Ako vypočítať vaše makroživiny pre flexibilnú stravu a diétu IIFYM
Predstavte si tento scenár, keď budete môcť jesť množstvo neobmedzených jedál, ktoré vám umožnia dosiahnuť vaše ciele, či už ide o zvýšenie svalovej hmoty, zníženie alebo udržanie hmotnosti. Znie to skvele, však? Už nemusíte hľadať - naša kalkulačka makronutrientov vám umožňuje vypočítať dokonalý výživový plán, ktorý vám umožní pripraviť sa na úspech.
Diéta Flexibilná diéta alebo IIFYM (If It Fits Your Macros) je populárny výživový zásah, ktorý vám dáva možnosť vybrať si, čo chcete jesť, aby ste sa vyhli pod alebo nad svoj denný príjem kalórií. . Jeho flexibilita je skvelá a umožňuje vám vychutnať si spoločenské situácie bez toho, aby vás obmedzovalo požívanie alkoholu alebo špecifických skupín jedál.
Povedz mi viac, povedz mi viac
V tomto článku nájdete:
- Počítač s makroživinami
- Čo sú makra?
- Spočítajte si udržovacie kalórie
- Prispôsobte chudnutie alebo prírastok hmotnosti
- Úprava bielkovín
- Úprava tuku
- Úprava sacharidov
- Čo je IIFYM?
- Časté otázky
Čo sú makra?
Pre tých z nás, pre ktorých je toto nové, „makrá“ je skratka pre „makronutrienty“, živiny nachádzajúce sa vo veľkom množstve, ktoré nám dodávajú energiu. Tri hlavné makroživiny sú tuky, bielkoviny a sacharidy. Zabráňte ich zámene s mikroživinami - to sú vitamíny a minerály, ktoré sa nachádzajú v potravinách a konzumujú sa v malom množstve.
Spočítajte si udržovacie kalórie
Bez ohľadu na cieľ, ktorý máte na mysli, výpočet vašich udržovacích kalórií vám umožní zistiť, koľko kalórií musíte denne spotrebovať, aby ste si udržali svoju váhu. Každý z nich bude mať mierne odlišné množstvo retenčných kalórií, pretože sa môže líšiť v závislosti od veku, pohlavia, úrovne aktivity a ďalších faktorov.
Najskôr si vypočítajte bazálny metabolizmus alebo RMB. Vaša RMB je vaša bazálna metabolická rýchlosť. Je to množstvo energie (kalórií), ktoré vaše telo spáli, ak nerobíte nič iné, iba 24 hodín odpočívate.
Pri výpočte RMB by ste mali poznať svoju váhu v kilogramoch a vašu výšku v centimetroch a mali by ste mať počítač.
Muži, RMB = 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) + 5
Ženy: RMB = 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) - 161
Teraz vypočítajte množstvo kalórií, ktoré denne potrebujete, vrátane fyzickej aktivity (to zahŕňa čokoľvek od umývania zubov po beh maratónu). Nazývajú sa „CZTE“ alebo celková denná spotreba energie.
Ak chcete zistiť, koľko kalórií potrebujete denne, pomocou počítača znásobte svoj RMB (práve ste to zistili v kroku 1) vašou úrovňou fyzickej aktivity alebo „NAF“, ktorú predstavujú nasledujúce čísla:
• Osoba so sedavým zamestnaním, ktorá sa venuje kardio/kulturistike 1 hodinu denne alebo;
• Osoba v zamestnaní, ktorá zahŕňa chôdzu v pracovnej dobe, ktorá sa nehýbe mimo pracoviska
• Osoba, ktorá vykonáva prácu, ktorá zahŕňa miernu aktivitu približne 8 hodín denne alebo;
• Osoba so sedavým zamestnaním, ktorá pláva (alebo podobne) 2 hodiny denne alebo;
• Osoba so sedavým zamestnaním, ktorá sa venuje kardio a kulturistike 2 hodiny denne
• konkurenčný cyklista (3-4 hodiny denne alebo ekvivalentný šport) alebo;
• Osoba so zamestnaním, ktoré vyžaduje miernu aktivitu asi 8 hodín denne, a ktorá kardio robí aj 1 hodinu denne
Prispôsobte chudnutie alebo prírastok hmotnosti
Zvyčajne to začína buď znížením o 500 kcal alebo pridaním 500 kcal z vašich denných kalórií na údržbu, v závislosti od toho, či chcete schudnúť alebo pribrať. Zistite, ako postupujete v nasledujúcich týždňoch, a podľa toho upravte svoje kalórie podľa toho, ako rýchlo alebo pomaly chudnete alebo priberáte.
Snažte sa príliš vyhnúť nadmernému obmedzovaniu kalórií, pretože by to mohlo spôsobiť stratu svalovej hmoty namiesto tuku.
Stanovte si cieľovú hodnotu bielkovín
Pre tých, ktorí to nevedia, sú bielkoviny dôležitou makroživinou, ktorá pomáha budovať a opravovať svalstvo a udržať vás dlhšie sýte. Odporúčanie, koľko bielkovín potrebujete na udržanie alebo zvýšenie svalovej hmoty, je asi 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, ak chcete zvýšiť svalovú hmotu. Najnovší výskum ukazuje, že ak chcete schudnúť a udržať si svalovú hmotu, niekde okolo 3 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti za deň.
| Potraviny (100 g) | Bielkoviny (g) | Kalórie (Kcal) |
| Pečené hovädzie | 30 | 183 |
| Kuracie prsia | 24 | 145 |
| Impact Whey Protein | 71 | 390 |
| tofu | 12 | 118 |
| Losos | 22 | 162 |
Nezabudnite na tuky z potravy
Je dôležité dbať na to, aby ste mali dostatok tukov vo svojej strave, pretože má mnoho prospešných funkcií, vrátane regulácie hladín hormónov a udržiavania zdravia kĺbov, čo celkovo prispieva k zlepšeniu stavby tela. Všeobecné odporúčanie je, že váš denný príjem tukov by mal byť okolo 30% vášho denného kalorického príjmu.
Pre porovnanie, 9 kcal zodpovedá 1g tuku. Skúste sa zamerať na zahrnutie viac tukov zdravých pre srdce vrátane olivového oleja, nízkotučných mliečnych výrobkov, vajec, lososov a ďalších omega-3 tukov nachádzajúcich sa v rybách a orechoch.
| KRMIVO | Tuk (g) | Kalórie (Kcal) |
| Olivový olej (10 g) | 10 | 88 |
| 1 vajce zviazané | 10 | 143 |
| Polovica avokáda | 12 | 120 |
| 1 lyžica kokosového oleja | 13 | 121 |
| 100g lososa | 8 | 162 |
A o sacharidoch?
Nemôžeme zabudnúť na túto špeciálnu skupinu potravín, pretože je najdôležitejšia, pokiaľ ide o dodanie energie a doplnenie našich zásob glykogénu vo svaloch počas zotavenia po tréningu.
Len čo si určíte cieľovú hodnotu bielkovín a tukov, chcete vedieť, koľko gramov sacharidov môžete denne skonzumovať. Ak teda 4 kcal = 1 g sacharidov, potom chcete znížiť kalorický príjem bielkovín a tukov, aby ste určili, koľko gramov sacharidov skonzumujete.
Pre jednotlivca, ktorý váži 63 kg s cieľovou hodnotou 1 400 kcal, 70 g bielkovín a 30 g tuku, budete mať nasledujúce: 1200 - (70 x 4) - (30 x 9) = 650 kcal, ktoré pochádzajú z ekvivalentných sacharidov 650/4 = 162g sacharidov.
| Potraviny (100 g) | Sacharidy (g) | Kalórie (Kcal) |
| biely chlieb | 49 | 265 |
| hnedá ryža | 72 | 349 |
| Zemiak | 17 | 77 |
| quinoa | 26 | 143 |
| Sladký zemiak | 20 | 86 |
Čo je „ak vyhovuje vašim makroživinám“? (IIFYM)?
Prajete si, aby ste počas diéty mohli jesť, čo chcete? No teoreticky môžete. Ak vyhovuje vašim makroživinám (IIFYM), znamená to, že zjete toľko jedla, koľko chcete, pokiaľ to zodpovedá vášmu pomeru makroživín a kalorickej hodnote. Jednoducho to vypočítajte vyššie a potom vypočítajte množstvá každého jedla, ktoré môžete jesť, aby vyhovovalo vašim požadovaným kalóriám a makroživinám.
Časté otázky
Ako vypočítať alkohol vo vašich makroživinách?
Alkohol nie je makroživina, ale stále obsahuje kalórie, ktoré je potrebné dodržiavať.
1g alkoholu = 7 kalórií. Z celkových kalórií sa snažte udržiavať bielkoviny rovnaké, ale podľa toho upravte svoje sacharidy a tuk. Znížte teda počet kalórií v alkohole a potom prepočítajte sacharidy a tuky, ako je uvedené vyššie.
Ďalšou alternatívou je zahrnúť ho do svojej potreby sacharidov. Pamätajte, že vždy je lepšie piť alkohol zodpovedne a s mierou, najmä ak dodržiavate prísnejší stravovací plán.
Tu je rýchly príklad počtu kalórií v bežných alkoholických nápojoch:
1 dávka liehoviny (vodka alebo gin) s diétnou limonádou = 80 kalórií
1 pohár vína, 5oz = 120 kalórií
Cider/pivo, 120z - 180-200 kalórií.
Ako spravujem svoje makroživiny?
Pokiaľ spĺňate svoje požiadavky na kalórie a bielkoviny, pri chudnutí môžete striedať rôzne rozsahy sacharidov a tukov. Myslite skôr na svoj príjem kalórií počas týždňa ako na jediný deň.
Ak viete, že sa v daný deň budete trochu viac rozmaznávať, odhadnite viac alebo menej, koľko kalórií budete potrebovať, a odčítajte to od celkového množstva kalórií za týždeň (pre výpočet tejto hodnoty vynásobte svoj denný cieľ kalórií 7). Pri zostávajúcom počte odčítajte 6, aby ste vypočítali, koľko kalórií vám zostalo po 6 dňoch.
Povedzme napríklad, že sa snažíte mať 1300 kalórií denne (9 100 kalórií týždenne) a chcete zostať v deficite, aby ste podporili chudnutie. Odhadujete, že dátum večere zvýši vaše kalórie v ten deň o 2 500 kalórií. Odčítajte 2 500 od 9 100 kalórií = 6 600 kalórií a vydelte 6 = 1 100 kalórií za deň. Prípadne môžete zvážiť stravovanie zamerané na udržanie kalórií (
1600 kalórií) v ten deň, so snímkou, že v danom týždni nebudete nevyhnutne chudnúť alebo priberať.
Moje makroživiny by mali byť každý deň rovnaké?
Ak sú vaše bielkoviny a kalórie konzistentné, môžete podľa toho striedať rôzne množstvá sacharidov a tukov.
Ak je vaším cieľom chudnutie, chcete sa ubezpečiť, že konzistentne dosahujete kalorický deficit a zároveň zabezpečujete dostatočný príjem bielkovín, ktoré pomáhajú udržiavať svalovú hmotu. Ak je vaším cieľom zvýšenie svalovej hmoty, platí to isté, ale namiesto toho sa chcete zamerať na vyšší príjem kalórií. Skutočne záleží na vás ako na jednotlivcovi a ak chcete, aby bola vaša strava o niečo bohatšia na sacharidy alebo tuky.
Mal by som sledovať príjem zeleniny?
Najskôr sa uistite, že sme na rovnakej vlnovej dĺžke, pokiaľ ide o to, čo sa klasifikuje ako „zelenina“. Zemiaky nie sú zeleninou a považujú sa za sacharidy, takže položte tanier s hranolkami.
Zelenina je všeobecne nízkokalorická, bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré sú pre vás vynikajúce. Nerobte si starosti so sledovaním príjmu zeleniny, pretože nadmerné stravovanie nebude mať negatívny vplyv na vašu schopnosť chudnúť alebo priberať.
Aký je najlepší pomer makroživín pre odbúravanie tukov?
Zatiaľ nie sú k dispozícii dôkazy o „najlepšom pomere makronutrientov“ pri chudnutí. Výskum naznačuje, že je to optimálne na základe vašich osobných preferencií, pokiaľ ide o jedlo, a prečo funguje najlepšie, a ako výsledok toho, aký aktívny ste.
Pokiaľ sa zameriavate na dobrý kalorický deficit a optimálny príjem bielkovín, pomer sacharidov a tukov zostáva na vašej voľbe v závislosti od toho, čo si myslíte, že vám viac vyhovuje.
Zapamätať si
Je to ako mať peniaze na svojom bankovom účte - mnohí z nás sa všemožne usilujú ušetriť čo najviac peňazí, zatiaľ čo iní sa vzdajú a radi minú veľa. Bez ohľadu na to, aký je váš cieľ v oblasti fitnes, všetko sa začína v kuchyni. Vedieť, koľko kalórií potrebujete, a rozdeliť ich medzi rôzne makroživiny vám umožní nielen dosiahnuť svoj cieľ v oblasti fitnes, ale aj podporiť dobré zdravie, ak sa zameriavate na dobré zdroje potravy.