Ako vykonať opravy

Rovnanie je jedným z najlepších cvikov, ktoré môžete do tréningového programu pridať. Bod.

Či už ste muž alebo žena, alebo chcete efektívne a udržateľne schudnúť alebo chcete čo najviac narásť do svalovej hmoty, narovnanie vám môže priniesť atraktívne telo, ktoré chcete mať.

Ak sú pokyny vykonané správne, majú právomoc vytvárať veľa výhod:

pridanie svalovej hmoty takmer celému telu - od nôh po lichobežník
zvýšenie sily a zvýšenie silového potenciálu
rozvoj stability jadra
prevencia bolesti chrbta
zvýšiť upínaciu silu ruky
zlepšenie sebavedomia a duševných síl
konzumácia veľkého množstva kalórií a spustenie vnútorného hormonálneho prostredia podporujúceho rast svalovej hmoty a spaľovanie tukov

Na druhej strane, nesprávne vykonanie opráv môže byť zbytočné - keď sú váhy príliš malé, alebo môže byť skutočne nebezpečné - keď nevenujete pozornosť tvaru.

V knihe „Veda a prax silového tréningu“ Zatsiorsky vysvetľuje, že váha 50 kg zdvihnutá v správnom tvare (so klenutým chrbtom) vyvíja na medzistavcovej úrovni tlak 380 kg, zatiaľ čo rovnaká veľká váha so zaoblenými chrbtami pôsobí 630kg. Extrémne veľký rozdiel, ktorý môže spôsobiť veľa stresu a bolesti chrbta.

Jedna vec je jasná: Naučiť sa a používať správne techniky na vykonávanie priamočiarosti je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete pre svoj tréningový program urobiť.

Spôsob vykonania

Skôr ako začnete, umiestnite sa svojimi holeniami čo najbližšie k tyči, aby ste sa pri sklonení, aby ste ju zachytili, dotkli vašej tyče. Táto poloha je výhodnejšia, pretože vyrovnáva vaše ťažisko s tyčou.

Nohy sú približne rovnako široké ako plecia alebo možno trochu ďalej od seba, s hrotmi priamo pred alebo trochu smerom von.

Nohy držte mierne natiahnuté, tyč držte oboma rukami hore, v šírke, ktorá vám umožní prechádzať kolenami rovno medzi ne.

Zhlboka sa nadýchnite, stiahnite a vytlačte brušné svaly smerom von a zadržte dych. Táto technika vytvorí prirodzený opasok, ktorý zaistí, aby vaše kríže a brucho boli tuhé a silné. Najmä keď nosíte opasok a tlačíte do neho celý stred.

Sklopte boky a kolená, kým sa vaša holenná časť nedotkne tyče a chrbát nie je klenutý. V tomto okamihu by ste sa mali cítiť ako stlačená pružina pripravená na návrat do pôvodného tvaru.

Stlačením rúk smerom k telu vytvára napätie ako na nohách, tak na spodnej časti a v hornej a bočnej časti chrbta. Všeobecné napätie umožňuje telu pôsobiť ako jedna kinetická jednotka. Čím viac napätia vytvoríte, tým silnejšie budete.

Zdvíhanie sa začína. Nesnažte sa váhu odtrhnúť od zeme, skôr sa sústreďte na tlačenie podlahy nadol. To viac zapojí boky a nohy a uľahčí prvú časť pohybu - vyzerá podobne ako flexia kolena.

Pri zdvíhaní držte svoju váhu čo najbližšie k telu a po prejdení kolennou tyčou zatlačte boky dopredu a stiahnite si spodok čo najsilnejšie.

V hornej polohe - poloha, v ktorej je váha „uzamknutá“ (blokovaná), je trup roztiahnutý, ale nie na úrovni krížov, ale bedra sa otáča kontrakciou spodnej časti.

Návrat do východiskovej polohy začína ohnutím v oblasti bedra a pohybom spodnej časti dozadu. Odtiaľto je tyč bez ohýbania kolien spustená na úroveň, ktorá udržuje napätie v oblasti zadku a stehien. Až potom sa pokrčia kolená a tyč sa môže spustiť v priamom smere.

Odtiaľ sa môžete dotknúť podlahy váhou a okamžite začať s ďalším opakovaním alebo úplne zastaviť a znova prejsť všetkými krokmi prípravy pred začatím ďalšieho opakovania. Ak robíte viac opakovaní bez resetovania, mali by ste sa nadýchnuť a zablokovať vzduch v stiahnutom bruchu, keď ste v najvyššej polohe.

Ostatné tipy

Pri narovnávaní, rovnako ako pri ohyboch kolien, sa neodporúča nosiť papuče, ktoré majú podrážku vytvorenú na tlmenie nárazov (ako väčšina tenisiek). Vytvára sa tak nestabilný povrch, ktorý si vyžaduje osobitnú pozornosť nervového systému a môže spôsobiť zranenia.

Preto by bolo dobré obuť si papuče s rovnou podrážkou alebo si pri rovnanie jednoducho vyzuť topánky.

Ak úchop ustúpi zvyšku tela a vy už nemôžete držať váhu v ruke, môžete skúsiť použiť dehydratačné roztoky, aby ste sa vyhli pošmyknutiu, striedať úchop na hrazde (jedna ruka dlaňou hore a druhá dlaňou dole) alebo začať okrem základného tréningu trénujete úchopovú silu.

variácie

Existuje veľa variácií smerov, z ktorých každý prináša malú zmenu hlavného pohybu a v dôsledku toho rôzne ďalšie výhody.

Najpoužívanejšie varianty pre veľkú väčšinu ľudí sú:

Rumunské opravy

Zdá sa, že meno rumunských jazdcov pochádza od trénera tímu vzpierania Spojených štátov rumunského pôvodu Dragomira Cioroslana.

Hlavným rozdielom medzi normálnym a rumunským vyrovnaním je úroveň ohýbania kolien. Nie sú nevyhnutne úplne natiahnuté, ale ani sa neohýbajú v spodnej časti pohybu.

Rumunské smery teda zacieľujú viac na stehenné kosti, zadok (dole) a nižšie stavce chrbtice a menej na štvorhlavý sval.

Sumo korekcie

Pri zápasení sumom sú nohy oveľa ďalej od seba a ruky prechádzajú medzi nohami, pričom pozícia je podobná pozícii zápasníka sumo.

Svaly použité pri narovnávaní sumo sa líšia od tých, ktoré sa používajú pri konvenčnom narovnávaní, sú takmer identické so svalmi používanými pri ohyboch kolien s veľmi vzdialenými nohami.

Výhody vedenia sumo sú:

polomer pohybu asi o 14% menší. Čo znamená, že to bude takisto najviac klamná doba roku
podobnosť s ohybmi kolena a v dôsledku toho zlepšenie ich výkonu
sú „vhodnejšie“ pre osoby s dlhšími nohami a osoby s obmedzenou pružnosťou
regrutuje viac addukčných svalov (svaly medzi nohami) a stredné stehenné kosti

Nevýhodou je namáhanie prednej časti bedra. Preto sa odporúča každé 4 týždne tréningu sumo pauzovať.

Úpravy rýchlosti (dynamické úsilie)

Na skutočne ťažkých rovinkách prídu okamihy, keď zatiahnete a zatiahnete, ale tyč sa jednoducho pohybuje iba v určitom bode a potom veľmi pomaly do bodu, v ktorom už viac nevydržíte.

Úpravy rýchlosti pomáhajú skrátiť čas zdvihu zlepšením rýchlosti vývoja sily.

Vyššia počiatočná rýchlosť navyše výrazne uľahčuje prekonávanie ťažkých miest v pohybe.

Ďalšou výhodou zamerania na rýchlosť pohybu je aktivácia viacerých motorických jednotiek a v dôsledku väčšieho množstva svalových vlákien a získania silnejšej kontrakcie.

Počet opakovaní na sériu by mal byť 3 alebo menej, váha medzi 50-75% alebo ešte presnejšie medzi 65-70% maximálnej hmotnosti, s ktorou môžete pracovať, a každý pohyb by sa mal cítiť rýchlo na pozitívnej strane. ale byť ovládaný na negatívnej strane.

Okrem týchto rozdielov je možné každú z týchto variácií vyrobiť na menšom alebo väčšom rozsahu pohybu alebo pomocou rôznych doplnkových doplnkov.

Napríklad je možné vykonať úpravy pridaním retiazok alebo gumičiek na lište, takže horná časť pohybu je ťažšia ako spodná časť. Je tiež možné začať s váhou na vyššej podpore a tým pádom zmenšiť rozsah pohybu, alebo začať s chodidlami na vyššej úrovni a zväčšiť tak vzdialenosť, o ktorú sa bude lišta posúvať.

Aj keď správna metóda vykonávania opráv vyžaduje čas a nie je ľahké sa ju naučiť ako používanie rôznych prístrojov v posilňovni, dosiahnuté výsledky sú neporovnateľné a úsilie bude stáť za to.

Urobte si preto čas a osvojte si vyššie uvedené kroky vykonávania aspoň v týždennom tréningu, kým si osvojíte správny tvar a môžete začať s pribúdaním čoraz ťažších váh bez toho, aby ste sa zranili.