Ako vypočítať denný príjem sacharidov

Prehľad

Výpočet sacharidov je metóda plánovania denných jedál, ktorá pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi, čo je technika potrebná najmä u ľudí s cukrovkou 1. alebo 2. typu.

gramov sacharidov

Tieto živiny, ktoré najviac ovplyvňujú množstvo cukru v krvi v krvi, pochádzajú z potravín s obsahom cukrov, vlákniny a škrobu. Sacharidy tiež zohrávajú dôležitú úlohu v procese výroby energie, je však nevyhnutné starostlivo zvoliť formu, v ktorej sa nachádzajú v potravinách konzumovaných každý deň.

Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.

Obsah článku

Druhy sacharidov

Sacharidy patria medzi hlavné živiny prijímané z potravín a nápojov. Zdravé, ktoré pochádzajú z celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny, sú dôležitou súčasťou každej stravy, pretože poskytujú energiu aj vitamíny, minerály a vlákninu (zabraňujú zápche, znižujú hladinu cholesterolu a pomáhajú regulovať telesnú hmotnosť). Nezdravé sacharidy pochádzajú z potravín a nápojov s prídavkom cukrov a majú nízky obsah živín.

Existujú dva hlavné typy sacharidov

- Jednoduché jedlá (cukor, polotovary, mlieko, ovocie atď.) Sa v tele spracovávajú najrýchlejšie a produkujú zrýchlené zvyšovanie hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje náhle zníženie.

- Komplexy (špenát, žerucha, pohánka, jačmeň, hnedá ryža, fazuľa atď.) Sa metabolizujú pomalšie a obsahujú rozpustné a nerozpustné vlákniny, ktoré sú pre telo prospešné.

Glykemický index potravín naznačuje, do akej miery zvyšujú hladinu cukru v krvi. Pri výbere nízkoglykemických zdrojov potravy (ktoré poskytujú väčšinou komplexné sacharidy), ako je šošovica, zelené fazule, brokolica, špenát, slivky alebo jogurt, môžete účinne zabrániť prírastku hmotnosti a kontrolovať cukrovku, ak trpíte cukrovkou. toto chronické ochorenie). Na druhej strane, strava bohatá na potraviny s vysokým glykemickým indexom (v ktorej prevládajú jednoduché sacharidy) vám dáva opačné výsledky.

Výpočet denného príjmu sacharidov

Množstvo sacharidov v potravinách konzumovaných denne sa meria v gramoch. Ak chcete vykonať správny výpočet, musíte

- viete, ktoré potraviny obsahujú sacharidy;
- naučiť sa odhadnúť počet gramov sacharidov v jedle;
- vypočítajte celkový počet gramov sacharidov poskytovaných dennými jedlami;

Potraviny, ktoré obsahujú sacharidy oboch druhov, sú

- obilniny (chlieb, rezance, cestoviny, sušienky alebo ryža);
- ovocie (jablká, banány, bobule, melóny alebo pomaranče);
- mliečne výrobky (jogurt, mlieko atď.);
- strukoviny (sušená fazuľa, šošovica, hrášok atď.);
- sladké občerstvenie (koláče, cukríky, oblátky a iné dezerty);
- džúsy, kyslé nápoje, ovocné džúsy a energetické nápoje;
- škrobová zelenina, ako sú zemiaky, kukurica, hrášok;

Zelenina bez škrobu, ako je hlávkový šalát, uhorky, brokolica alebo karfiol, obsahuje veľmi malé množstvo sacharidov.

Optimálna denná dávka sacharidov je maximálne 40-60 gramov pri každom jedle. Ľudia, ktorí dodržiavajú nízkokalorickú stravu alebo nedodržiavajú aktívny životný štýl, budú potrebovať ešte nižší príjem týchto živín.

Môžete to odhadnúť, v závislosti od menu. Ak si dáte sendvič s morčacím mäsom a časťou ovocia, príjem je 30 gramov sacharidov na dva krajce chleba a ďalších 15 gramov sacharidov poskytnutých asi 100 gramami ovocia.

Je veľmi dôležité prečítať si štítok s potravinami, aby ste získali predstavu o obsahu sacharidov podľa množstva (všimnite si počet celkových gramov sacharidov, ktoré obsahujú cukry, škroby a vlákninu). V prípade nebalených výrobkov použite veľkosť každej dávky ako referenčnú hodnotu na odhad počtu gramov sacharidov poskytovaných denným jedálnym lístkom.

Nájdete teda asi 15 gramov sacharidov v

- 50 gramov mrazeného ovocia;
- 120 gramov čerstvého ovocia;
- krajec chleba;
- pol pohára ovsených vločiek;
- 80 gramov cestovín alebo ryže;
- polovica muffinu;
- veľký pečený zemiak;
- pohár odstredeného jogurtu;
- dva malé cookies;
- priemerná černoška;
- 50 gramov zmrzliny alebo zmrzliny;
- lyžica sirupu, džemu, džemu, cukru alebo medu;
- 6 kusov pečeného kuracieho mäsa;
- porcia zeleninovej polievky;
- 30 gramov hranoliek.

Ako ľahšie monitorovať, koľko kalórií denne skonzumujete

Ako starnúť zdravo

Vrodená imunita verzus získaná imunita

Ďalším spôsobom, ako vypočítať optimálny denný príjem sacharidov, je nasledujúci jeden gram sacharidov, ktorý poskytuje asi 4 kalórie, takže je potrebné vydeliť počet kalórií, ktoré chcete v týchto živinách prijať, číslom 4, aby ste získali počet gramov.

Napríklad, ak dodržiavate stravu do 1 800 kcal denne a potrebujete prijať 45% kalórií zo sacharidov, mali by ste ich skonzumovať celkovo asi 200 gramov sacharidov denne.

- 45 x 1 800 kalórií = 810 kalórií;
- 810 kcal 4 = 202,5 ​​gramov sacharidov.

Výber zdravých sacharidov

Okrem sledovania presného množstva spotrebovaných sacharidov každý deň je dôležité zvoliť si zdravý typ týchto živín nevyhnutný pre optimálne fungovanie tela.

Obmedzte príjem potravín s pridanými cukrami, ktoré majú vysoký glykemický index a predurčia vás na výkrm alebo komplikácie spojené s cukrovkou. Jedzte čo najviac druhov ovocia a zeleniny, najmä tých, ktoré neobsahujú škrob. Nahraďte rafinované zrná celými zrnami, pretože prvé počas spracovania strácajú vlákninu, vitamíny a minerály.

Vyvážená strava s minimálne 3 - 5 porciami zeleniny denne vám pomôže schudnúť a udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Okrem výberu komplexných sacharidov z potravín s nízkym glykemickým indexom je dôležité jesť súčasne kvalitné bielkoviny a zdravé tuky. Nevynechávajte jedlá a rozhodnite sa pre zdravé občerstvenie, ktoré reguluje hladinu cukru v krvi.