Ako vám plávanie môže pomôcť schudnúť a stať sa silnejším
Pokiaľ ide o činnosti, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí, nemusí byť plávanie na vrchole zoznamu. Beh, to áno. Silový tréning určite. A čo plávanie? „Rozbíjanie“ vody vám môže skutočne pomôcť pri chudnutí?
Podľa Stacy Caprio, bývalej trénerky a inštruktorky plávania v Červenom kríži, vám môže pomôcť aj plávanie. „Plávanie je jednou z najlepších aktivít, ktoré môžete urobiť, aby ste si vyformovali a vyformovali celé telo,“ hovorí. Plávate rukami a nohami a poháňajú vás chrbtové svaly. Okrem toho, ak chcete variovať iné formy kardia, ako je chôdza alebo beh, je plávanie vítanou zmenou.
Ako vám plávanie môže pomôcť pri chudnutí
Rovnako ako všetky druhy kardiovaskulárneho cvičenia, aj plávanie spaľuje kalórie a môže pomôcť pri chudnutí. V porovnaní s chôdzou a behom vytvára pohyb vodou vytrvalosť, ktorá vás núti viac využívať svaly.
„Plávanie tónuje vašu hornú časť tela, dolnú časť tela a trup súčasne a dáva vám dobre prepracované definície celého tela a svalov, rovnako ako napríklad beh, ktoré vám nemôžu dať,“ hovorí. Caprio. Napríklad podprsenky a motýlie štýly pracujú s vašimi ramenami, rukami a hrudníkom, zatiaľ čo plávanie na chrbte posilňuje chrbát, brucho a štvorhlavý sval.
A definíciou svalov spálite viac kalórií. Len 30 minút plávacích podprseniek môže spáliť 367 kalórií, zatiaľ čo pri freestylovom plávaní približne 404 kalórií. Porovnajte to s iba 100 kalóriami stratenými za 30 minút rýchlej chôdze alebo 300 kalóriami za 30 minút behu rýchlosťou 6 kilometrov za hodinu.
Výskum ukazuje, že ženy v strednom veku, ktoré plávali 60 minút trikrát týždenne, výrazne schudli iba za 12 týždňov. Vylepšili tiež ich vytrvalosť, pružnosť a dokonca znížili hladinu cholesterolu.
Plávanie vám môže pomôcť zbaviť sa brušného tuku?
Pamätajte, že každá činnosť, pri ktorej sa spaľujú kalórie, vám pomôže stratiť tuk z celého tela - vrátane strednej oblasti. Určité plavecké cvičenia budú zamerané na trup. Štúdia z roku 2015 v časopise Journal of Exercise Rehabilitation v skutočnosti zistila, že ženy, ktoré plávali trikrát týždenne, spaľovali okolo pásov a bokov viac tuku ako tie, ktoré chodili svižne tri. krát za týždeň.
A ďalšia veľká výhoda: cviky vykonávané vo vode majú malý vplyv na boky, kolená a nohy. „Plávanie vám môže poskytnúť kardio a budovanie svalov bez váh a tlaku na vaše telo,“ hovorí Caprio.
Koľko musíte plávať, aby ste schudli?
Závisí to od toho, aký intenzívny je tréning. Intenzívne hodinové plávanie môže spáliť okolo 800 kalórií. Robte to štyrikrát týždenne a za mesiac môžete schudnúť až 5 kilogramov. Ak chcete zhodiť pol a pol kilogramu, musíte spáliť viac ako 3 500 kalórií.
Plávanie v strednom tempe pol hodiny vám pomôže spáliť asi 250 kalórií. Robte to štyrikrát týždenne a za mesiac schudnete takmer pol kilogramu.
Ale každé telo je iné a výskumy naznačujú, že niektorí ľudia chudnú ľahšie a rýchlejšie ako iní, aj keď cvičia rovnako a pri rovnakej intenzite. Cvičenie, ale aj plávanie, ktoré sú súčasťou vašej rutiny, vám však môžu pomôcť schudnúť alebo si váhu udržať. Ak chcete schudnúť, pouvažujte nad rýchlym plávaním, zhruba hodinu denne.
Ako dosiahnuť najlepšie výsledky z plaveckého výcviku
Plávanie ako tréning môže byť trochu zastrašujúce, ak ste to nikdy predtým nerobili, ale je ľahké začať. Tu sú tipy, ktoré nám naši špecialisti ponúkajú:
Začnite štýlom podprsenky. Podprsenky a voľný štýl sú najjednoduchšie, takže to funguje, pokiaľ ide o začiatočníkov, hovorí bývalá americká šampiónka Stella Metsovas. Len čo s nimi začnete, môžete experimentovať s náročnejšími, ako je motýlik alebo zadok.
Získajte kresbu. Tesné boky môžu sťažiť alebo dokonca znepríjemniť nárazy do vody. Môžete však oslabiť a rozšíriť svoj sortiment plávaním s doskou, hovorí Metsovas.
Trochu zvýšte rýchlosť. Intervaly sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť tréning a spáliť viac kalórií, hovorí Metsovas. Pokúste sa vynútiť a zvýšiť rýchlosť na jedno kolo a plávať pomalším tempom ďalšie dve, opakovať rovnakým štýlom.
Skontrolujte si dych. Nesprávna technika dýchania vám môže sťažiť snahu dostať sa do rytmu a rýchlejšie sa unaviť. „Mnoho ľudí bude pri každom dýchaní vystrkovať hlavy príliš vysoko, a to preruší rytmus plaveckého štýlu, napríklad napríklad ruka,“ hovorí Caprio. Pokúste sa otočiť hlavu tak dlho, aby ste dýchali ústami, bez toho, aby ste hlavu zdvihli z vody, odporúča.