Ako vám bielkovinový puding pomáha pri chudnutí a brušnom tuku
Bielkoviny sú dôležitou živinou pre chudnutie. Dostatok dostatočného množstva môže zvýšiť váš metabolizmus a znížiť chuť do jedla. Môže vám pomôcť znížiť telesný tuk bez straty svalovej hmoty. Proteínový puding je jednoduchý spôsob, ako pridať do stravy viac bielkovín a preukázateľne pomáha pri chudnutí.
Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o proteínovom pudingu a o tom, ako ovplyvňuje vašu váhu.
Čo je to proteínový puding?
Proteínové pudingy sú potraviny, ktoré sa vyrábajú zmiešaním proteínového prášku s mliekom alebo náhradami mlieka na báze rastlín. Môžu byť dobrou náhradou za inak veľmi nízkoproteínový dezert. Najmä keď je obmedzený prístup k vysoko kvalitným potravinám bohatým na bielkoviny.
Aj keď nie sú nevyhnutnou súčasťou dennej potreby bielkovín u väčšiny ľudí, môžu sa vám hodiť, ak z nejakého dôvodu potrebujete zvýšiť príjem bielkovín. Zvýšenú potrebu bielkovín máte napríklad vtedy, keď sa venujete fyzickej aktivite, napríklad fitnes alebo behu.
Proteínový puding si môžete kúpiť v potravinách alebo si ho môžete zmiešať s vlastným práškom. Existujú rôzni dodávatelia hotového proteínového pudingu. V spoločnosti Lebepur máme v našom sortimente veľmi prírodný organický variant založený na rastlinných bielkovinách.
Zhrnutie:
Proteínový puding môže obsahovať rôzne druhy bielkovín, z ktorých každý má svoje vlastné vlastnosti.
Znižuje hlad a chuť do jedla
Proteíny môžu znížiť hlad a chuť do jedla dvoma spôsobmi.
Najskôr zvyšuje hladinu hormónov zmierňujúcich chuť k jedlu, ako sú GLP-1, PYYY a CCK, a zároveň znižuje hladinu hormónu hladu ghrelinu (5, 6, 7, 8, 9).
Po druhé, bielkoviny vám pomôžu cítiť sa dlhšie dlhšie plné (10, 11).
V jednej štúdii pomohli raňajky s vysokým obsahom bielkovín účastníkom konzumovať až o 135 kalórií menej neskôr v priebehu dňa (12).
V inej štúdii obézni muži, ktorí držali diétu na chudnutie, zvýšili príjem bielkovín na 25% celkových kalórií. To znížilo chuť na sladké o 60% a nočné občerstvenie sa znížilo na polovicu (13).
Zvýšenie príjmu bielkovín z 15% na 30% celkových kalórií pomohlo účastníkom inej štúdie skonzumovať o 441 kalórií menej denne bez toho, aby sa aktívne snažili znížiť svoju porciu (14). Okrem toho do konca 12-týždňového obdobia štúdie priemerne zhodili 5 kg (14).
Proteínový puding môže byť pohodlným spôsobom, ako pridať do stravy bielkoviny navyše. Uvedomte si však, že príliš veľa bielkovinových pudingov môže viesť k prebytočným kalóriám.
Ďalšia štúdia zistila, že proteínové pudingy obsahujúce 20 - 80 gramov bielkovín znížili hlad o 50 - 65%, bez ohľadu na množstvo bielkovín v proteínovom pudingu (15).
Ak sa teda snažíte schudnúť, zdá sa, že 20 gramov na proteínový puding stačí na zníženie návalu hladu.
Zhrnutie:
Bielkoviny môžu znížiť vašu chuť do jedla ovplyvnením hladových hormónov. Môže vám tiež pomôcť dlhšie sa cítiť sýti, čo vám pomôže jesť menej a stratiť telesný tuk.
Proteínové koktaily môžu zvýšiť váš metabolizmus.
Vysoký príjem bielkovín môže zvýšiť váš metabolizmus a pomôže vám spáliť o niečo viac kalórií každý deň (16, 17).
Čiastočne je to preto, že konzumácia vysokoproteínovej stravy - najmä v kombinácii so silovým tréningom - vám môže pomôcť pri budovaní svalov.
To môže urýchliť váš metabolizmus, pretože sval spaľuje viac kalórií ako tukov.
V jednej štúdii dostali obézni účastníci buď 200 alebo 0 gramov bielkovín navyše týždenne.
Tí, ktorí dostali bielkoviny, pribrali o 1,3 kg viac hmoty po 13-týždňovom cvičebnom programe (18).
V inej štúdii vedci poskytli účastníkom kombináciu jedál a koktailov, ktoré poskytujú buď 1,2 g/kg alebo 2,4 g/kg bielkovín za deň.
Po 6 týždňoch tí, ktorí držali diétu s vyšším obsahom bielkovín, pribrali o 1,1 kg viac svalov a stratili o 1,3 kg viac tukov (19).
Pamätajte však, že koľko nových svalov získate počas diéty na chudnutie, veľmi závisí od vašich existujúcich svalov (20).
Bielkoviny môžu tiež zvýšiť metabolizmus, pretože na ich strávenie a metabolizáciu je potrebné veľké množstvo kalórií. Toto sa nazýva tepelný účinok potravín (TEF).
Napríklad 15 - 30% bielkovinových kalórií sa spáli počas trávenia, zatiaľ čo iba 5 - 10% sacharidových kalórií a 0 - 3% tukových kalórií sa spáli počas trávenia (21).
Zhrnutie:
Bielkoviny pomáhajú zvyšovať váš metabolizmus, pretože veľa energie sa investuje do trávenia a metabolizmu. Pomáha vám tiež budovať svalovú hmotu, ktorá spaľuje viac kalórií ako tukov.
Proteínový puding vám môže pomôcť pri chudnutí a brušnom tuku
Vedci sa všeobecne zhodujú, že diéty s vysokým obsahom bielkovín vám môžu pomôcť stratiť viac tuku, najmä tuku z brušnej oblasti (22, 23).
V jednej štúdii účastníci s diétou, ktorá poskytovala 25% kalórií ako bielkoviny, stratili po 12 mesiacoch o 10% viac brušného tuku než tí, ktorí zjedli polovičné množstvo (24).
V inom prípade účastníci, ktorí dostávali o 56 gramov viac srvátkového proteínu denne, stratili na konci 23-týždňového obdobia štúdie o 2,3 kg viac, aj keď vo svojej strave vedome nezmenili nič iné (25).
Ďalšia štúdia porovnávala účinky rôznych diét na chudnutie. Účastníci, ktorí konzumovali viac bielkovín, zhodili 14,1 kg za 3 mesiace - o 23% viac ako tí, ktorí konzumovali menej bielkovín (26).
V záverečnej štúdii účastníci, ktorí prijali 30% kalórií z bielkovín, stratili o 3,7 kg viac ako tí, ktorí zjedli iba 15% kalórií z bielkovín (13).
Zhrnutie:
Proteínový puding je pohodlný spôsob, ako zvýšiť denný príjem bielkovín. To môže pomôcť zvýšiť odbúravanie tukov, najmä okolo brucha.
Proteínový puding môže tiež zabrániť úbytku svalov a spomaleniu metabolizmu
Diéty na chudnutie často spôsobujú stratu svalov, čo môže spomaliť váš metabolizmus. Po ukončení diéty to veľmi často spôsobí opätovné získanie starej hmotnosti (alebo dokonca ešte viac).
Vysoký príjem bielkovín v kombinácii so silovým tréningom môže zabrániť niektorému z týchto rozpadov svalov a spomaleniu metabolizmu (27, 28, 29).
Vedci v skutočnosti uviedli, že metabolizmus účastníkov sa znížil menej pri diéte na chudnutie, ktorá dodávala 36% kalórií ako bielkovina, ako pri diéte, ktorá dodávala zhruba polovicu tohto množstva (30). Existujú dôkazy, že užívanie proteínového pudingu každý deň ako súčasť diéty na zníženie hmotnosti môže spôsobiť, že udržiavanie svalov bude až tri a polkrát efektívnejšie (31).
Jedna štúdia športovcov porovnávala diéty na chudnutie, ktoré prijímali buď 35% alebo 15% kalórií z bielkovín. Obidve diéty pomohli účastníkom stratiť zhruba rovnaké množstvo tuku, ale tí, ktorí konzumovali viac bielkovín, stratili o 38% menej svalovej hmoty (32).
Nedávny prehľad ďalej zistil, že diéty na zníženie hmotnosti, ktoré presahujú 1,0 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti za deň, môžu pomôcť starším dospelým udržať viac svalov a stratiť viac tukov (33).
Zhrnutie:
Proteínové pudingy prijímané počas diéty na chudnutie môžu pomôcť zabrániť rozpadu svalov a spomaleniu metabolizmu. Toto je obzvlášť efektívne v kombinácii s posilňovaním.
Proteínový puding môže pomôcť zabrániť zbytočnému priberaniu na váhe po chudnutí
Účinky bielkovín na metabolizmus, chuť do jedla a svalovú hmotu vám môžu tiež zabrániť v opätovnom získaní tuku, ktorý ste stratili tvrdým spôsobom.
Jedna štúdia uvádza, že účastníci, ktorí dostali viac bielkovín, stratili väčšiu váhu a udržali si svoje výsledky lepšie ako tí, ktorí dostali menej bielkovín.
Skupina s vysokým obsahom bielkovín v skutočnosti získala späť iba 9% stratenej hmotnosti, zatiaľ čo skupina s nízkym obsahom bielkovín získala 23% (26).
Ďalšia štúdia poskytla účastníkom, ktorí práve dokončili zákrok pri chudnutí, doplnok výživy, ktorý poskytoval 48,2 gramu bielkovín denne.
Účastníci, ktorí užívali doplnok, sa po jedle cítili plnší a o 6 mesiacov neskôr pribrali o 50% menej ako tí, ktorí doplnok neužívali (34).
V samostatnej štúdii sa zistili podobné účinky doplnku, ktorý poskytoval iba 30 gramov bielkovín denne, a opäť ukázal, že viac nemusí byť nevyhnutne lepšie (35).
Zhrnutie:
Extra bielkoviny, či už z proteínového pudingu alebo z celých jedál, môžu pomôcť minimalizovať prírastok hmotnosti po diéte.
Ktorý proteín je najlepší?
Rôzne druhy bielkovín majú na telo rôzne účinky.
Napríklad srvátka sa vstrebáva rýchlejšie ako kazeín a pomáha vám krátkodobo cítiť menej hladu (36).
Jedna štúdia uvádza, že 56 gramov srvátkového proteínu denne pomohlo účastníkom s nadváhou a obezitou stratiť o 2,3 kg viac tuku ako pri rovnakom množstve sójového proteínu (25).
Iný popisuje srvátku ako 3x účinnejšiu pri udržiavaní kapacity budovania svalov počas diéty na chudnutie ako sójový proteín (31).
Nie všetky štúdie sa však zhodujú, že srvátka je lepšia. Napríklad jedna správa zistila, že rýchlejšie účinky na zníženie hladu nemali za následok žiadne rozdiely v množstve kalórií konzumovaných počas jedla (36).
Niekoľko recenzií navyše uvádza rovnaké množstvo odbúravania tukov pri použití doplnkov srvátky, sóje, ryže alebo bielkovín (37, 38).
Posledným faktorom, ktorý treba brať do úvahy, je kvalita bielkovín.
Srvátka, kazeín a sója obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje.
Na druhej strane, ryžový a konopný proteín sú chudobné na esenciálne aminokyseliny lyzín a hrachové bielkoviny tiež na neesenciálne aminokyseliny cystín a metionín.
V spoločnosti Lebepur sme sa pri výbere zdrojov bielkovín pre naše proteínové misky (proteínový puding) ubezpečili, že všetky aminokyseliny sú v optimálnom pomere.
Zhrnutie:
Presný typ proteínového prášku použitého v proteínovom pudingu nemá veľký vplyv na stratu tuku. Mal by mať vyvážený pomer aminokyselín a žiadne medzery. Niektoré štúdie tu ukazujú výhodu pre srvátku, ale zmesi rastlinných bielkovín sú tiež ideálne, ak sú optimálne kombinované.
Dávkovanie a vedľajšie účinky
Konzumácia jedného proteínového pudingu denne by mala byť dobrým začiatkom.
Jednoducho zmiešajte 3 polievkové lyžice (40 g) proteínovej misky Lebepur (proteínový puding) so 150 ml ovseného alebo ryžového nápoja po dobu 10 sekúnd v prístroji na potlačenie rúk. Potom vložte tekutinu do misy a nechajte zmes 1 minútu napučať.
Vedľajšie účinky ako nadúvanie, kŕče, plyn a hnačka sa môžu vyskytnúť, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy a pijete koktaily zo srvátky alebo kazeínu.
Týmto príznakom sa dá vyhnúť jednoduchým prechodom na nemliečny proteínový prášok, ako je vaječný, hrachový, sójový, konopný alebo ryžový proteínový prášok. Misky na bielkoviny Lebepur (bielkovinové pudingy) sú tiež čisto na rastlinnej báze, a preto sú vegánske.
V predchádzajúcich štúdiách bolo pozoruhodné, že diéty s vysokým obsahom bielkovín mali negatívne účinky na zdravie obličiek a kostí. Posledné štúdie však ukazujú, že to tak nie je.
V skutočnosti sa nikdy nepreukázalo, že vysoký príjem bielkovín spôsobuje poškodenie obličiek u zdravých ľudí. Avšak strava s nízkym obsahom bielkovín môže byť prospešná pre ľudí s existujúcimi problémami s obličkami (39, 40).
Bielkoviny sú tiež nevyhnutnou živinou pre tvorbu a údržbu kostí. Štúdie ukazujú, že na zlepšenie zdravia kostí nie je potrebné znižovať príjem (41, 42).
Väčšina štúdií uvádza, že celkový príjem bielkovín 1,2 - 2,2 g/kg telesnej hmotnosti za deň má najpriaznivejšie účinky na chudnutie.
Toto množstvo bielkovín je zvyčajne ekvivalentné asi 25-35% kalórií, ktoré zjete za deň, a považuje sa za bezpečné.
Zhrnutie:
Konzumácia jedného proteínového pudingu denne je dobré miesto pre začiatok. Niektorí ľudia môžu mať zažívacie ťažkosti.
Záver
Väčšina ľudí môže ľahko získať dostatok bielkovín bez použitia proteínových pudingov.
Tieto dezerty sú však ľahkým, bezpečným a chutným spôsobom, ako pridať do svojej stravy bielkoviny navyše.
Ak sa snažíte schudnúť, pridanie extra bielkovín z proteínových pudingov vám môže pomôcť pocítiť menší hlad. Okrem toho vám môže pomôcť rýchlejšie schudnúť a znížiť šance na získanie tuku späť.