Ako trénovať doma alebo vonku

Ako trénovať doma alebo vonku.

Jar sa rýchlo blíži a keďže naše telo túži po zdravej dávke vitamínu D, je ideálny čas na kombinovanie fitnes s outdoorovým tréningom.

Toto je obdobie, v ktorom sa bežecký pás premení na tých 25 minút behu v parku alebo teda na prechádzku plnú adrenalínu na bicykli lesnou cestou alebo po cyklistických chodníkoch v meste.

Je veľmi výhodné kombinovať anaeróbny tréning, teda tréning v posilňovni s použitím činiek a fitnes vybavenia, s aeróbnym tréningom, ktorý predstavuje napríklad jogging vonku alebo jazda na bicykli.

Keď hovoríme o aeróbnom tréningu, niektoré výhody, ktoré nám praktizovanie tohto typu tréningu prináša, sú:

prispieva k zlepšeniu kardiovaskulárneho systému
zvýšiť svalovú hmotu iba pomocou telesnej hmotnosti
zvyšuje vytrvalosť a vytrvalosť
pomáha znižovať percento telesného tuku
pomáha udržiavať percento telesného tuku počas spojenia
zvyšuje rýchlosť reakcie
znižuje svalovú horúčku
znižuje napätie
zmierňuje príznaky astmy
pomáha vám hlbšie zaspať a rýchlejšie zaspať
posilňuje imunitný systém
zlepšuje náladu
zvyšuje fungovanie mozgu

5 spôsobov, ako môžete trénovať vonku

Obujte sa a bežte

Ak sa vonku stále otepľuje, mali by sme to využiť. Kardio časť si vezmeme behom v parku.

Podľa vedeckých štúdií uskutočnených v posledných desaťročiach beh znižuje riziko obezity a cukrovky typu 2, ako aj srdcových chorôb, rakoviny a mnohých ďalších zdravotných stavov.

Veľmi zaujímavá vec na behu je, že pomáha zlepšovať vašu náladu a emočný stav. Pomáha vám tiež žiť dlhšie.

Štúdia z roku 2006 publikovaná v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise ilustruje, ako jediný 30-minútový jogging po strmej trase významne zvýšil emocionálny stav osoby trpiacej veľká depresia.

20-minútové bežecké kolo vám pomôže vyhnúť sa úzkosti, a to aj v dňoch, keď máte chuť absolútne nič nerobiť.

V roku 2012 štúdia publikovaná v časopise American Journal of Adolescent Health ukazuje, ako behové cvičenie v trvaní 30 minút týždenne po dobu troch týždňov zlepšuje kvalitu spánku, emocionálny stav a tiež zlepšuje naše zameranie na všetko. počas dňa.

Beh pomáha udržiavať váhu alebo chudnúť

Všetky cvičenia vedú k spáleniu kalórií. Zaujímavosťou je, že po tréningu telo naďalej spaľuje kalórie. Stáva sa to, keď beháme s vyššou intenzitou alebo po tréningu typu HIIT, ktorý môže byť prakticky dokonca vonku iba s telesnou hmotnosťou bez použitia akéhokoľvek príslušenstva.

Jedna dôležitá vec, ktorú si musíte pamätať, je zvoliť si ideálny typ obuvi v závislosti od povrchu, na ktorý sa chystáte bežať. Pre tvrdé povrchy, ako je asfalt, sa odporúča zvoliť si tenisky s podrážkou určenou pre takýto povrch.

Väčšina párov tenisiek, ktoré mám na beh, je z desaťboja. Majú širokú škálu príslušenstva určeného na použitie na najrôznejších povrchoch. Odkaz môžete získať tu, ak by ste si chceli zaobstarať nové tenisky pre novú jarnú sezónu.

šliapanie do pedálov

Výhody cyklistiky sú nespočetné, rovnako ako cesty, na ktorých môžete jazdiť na bicykli. Bicyklovanie je zábavný spôsob, ako spáliť veľké množstvo kalórií za relatívne krátky čas a pri nízkej, strednej alebo vysokej intenzite, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti.

Štúdia uskutočnená pred rokmi ukazuje, ako aktívni ľudia, najmä amatérski cyklisti, preukázali oveľa lepší zdravotný stav ako neaktívni ľudia.

Počas bicyklovania naše telo vylučuje určité látky, napríklad endorfíny alebo adrenalín.

Bicyklovanie je fyzická aktivita, ktorá kombinuje šport s objavovaním nových miest a krajín. Môže to byť čas, keď športujete a uvažujete o sebe aj nad vecami, ktoré vás buď potešia, alebo znepokojia. Takto rýchlejšie nájdete odpovede na určité otázky a situácie, pretože telo pri fyzickej aktivite vylučuje určité látky, ktoré pozitívne ovplyvnia kapacitu a pohodu mozgu.

Na bicykli môžete spáliť 400 až 1 000 kalórií za hodinu, v závislosti od intenzity šliapania a zvolenej trasy. Skvelý a zábavný spôsob, ako znížiť percento telesného tuku, alebo si dať každý deň aeróbne cvičenie.

Šliapanie do pedálov prispieva k zdraviu vašich pľúc a k rozvoju ich kapacity.

Štúdia, ktorú v Londýne uskutočnila spoločnosť zdravého ovzdušia, sledovala senzor znečistenia ovzdušia, vodiča automobilu, vodiča autobusu, chodca a cyklistu. Cestujú po veľmi frekventovanej ceste v centre Londýna.

Výsledky ukázali, ako vodič zažil 5-krát väčšie znečistenie ovzdušia ako cyklista, trikrát viac ako chodec a dvakrát toľko ako vodič autobusu. Takže nakoniec cyklista vyhral preteky proti znečisteniu.

Ďalšou veľmi dôležitou výhodou cyklistiky je to, že vám pomáha pri športe a spaľovaní kalórií pri práci alebo tam, kam potrebujete ísť.

HIIT tréning na záhrade alebo v parku

Cvičenia typu HIIT, tj. Vysoko intenzívne intervalové tréningy, preložené do intervalových tréningov vysokej intenzity, sú veľmi užitočné pre chudnutie a spaľovanie tukov v krátkom čase.

Výhodou tohto typu tréningu je, že nevyhnutne nepotrebujete žiadne doplnky ani fitness vybavenie. Potrebujete len priestor, buď v obývacej izbe, alebo najlepšie vonku, na záhrade alebo v parku, a prípadne podložku na jogu, ktorú si môžete kúpiť napríklad od desaťboja, kde som ju aj dostal. Toto je matrac, ktorý osobne používam - LINK YOGA MATRESS

Šprintuje veľmi jednoduché HIIT cvičenie. Behajte 10-15 sekúnd pri maximálnej intenzite, minútu pozastavte a opakujte 5-10 krát.

Ďalším príkladom HIIT tréningu, založeného na princípoch funkčného tréningu, kde pracujeme súčasne s niekoľkými svalovými skupinami, a to buď s použitím iba telesnej hmotnosti alebo sady činiek, kotlov alebo dokonca elastického pásu.

Príkladom HIIT tréningu bez príslušenstva s použitím iba telesnej hmotnosti je:

30 - 50 sekúnd - Jumping Jack
30-50 sekúnd - plaváky
30-50 sekúnd - genoflexie/genoflexie so skokom
30-50 sekúnd - horolezci
30-50 sekúnd - Zdvíhanie z ľahu do brušných svalov.

Medzi každým cvičením máme 10 - 20 sekundovú prestávku. Na konci prvého kola, ktoré obsahuje všetkých 5 cvikov, máme prestávku 1-2 minúty. OPAKUJTE 3-5 krát.

Pre ešte lepšie výsledky odporúčam dokúpiť si sadu činiek alebo kettlebellov pre prípad, že by ste nechodili do posilňovne alebo veľa necestovali.

Osobne mám veľmi praktickú sadu činiek, ktorú som si kúpil od desaťboja, ktorú používam, keď idem na dovolenku. Nechám nižšie obrázok so súpravou, ktorý obsahuje aj odkaz na internetový obchod desaťboja.

Ak sa rozhodnete pre takúto sadu činiek, tréning HIIT môže vyzerať takto:

30 - 50 sekúnd - Rovnanie pomocou gamašiek
30-50 sekúnd - Zostaňte s vakmi v stojacej polohe
30 - 50 sekúnd - flexia pre biceps s činkami súčasne s tlačením na plecia s činkami v stoji
Genoflexia s činkami súčasne s predĺžením pre triceps z polohy geno tiež na 30 - 50 sekúnd

Medzi každým cvičením máme 30-sekundovú prestávku a po každom kole 2-minútovú prestávku. OPAKUJTE 3-5 krát.

Prístup na toto video pre ukážku cvičení a tréningových programov pre domácnosť alebo v telocvični LINK.

Alebo ma môžete kontaktovať na Instagrame na @ alex.aly.fitness. Následné kroky sú tiež vítané, ak ma máte radi alebo súhlasíte s tým, čo propagujem, so zdravým životným štýlom a každodenným tréningom.

JOGA, buďte jedno s telom i dušou

Jóga, odvodená zo sanskrtského slova „yuji“, čo znamená únia, je starodávna prax, ktorá spája myseľ a telo.

Zahŕňa dychové cvičenia, meditáciu a rôzne meditačné polohy určené na podporu relaxácie a zníženie stresu. Cvičenie jogy môže priniesť veľa výhod po fyzickej aj psychickej stránke. Niektoré z týchto výhod sú:

Jóga je známa svojou schopnosťou odbúravať stres a podporovať relaxáciu. Viaceré štúdie preukázali, že môže znížiť vylučovanie kortizolu, primárneho stresového hormónu.
Mnoho ľudí začína cvičiť jogu ako spôsob, ako zvládnuť pocity úzkosti.

V jednej štúdii 34 žien s diagnostikovanou úzkostnou poruchou navštevovalo kurzy jogy dvakrát týždenne počas dvoch mesiacov. Na konci štúdie mali tí, ktorí cvičili jogu, výrazne nižšiu hladinu úzkosti ako skupina, prečo nechodili na hodiny jogy.

Štúdie naznačujú, že cvičenie jogy môže tiež znížiť zápal. Zápal je normálna imunitná odpoveď, ale chronický zápal môže prispieť k rozvoju prozápalových ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka a rakovina.
Štúdie ukazujú, že cvičenie jogy môže pomôcť zlepšiť zdravie srdca a znížiť množstvo rizikových faktorov.

Niektoré štúdie ukazujú, že jóga môže mať antidepresívny účinok a mohla by pomôcť zmierniť príznaky depresie. Môže to byť spôsobené tým, že joga je schopná znížiť hladinu kortizolu, stresového hormónu, ktorý ovplyvňuje hladinu serotonínu, neurotransmiteru, ktorý je často spájaný s depresiou.
Cvičenie jogy môže zlepšiť kvalitu spánku.
Jóga je veľmi prospešná pre ľudí, ktorí chcú zvýšiť svoju flexibilitu, alebo pre ľudí s problémami so stabilitou/pohyblivosťou.

Jógu je možné cvičiť kdekoľvek, či už vonku, v parku, na vidieku v záhrade alebo v obývacej izbe. Ideálne by bolo vyjsť si do prírody, do parku, vychutnať si slnečné lúče, zvuk vetra a vtákov a trochu sa pozrieť na šialenstvo mesta a každodenné dni.

Poraziť loptu

Využite teplé jarné dni a prežite detstvo.

Veľmi jednoduchý spôsob, ako športovať a socializovať sa, je trénovať šport v prírode. Či už sa rozhodnete pre niekoľko nohových alebo poľných tenisových zápasov, alebo chcete trafiť loptičku a vhodiť kôš do niekoľkých basketbalových zápasov, alebo akýkoľvek iný šport, ktorý sa vám páči, a môžete ho trénovať s minimom výstroja.

Plusom pri cvičení týchto športov je, že používame všetky svaly tela bez toho, aby sme si to uvedomovali. Zábavnou formou dokážeme za pomerne krátky čas spáliť značné množstvo kalórií.