Ako urobiť svoj prvý príťah! ZDRAVIE ŽIEN
Precvičte si príťahy Ako urobiť svoj prvý príťah za 4 týždne
Môžete urobiť príťah? Alebo niekoľko? Pokiaľ nie, máme pre vás perfektný vstupný program. Pretože v rámci našej Výzvy pre zdravie žien čelila naša kolegyňa Andrea zo spoločnosti Brand Management práve tejto výzve.
Andrea je vlastne skôr bežkyňa, kondičné cvičenia vlastne nie sú jej vecou. Zatiaľ. Tento mesiac ju teda čaká úplne iná výzva. Cieľ: Nakoniec chcete urobiť príťah. Prinajmenšom. Chceš to vyskúšať aj ty? S ich tréningovými plánmi a tipmi našich odborníkov to určite zvládnete.
Čo je to chin-up?
Zaťahovanie je jedným z najefektívnejších cvikov na hornú časť tela - bohužiaľ je to tiež jeden z najťažších. „Skutočné“ vytiahnutie sa použije, iba ak sa vám podarí vytiahnuť sa na priečnik silou svojej hornej časti tela tak, aby vaša brada prešla tyčou.
Čo sa trénuje v príťahoch?
Príťah je univerzálny v hornej časti tela. Zaisťuje silný chrbát, vycvičené paže, definované plecia a efektívnu interakciu presne tých častí tela.
Dosah a typ úchopu rozhodujú o tom, ktoré svaly sa obzvlášť aktivujú, a prevezmú hlavnú časť práce (pozri nasledujúci bod).
- 52-stranový tréningový plán ako PDF
- Prehľad vášho tréningového týždňa a všetkých tréningov podrobne
- Každé cvičenie má odkaz na video na správne prevedenie cvičení
- Optimalizované pre tlač, ale tiež dostupné na akomkoľvek digitálnom zariadení
- Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
Ako široký by si mal siahnuť po príťahu?
Pokiaľ ide o dosiahnutie, neexistuje správne alebo nesprávne. To, ako široko uchopíte hrazdu pri príťahu, má vplyv iba na to, ktorá svalová skupina je zvlášť trénovaná. V zásade existujú 4 rôzne varianty vyťahovania:
- Rukoväť pod plecia: Tu uchopíte barlu zospodu, to znamená, že dlane vašich dlaní smerujú k vám. Pri dosiahnutí pod sa biceps aktivuje silnejšie. Niet sa čomu čudovať, pretože pohyb paží je veľmi podobný kučeru bicepsu. Na pohybe sa podieľa aj latissimus (široký chrbtový sval).
- Rukoväť na plecia: Pri tomto variante uchopíte lištu po plecia zhora, to znamená, že chrbty rúk smerujú k vám. Väčšinu práce robí široký chrbtový sval. Ramená sú tiež precvičené, ale nie tak silné ako v iných variantoch.
- Ďalšie prvoradé: Širokým úchopom nad hlavou uchopíte lištu širšie ako je šírka ramien, chrbty rúk smerujú k vám. Ramená sú silne aktivované, rovnako ako latissimus.
- Rukoväť kladiva: Aby ste mohli urobiť úchop kladiva, budete potrebovať dve rovnobežné tyče. Dlane smerujú k sebe. Keď je stisk veľmi pevný, aktívne sú hlavne bicepsy. Čím ďalej od seba sú tieto dve tyče vzdialené, tým viac sa aktivujú vaše široké chrbtové svaly.
Najlepší spôsob, ako zistiť, ktorá šírka úchopu je pre vás tá pravá, je vyskúšať. Variant je pre vás väčšinou ľahší aj bez tréningu. Potom si môžete stanoviť cieľ, že urobíte aspoň jeden ťah za tento variant. Aj naďalej by ste mali do svojho tréningu začleňovať ďalšie šírky a typy úchopu.
Ktoré príťahy sú vhodné na cvičenie?
- Divné príťahy
Ruky zaveste na tyč asi po pás. Nohy sú na podlahe. Potiahnite hrudník k tyči, potom opäť dole. - Zvýšené kliknutia
Ruky položte na vyvýšené miesto (napríklad na váhovú lavicu). Čím vyššie, tým ľahšie. Znížte hruď, potom stlačte nahor. - Zdvihový sklon
Ide o silu úchopu. Zaveste pod rukoväť na vyťahovaciu lištu. A držte sa teraz! Ruky majte vystreté. - Príťahy s podporou
Na vyťahovaciu tyč pripevnite odporový pás. Jedným kolenom vstúpte do slučky, potom potiahnite nahor. - Negatívne príťahy
Uchopte sťahovaciu tyč pod rukoväťou a výbušne vyskočte, kým brada neprejde okolo tyče. Spomaľ.
Andrein príťahový tréning
Dali sme našej kolegyni Andrei 4 týždne na to, aby sa pozrela cez bar: so správnymi silovými cvičeniami pre hornú časť tela a svalovú podšívku, ktoré jej ušil náš expert Nico Airone.
4 týždne je dosť tesný časový rámec, aby ste si nacvičili silu na rozťahovanie. Náš kolega Nico, tréner zdravia mužov a šéf trénerskej zóny, preto zostavil pre Andreu jasný plán:
„Každý týždenný plán primárne vyzýva svaly, ktoré sú zodpovedné za ťahové pohyby, teda hornú časť chrbta a biceps. Andrea sa z týždňa na týždeň cíti ako od šikmej k negatívnej variante k podvádzaniu („palce smerujú do strán“). “Vysvetľuje odborníčka.„ Okrem praktického prvého cviku vždy očakáva aj ďalšie ťahové cviky, ktoré na vybudovanie vitálnej sily. Aj keď je ťažný pohyb v centre pozornosti, váš tréning by nikdy nemal byť jednostranný. ““
Plán preto predpokladá viac cvičení pre súperov (hrudník a triceps). V prvých dvoch týždňoch by Andrea mala trénovať celkovo 6-krát, vždy so striedaním tréningu 1 a 2, za posledné dva týždne spolu s 8-krát striedaním dvoch tréningov. Dôležité pre kopírovanie: Pri sťahovaní by ste sa nemali hojdať, ale pevne visieť na lište. Preto by každé cvičenie malo skončiť kľúčovou časťou.
Tréningový plán podbradku na 1. a 2. týždeň
Teraz vám ukážeme, ako vyzerá Andrein tréningový plán na prvé dva týždne. Najskôr však dôjde k rozcvičke:
| Opakovania |
| 10 |
| 10 |
| 10 |
Zahriatie je dôležité na prípravu svalov a zabránenie úrazom. Potom nasledujú tréningy. Dôležité: Počas 6 tréningových jednotiek týždenne sa striedajú tréningy 1 a 2:
| Opakovania | Tempo (exc./konc.) | vety | Pauza (v sekundách) |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
| 8-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Opakovania | Tempo (exc./konc.) | vety | Pauza (v sekundách) |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
| 8-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Opakovania | Tempo (exc./conc.) | vety | Pauza (v sekundách) |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
| Opakovania | Tempo (exc./conc.) | vety | Pauza (v sekundách) |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
Tempo: udávané v sekundách, exc. = Výstredné, podľahujúce odporu, konc. = sústredný, prekonávajúci odpor
Správa o skúsenosti: „Sú to mozoly na mojich rukách?“
Dobre, môj tréner Nico má svaly na rukách, ktoré vyzerajú, akoby boli vytesané. Lepšie sa ho už ani nepýtajte, koľko príťahov dokáže, až príliš depresívnych. Počas testu by som naopak mal vidieť, ako ďaleko sa dokážem vytiahnuť hore v polohe vytiahnutia na vodorovnej lište - a pohybujem sa: Nula. Nulové centimetre. Nico sa ma snaží povzbudiť: „To dokážeme!“
Dobre, hádam, ale skôr ako sa pozriem na tréningový plán, ktorý mi píše. Potom si len myslím: Pomoc! Nikdy som nepočul o väčšine cvikov, ktoré mi predpíše - nečudo, som bežec ...
Našťastie sa kolega zľutoval nad tréningom so mnou podľa hesla: „Spoločne sme silní!“ Ale to nepomáha proti bolesti, ktorú som pociťoval deň po prvom tréningu, keď som mi poslal e-mail. Typ počítača Sú to mozoly na mojich rukách?
Myslite na príťah pri raňajkách
Mimochodom, mal by som sa držať aj výživového plánu. Veľmi dôležité: málo sacharidov, pretože tie sa v horšom prípade premenia na tuk „Musíte vytiahnuť každý gram tela, takže je dobré, ak nepridáte ani gram tuku,“ hovorí Nico. Pre zvýšenie sily by som mal radšej jesť veľa bielkovín. Dôležité tiež: Už by som nemal raňajkovať sladké, ale výdatné - toto telo lepšie pripraví na hroziaci stres.
V jednoduchom jazyku to znamená: 4 vajcia na raňajky alebo 180 gramov hovädzieho mäsa. Už som spomínal, že väčšinou jem jogurt s ovocím? Nie je to dobré pre moju náladu. Mimochodom, ani to sa moji kolegovia neusmievajú: „Vyzeráš tak svalnatý“, kedykoľvek som si obliekol sako s tvárou pokrčenou bolesťou.
Tréner zvyšuje pracovné zaťaženie
Nico mi hovorí, že musíme trochu sprísniť tréningový plán. Pretože pred dvoma dňami by som sa mal znova pokúsiť zistiť, ako ďaleko sa dokážem na vodorovnej tyči vytiahnuť - minimálne o 2 centimetre! Ale to asi nestačilo ... Teraz sú tu ešte odpornejšie cviky, dlhšia výdrž, viac váh a hlavne ešte viac tréningových dní!
To je výzva aj z hľadiska času: 1 hodina tréningu 4-krát týždenne - najskôr si musím nájsť čas. Väčšinou sme s kolegyňou Susanne cez obednú prestávku vození do štúdia. Výhoda: V tej dobe to nie je také plné, takže sa strápnite pred menším počtom ľudí, ak znova urobíte prvý skutočný príťah - a zlyháte ...
Andreain tréningový tréningový plán na 3. a 4. týždeň
Odteraz je v pláne 8 tréningových jednotiek týždenne - opäť sa striedajú tréningy 1 a 2. Dôležité: Zahrievanie zostáva ako obvykle! Prvé cvičenie:
| Opakovania | Tempo (exc./konc.) | vety | Pauza (v sekundách) |
| 1 | 1/1 | 5 | 120 |
| 5 | 3/1 | 3 | 90 |
| 8. | 2/1 | 3 | 60 |
| 8. | 2/1 | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
| 8-12 | 3/1 | 3 | 60 |
| Opakovania | Tempo (exc./konc.) | vety | Pauza (v sekundách) |
| 1 | 1/1 | 5 | 120 |
| 5 | 3/1 | 3 | 90 |
| 8. | 2/1 | 3 | 60 |
| 8. | 2/1 | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
| 8-12 | 3/1 | 3 | 60 |
A pretože je to taká zábava, tu je druhé cvičenie:
| Opakovania | Tempo (exc./konc.) | vety | Pauza (v sekundách) |
| 1 | 1/1 | 5 | 120 |
| 5 | 3/1 | 3 | 90 |
| 8. | 2/1 | 3 | 60 |
| 8. | 2/1 | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
| Opakovania | Tempo (exc./konc.) | vety | Pauza (v sekundách) |
| 1 | 1/1 | 5 | 120 |
| 5 | 3/1 | 3 | 90 |
| 8. | 2/1 | 3 | 60 |
| 8. | 2/1 | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
Tempo: Špecifikácia v sekundách, exc. = výstredný, poddávajúci sa odporu, konc. = sústredný, prekonávajúci odpor
Pull-up tréning má efekt
Pohľad do zrkadla ukazuje úspech po relatívne krátkom čase: Moje ruky sú skutočne svalnaté! Naozaj si čoskoro budem musieť obliecť top bez rukávov! Bohužiaľ existujú aj nevýhody, pokiaľ ide o oblečenie: na stretnutie si musím vziať sako - a už sa doň nezmestím. Príliš pevné na rukách a krížoch.
Záver: od nuly do 1 za 4 týždne
4 týždne tvrdého tréningu a nespočetné obedné prestávky, počas ktorých museli jedlá s kolegami ustúpiť cvičeniu - teraz som tu na záverečnej skúške. A naozaj: Môžem urobiť príťah! Príjemný vedľajší efekt: Nikdy som nemal také mávajúce ruky ako dnes! Čo s tým teraz urobím? Na dovolenku na surfovanie na Kanárskych ostrovoch - môžem tam použiť silné ruky.
Príťahy sú realizovateľné! Ak chcete urobiť to isté pre Andreu, držte sa jej plánov. Ak by ste chceli získať bližšiu podporu, môžete kontaktovať trénerov v našej trénerskej zóne. prajem ti úspech!
- 52-stranový tréningový plán ako PDF
- Prehľad vášho tréningového týždňa a všetkých tréningov podrobne
- Každé cvičenie má odkaz na video na správne prevedenie cvičení
- Optimalizované pre tlač, ale tiež dostupné na akomkoľvek digitálnom zariadení
- Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.