Ako vlastne zostať zdravý tento mesiac - bez toho, aby ste sa pripravili; Priliehajúce k telu
Nikto neočakáva, že si na sviatočnej párty vyberiete zelený džús pred kokteilmi
Našťastie si môžete občas niečo vychutnať, bez toho, aby ste sabotovali svoje ciele, hovorí Lisa Powell, RDN, riaditeľka výživy na Canyon Ranch v Tucsone v Arizone. „Kľúčom je flexibilný plán.“ Vďaka týmto tipom na každý deň v mesiaci, od 1. decembra, zostaňte v obraze.
1. Majte plánovača. „Naplánujte si dovolenkové aktivity vopred,“ hovorí výživová poradkyňa Wendy Bazilian, DrPH, aby ste sa mohli rozhodnúť, kedy si dopriať.
2. Obnovte očakávania. Prijmite, že tento mesiac nebudete môcť cvičiť každý deň, a zaviažte sa k plánu, ktorý je čo najrealistickejší.
3. Vypnite predčasne. „Budete sa diviť, ako vám celá noc môže pomôcť dodržiavať váš zdravotný režim celý týždeň,“ uviedla Rachel Begun, RDN.
4. Hnedé vrece. Zbaľte si zvyšky z minulej noci na obed. "Týmto spôsobom sa pri bežných reštauračných jedlách nebudete trápiť kalóriami navyše," hovorí Bazilian.
5. Stlačte tréning. Urobte jednu minútu skokov, tri minúty brušákov a jednu minútu kliky. Cvičenie opakujte, hovorí Stacey Griffith, hlavný inštruktor spoločnosti SoulCycle.
6. Barre> Bar. „Stretnutie s priateľmi na pohárik? Namiesto toho si urobte potnú párty, “hovorí trénerka hviezd Kira Stokes. Prihláste sa na hodinu fitnes.
7. Porazte bufet. „Ľudia majú káblové pripojenie k tomu, aby jedli to, čo je k dispozícii,“ hovorí Powell. Naplňte väčšinu svojho taniera pestrofarebnou zeleninou, pridajte porciu bielkovín a doprajte si jedlo v inej miestnosti, aby ste sa vyhli pastvinám.
8. Naplánujte si to. Keď balíte darčeky, vložte medzi boxy minútu dosky, navrhuje Stokes. Všetky cvičenia sa počítajú!
9. Daj si pauzu. Ak nemáte čas na fitnes, netrápte sa. Nedostatok pohybu nemení vaše telo, hovorí zakladateľ Funtensity Jonathan Ross.
10. #SundayMealPrep. Na 400 stupňov 25 až 30 minút opekáme nakrájanú zeleninu s korením a olivovým olejom. „Môžu sa dodatočne ohrievať tri až štyri dni,“ hovorí Powell.
11. Pite vodu s večerou. Ak vynecháte víno na týždeň, ušetrí vám to 500 až 1 000 kalórií, tvrdí fyziológ cvičenia Jim White, RD.
12. Sweet swap. Pozerať Chanuku? Pripravte si latky so sladkými zemiakmi namiesto bieleho šúľance, aby ste dostali viac vlákniny a antioxidantov.
13. Stúpanie. Choďte po schodoch päť minút.
14. Spočítajte si svoje kroky. Nemáte vymyslený gadget? Môžete si stiahnuť bezplatnú aplikáciu ako Pacer. Monitorovaním svojich každodenných aktivít zostávate zodpovední.
15. Povolenie usrkávať. Je piatok! Doprajte si pohár svojej obľúbenej červenej. Obnoví vám iba asi 125 kalórií a získate prísun antioxidačného resveratrolu.
16. Nosh zodpovedne. Na koktailovom večierku? Vyberte si krevetový koktail alebo plnené huby, hovorí Bazilián. „Oba výbery sú výživné a chutné - a za relatívne málo kalórií.“
17. Choď von. „Cvičenie by nemalo pôsobiť ako drina alebo byť iba stanoveným počtom opakovaní v posilňovni,“ hovorí Ross. Vyberte si povzbudzujúcu činnosť, ktorá sa dá vykonávať na čerstvom vzduchu, napríklad korčuľovanie.
18. Pondelok večera. Uvarte veľkú porciu polievky, ako napríklad tekvica z masla alebo mrkvové pyré, hovorí Powell. Zmrazte jednotlivé porcie, neskôr ich znovu zohrejte a pridajte zábavné zálievky.
19. Objednajte sa na zváranie. Zaregistrujte sa do triedy bez možnosti vrátenia peňazí a pozvite priateľa. "Nepustíš nikoho, kto ťa zaujíma." Je to dvojitá motivácia, “hovorí Griffith.
20. 1 minúta v stredu. Stokesovo obľúbené 60-sekundové cvičenie: 20 sekúnd drepu, 20 sekúnd burpees, 20 sekúnd horolezci. hotový.
21. deň. Uvoľnite sa. Oddýchnite si dnes a načerpajte novú energiu do nadchádzajúceho víkendu.
22. Cestujte chytro. Mimo mesta? Zabaľte si občerstvenie bohaté na bielkoviny, aby ste nezostali uviaznutí na letiskovom jedle.
23. Zacvičte si v kuchyni. Otočte pultovú dosku na lištu: chodidlami rovnobežnými, ušami cez plecia a miernym napnutím chvostovej kosti, pokrčte kolená, aby ste vytvorili napätie v stehnách. Pulzujte 30 sekúnd.
24. Nájdite svoje centrum. Pred začiatkom osláv vyskúšajte toto dychové cvičenie: nadýchnite sa 10 sekúnd, vydržte 10 a výdych 10; Pozastavte a potom opakujte.
25. Zabudnite na svoje pravidlá. Keď oslavujete Vianoce, nechajte sa ochutnať bez pocitu viny. Jeden deň neovplyvní váš obvod pása, hovorí Ross.
26. #LegDay. Urobte 10 drepov, položte zadok na sedadlo a potom si choďte cez päty. Sedenie a státie pracuje na gluteách, hovorí Stokes.
27. Vezmite si deň voľna. Zaslúžite si oddych. Venujte sa zaslúženej starostlivosti o seba. DIY mani-pedis, niekto?
28. Necháme zovrieť. Schudnite čili výmenou mletého hovädzieho mäsa za chudé morčacie mäso.
29. Výpad von. Choďte po príjazdovej ceste. Posilňujú tieto stonky a zároveň zvyšujú náladu zo slnečného žiarenia.
30. Spotený. Cvičte naplno. Najlepšie zo všetkého, okrem toho, ako sa budete cítiť potom? Zajtra je tu odmena za šampanské.
31. Bavte sa. Zazvonte v roku 2018 presne tak, ako chcete. (Vaše predsavzatia sa začnú až zajtra!)