Ako vykonám bench press 100_kg
Bench press je klasikou v kulturistike. Základné cvičenie sa používa ako indikátor na určenie maximálnej sily. Okrem drepov a mŕtvych ťahov je bench press subdisciplínou takzvaného „silového trojboja“.
Pomocou tohto cvičenia je možné dosiahnuť rôzne cvičebné efekty pomocou variácií cvičení. Bench press sa primárne používa na budovanie svalov a sily v oblasti hrudníka. Rovnako náročné sú aj malé a veľké svaly hrudníka (lat. Musculus pectoralis minor a musculus pectoralis major). Na pohybe sa podieľajú ramenné svaly, najmä deltové svaly (lat. Musculus deltoideus) a triceps (lat. Musculus triceps brachii). Počas bench pressu sa navyše sťahujú takzvané pílové svaly, známe tiež ako dýchacie svaly.
Bench Press - správne prevedenie
Ľahnete si na chrbát na rovnú lavicu. Obe chodidlá majú pevný kontakt so zemou. Ruky zvierajú činku v držiaku minimálne na šírku ramien. Pomaly a kontrolovane spúšťajte činku k hrudníku. Pri pohybe sa nadýchnite. Potom zatlačte váhu späť hore bez toho, aby ste úplne roztiahli ruky. Pohyb sa nikdy nevykonáva s hybnosťou. Váš chrbát leží počas celého cvičenia na plochej lavici. Je potrebné vyhnúť sa polohe dutého chrbta, aby sa zabránilo trvalému poškodeniu chrbta. Váš tréningový partner riadi a koriguje postupnosť pohybov.
Bench Press - správna metóda
Bench press optimalizuje silu a budovanie svalov. Ak chcete stlačiť 100 kilogramov, musíte vyžadovať obe rovnako.
Na vybudovanie sily musíte zvoliť váhu, aby ste pohyb mohli vykonávať iba ťažko. Nemali by ste robiť viac ako dve až tri opakovania - inak je váha príliš ľahká. Týmto spôsobom sa rozvíja intramuskulárna koordinácia. To znamená interakciu medzi nervami a svalmi jednej svalovej skupiny v rámci pohybovej sekvencie. Iba tak môžete súčasne aktivovať čo najviac svalových vlákien. Tým sa vytvorí vysoká úroveň sily. Intenzita tejto metódy maximálnej sily je veľmi vysoká. V zhruba štyroch až piatich tréningových sériách zvládnete maximálne tri opakovania. Pauzy medzi vetami sú pomerne dlhé. Môžete regenerovať až tri minúty.
Ak chcete budovať svaly, aby ste tlačili na 100 kilogramov, prestávky sú kratšie. Môžete sa zotaviť asi minútu predtým, ako začnete s ďalším z približne ôsmich tréningových setov. Počet opakovaní je medzi piatimi a ôsmimi, v závislosti od úrovne výkonu. Váha sa volí tak, aby posledné opakovanie tréningovej zostavy bolo možné vykonať iba s veľkým úsilím. Týmto spôsobom sa nastavujú nové rastové stimuly, ktoré spúšťajú svalovú hypertrofiu.
Kulturisti čoraz viac využívajú druhú metódu, aby zatlačili čo najväčšiu váhu. Čím viac svalov vybudujete, tým ľahšie sa tlak na lavičke stane.
Žiadny pokrok - čo potom?
Už ste dosiahli bod, keď sa už hmotnosti nedajú zvýšiť, ale 100 kilogramov ešte nebolo dosiahnutých? Potom je čas optimalizovať vykonávanie pohybov a vonkajších okolností a vystaviť svaly hrudníka novým tréningovým stimulom.
Bez správnej techniky sa nedá tlačiť 100 kilogramov. Pomocou profesionálneho trénera by sa mala skontrolovať a pravidelne korigovať poloha činky na hrudníku, poloha chodidiel a tlačný pohyb. Iba pomocou technických zmien je možné zvýšiť maximálny výkon asi o desať percent. Psychická príprava môže mať tiež pozitívny vplyv na výkon. Tí, ktorí sa sústredia na lavičke a nenechajú sa rozptýliť, budú lepšie zvládať blížiaci sa čin.
Aké sú vaše tipy na najvyššiu disciplínu v tlaku na lavičke?