Ako tu môže vegetariánsky ektomorf budovať odpovede na svalovú hmotu?
Viem, že tu bola otázka o proteinizme súvisiacom s vegetariánstvom, ale odpovede špekulovali hlavne o tom, či by vegetariáni mohli prijímať dostatok bielkovín.
Aký druh stravovania by som mal jesť pri zachovaní svojho vegetariánstva na budovanie svalovej hmoty? A existuje tréningová rutina určená na hypertrofiu? Robil som StrongLifts, robil som Starting Force, ale myslím si, že som narazil na náhornú plošinu, čo sa týka telesnej hmotnosti.
Týždeň vypijem galón plnotučného mlieka denne, nabalím 5 kíl a do dvoch dní sa vrátim k svojej počiatočnej váhe. Čo mám robiť?
odpovedať
Po prvé, somatotypy sú úplne nesprávne. Myšlienka ektomorfov, mezomorfov a endomorfov sa pôvodne používala na psychológiu, nie na fitnes .
Ak nepriberáte tak, ako chcete, nejete dosť - je to také jednoduché. Rady pre priberanie sú úplne rovnaké ako rady pre chudnutie. - zmerajte si všetko, čo zjete, a zároveň sa vážte za rovnakých podmienok .
Ak chcete pribrať, potrebujete viac zdravých kalórií. Aby ste nabrali viac svalov, musíte sa uistiť, že aktívne cvičíte svoje svaly, čo by silový program mal robiť, a dbať na to, aby ste prijímali dostatok bielkovín.
Ako vegetarián je to o niečo jednoduchšie ako pre vegána, ale budem sa zaoberať oboma (a tiež pesketarianstvom a úplnými všežravcami). Musíte sa uistiť, že po celý deň prijímate kompletný proteínový komplex - pri rovnakom jedle je to menej dôležité ako len zaistiť, aby ste prijímali správne esenciálne aminokyseliny.
Ak nie ste vegáni, Živočíšne bielkoviny obsahujú všetky základné bielkoviny potrebné pre ľudí. Jedzte ho teda toľko, koľko chcete.
- Ak jete všetky druhy mäsa, konzumujte mäso podľa vášho výberu - ale zmiešajte ho s niektorou z možností uvedených nižšie. Existujú environmentálne, etické a finančné dôvody, prečo je redukcia (ale nie nevyhnutne vylúčenie) mäsa vo vašej strave dobrou voľbou - a kto nemá rád zmenu.
- Piscatariáni - jedzte veľa rýb, najlepšie sú udržateľné sladkovodné ryby, pretože sú menej škodlivé pre životné prostredie a je menej pravdepodobné, že v budúcnosti dôjde k problémom s hromadením ortuti, ako je to bežné u najkvalitnejších morských plodov, ako je tuniak.
- Vegetariáni - mliečne výrobky a vajcia sú vaši priatelia. Jogurt, mlieko a syr majú vysoký obsah kalórií a vysoký obsah bielkovín.
Ak ste vegán (alebo hľadáme etickú/kulinársku/finančnú zmenu), príjem bielkovín môže spôsobiť väčšiu zmenu. Veľmi málo rastlinných zdrojov obsahuje kompletné bielkoviny, ale existujú. Dva bežné kompletné rastlinné proteíny sú pohánka, ktorá sa často používa v japonskej kuchyni na výrobu rezancov soba, a quinoa, juhoamerické pseudo-zrno, ktoré sa dá variť a konzumovať podobne ako ryža.
Avšak tam, kde také rastlinné kompletné bielkoviny neexistujú, sa väčšina kultúr náhodne stretla s kulinárskymi voľbami, ktorých výsledkom sú potravinové zdroje, ktoré po konzumácii poskytujú kompletné bielkoviny. Podstatou týchto stravovacích návykov je, že sa konzumuje vyvážené množstvo obilnín a strukovín - napríklad ryža, kukurica alebo pšenica s fazuľami (ako je vidieť v mnohých stredoamerických potravinách) alebo ryža a sója (ako v mnohých juhoázijských potravinách) - mali by ste získajte všetky aminokyseliny, ktoré potrebujete.
Ako ďalej uvádza JohnP, myšlienka „proteínovej kombinácie“, teórie, že potraviny s neúplnými bielkovinami sa musia konzumovať spoločne, aby sa správne pripravil z nich kompletný proteín, bola vyvrátená v odbornej literatúre. Nie je žiadny dôvod, prečo nemôžete zjesť porciu ryže na obed a fazuľu na večeru, aby ste vyhoveli potrebám bielkovín. Ľudia však často konzumujú tieto zdroje bielkovín spoločne, buď pre pohodlie, alebo pre čisto kulinárske účely.