Ako vypočítať kalóriu kalórií Kalkulačka
Kalkulačka kalórií - denná potreba kalórií
Koľko kalórií by som mal zjesť?
Odporúčania jednej veľkosti pre všetky kalórie nefungujú. Musia sa upraviť individuálne.
Zadajte svoju aktuálnu hmotnosť, vek, výšku a pohlavie do kalkulačky, aby ste presne určili denný príjem kalórií zobrazený vyššie.
Podľa svojich najlepších schopností odhadnite, koľko budete cvičiť.
Výsledky ukazujú, koľko kalórií môžete zjesť na udržanie alebo zníženie hmotnosti. Nemusíte to upravovať na základe svojej tréningovej frekvencie - bude to zahrnuté v rovnici. Hodnota údržby je to, čo niektorí ľudia označujú ako celkové denné výdavky na energiu (TDEE).
Ako schudnúť Budete musieť prepočítať na základe svojej novej hmotnosti.
Kalórie na odbúravanie tukov
Veda nám hovorí, že 1 libra tuku sa rovná 3 500 kalóriám, takže denný deficit kalórií 500 by mal mať za následok stratu tuku 1 libru týždenne.
V skutočnosti veci nefungujú tak efektívne!
Všeobecne platí, že ako sa človek zosvetľuje, klesá jeho energetická spotreba - čo znamená, že nevyhnutne narazíte na náhornú plošinu. Množstvo jedla, ktoré predtým viedlo k zníženiu hmotnosti, sa v súčasnosti udržiava iba 2 .
Potrebujete pomoc so základmi chudnutia?Prečítajte si nášho jednoduchého sprievodcu.
výstraha!
Vždy sa snažte zamerať na denný obsah kalórií „odbúravanie tukov“.
Úroveň "Extrémne odbúravanie tukov" je účinná a Najnižší obsah kalórií.
Nepokúšajte sa okamžite znížiť svoje kalórie na tieto úrovne v nádeji, že sa to rýchlo napraví. To sa môže nakoniec vypomstiť.
Extrémny úbytok tuku vykazuje najmenšie množstvo kalórií
to je možné zohľadniť. Malo by sa to vnímať skôr ako výnimka ako pravidlo.
Naozaj je lepšie tuk spaľovať ako hladovať.
Plošina na chudnutie
Prečo používať 7-denný cik-cak kalóriový cyklus?
Naše telo sa časom prispôsobí zníženému obsahu kalórií.
Naše telo využíva energiu efektívnejšie (znížený metabolizmus), a preto spaľuje menej tukov.
To je dôvod, prečo väčšina z nás narazila na plošinu chudnutia.
V tomto okamihu, Jedinou možnosťou je zvýšiť metabolizmus:
- zvýšené kardio,
- Silový tréning,
- „Podvádzanie“ jedál (t.j.
príležitostné vysokokalorické jedlá),
Zistíte to často Čím viac sa blížite k cieľovej hmotnosti (alebo percentuálnemu podielu telesného tuku), tým je to ťažšie!
Neustále chudnutie slúži iba na ďalšie zníženie metabolizmu - akonáhle sa vrátite k „normálnemu“ stravovaniu, váha sa opäť zvýši. Sedemdňový cik cak ponúka denný návrh kalórií, vďaka ktorému bude vaše telo hádať - a zvyšuje vaše šance na ďalšie chudnutie.
Minimálny denný kalorický príjem
Je ťažké určiť absolútne východiskové hodnoty kalórií, pretože každý má iné zloženie tela a úroveň aktivity.
Zdravotnícke orgány stanovili niektoré základné hodnoty - to sú 1 200 kalórií denne pre ženy a 1 800 kalórií denne pre mužov.
Tieto absolútne pravidlá nedávajú zmysel - ste sedavý človek s malou svalovou hmotou?
Alebo niekto, kto je vysoký a svalnatý a veľa trénuje? Absolútna úroveň nefunguje - ale dajte nám východiskový bod.
Pri znižovaní kalórií:
Snažte sa pri údržbe neznížiť kalorický príjem o viac ako 500 kalórií.
To môže vyprovokovať reakciu tela na hlad, čo môže viesť k jojo efektu diéty.
Snažte sa znižovať kalórie postupne. Náhly pokles (napr. 500 kalórií alebo viac) môže spôsobiť spomalenie metabolizmu.
Naučte sa jesť pomaly - Výskum ukazuje, že rýchlejší jedáci sú ťažší ľudia 1 .
Čo ak sú kalórie príliš nízke?
- Svalová hmota sa odbúrava na energiu (katabolizmus).
- Rýchlosť metabolizmu (zvyčajne) sa začína znižovať po 3 dňoch s veľmi nízkym obsahom kalórií - súvisí to so stratou svalovej hmoty a zhoršuje sa to.
Ak sa náhle vrátite k svojim predchádzajúcim stravovacím návykom, ste úplne zameraní na získanie tuku.
Úroveň obtiažnosti
Pretože vaša úroveň cvičenia už bola zahrnutá do rovnice, NIE JE POTREBNÉ odpočítať spálené kalórie z cvičenia.
Je veľmi ťažké zovšeobecniť cvičenie pomocou námahy.
Pre jednoduchosť tu definujeme pohyb ako 20-minútový zvýšený srdcový rytmus.
3-krát týždenne je preto 3-krát týždenne 20 minút zvýšeného srdcového rytmu. Pre vás to môže byť rýchla chôdza; pre ostatných to môže byť pomalý beh.
Intenzívne cvičenie možno definovať ako hodinu zvýšeného srdcového rytmu (avšak intenzívne tréningy, ako je napríklad rad hmotnosti (alebo ťažké váhy), cvičenia s malým alebo žiadnym odpočinkom sa považujú za intenzívne, aj keď majú kratšiu dobu.
Pohrajte sa s našim nástrojom spáleným kalóriami a zistite, aké sú rôzne cviky.
Odporúčame začleniť cvičenie do zmeny životného štýlu: pomáha udržiavať svaly, keď máte nízky obsah kalórií, a prospieva vášmu srdcu a duševnej pohode.
Počet makier
Počítanie makier je populárna metóda chudnutia na základe kalórií, pretože je veľmi individuálna a neobmedzená. Učí dietológov, ako vypočítať svoje potreby kalórií (rovnako ako naša kalkulačka uvedená vyššie) a koľko gramov sacharidov, tukov a bielkovín (makier) zjesť denne na chudnutie.
Žiadne potraviny nie sú zakázané, pokiaľ sa zmestia do vášho denného makro množstva.
OBĽÚBENÉMakro riešenie od Teda Kallmyera je skvelé miesto pre začiatok.
V posledných rokoch je populárnou voľbou kvôli politike „bez obmedzenia stravovania“. Nie sú zakázané žiadne jedlá - ak zodpovedajú vašim denným alebo týždenným cieľom.
Strata tuku A budovanie svalov?
Väčšina ľudí stratí svalovú hmotu obmedzením kalórií. Udržanie svalového tonusu si vyžaduje veľa úsilia - a je ešte ťažšie nabrať svaly pri chudnutí.
Existujú na to veľké zdroje.
-
OBĽÚBENÉOld School New Body od Steva Holmana je skvelý program ktorá sa zameriava na kratšie tréningy (Maximálne 90 minút týždenne) a zároveň strácať tuk a budovať svalovú hmotu.
Vek tu nie je ospravedlnením, pretože autor je strhaný a má 50 rokov!
Najjednoduchšie riešenie
Ak máte rozpočet, kalorické jedlá sú najefektívnejším spôsobom, ako udržať správnu výživu a dosiahnuť zníženie hmotnosti.
-
OBĽÚBENÉOdneste si stravu je jedným z najlepších doručovacích programov v celej USA. Ak sú vaše denné kalórie v rozmedzí 1 200 - 1 500, môže byť pre vás dobrým riešením plán vyváženia stravy.
Upozorňujeme, že ceny sa pohybujú od 18 do 24 dolárov za deň.
použil som túto kalkulačku na chudnutie. Doteraz som celkovo schudol 50 kíl a prešiel som z veľkosti 14 na veľkosť 6-8 ... “
Saskia, Prečítajte si ďalšie komentáre
Referencie
Táto kalkulačka bola vyvinutá pomocou najpresnejších metód získaných z recenzovaného výskumu.
Úplné vysvetlenie nájdete v Sprievodcovi potrebami kalórií.
- [1] Rýchlejšia rýchlosť stravovania, ktorú sami hlásia, súvisí s vyšším indexom telesnej hmotnosti v celonárodnom prieskume žien v strednom veku. Sook Ling Leong, Clara Madden, Andrew Gray, Debra Waters, Caroline Horwath Journal of the American Dietetic Association, 1. augusta 2011 (zväzok 111, vydanie 8, strany 1192-1197 DOI: 10.1016/j.jada.2011.05.012)
- [2] Modelovanie údržby pri chudnutí, aby sa zabránilo priberaniu.
Kevin D. Hall a Peter N. Jordan American Journal of Clinical Nutrition, december 2008 (zväzok 88, č. 6, 1495-1503): 10.3945/ajcn.2008.26333) Odkaz
J Am Diet Assoc 2005: 51: 241- 247. Prepojenie
J Am Diet Doc. 2005; 105: 775- 789. Odkaz