Ako urobím vypuklý čierny zadok
Musíme uznať jednoduchú pravdu: vypuklé dno sa stalo novým „šialenstvom“, ktoré zábavný priemysel zaviedol ako „štandard“ pre ženy. Videá, obrázky z časopisov a dokonca aj plavky šité na mieru iba hovoria o tom, že tento typ zadku je v súčasnosti považovaný za najsexi. To si myslí väčšina mužov, ale aj väčšina žien a veľká časť z nich sa snaží získať veľa vecí.
Problém je v tom, že vypuklé a zároveň tónované dno bez príliš veľkého množstva tuku nie je také ľahké získať. Platí to najmä vtedy, ak osoba, ktorá sa ho snaží získať, nemá správnu genetiku, nevie najlepšie cviky ani to, čo má jesť, aby mala guľatý, pevný chrbát, ktorý vyniká.
Našťastie, aj keď vás v tejto oblasti od prírody „nedala“, pri množstve práce si môžete urobiť zadok, ktorý otočí hlavu každému normálnemu mužovi.
Musia byť dodržané iba tri princípy: základné cviky (viackĺbové, zahŕňajúce niekoľko častí tela), správna výživa a na úľavu aerobik alebo pilates.
Zoberme si pravidlá, ktoré nás učia, ako vytvoriť vypuklé dno:
Aké cviky vám budujú zadok
Tréneri zvyčajne odporúčajú ženám rôzne „ľahké“ pohyby, ako je tlačenie nohy dozadu, chôdza po nízkych laviciach, bez veľkých váh a podobne. Z dlhodobého hľadiska môžu byť tiež účinné, ale skôr na tvarovanie kontúr, na definíciu, pre tón. Ak si chcete vybudovať skutočne vypučený a sexi zadok, nestačia. Potrebujeme vážnejšie veci. Čo toto znamená?
V prvom rade ohyby kolena.
Žiadne iné cvičenie na tomto svete nie je také účinné pri budovaní svalov v zadku (ako v celom spodnej časti) ako ohýbanie kolien. Nehovoríme o jednoduchých kolenných ohyboch bez závaží, ktorých by ste mohli urobiť stovky. Hovoríme o činkách s činkou vzadu, kde idete dole spodkom tesne pod kolená. Ihly vám prinesú to, čo potrebujete. Pokiaľ môžete, vyskúšajte kolenné ohyby na jednej nohe, druhú položte na lavičku a činky v rukách. Sú „kriminálne“, ale veľmi účinné a zamerané zozadu.
Aké váhy používať? Dostatočne veľké, dostatočné na to, aby ste zvládli maximálne 15 - 20 opakovaní. Ak použijete, rovnako ako chlapci, také, ktoré vám umožnia maximálne 10 opakovaní, môžete získať ešte lepšie a rýchlejšie výsledky. 3-4 série by po veľmi dobrej rozcvičke mali stačiť.
Lis.
Či už hovoríme o naklonenom lisu, alebo horizontálnom pre nohy, je efektívny pre spodok, najmä ak pri tlačení držíte nohy čo najvyššie na jeho „platni“. Tu platia rovnaké „údaje“ týkajúce sa opakovaní a sérií ako v prípade kolenných ohybov.
Závažia so závažím.
Tento cvik „útočí“ a zväčšuje plochu spodných svalov podobným spôsobom ako ohyby kolena, ale stále odlišne a hlavne ak pri chôdzi robíte tlaky, oveľa dynamickejší. Môžete použiť činku držanú na pleciach alebo činky držané v rukách.
Nie sú to samozrejme jediné cviky, pomocou ktorých si môžete obrysovať chrbát, môžete pridať (alebo niektoré z nich nahradiť) inými, ale sú zďaleka najefektívnejšie.
Ešte jedna vec, ktorú musíte vedieť - nebojte sa, že sa vám zadok stane „príliš veľkým“. Je ťažké budovať svaly tak rýchlo, že si uvedomíte „príliš neskoro“. Môže sa stať príliš veľkým, iba ak je pokrytý tukom, nie ak má dobre vyvinuté svaly.
Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte jesť inak, ako keď sa snažíte zhodiť pár kíl. Konkrétne musíte mať v strave o niečo viac bielkovín. Odkiaľ ich máš? Dobrým zdrojom sú ryby, kuracie alebo morčacie prsia bez kože (varené alebo varené), nesladené jogurty, varený bielok a dokonca aj zelenina ako fazuľa, mandle alebo cícer. Mali by ste ich mať pri každom jedle v primeranom množstve spolu so zdrojmi komplexných sacharidov, ako je varená hnedá ryža, celozrnné cestoviny a niekoľko druhov zeleniny. Vyhýbajte sa sladkostiam a vyprážaným jedlám, jedzte najmenej 4-krát denne, malé až stredne veľké jedlá. Recept je jednoduchý. Nezabudnite, že vypučený zadok si neurobíte, ak zjete len pár listov šalátu.
Nezabudnite na aerobik
Márne si vybudujete vyduté dno, ak bude pokryté tukom. Okrem správnej stravy potrebujete aj aeróbne cvičenia, ktoré ju skutočne vylepšia. Ktoré to sú? Beh, plávanie, bicyklovanie, tanec alebo pohyby, ktoré zvyčajne nazývate „aerobik“, sa zvyčajne vykonávajú v telocvični s inštruktorom.
Budujú menej svalov (aj keď tu tiež zohrávajú určitú úlohu), ale „spaľujú“ tuk, čo dodáva spodnej časti potrebnú formu.
Ak nakreslíme čiaru, treba povedať, že ak sa budete držať všetkých týchto rád, máte všetky šance urobiť si zadok, ktorý hľadajú všetci muži a ktorý všetky ženy závidia.