Ako variť so zdravými tukmi, ak máte cukrovku
Pri diagnostikovaní cukrovky je dôležité starať sa o svoje srdce a cievy, aby ste sa vyhli budúcim komplikáciám. Preto je dôležité pri príprave jedla zvoliť zdravé tuky (nenasýtené tuky).
Existujú riešenia na ochranu vášho srdca a krvných ciev. Medzi ne patria napríklad tieto opatrenia:
* Konzumujte menej nezdravé tuky (máme na mysli trans-tuky, nasýtené tuky a potraviny s vysokým obsahom cholesterolu) a vyberte si druhy „dobré“ tuky, ktorý pomáha udržiavať optimálnu hladinu cholesterolu (nenasýtené tuky);
* Na udržanie optimálnej hmotnosti (v normálnych medziach) tým, že máte normálnu porciu jedla a tým, že si vyberáte zdravé jedlo;
* Znížte príjem soli (sodíka), čo pomáha udržiavať váš krvný tlak pod kontrolou.
Špecialisti z Americkej asociácie pre diabetes tvrdia, že prísady, ktoré si vyberiete, keď máte cukrovku, a spôsob, akým si pripravujete jedlo, môžu mať vplyv na vaše zdravie. Existuje niekoľko praktických opatrení, ktoré je dobré pamätať a používať ich pri varení so zdravými tukmi.
Vyberte si správne tuky (tie „dobré“) a používajte ich striedmo
Viete, aké dôležité je obmedziť konzumáciu potravín s vysokým obsahom tukov, nasýtených tukov a s vysokým obsahom cholesterolu (spracované občerstvenie a sladké jedlá, vyprážané jedlá, mliečne výrobky s vysokým obsahom tukov, tučné tuky a tučné mäso).
Namiesto toho sa rozhodnite variť s chudým proteínom a nízkotučnými mliečnymi výrobkami. Vyberte si výživnejšie jedlá, čerstvé potraviny, ktoré chcete zahrnúť do svojich receptov, ako je čerstvá zelenina, celozrnné výrobky, orechy a ovocie.
Pri varení sa vyhýbajte maslu a margarínu a snažte sa ich variť s použitím zdravých rastlinných olejov s mierou.
Zahrňte do svojej stravy Omega 3 mastné kyseliny
Omega 3 mastné kyseliny sú typom zdravého tuku, ktorý telu veľmi pomáha pri upchávaní tepien. Americkí odborníci odporúčajú zahrnúť do jedál jedlo (nepražené) a jesť ryby aspoň dvakrát týždenne. Vyberte si najmä mastné ryby bohaté na mastné kyseliny Omega 3. Medzi odporúčané mastné ryby patria: losos, tuniak, sleď, pstruh, makrela a sardinky.
Samozrejme, existujú aj ďalšie potraviny, ktoré vám môžu poskytnúť veľké množstvo Omega 3, ako sú sójové výrobky, rumunské orechy, ľanový olej a repkový olej. Je veľmi dobré, ak môžete tieto zdroje Omega 3 zahrnúť do svojej stravy.
Zvolená metóda varenia musí byť zdravá
Ak máte cukrovku a chcete si udržať svoju váhu na optimálnej úrovni, je dôležité znížiť kalórie, ktoré konzumujete pri hlavných jedlách a podobne. Kalórie vo svojich jedlách môžete znížiť tak, že jedlo budete pripravovať zdravšie (pečené, grilované, dusené, varené).
Je v poriadku používať pri varení trochu tuku, musíte sa však ubezpečiť, že používate olej bohatý na nenasýtené tuky a že do neho nedávate príliš veľa jedla. Niektoré možnosti môžu byť: olivový olej, arašidový olej, kukuričný olej, slnečnicový olej, ľanový olej.
Pri pokuse o zníženie kalórií z kulinárskeho prípravku si vyberte nepriľnavé panvice alebo podnosy a sprej na varenie, aby ste na jedlo nepridali príliš veľa oleja.
Zdravé tuky sú vašimi spojencami (ale používajte ich striedmo)
Nenasýtené alebo mononenasýtené tuky sa nazývajú „dobré tuky“ alebo „zdravé tuky“, pretože môžu do istej miery znížiť váš LDL (zlý) cholesterol. Zdrojmi mononenasýtených tukov sú: avokádo, repkový olej (repkový olej), orechy (mandle, kešu orechy, pekanové orechy a arašidy), olivový olej a olivy, arašidový olej a arašidové maslo, sezamové semiačka.
Pri varení nahraďte suroviny (zdravšími)
Je dôležité, aby ste si zdravšie vyberali stravu, najmä keď si jedlo varíte doma a zriedka jete v meste, v reštaurácii.
Mleté hovädzie mäso je možné nahradiť morčacími prsiami, ktoré podáva mlynček (je to oveľa chudšie mäso).
Kyslá smotana alebo omáčky môžu byť nahradené obyčajným odstredeným jogurtom.
Pri varení zeleniny alebo potravín, ktoré obsahujú bielkoviny (napríklad mäso), nahraďte maslo alebo margarín olejmi, ako sú olivové alebo rastlinné oleje.
Keď pripravujete jedlo, ktoré pečiete v rúre, môžete namiesto masla alebo margarínu polovicu z tohto množstva (ak ide o dezerty) nahradiť jablkovou omáčkou/pyré.
Plnotučné mlieko, plnotučné mlieko alebo mlieko s 2% tuku bude nahradené odtučneným mliekom alebo mliekom s 1% tuku.
Bežná majonéza bude v sendvičoch nahradená svetlou majonézou alebo horčicou.
Môžete vyskúšať hladký odstredený jogurt alebo kombináciu hladkého odstredeného jogurtu a trochu svetlej majonézy (ak potrebujete zdravý dressing, do omáčok alebo šalátov).
Zdravá strava a aktívny životný štýl vám pomôžu udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Tiež budete mať svoju váhu pod kontrolou a budete sa celkovo cítiť lepšie.
Aj keď máte cukrovku 2. typu, môžete jesť širokú škálu jedál vrátane ovocia, zeleniny a určitých druhov cestovín. Nevynechávajte hlavné jedlá, najmä preto, že je dôležité jesť ich na raňajky, na obed a na večeru.
Dokončite zistenie, či máte cukrovku pod kontrolou. Ak spadáte do kategórie s vysokým rizikom, dostanete bezplatnú odbornú konzultáciu, ktorá môže zahŕňať aj krvné testy na zistenie aktuálneho štádia cukrovky.!