Ako vytvorím plán výživy WillPower
Nech už je váš cieľ akýkoľvek, strava je rozhodujúca pre budovanie svalov aj pre chudnutie.
V angličtine sa hovorí: „Nemôžete vycvičiť zlú stravu“.
Preto by ste mali vždy dávať pozor, aby ste čo najlepšie sledovali svoj jedálniček.
Jedným zo spôsobov, ako kontrolovať svoju stravu, by bol slávny výživový plán.
Vďaka dobre premyslenému stravovaciemu plánu môžete zabezpečiť, aby vaše telo malo všetky potrebné živiny, ako sú bielkoviny, sacharidy a tuky, a tiež dôležité vitamíny a minerály.
V tomto článku sa dozviete, čo treba hľadať pri navrhovaní plánu výživy.
Váš osobný cieľ
Mnoho ciest vedie do Ríma, a preto si každý musí sám zistiť, ktoré metódy a v podstate ktoré formy výživy fungujú najlepšie.
Najskôr by ste si mali uvedomiť, čo konkrétne chcete dosiahnuť.
Chcete schudnúť Chcete budovať svalovú hmotu? Alebo sa chcete iba definovať viac?
V závislosti od typu stravy môžete do istej miery všetky ciele dostať pod jednu strechu. Je však jednoduchšie najskôr sa sústrediť na jeden cieľ.
Vaše osobné energetické potreby
Aj keď osobne nepočítam kcal a nastavím rovnice, koľko energie za deň spotrebujem a koľko energie podľa toho spotrebujem, môže to byť veľmi praktické, hlavne na začiatku.
Rýchlo sa ukáže, koľko toho v skutočnosti zjete, aj keď ste presvedčení, že koniec koncov toľko nejete.
Alebo naopak. Pomerne málo sa im nepodarí vybudovať si svalovú hmotu jednoducho preto, lebo málo jedia.
Pozadie je čisto fyzické. Ak použijete viac energie, ako potrebujete, nevyhnutne schudnete.
Telo potom získava potrebnú energiu z tukových zásob.
Ak naopak spotrebujete viac energie, ako potrebujete, prebytočná energia sa uloží ako tuková rezerva.
Ale ak chcete budovať svaly, vaša denná potreba energie sa automaticky zvyšuje (ak trénujete naozaj správne !).
Výpočty sú zvyčajne nepresné, pretože príliš veľa faktorov sa počas trávenia jednoducho ignoruje.
Každý človek je svojou biochémiou niečím jedinečný.
Zoznam potreby a skutočného príjmu kalórií môže byť napriek tomu orientačný.
Takto vypočítate svoju dennú potrebu energie
Vaša osobná potreba energie sa skladá z bazálneho metabolizmu a výkonu metabolizmu a označuje sa ako celkový metabolizmus.
Stanovenie celkového obratu je preto vždy základom vášho výživového plánu.
Bazálny metabolizmus popisuje množstvo energie potrebnej na udržanie všetkých životne dôležitých procesov, ako je kardiovaskulárny systém alebo fungovanie orgánov. Táto hodnota závisí aj od vašej výšky, hmotnosti, veku, pohlavia a podielu svalov.
Obrat výkonu je ovplyvnená úrovňou vašej aktivity. Ak tvrdo pracujete fyzicky a veľa športujete po boku, máte výrazne vyšší výkonnostný obrat ako niekto, kto sa venuje iba sedavej práci a nijakému športu sa nevenuje. Je to teda veľmi individuálna hodnota.
Takže ak spočítate bazálny metabolizmus a výkonový metabolizmus, získate celkovú rýchlosť metabolizmu, ktorá je východiskovým bodom pre váš plán výživy.
Na internete nájdete kalkulačky kalórií, ktoré používajú rôzne vedecké vzorce na výpočet celkového predaja.
Nebuďte však prekvapení, ak ku každej kalkulačke dostanete iné číslo.
V priebehu rokov boli pre výpočet vyvinuté rôzne vzorce.
Počas mojich štúdií sme mohli používať rôzne vzorce na určenie obratu výkonnosti triatlonistov a v niektorých prípadoch sme dostali veľmi odlišné hodnoty, z ktorých niektoré sa potom nezhodovali s hodnotami určenými z diagnostiky výkonnosti.
Zostavil som pre vás 2 kalórie na kalórie:
Toto je osobný inzerát ... ak toho bude pre vás príliš veľa, môžete sa tiež pozrieť na môj návod na výživu vrátane 4 výživových plánov:
Príručka výživy vrátane výživových plánov
Upravte svoje celkové tržby svojmu cieľu
Ako už bolo popísané vyššie, celkový obrat môžete upraviť na základe vášho cieľa.
Nasledujúce hodnoty sú priemerné hodnoty založené na skúsenostiach. Bohužiaľ si to musíte vyskúšať sami a zistiť, či sú hodnoty pre vás aj efektívne.
Je váš cieľ Budovanie svalov Potom jeden potrebujete Prebytočné kalórie asi 300 - 500 kalórií
Pre Omša budova potrebuješ jednu? Prebytočné kalórie od 500-800 kalórií
Chceš radšej stratiť váhu, mal by si Deficit kalórií 500 kalórií
Je váš cieľ Definícia svalu, Predložiť Deficit kalórií 300 kalórií
Malý príklad na zjednodušenie ilustrácie: Ak ste vypočítali celkový obrat 3 200 kcal za deň, musíte pre definíciu svalu odpočítať 300 kalórií.
Pri vašom výživovom pláne by ste preto mali mať 2 900 kalórií.
Distribúcia makroživín
Len čo ste si stanovili cieľ a vypočítate celkový obrat, je hotová základná štruktúra vášho výživového plánu. Teraz sa musíte postarať o podrobnosti.
Po prvé: veľa ciest vedie do Ríma.
Tu uvedené distribúcie makroživín vychádzajú prevažne z vedeckých poznatkov, ale tiež z veľkej časti z osobných skúseností.
Určite nájdete niekoho, kto odporučí úplne inú distribúciu.
Prečo je toľko rôznych názorov na výživu a fitnes? Žiadni dvaja ľudia nie sú rovnakí.
Akokoľvek to môže znieť opotrebovane a nepredstaviteľne, z dlhodobého hľadiska musí každý nevyhnutne zistiť, ktorá forma výživy (nízkosacharidová vs. vysoká sacharidová, vegánska vs. nevegánska atď.) Funguje najlepšie.
Tí, ktorí našli svoj osobný vzorec úspechu, ho radi propagujú ako konečnú univerzálnu zbraň. Bohužiaľ to nefunguje pre všetkých. Ale len tak mimochodom!
Čo sú to vlastne makroživiny? Patria sem bielkoviny, sacharidy a tuky. Každá makroživina má na človeka iný fyziologický účinok.
V závislosti od vášho cieľa môžete zmeniť percento jednotlivých makroživín v celkovej energetickej bilancii.
Napríklad, ak chcete budovať svalovú hmotu, sacharidy a bielkoviny hrajú dôležitú úlohu pri budovaní svalov a zvyšovaní vašej sily.
Tuky a bielkoviny sú na druhej strane dôležité pri chudnutí, pretože slúžia ako dodávatelia energie a faktory ochrany svalov počas deficitu kalórií.
Sacharidom by ste sa mali úplne alebo z väčšej časti vyhýbať, pokiaľ nie ste aktívne v športe.
Sacharidy sú dôležitou zložkou pre športový výkon, ktoré tiež podporujú regeneráciu.
Budovanie svalov/hromadná distribúcia makroživín:
55-60% sacharidov, 20-25% bielkovín, 15-20% tukov
Chudnutie distribúcie makroživín:
20 - 30% sacharidov, 25 - 30% bielkovín, 30 - 35% tukov
Definícia svalu distribúcie makroživín:
30-40% sacharidov, 25-30% bielkovín, 25-30% tukov
Pre istotu by som chcel znova zdôrazniť, že tu uvedené distribúcie nemusia fungovať tak dobre ako v prípade vášho priateľa, suseda alebo čohokoľvek iného.!
Výživový plán musí byť vždy navrhnutý veľmi individuálne.