okrem toho, čo môže byť praktickejšie ako naučiť svoje telo spaľovať vnútorné zdroje, keď je to potrebné?! Väčšina z nás je aj tak v prebytku. Myslím, že ste si už uvedomili, že na pochopenie týchto oblastí je prvým krokom meranie srdcového rytmu počas športu.

Pulzný pás by sa mal predávať v lekárňach.

Koľko z vás používa opasok na zápästie? Ako čo to je.

Pulzný pás je zariadenie, ktoré meria náš srdcový rytmus a zvyčajne sa dodáva s hodinkami určenými na sledovanie športovej aktivity (najobľúbenejšie sú značky Garmin a Polar). V súčasnosti existujú dokonca aj verzie s opaskami, ktoré sa pripájajú priamo k smartfónu cez Bluetooth (nájdete v Decathlone).

Tieto opasky by sa však mali predávať v lekárni alebo zahrnúť do permanentiek (tu je myšlienka krížovej propagácie, kto ju využije, na zdieľanie tohto článku).

V každej zóne úsilia má karoséria inú spotrebu paliva.

Návrat, pretože práca pri rôznych intenzitách má rôzne následky na organizmus, je na čase hovoriť o rôznych oblastiach tréningu. Vedecky je ich možné určiť celkom presne prostredníctvom záťažového testu alebo diagnostiky energetického metabolizmu, ako napr. čo som urobil v centre Superfit s Șerbanom Damianom. Po tomto teste sú oblasti úsilia v mojom prípade také, ako sú uvedené v nasledujúcej tabuľke:

Tu je uvedená tiež hodinová spotreba energie v každej zóne úsilia spolu s rozdelením tukov a sacharidov:

Zahrievacia oblasť

V tejto oblasti musíme každý tréning zahájiť malou rozcvičkou. V tejto oblasti pripravíte svoj kardio-respiračný systém spolu s kĺbmi a spojivovým tkanivom na vyššiu námahu. Nech urobíte čokoľvek, neurobte chybu, že pred hlavnou udalosťou vynecháte rozcvičku. V mojom prípade pulz v tejto fáze nepresahuje 118 bpm (úderov za minútu).

Oblasť spaľovania tukov

Za zónou vykurovania je to, čo sa často nazýva zóna 2 alebo zóna spaľovania tukov. V zóne spaľovania tukov je úsilie takpovediac aeróbne a „pohodlné“. Môžete sa trochu zapotiť a dýchať ťažšie ako zvyčajne, ale mali by ste mať pocit, že túto činnosť dokážete dlhodobo podporovať. Myslite na dôsledné a trvalé úsilie na bicykli alebo bežiacom páse. Budete môcť dýchať nosom aj ústami.

Keď sa nachádzate v zóne spaľovania tukov, stále môžete počas práce viesť rozhovor. V mojom prípade je táto zóna v rozmedzí 118 - 159 bpm (úderov za minútu). Aby som koreloval s oblasťami na hodinkách Garmin 910XT, ktoré používam, rozdelím túto oblasť na dve, respektíve tú, v ktorej mám spotrebu tuku až 50% z celkovej spotrebovanej kalórie, teda až pulz 139 bpm a interval do 159 bpm, v ktorých je príjem kalórií prevažne zo sacharidov, aj keď kalórie stále konzumujem z tukov.

Zóna intenzívneho aeróbneho úsilia

Ďalšou úrovňou cvičenia je oblasť intenzívneho aeróbneho úsilia, ktorá sa niekedy nazýva zóna 3. Táto oblasť vás prinúti pracovať dosť tvrdo, aby ste cítili potrebu dýchať najmä v ústach. Hovorí sa „pohodlne tvrdo“ a v tejto oblasti budete hovoriť, ale iba v krátkych frázach alebo slovách. Zvyčajne v tejto oblasti bude telo spaľovať hlavne sacharidy a celkový príjem kalórií je vyšší. Veľkým prínosom je, že práca v aeróbnej zóne stimuluje vaše srdce a je vynikajúcim prostriedkom na udržanie zdravia.

Okrem toho a čo je veľmi dôležité, máme do činenia s mimoriadnymi výhodami pre svaly. Medzi vylepšenia patrí zvýšenie počtu a veľkosti mitochondrií (čo sú zložky vo svalových bunkách, kde v skutočnosti prebieha aeróbny metabolizmus), zvýšenie prívodu krvi do svalu, čo prináša viac paliva a kyslíka, a zároveň odstraňuje odpad, zlepšuje sa schopnosť svalov ukladať glykogén a zároveň zvyšovať ich vytrvalosť a pružnosť. V mojom prípade je táto oblasť v rozmedzí 159-170bpm (úderov za minútu), a spotreba tuku je nulová.

Zóna anaeróbneho úsilia.

Toto sa často nazýva Zóna 4 a/alebo 5. Pri práci na anaeróbnom území, lapajúc po dychu, ťažko dýchate, nemôžete hovoriť a dosiahnuť maximálnu srdcovú frekvenciu. Pripadá mi to ako úplný šprint. Je nemožné stráviť tu veľa času - zvyčajne minútu alebo menej. V mojom prípade sa táto oblasť pohybuje medzi 170-185bpm a už nemôže ísť o konzumáciu tukov.

Táto oblasť má samozrejme svoje výhody, najmä pre pokročilejších športovcov. Anaeróbne úsilie (šprinty, HIIT) môže priniesť významné zmeny vo vašej fyzickej kondícii, tlačiť ďalšie oblasti (spaľovanie tukov a aeróbne) na vyššiu srdcovú frekvenciu a stimulovať príjem kalórií dlho po účinku dodatočného spaľovania (EPOC - Nadmerná spotreba kyslíka po cvičení).

Kým nevykonáte cvičebný test v špecializovanom centre, každý z vás môže použiť orientačnú maticu korelovanú s maximálnou úrovňou pulzu každého z nich, ako je napríklad príklad uvedený nižšie. Maximálna úroveň pulzu každého z nich sa dá odhadnúť ako výsledok poklesu medzi 220 a vekom.

Tiež by som povedal, že je dobré zahrnúť do nášho programu tréningy, ktoré pokrývajú všetky vyššie uvedené oblasti. Výhody každej z oblastí sú dôležité a nemala by ich zanedbávať žiadna kategória športovcov. Odporúčanie je, aby ste mali tréningy venované súčasne jednej oblasti.

Úsilie v Zóne 2 prináša najviac výhod, najmä pre začiatočníkov

Napríklad pre bežcov je len zopár vecí lepších ako trénovať v Zóne 2. Mnoho bežcov však vkĺzne do Zóny 3 z túžby tvrdšie strieľať. Bežci padnú do pasce a veria, že tým, že budú častejšie behať, dosiahnu rýchlejšie dobré výsledky. Aktivita v zóne 3 však môže viesť aj k zvýšeniu obsahu kyseliny mliečnej, ktorá spôsobuje známy pocit pálenia a únavu.

Zóna 3 nie je v zásade dostatočne zložitá na to, aby spôsobila požadované fyzické prispôsobenie, a napriek tomu je na vyvolanie únavy príliš ťažká na to, aby umožnila každodenné zotavenie. Neustály a častý vstup do zóny 3 je zvykom bežca. so stopkami, v ktorých sú kilometrový výkon a priemerné tempo jediné argumenty, ktoré potvrdzujú dobrý tréning. Tento typ športovca sa často môže ocitnúť v stave cappingu a tiež si lámať hlavu nad tým, ako je možné pracovať tak tvrdo a s takými nevýznamnými výsledkami. Ako bolo uvedené vyššie, nepretržitá práca v zóne 3 neumožňuje dostatočné zotavenie a uvádza športovca do stavu neustálej únavy.

Oddeľte tréningy do zón úsilia.

Prvým pravidlom je, aby ľahké dni tréningu boli skutočne ľahké a ťažké dni skutočne ťažké. Svetelná hodina v Zóne 2 bude vždy poskytovať lepší úžitok ako mierne úsilie v Zóne 3 na tú istú hodinu. Budete pravdepodobne chcieť vytvoriť program, ktorý vám umožní bežať ľahké dni v zóne 2, aby ste sa rýchlo zotavili, zvýšili aeróbnu kapacitu a využili viac tuku. To druhé je hlavnou výhodou zóny 2; tento druh úsilia z vás urobí lepšieho konzumenta tukov.

Cvičenie v zóne 3 predpokladá, že spálite zmes sacharidov a tukov bez toho, aby ste sa stali super efektívnymi, a to ani pri spaľovaní sacharidov, ani pri spaľovaní tukov. Obnova bude navyše náročnejšia.

Ťažké dni by teda mali byť naozaj ťažké! Teda s vysokou srdcovou frekvenciou v Zóne 4/Zóne 5 na dlhšie a dlhšie obdobia (v závislosti od vašich závodných cieľov). Výhody zvýšenia rýchlosti, odolnosti voči kyseline mliečnej a zlepšenia metabolizmu sú maximalizované, keď dosiahnete maximálnu aktivitu v zóne 4 a zóne 5. Tu budete efektívni pri znižovaní množstva kyseliny mliečnej, efektívnejší pri spaľovaní sacharidov a tým dosiahnete optimálny výkon.