Ako vyrobiť dosku a sochu z 18 vrážd
Možno nebude existovať cvičenie, ktoré prinesie viac výhod s menším počtom cvičení ako klasický tanier. Maximálna ziskovosť pre minimum pohybu je podnikanie Plank a podnikanie je dobré.
Musíte iba držať dosku čo najdlhšie a posilníte všetky svaly, najmä brušné.
Môže to znieť jednoducho, ale akonáhle zaujmete túto pozíciu, rýchlo zistíte, že zostať dlhšie ako 20 sekúnd je znepokojujúce dobrodružstvo.
Výhody rady [19659005WennSiediePlankebeherrschenwerdenSieeinenKernhabendersohartistdassselbstJulesVernenichtindieMittereisenmöchteDiePlankestärktundstraffteineReihevonMuskelndieimgesamtenKörperzufindensindeinsch
Existuje dokonca aj bezplatná mentálna príprava, pretože je testovaná vôľa na výzvu zostať čo najdlhšie úplne ticho.
Ako si urobiť dokonalé potešenie
Planking je predovšetkým o držaní tela. Vaša váha by mala byť na guľkách vašich nôh a lakťov a ruky držať spredu. Chrbát a boky držte v rovnej línii od ramien po členky. Spevnite brušné svaly a tieto boky nezvyšujte ani neznižujte. To je zavádzajúce. Boj Ak nemôžete zaujať pozíciu, začnite kolenami na zemi. Ak toto náradie dokážete držať pokrčené v kolenách dve minúty, vráťte sa k prstom na nohách.
Ako dlho musíte držať sochu?
Toto je téma, o ktorej sa diskutuje viac, ako by ste si mysleli s mnohými ľuďmi. Je zbytočné udržiavať plán čo najdlhšie. Medzi nimi je Stuart McGill, emeritný profesor spinálnej biometrie na univerzite v Waterloo v Kanade, ktorý navrhuje tri krátke desaťsekundové panelové ohniská. Lepšie je, ak to musíte urobiť (odporúča vtáčieho psa, bočnicu a lavicu). ako lepšie cviky).
Medzi ďalšie kritiky patrí návrh, že väčšina ľudí nepoužíva správne jadro alebo nezaujíma správnu pozíciu pri hľadaní času. Toto je určite niečo, na čo treba pamätať pri prezeraní našich nespracovaných poznámok na palube v časoch uvedených nižšie. Ak urobíte iba minútu sklopením bokov alebo ich prílišným zdvihnutím, neoplatí sa to držať tak dlho. Urobte spravodlivosť a posúďte, kedy musíte prísť, ako sa necítite, žiadny svojvoľný okamih.
Ak hovoríte o náhodnej synchronizácii, tu je niekoľko skvelých cieľov pre Plank a niektoré skutočne smiešne ruky od držiteľov rekordov. 1
Varianty 18 vražedných tanierov
Doska je jemný pohyb, ale pre skúseného stážistu rýchlo dosiahne bod zníženia výnosov. Je to ako každé iné cvičenie - mohli by ste začať s miernym 20 kilogramovým tlakom na lavičke, ale akonáhle to bude ľahké, namiesto zvýšenia opakovania zvýšte váhu. Tvoje pravidlo? Akonáhle dokážete držať pevnú tyč na dve minúty, je čas upgradovať na niečo tvrdšie.
. 1 super plank
Najskôr sa uistite, či sú vaše základové dosky poškriabané: pevné brušné svaly, pevné telo, dokonale rovné telo ... potom ťažšie. „Nastrčte nechty dopredu a ak všetko podopriete, lakte položíte na zem,“ hovorí Joe Lightfoot, zakladateľ Fitness centra Results. "Cítite, že laty a brušné svaly sú zapojené. Vaša pozornosť by mala dostať kvalitu a nie kvantitu."
. 2 Brzda vreca s pieskom
Vylezte na normálny panel s vrecom s pieskom jeden krok pred vami a nabok. Potom ho jednou rukou pretiahnite cez telo. Zmeňte ruky a stiahnite ich späť. „Môžete tiež použiť malú sadu dosiek,“ hovorí Lightfoot. „Preniesť ich všetky na jednu stránku a potom ich presunúť späť“.
. 3 bočné dosky
Bočná doska má iný tréningový účinok ako štandardná doska: výrazne zhoršuje časť zadného brušného svalu známeho ako quadratus lumborum. Nenechajte sa odradiť latinčinou - stimulácia tohto malého zanedbaného svalu vám pomôže predísť mnohým bolestiam chrbta. Ak chcete vykonať pohyb, posaďte sa na predok s predlaktím tesne pod plecom a potom zdvihnite boky, kým vaše telo nebude v jednej línii od hlavy po päty.
. 4 hviezdičkový bočný panel
Toto je ťažšia verzia bočnej dosky, ktorá zvyšuje jeho výhody pri posilňovaní quadratus lumborum. Otočte svoje telo z vyvýšenej polohy s rukami hore pod ramenami a rukami, až kým nebudete otočené k stropu, potom zdvihnite tiež stehno. V tomto okamihu sú štyri končatiny predĺžené, aby vytvorili tvar hviezdy. Určite v tvare hviezdy. Dosku v tvare hviezdy môžete urobiť aj tak, že sa opierate o predlaktie, ako to robíte pri bežnej doske, aby ste si cvik trochu uľahčili.
. 5 Reverzná chodba
Transformujte štandardnú soklovú dosku, aby ste sa mohli pozrieť hore na strop a spevniť chrbát. Keď je váš tvar na mieste, budú užitočné aj vaše stehenné svaly, glutety a brušné svaly. Kľúčom je, aby vaše telo bolo stále rovné.
. 6 Chôdza Plank
To dodáva zmesi nestabilitu a koordináciu. „Začnite v normálnej polohe a choďte od lakťa po ruku,“ hovorí tréner Adam Wakefield. „Pohybuj jednou rukou za druhou, skús položiť ruku na lakeť a potom proces otoč.“ Pre prácu navyše s tricepsom stlačte tlak medzi opakovaniami.
. 7 Zdvíhač dosiek
Zdvíhač nástrojov kombinuje dva staré obľúbené prvky, a to ťahaním taniera a zdviháka dohromady. Pridanie tohto do vašej rutiny vytvorí mimoriadne silné jadro a môže byť užitočné pri zavedení kardiovaskulárneho systému, pretože udržuje váš srdcový rytmus na vysokej úrovni.
. 8 Píla na telo
Aby ste dosiahli minimálny bočný pohyb potrebný pre túto náročnú variantu, budete potrebovať kĺzačky alebo pár uterákov a tvrdý mierne klzký povrch, ktorý ďalej stimuluje brušné svaly. Pohyb môže byť ľahký, ale chlapče, budeš to cítiť.
. 9 Doska Supermana
Doska Superman je dôležitým krokom vo vytrvalostných a kondičných programoch, pretože sa učí mobilite a koordinácii. Taktiež to dá vášmu žalúdku poriadny kopanec. Ak zdvihnete jednu ruku, mali by ste zdvihnúť druhú nohu, chvíľu ju podržať a potom opakovať na opačných stranách.
10- RKC doska
Rada Russian Kettlebell Challenge nepoužíva kettlebells. Nie, nevieme prečo, ale vieme, že je to dvakrát také ťažké. V typickej polohe platničky potiahnite lopatky dozadu, aby ste zachytili horné pasce. Medzitým by mali byť svaly zadku mierne zdvihnuté a stlačené. Ide o udržanie napätia - a o to, aby sa vaše svaly príliš netriasli.
. 11 Ruský tlak
To posilňuje vaše tricepsy - a keď pracujete so svalmi, zlepšuje sa to prechod od ťahu k mäknutiu. Vyvíjajte tlak, ale na konci opakovania zostaňte na predlaktiach - a potom začnite odznova, "hovorí Wakefield.„ Keď tlačíte prsty na nohách, máte pohyb, ale snažte sa ho minimalizovať. ".
12 Renegátová doska
Ak ste vyskúšali sériu Renegade, viete, že potreba brušných svalov je najvyššia, keď močiar opustí podlahu. Zvýšte účinok pomocou dvojice lavičiek: narovnajte predlaktia na jednej strane a nohy na druhej, potom jednou rukou zdvihnite činku z podlahy a držte ju v polohe. Vaše posúvače vám poďakujú neskôr.
. 13 Miešajte v hrnci
Na to potrebujete gymnastickú loptu. „Položte predlaktia na loptu v doskovej polohe a pohybujte loptou krúživými pohybmi, pričom boky držte čo najstálejšie,“ hovorí Wakefield. "Urobte päť až desať opakovaní v jednom smere a potom zmeňte smer. Čím pomalšie idete, tým lepšie. S brušnými svalmi sa manipuluje z neočakávaných uhlov.".
štrnásty Brzdový hriadeľ
Bojové káble neslúžia len na nič na zničenie - rozšíria tiež vašu základnú kontrolu nad doskou. „Zaujmite pozíciu a jednou rukou natiahnite lano,“ hovorí tréner W10 Olli Foxley. „Nakloňte lano hore a dole, aby ste udržali zvyšok tela čo najpokojnejší.“ Skúste tri série po desať sekúnd.
15 Cvičenie rúk
Rukový tréning nie je len základným tampónom a testerom hamstringov, ale aj detským bratom typu „činka rozvinutie“ - jedna z najlepších prehliadok telocvične. Začnite sedieť: Sadnite si na ruky vedľa prstov na podlahu a posuňte pozíciu tlače, kým sa čo najviac netiahne. Vráť sa. Toto je opakovanie - terč na tri sady po päť.
šestnásty Pridať váhu
To už nemôže byť jednoduchšie. Závažie bude fungovať, ale bez tréningového partnera to nie je praktické. Namiesto toho noste váženú vestu alebo zabalte reťaze (ktoré sú prítomné v telocvični, však?).
17 Doska s vratným pohybom ramenného ventilu
Prijmite normálnu polohu platne. Držte boky kolmo na podlahu, pravou rukou sa dotknite ľavého ramena, potom sa vráťte do východiskovej polohy a ľavú ruku opakujte druhú stranu. Vykonajte 15-20 opakovaní na každú stranu.
18 Doska na spúšťacom háku
Začnite vo vyvýšenej polohe doštičky, ruky pod ramenami a ruky vystreté. Stlačte ruky, aby ste posunuli hornú časť tela, keď zdvihnete boky a pristanete v obrátenej polohe V. Potom sa ľavou rukou dotknite pravej nohy a vráťte sa do polohy platničky. Pohyb opakujte, ale tentokrát sa dotknite pravej ruky na ľavej nohe. Rotačný pohyb cviku pomáha manipulovať s brušnými svalmi z rôznych uhlov a pri pohybe v polohe psa získate bonus zadarmo v podobe pretiahnutia svalov na zadnej strane nôh, najmä lýtok. [19659059]