Ako trénovať CrossFit bez vykonávania CrossFitu
CrossFit je všade. Ak ste to sami neskúšali, pravdepodobne poznáte niekoho, kto to urobil. Priateľka tvojej najlepšej kamarátky sa nezavrie. Aj váš šéf ide cez obednú prestávku do „škatule“.
Pretože sa stal tak populárnym a veľa ľudí dosiahlo pôsobivé výsledky, je pochopiteľné byť trochu zvedavý (nebojte sa, ste na bezpečnom mieste, nikto vás nebude súdiť.) Ak chcete nahrávať CrossFit, však tieto, ak idete do fitnescentra CrossFit a skutočne tam trénujete, znie to ako tretí pekelný kruh, potom mám riešenie.
Stačí použiť niektorú z metód CrossFit a stále to zvládnete. Dosiahnite svoje ciele a namixujte si svoj štýl bez toho, aby ste nohu vložili do škatule alebo rovno skákali s množstvom hviezd WOD a veteránov. (Pre nezainteresovaných je WOD skratkou pre denný tréning, rovnátka CrossFit.) [1
Stratégia 1: Zmeňte svoj tréning
Jednou z princípov školenia CrossFit je, že je „neustále diverzifikovaná.“ Nejde o nový nápad. Samotný Arnold v skutočnosti vysvetlil, aké dôležité je vystaviť svoje telo novým typom stimulov.
Ľudské telo je neuveriteľne prispôsobivé a vnímavé k novým podnetom, ktoré si časom zvyklo na rovnaký tréning. Pokiaľ ide o fitnes, je to dobrá a zlá vec.
Po kulturistickej stránke sa svaly pri správnom výzve prispôsobia cvičeniu, ktoré urobíte, a zväčšia sa tak, ako chcete. To isté platí pre cestovanie na dlhé vzdialenosti: jazdite rýchlejšie a ďalej a vaše telo sa prispôsobí zvýšením svojej schopnosti behať.
Teraz je problém v tom, že mu neustále nedávate dôvod, aby telo presahujúce limit jednoducho vyniklo, nech už chcete robiť čokoľvek. Ak budete každý týždeň opakovať tréningy s rovnakými váhami, váš pokrok sa môže spomaliť.
Adaptácia je presne to, čo sa CrossFit snaží prekonať. Neuvidíte zakaždým rovnaké pohyby, váhy, vzory opakovania alebo časovú doménu. Telo je neustále vyzývané novými spôsobmi, aby sa vyhlo plošinám.
Pre ciele s hypertrofiou alebo silou to môže byť často príliš náhodné, ale môžete vykonať rovnaké cvičenie a ubezpečiť sa, že zakaždým vykonáte váhy a opakovania alebo zmeníte pohyby.
Nerobte napríklad každý týždeň tú istú sériu 15 opakovaní bicepsových kučier. Namiesto toho vyskúšajte krivky EZ-Bar, grilovacie kučery alebo káblové slučky. Vykonajte rôzny počet sérií a opakovaní a môžete zmeniť svoju pozíciu: Curl v stoji, Curl Sitting alebo Curl-Leging.
Stratégia 2: Žiadna špecializácia
Ide to ruka v ruke s rozmanitou tréningovou zložkou. Keď trénujete CrossFit, vaším hlavným cieľom je zvýšiť schopnosť pracovať v rôznych oblastiach. To znamená, že trénujete, aby ste zlepšovali takmer všetko, aby ste neboli najlepší v jednej veci.
Pre trénera a športovca CrossFit je najvhodnejšia osoba, ktorá by sa mohla zúčastniť trasy dlhej 5 km, mítingu Powerlifting, horolezeckých pretekov a plávania, ktoré sa na každej súťaži stretnú na piatom mieste. Možno nemusí nevyhnutne vyhrať jednu z nich, ale môže sa to stať v každej z nich.
Niekto, kto je silným bežcom, by mohol vyhrať hranicu 5 km, ale posledné stretnutie dokončí v Powerliftingu. Nakoniec tam nie je vyriešená väčšina ich snáh. Požiadavky na školenie pre každú formu sú veľmi špecializované a často sa o nich ani len netýkajú.
Ak sa snažíte hrať na pódiu pre kulturistickú šou alebo trénovať na stretnutí o posilnení, ste skutočnou poctou nie je to, čo hľadáte. Ak však cvičíte v posilňovni, aby ste boli ešte zdravší a mali určitú rozmanitosť, odporúčame vám vziať si list z knihy CrossFit.
Aby to fungovalo na vašom vlastnom tréningu, zmeňte to, čo robíte každý deň. Choďte na dlhý deň. Pracujte až s 5 výťahmi v iný deň. Tretí deň si urobte ťažké kolo. Výber je nekonečný a to patrí k zábave!
Stratégia 3: Cvičte niekoľko cvikov
Ďalším dôležitým aspektom zariadenia CrossFitter je naučiť sa, ako úplne rozhýbať svoje telo. V tradičnom zmysle sa väčšina z nás naučila používať iba jeden kĺb súčasne. To znamená, že „obyčajná“ pokožka, chrbát, nohy, plecia a paže pohybujú časťou vášho tela.
Namiesto práce iba na jednej časti tela používajte celé telo. Napríklad namiesto toho, aby ste obmedzili prácu na nohách iba na predĺženie, zvlnenie, zdvíhanie lýtka a tlaky na nohy, pridajte variácie drepu alebo faceliftu. Pridajte tlačový lis pre prácu na pleci. Alebo, ak si trúfate, skúste svoje týždenné cvičebné postupy doplniť silovými nechtami alebo drepmi.
Ak si nájdete čas, aby ste sa naučili správnu techniku a prax, majú pohyby veľa výhod. Cvičenia po celom tele preťahujú kostrové svaly, vďaka čomu sú kosti silnejšie. Silné kosti nadobúdajú s vekom na význame.
Viacbodové cvičenia tiež stimulujú mozog a telo k novej spolupráci. Dostať telo do toho, čo chce mozog, je skutočná zručnosť. Táto schopnosť je veľkou výhodou pre všetko, čo robíte, od poľa po telocvičňu, až po každodenné úlohy.
Či už pracujete na chudnutí alebo na budovaní svalov, tieto výťahy sú tiež skvelé, pretože pracujú naraz takmer celým telom, čo znamená, že pracujete viac s menším pohybom. Stratégia 4: Používajte viac zariadení, nie automobilov
CrossFitters odvádzajú veľa práce s rôznymi pomôckami: činky, činky, kotly, zápasenie, medicinbaly, váha tela, nápravy, vrecia s pieskom. Nič nie je zakázané. Ak je to adresované vám, máte to!
To znamená, že používatelia automobilov by mali prejsť do časti s voľnými váhami. Aj keď stroje môžu pomôcť zabrániť nesprávnemu tvaru tela, sú tiež obmedzené, ak je to jediný spôsob práce so svalmi.
Aj keď to nechceš Keď sa zúčastníš súťaže v kulturistike, chceš, aby tvoje telo bolo silné a fit. Každé nové zariadenie vyzýva telo a myseľ novým spôsobom a zvyšuje výkonnosť tela. Tým, že ju vystavíte novým podnetom a dáte jej slobodu pohybu v priestore, dáte si príležitosť stabilizovať sa, pohybovať sa sami a byť silní vo všetkých úrovniach pohybu: spredu, zozadu a zo strany na stranu.
Stratégia 5: Zvýšte svoju intenzitu
V aplikácii CrossFit hrajú hodiny zaujímavú úlohu. Školenie sa z väčšej časti koná dočasne, aby sa v rámci určitého pridelenia vykonalo čo najviac práce. Udržiavanie hodiniek môže sťažiť tréning, ktorý vám pomôže nabrať svalovú vytrvalosť, pracovnú kapacitu, stratu tuku a dokonca aj silu.
Môžete ísť do posilňovne, ale využite svoj čas. Byť čo najefektívnejší je často iný príbeh. Nadväzujte kontakty, keď sa pohybujete, prechádzajte telefónom a robte rovnaké pohyby týždeň čo týždeň - to všetko je istý znak toho, že rastiete.
chce tak tvrdo pracovať, aby prehral. Čo však môžete urobiť, je skontrolovať úsilie, ktoré ste vynaložili na jeho prípravu. Dýchate veľa? Máte pot? Vyzýva vás to zakaždým, keď idete do posilňovne? Pre väčšinu cieľov v oblasti fitnes by odpovede na tieto otázky mali byť „áno“.
Nastavením časov spánku si môžete tréning sťažiť. Nestrávte viac ako 60 až 90 sekúnd. Môžete tiež vidieť, koľko opakovaní zvládnete za minútu, a pokúsiť sa to zakaždým prekonať alebo neustále zvyšovať váhu, ktorú používate. Ak sú posledné opakovania vašej série rovnaké ako u prvého páru, vezmite si ťažšiu činku.
Stratégia 6: Získavanie nových zručností
Jeden z mojich obľúbených osobných nápadov v CrossFite je „pravidelne sa učiť nové športy“. Môžete a mali by ste trénovať svoje telo, aby dosiahlo cieľ, ktorý hľadáte. Je však dôležité mať na pamäti, že pravdepodobne nie ste profesionál v žiadnom športe a že vaše telo je jediné, ktoré máte. Dajte mu šancu pohybovať sa novými spôsobmi.
To nevyhnutne neznamená, že na uplatnenie tohto konceptu musíte športovať iba napodobňovaní CrossFitom. Ak ste nikdy nepriniesli tenisovú raketu, vyskúšajte to! Zahrajte si s priateľmi volejbal na piesku, prihláste sa do futbalového tímu v mestskej lige alebo si zahrajte niekoľko golfových loptičiek.
Cvičenie by sa nemalo obmedzovať iba na telocvičňu. Choď!