Archívna tematická služba 09 - 2011 Nestlé Nutrition Studio
Správna výživa pre cyklistov
Cyklistika je populárnym športom už celé desaťročia. Niet sa čomu čudovať, zaisťuje pevnú, štíhlu líniu a dobrú výdrž! Aby mohli cyklisti jazdiť vpred na dlhých túrach, potrebujú ich svaly predovšetkým jednu vec: energiu. Športovci by preto mali pripisovať dôležitosť svojej strave a dostatku tekutín - pred, počas i po túre.
Energia: palivo pre naše svaly
„Bez ohľadu na to, či ste profesionál alebo príležitostný cyklista: Najdôležitejšou vecou je prísun energie do svalov a včasná rovnováha potných tekutín a minerálov,“ vysvetľuje Dr. Elke Arms, odborníčka na výživu v štúdiu výživy Nestlé. Telo spotrebúva energiu počas jazdy na bicykli. Na tento účel sa využívajú vlastné zásoby tela a energia zo sacharidov, tukov a bielkovín z potravy.
Sacharidy sú najrýchlejším dostupným zdrojom energie. Telo využíva sacharidy, keď sú cyklisti veľmi šikovní - teda pri intenzívnej fyzickej aktivite. Na ľahších túrach telo využíva tuk aj ako zdroj energie. Bielkoviny sa na výrobu energie používajú iba v malom množstve. Telo potrebuje bielkoviny predovšetkým na tvorbu svalov a tkanív.
Dodávka energie počas cyklotúry
Živiny uložené v tele sú dostatočné na úseky kratšie ako hodinu. Vďaka tomu nemusia cyklisti dodávať telu žiadne ďalšie živiny, iba tekutinu. Ľahko stráviteľné a ľahko dostupné zdroje sacharidov sú ideálne na dlhšie výlety. Napríklad energetické tyčinky alebo silové gély sú dobrým zdrojom energie počas vytrvalostného tréningu. Udržiavajú si športový výkon.
Rovnováha tekutín počas vytrvalostného tréningu
Aj strata tekutín potením dvoch percent telesnej hmotnosti ovplyvňuje výkon. S telesnou hmotnosťou 60 kilogramov to zodpovedá strate hmotnosti po cvičení o 1,2 kilogramu. Jednoduchý test určuje individuálnu potrebu tekutín počas tréningu: Z tohto dôvodu sa športovci vážia pred a po jazde na bicykli. Rozdiel plus množstvo vypitej tekutiny ukazuje, koľko tekutín musíte vymeniť.
Aké nápoje sú vhodné?
„Pre rekreačných športovcov je najlepšie orientovať sa na profesionálov a každých 15 minút vypiť okolo 150 až 200 mililitrov,“ odporúča Dr. Elke Arms. Výber nápojov je pri cvičení obzvlášť dôležitý, pretože telo potrebuje okrem tekutín aj minerály - najmä horčík, sodík, vápnik, draslík a chloridy. "Horčík je dôležitý pre interakciu svalov a nervov. Minerál je tiež dôležitý pre pôsobenie mnohých enzýmov a pre stavbu kostí," hovorí lekár pre výživu. Dobrým zdrojom horčíka sú celozrnné výrobky, strukoviny, zemiaky, zelená zelenina a minerálne vody s obsahom horčíka s viac ako 50 miligramami horčíka na liter. Nedostatok horčíka je badateľný hlavne u športovcov prostredníctvom trasenia svalov a kŕčov. Ako nápoj sú ideálne rozstrekovače v pomere 1/3 džúsu k 2/3 minerálnej vody, pretože obsahujú aj sacharidy. Cyklisti zostávajú fit aj na dlhších túrach. Na druhej strane vodiči orientovaní na výkon potrebujú nápoj, ktorý účinkuje rýchlo, napríklad izotonické práškové nápoje rozpustené vo vode.
Bezplatná dotlač/požadovaný príjem
viac na túto tému
Tipy na výživu pre športovcov
Ktoré živiny dodávajú vytrvalostným a silovým športovcom viac sily? Ako môže pitie zlepšiť výkon? DR. Elke Arms, odborníčka na výživu v Nestlé Nutrition Studio, poskytuje 5 tipov na tému športovej výživy:
1. Vytrvalostní športovci: doplňte energetické zásoby
Pred vytrvalostnými športmi by mali športovci doplniť energetické zásoby tela - najmä zásoby sacharidov. Cestoviny, chlieb, obilniny, ryža, zemiaky a ovocie sú jedlá bohaté na sacharidy. Asi tri hodiny pred cvičením je ideálny čas na väčšie jedlo. Najlepšie sa hodia jedlá s vysokým obsahom sacharidov a ľahko stráviteľné jedlá, napríklad cestoviny s paradajkovou omáčkou. Až hodinu pred cvičením poskytuje občerstvenie, ako je ovocný plátok alebo jablko s nízkym obsahom kyselín, poslednú energiu.
Počas cvičenia pomáha občerstvenie obsahujúce minerály a sacharidy ako banán alebo ovocný plátok a dostatok tekutín. Po cvičení je dôležité vyvážiť vyčerpané energetické zásoby tela. Pre rýchlu regeneráciu telo potrebuje krátko po cvičení sacharidy a bielkoviny. Športovci je najlepšie jesť rolku s chudou šunkou alebo časť jogurtu s cereáliami.
2. Rekreační siloví športovci: koľko bielkovín je potrebných?
Pri silovom tréningu sú bielkoviny - známe tiež ako bielkoviny - kľúčovou živinou pre budovanie svalovej hmoty. Množstvo bielkovín potrebných na to je už dávno nadhodnotené. Rekreační a amatérski športovci nepotrebujú špeciálnu stravu. Vyvážená strava s potravinami bohatými na bielkoviny, ako je mäso, ryby, hydina, mliečne výrobky a vajcia, primerane spĺňa požiadavky na bielkoviny. Rastlinné potraviny, ako sú sójové výrobky, strukoviny a orechy, tiež dodávajú telu bielkoviny. Kalkulačka živín v Nestlé Nutrition Studio používa niektoré individuálne informácie na určenie toho, koľko sacharidov, bielkovín, vlákniny a energie telo potrebuje.
3. Nápoje - viac ako tekutiny!
Šport a pohyb spôsobujú, že sa telo potí! Telo tak riadi vitálnu reguláciu tepla. Ale keďže aj malá strata tekutín vo výške dvoch percent telesnej hmotnosti vedie k strate výkonu, je dôležité pred tréningom piť dostatok tekutín. Športovci by nemali čakať, kým nebudú smädní. Telo tento signál hlási zvyčajne až vtedy, keď už nedostatok tekutín existuje. Športovci sú preto najlepšie piť pravidelne počas dňa 1,5 až 2 litre tekutín a počas cvičenia každých 15 minút zhruba 150 až 200 mililitrov tekutín. Ako tekutý dodávateľ sú vhodné neperlivé minerálne vody alebo postrekovače ovocných štiav v pomere 1/3 džúsu a 2/3 vody.
Keď sa zapotíte, telo stratí nielen vodu, ale aj minerály v nej rozpustené. Túto stratu môžu vyrovnať izotonické športové nápoje.
Vďaka kontrole pitia od výživového štúdia Nestlé môžu športovci zistiť, čo sa celkovo deje s ich pitnými návykmi.
4. Viac svalov pre menšiu váhu
Mnoho ľudí cvičí, aby zostalo fit. Ak pravidelne cvičíte, budujete svaly. Výhodou je, že je do značnej miery ovplyvnený bazálny metabolizmus - teda množstvo energie, ktoré telo spotrebuje v pokoji. So zvýšenou svalovou hmotou tiež spaľuje energiu, keď nie je športovo aktívny. Tento účinok podporuje nielen chudnutie, ale pomáha aj dlhodobo udržiavať telesnú hmotnosť.
Kalkulačka spotreby kalórií určuje, koľko kalórií sa spotrebuje počas ktorej aktivity, a je bezplatne k dispozícii používateľom v Nestlé Nutrition Studio.
5. Doplnky výživy: užitočné alebo nadbytočné?
Doplnky výživy sú tablety, kapsuly alebo prášky, ktoré obsahujú vitamíny, minerály a stopové prvky vo veľkom množstve. Podľa hesla „Veľa veľa pomáha!“ A aby sa údajne zvýšil výkon, sú prípravy často predávkované. Nadmerná ponuka minerálov však môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Napríklad zinok je stopový prvok, ktorý má v správnom množstve v tele dôležité funkcie pri budovaní obranyschopnosti tela a hojení rán. Príliš vysoký príjem zinku ale ovplyvňuje imunitný systém. Výživové doplnky by sa mali používať iba na kompenzáciu príznakov nedostatku. Najlepšie je, ak sa o tom nadšenci fitness porozprávajú so svojím lekárom. Vyvážená a rozmanitá strava podľa potravinovej pyramídy zvyčajne stačí pre športovcov, pretože je dostatočná rozmanitosť výživných látok v prírodných potravinách.
Bezplatná dotlač/požadovaný príjem
viac na túto tému
Voda: elixír života pre športovcov
Otázka od Inky L. z Hannoveru do Dr. Elke Arms, odborník na výživu v štúdiu výživy Nestlé:
"Po tréningu som vždy veľmi smädný." Mali by športovci používať špeciálne nápoje a kedy je vhodný čas na ich pitie? “
Odborníci na výživu odporúčajú vypiť najmenej 1,5 až 2 litre tekutín denne. Športovci potrebujú viac tekutín, pretože sa veľmi potia: Rekreační športovci sú najlepšie zameraní na profesionálov a pijú približne 150 až 200 mililitrov každých 15 minút, aby pravidelne dopĺňali svoje zásobníky tekutín a udržiavali svoju výkonnosť. Minerálna voda je ideálnym nápojom pre ľudí s fitness. Dodáva telu tekutiny a minerály bez akýchkoľvek kalórií. Telo ale počas cvičenia potrebuje viac: Ak si športovci pri pití dobijú energiu, šetria čas a nezaťažujú žalúdok. Roztokom sú rozprašovače v pomere 1/3 šťavy k 2/3 vody. Pretože obsahujú aj sacharidy, ktoré zabezpečia, že športovci zostanú fit aj počas dlhších tréningov. Vysoko ambiciózni rekreační alebo súťaživí športovci často používajú športové nápoje. Špeciálne nápoje obsahujú sacharidy, a teda energiu, ako aj vitamíny a minerály, ktoré dodávajú telu sodík, horčík, vápnik, draslík a chlorid. Telo tieto látky predovšetkým potí.
DR. Elke Arms má doktorát z výživy. Spolu s tímom skúsených odborníkov na výživu je zodpovedná za individuálne výživové poradenstvo v štúdiu výživy Nestlé.
Bezplatná dotlač/požadovaný príjem
viac na túto tému
Zajtra, zajtra, len nie dnes - lepšia motivácia pre pravidelné cvičenie
Existuje veľa dôvodov, prečo vynechať plánovanú športovú jednotku: Dnes to bolo také stresujúce, čoskoro sa začne váš obľúbený televízny seriál alebo je nepriaznivé počasie. Niekoľko jednoduchých motivačných tipov zvyšuje ambície.
Argumenty proti lenivým výhovorkám
Pre mnohých športovcov nie sú myšlienky na jogging v daždi nijako zvlášť lákavé. Ale možno by niektoré jazdné pruhy na plavárni boli alternatívou? Relaxačný večer na pohovke alebo vo vani uspeje bez zlého svedomia, ak ste počas tréningu dali plný plyn. Športovci týmto spôsobom vyvracajú takmer každú výhovorku a vedome smerujú svoje myšlienky pozitívnejším smerom. „Je najviac motivujúce, keď sa výhovorky zaznamenajú pomocou vhodných, osobne presvedčivých protiargumentov,“ vysvetľuje Dr. Elke Arms, odborníčka na výživu v štúdiu výživy Nestlé.
stanoviť ciele
Úvahy ako „Skutočne som chcel bežať maratón raz“ alebo „Mal by som skutočne trochu schudnúť“ sú príliš vágne a vždy nechávajú zadné vrátka otvorené. Ciele ako „Zúčastním sa nasledujúceho mestského behu“ sú konkrétnejšie. A preto trénujem každý pondelok, stredu a sobotu! “
Motivačné nápady
Nasledujúce príklady z Nestlé Nutrition Studio poskytujú motivačné nápady, ako konečne začať alebo zostať pri športe.
Typické lenivé výhovorky .
. a protiargumenty
„Pracovný deň bol taký vyčerpávajúci!“
Najmä v tejto situácii je šport dokonalým vyvážením: pretože šport odbúrava stres a pomáha vám vypnúť z každodenného života.
Príklady užitočných myšlienok sú:
„Potom, čo som pri športe dal plný plyn, môžem si potom úžasne oddýchnuť vo vani alebo na pohovke.“
„Nemám peniaze na šport!“
Nemusí to vždy byť drahá telocvičňa: gymnastické kluby ponúkajú aj kurzy fitnes. Často si účtujú iba malý členský poplatok. Športy, ako je jogging alebo chôdza, sa dajú vykonávať bez veľkých finančných výdavkov. Potrebujete iba košeľu, nohavice a dobré bežecké topánky. Hranie bedmintonu alebo futbalu v parku s priateľmi alebo rodinou je zábava a prináša pohyb do každodenného života.
Príklady užitočných myšlienok sú:
"Môžem urobiť niečo pre svoju fitnes aj s malým rozpočtom." Aj doma si môžem robiť brušáky, brušáky a brušáky. Nepotrebujem k tomu telocvičňu! “
V zime je tma tak skoro večer. Netrúfam si ísť behať sám! “
Riešenie: Ak sa stretnete s priateľom a idete si spolu zabehať, máte nielen väčšiu motiváciu, ale aj bezpečnejší pocit.
Príklady užitočných myšlienok sú:
„Keď sa stretnem s priateľom, že si pôjdem zabehať, beh je dvakrát zábavnejšia! Okrem toho nie je také ľahké zrušiť schôdzku. ““
„Môj športový priateľ dnes so mnou nechce ísť - potom si môžem dopriať odpočinok.“
Tréningový program je možné ľahko upraviť: skákanie cez švihadlo v záhrade pomáha vytrvalosti a následné silové cvičenia na podložke na cvičenie v obývacej izbe precvičujú svaly.
Príklady užitočných myšlienok sú:
„Teraz môžem konečne trénovať svojím vlastným tempom.“ Alebo v klubových športoch: „Takže konečne môžem nadviazať nové kontakty.“
„Počasie je dnes príliš zlé na jogging.“
Hovorí sa: „Neexistuje nič také ako zlé počasie, iba zlé oblečenie.“ To platí aj pre šport. S vetru a nepremokavým oblečením nič nestojí v ceste behu alebo jazde na bicykli.
Vnútorná alternatíva: čo tak bazén alebo pár cvičení na fitnes podložke doma?
Užitočnými myšlienkami sú napríklad: „Keď po joggingu stojím v teplej sprche, cítim sa skvele!“
„Športové oblečenie sa už nehodí!“
Čo tak zatiaľ iný šport, kým veci opäť zapadnú? Ak sú plavky príliš tesné, jogging alebo jazda na bicykli vám pomôžu dosiahnuť vašu plážovú postavu.
Príklady užitočných myšlienok sú teraz:
"Konečne mám príležitosť kúpiť si nové plavky." Školenie je v novom šate zábavnejšie! ““
„V televízii je dnes skvelý film!“
Film si po tréningu môžete bez sedenia na svedomí vychutnať na pohovke. Ide školenie o niečo dlhšie? Film zaznamenávajú aj rekordéry DVD a pevné disky.
Príklady užitočných myšlienok sú:
„Po tréningu si urobím pohodlie na gauči a v pokoji a v pokoji sledujem film bez pocitu viny!“ Alebo: „Nenechávam televízny program diktovať môj denný režim!“
viac na túto tému
archív
fotografie
Fotografie zhora nadol:
tarei - fotolia/Nestlé Nutrition Studio (hlavička), Nestlé Nutrition Studio/Prof. DR. Ingo Froböse, Imre Forgo - fotolia/Nestlé výživové štúdio, záchranné lano - fotolia/Nestlé výživové štúdio, michaeljung - fotolia/Nestlé výživové štúdio, kreatívne štúdio - fotolia/Nestlé výživové štúdio
Tlač fotografií je v súvislosti s textami tejto tematickej služby bezplatná.
Tlačový kontakt
Tobias Henritzi
Hovorca pre výživu a zdravie
Nestlé Germany AG
Lyoner Strasse 23, 60523 Frankfurt nad Mohanom
Tel.: 069/66 71-3740
[chránené e-mailom]
Daniel Schwind, Dirk Fischer
Dorothea Küsters Life Science Communications GmbH
Leimenrode 29, 60322 Frankfurt
Tel.: 069/61 998-24, -21, Fax: 069/61 998-10
[chránené e-mailom]
[chránené e-mailom]