Ako vypočítať glykemickú záťaž - Dummies 2020 - No Dummy
Obsah:
Zatiaľ čo výpočet glykemického indexu vyžaduje klinické štúdie na ľuďoch, stanovenie glykemickej záťaže je o niečo jednoduchšie. Pokiaľ máte nejaké dôležité informácie, môžete vypočítať číslo glykemického náboja a potom určiť, či sa toto číslo hodí do nízkej, strednej alebo vysokej kategórie.
Rob matiku
Glykemická záťaž využíva špecifický výpočet. Pokiaľ teda v danej potravine poznáte glykemický index potraviny a gramy dostupných sacharidov (celkové množstvo sacharidov bez vlákniny), môžete zistiť glykemickú záťaž tejto potraviny. Tu je výpočet:
Glykemický index x gramov sacharidov/100
Skúste si vypracovať výpočet pre 1/2 šálky porcie surovej mrkvy, ktorá má asi 8,6 gramu dostupných sacharidov a glykemickú formu. Index 45. ( Anotácia: Čísla sú kvôli jednoduchosti zaokrúhlené. Pokojne urobte to isté vo svojich vlastných výpočtoch.)
45 x 8. 6 = 387/100 = 3. 9 glykemická záťaž
Prajete si namiesto toho vypočítať glykemickú záťaž okamžitej bielej ryže? Veľkosť porcie asi 2/3 šálky bielej ryže má asi 36 gramov dostupných sacharidov a glykemický index 72. Tu je matematika:
72 x 36 = 2,592/100 = 26 glykemická záťaž> Ak chcete zistiť množstvo dostupných sacharidov v balených potravinách, stačí skontrolovať štítok s výživou.
Zistite, čo znamenajú čísla
Vedieť vypočítať glykemickú záťaž jedla je skvelé, ale nestačí to. Konečné meranie je najdôležitejšie vedieť. Podobne ako glykemický index, aj glykemická záťaž sa meria ako nízke, stredné a vysoké poradie, ktoré vám pomôže určiť vaše najlepšie možnosti pre realistické veľkosti porcií.
Merania glykemickej záťaže sú tieto:
10 alebo menej Stredné:
11 až 19 Vysoká:
20 a viac Keď poznáte glykemickú záťaž potraviny, zamyslite sa nad týmto hodnotením a vložte svoje jedlo na miesto. Viete, že mrkva má glykemickú záťaž 3. To je menej ako 10, takže mrkva má nízku glykemickú záťaž. Biela ryža so svojou glykemickou záťažou 26 má vysokú glykemickú záťaž, pretože 26 je vyššia ako 20.
Ak nemáte čas na výpočet glykemickej záťaže a jej priradenie k správnemu meraniu, nezabudnite, že potraviny s najmenším obsahom sacharidov (zelenina a ovocie) majú tendenciu mať nižšiu glykemickú záťaž ako škrobové jedlá (napríklad ryža a cestoviny). ).
Započítanie do veľkosti porcie
Jednou z najväčších krás glykemickej záťaže je to, že ju vedci prijali ako svoju primárnu metódu merania, čo znamená, že už bola pre vás vypočítaná vo väčšine zoznamov glykemických indexov, trikrát teda nemusíte mať so sebou všade kalkulačku!
Premennou v tejto informácii je však veľkosť porcie. Ak konzumujete viac alebo menej, ako je veľkosť porcie uvedená v zozname, musíte zvážiť možné výkyvy glykemickej záťaže.
Zvážte nasledujúce veľkosti porcie jazmínovej ryže:
| 35 | 2/3 šálky |
| 46 | 1 šálka |
| 70 | Môžete jasne vidieť, ako rôzne veľkosti porcie dramaticky ovplyvňujú glykemickú záťaž. Čím väčšia je veľkosť porcie, tým väčšia je glykemická záťaž. Môžete tiež vidieť, že bez ohľadu na výpočet je glykemická záťaž na jazmínovú ryžu taká vysoká, že tento potravinový výrobok nemôže ľahko klesnúť do strednej alebo nízkej kategórie. |
Ak chcete zistiť, čo sa stane s jedlom s nízkym obsahom glykémie, pozrite sa na hnedú ryžu s glykemickým indexom 50:
| 12. 5 | 2/3 šálky |
| 16 1 šálka | 26 |
| Menšia veľkosť porcie stále neznižuje glykemickú záťaž hnedou ryžou na nízku úroveň, udržiava ju však v strednom rozmedzí. Zväčšenie veľkosti porcie zvyšuje glykemickú záťaž na vysokú úroveň. | V neposlednom rade si pozrite, čo sa stane s glykemickou záťažou, keď sa hráte s veľkosťou porcie nízko glykemického jedla, ako sú fazule, ktoré majú glykemický index 34: |
| 2/3 šálky | 7. |
| 1 šálka | 13 |
| V takom prípade klesnú dve menšie veľkosti porcie na nízku hodnotu. glykemická záťaž a tá väčšia sa pohybuje v strednom rozmedzí. | Ak poznáte iba veľkosť porcie, pomôže vám to určiť, koľko chcete jesť. Ak je použitá porcia 2/3 šálky a táto potravina je nakoniec nízko glykemická, viete, že môžete ľahko zjesť také množstvo alebo menej. |
Samozrejme, určenie vašej glykemickej záťaže na základe veľkosti porcie nie je presná veda, takže držať sa nízko až stredne glykemických jedál v primeranom množstve je v poriadku. Krása tejto taktiky na chudnutie spočíva v tom, že vám umožní jesť veľkosť porcie v rozmedzí dobrých kalórií.
Skvelé miesto je obmedziť počet odrôd ryže na 1/3 až 2/3 šálky. Zväčšenie tejto veľkosti porcie na 1 až 2 šálky zvýši nielen vašu glykemickú záťaž, ale aj kalorický príjem.