Ako umožňuje cyklická ketogénna diéta chudnutie a budovanie svalov, tu nájdete odpovede
Bežné vnímanie je také, že na budovanie svalov musíte mať „prebytočné kalórie“ a na spaľovanie tukov/chudnutie musíte mať „kalorický deficit“. Cyklická ketogénna diéta však tvrdí, že umožňuje budovanie svalov a odbúravanie tukov? Ako je to možné a aký je za tým mechanizmus? Pretože určite nemôžete byť v prebytku a deficite súčasne?
odpovedať
Poznám niekoho, kto nedávno používal cyklickú ketogénnu diétu na dosiahnutie skvelých výsledkov. Na základe jeho skúseností a niektorých ďalších skúseností, ktoré som prečítal a ktoré využívajú prístup, je dôležité vhodne nastaviť svoje očakávania.
- Jedinou populačnou skupinou, ktorá dokáže pri chudnutí budovať svaly, je obézny nováčik. To je rovnaké bez ohľadu na použitú stravu.
- Pokročilí a pokročilí zdvíhači strácajú časť svojej maximálnej intenzity, ale ich objemová práca zostáva nedotknutá.
- Cyklická ketogénna diéta účinne pracuje na odbúravaní tukov a zároveň zachováva nadobudnutý sval.
Ketóza je sama o sebe kontroverznou témou a vedci z oboch strán argumentujú štúdiom, ktoré by ich argumenty podporilo. Väčšina štúdií bohužiaľ využíva ľahko dostupných sedavých ľudí a zriedka populáciu, ktorá sa rovná mojej vlastnej. Tiež poviem, že ketóza nie je pre každého. Urobil som dobre, ale mám priateľov, ktorí nie. Odporúčam absolvovať skúšobnú prevádzku bez praxe, aby ste zistili, ako sa adaptujete. Princípy ketózy sú celkom jednoduché a priame:
- Mozog potrebuje asi 125 g energie denne - hlavným zdrojom je cukor v krvi. Lipidy nemôžu prekonať hematoencefalickú bariéru, ale glukóza a ketóny áno.
- Keď klesne hladina cukru v krvi, pankreas vylučuje glukagón, aby čerpal energiu z tukov, svalov a orgánov. Svaly a orgány ukladajú glukózu vo forme glykogénu.
- Ak dlhší čas nie sú k dispozícii žiadne zdroje potravy pre hladinu cukru v krvi, začne pečeň produkovať ketolátky, ktoré ukladaný tuk spracúvajú tak, že môžu prechádzať cez hematoencefalickú bariéru.
- Ketónové telieska sa nemôžu znovu vstrebávať do tukových buniek. Nevyužité ketolátky sa vylučujú.
- Približne v rovnakom čase, keď sa tvoria ketolátky, začne organizmus aj glukoneogenézu, čo je proces premeny bielkovín na cukor v krvi.
Všetky ketogénne diéty majú jednu spoločnú vlastnosť: stredný až vysoký príjem bielkovín. Vyšší príjem bielkovín je nevyhnutný na zabezpečenie procesu glukoneogenézy s iným zdrojom bielkovín, ako sú vaše svaly a orgány. Keď dvíhate činky, vyžaduje sa aj vyšší príjem bielkovín, aby sa vaše svaly opravili a dodali potrebné aminokyseliny. Budovanie svalov si vyžaduje veľa energie, ale telo môže našťastie využívať tuk ako zdroj energie.
Diéty založené na ketóze úplne vyčerpajú zásoby glykogénu vo vašich svaloch a orgánoch. To má negatívny vplyv na výkon. Nekontrolované vysoko intenzívne cvičenie, ako napríklad zdvíhanie závažia, môže dostatočne zvýšiť energetickú potrebu, keď samotná ketóza nestačí na uspokojenie energetických potrieb. To je zlá vec. Cyklická ketogénna diéta dopĺňa zásoby glykogénu raz týždenne. Takto získate väčšinu týždňa čas na spaľovanie tukov a zároveň udržujete svoju energetickú hladinu tak, aby zodpovedala požiadavkám cvičenia.
Urobilo sa niekoľko štúdií, ktoré preukázali, že existuje priamy vzťah medzi maximálnou kapacitou vášho tela a jeho hmotnosťou. Pri chudnutí môžete očakávať stratu maximálnej sily. Časť z toho je dôsledkom škrtu, ktorý vedie k strate chudej a tukovej hmoty. To neznamená, že strácate svalstvo, veľmi dobre by to mohli byť niektoré zo systémov podpory energie, ktoré svalstvo kŕmia. Tento úbytok v absolútnej sile je však v porovnaní s vaším úbytkom tuku pomerne malý. Len čo dosiahnete svoj cieľ, môžete túto maximálnu silu znovu vybudovať.
Vysoký obsah tuku v cyklickej ketogénnej diéte počas týždňa stačí na to, aby sa vaše cvičenie dalo poriadne zabrať. Ak však trénujete tvrdo, telo si s pravidelným líčením poradí.
Nemyslím si, že o tejto téme existujú veľmi spoľahlivé empirické dôkazy. Každá zmienka o tejto diéte, ktorú som videla, je buď hyperbolická, neoficiálna, alebo veľmi zreteľne konfliktná. Napríklad stránka Wikipedia k tejto téme používa ako hlavný odkaz knihu obhajujúcu túto diétu. Je možné, že autorom je overený odborník, ktorý si vec dôkladne preštudoval a starostlivo zdokumentoval všetky jej zdroje, ale mojou štandardnou reakciou je extrémna skepsa. Koľko stojí za to, ketogénne diéty sa používajú pri liečbe epilepsie už celé desaťročia a zdá sa, že z lekárskeho konsenzu vyplýva, že sú všeobecne bezpečné. Existujú však dôkazy, že ketogénne diéty pravdepodobne znižujú výkonnosť v anaeróbnych činnostiach v dôsledku rýchlejšieho nedostatku glykogénu (pozri http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524027/). Aeróbny výkon by však nemal byť ohrozený. Vzhľadom na to, že prírastky budovania svalov do značnej miery závisia od typov anaeróbnych cvičení a že vyššia intenzita a opakovanie zlyhania všeobecne korelujú s väčšími prírastkami, čakal by som negatívne výsledky, ak niečo.
Pokiaľ ide o hypotetický mechanizmus pre tieto diéty, je tu predstava, že keď je telo zbavené sacharidov, je nútené lipolýzou premieňať tuk na mastné kyseliny. Tieto mastné kyseliny sa potom ďalej metabolizujú na ketolátky (odtiaľ pochádza aj názov stravy). S istotou nie je známe, či to skutočne vedie k lepšiemu odbúravaniu tukov v porovnaní s vysokosacharidovými diétami pri zachovaní konštantného kalorického príjmu.
Hlavná myšlienka je mať dve fázy. Krátke obdobie obmedzenia sacharidov na zníženie produkcie inzulínu a tým zvýšenie lipolýzy. V tomto okamihu musí diéta s vysokým obsahom bielkovín spolu s cvičením na váhe zabrániť plytvaniu svalov aj napriek nižšiemu príjmu kalórií. V druhej fáze potom dochádza k zvýšeniu rýchlosti metabolizmu, produkcie hormónov a príjmu sacharidov
Zlepšiť metabolizmus.
To je ten nápad. Podrobnú diskusiu nájdete v knihe Uyleho od Lylea McDonalda.
Osobne som považoval tento prístup za príliš ťažký na výsledky.
Diéta (UUD2, podrobný plán založený na bicyklovaní so sacharidmi v kombinácii s veľmi špeciálnym tréningom) je však veľmi efektívny pri minimalizácii prírastku tuku pri budovaní alebo udržiavaní svalovej hmoty počas chudnutia.