Čo treba vedieť predtým, ako začnete s prerušovaným pôstom
Ak radi čítate wellness blogy (samozrejme okrem tohto!) Alebo prechádzajte správami svojho obľúbeného guru pre zdravie na sociálnych sieťach, nemôžete v dnešnej dobe obísť tému prerušovaného pôstu.
Tomuto spôsobu stravovania (nenazývam ho vedome stravou - o chvíľu zistíte prečo!) Sa v poslednom čase vo wellness komunite venovalo veľa pozornosti a zistil som, že niekedy panuje zmätok v tom, čo to je zaoberá sa presne tým, pre koho je dobrý a aké potenciálne výhody a riziká má.
Poďme sa teda spolu bližšie pozrieť ...
Tento príspevok vám poskytne informácie, ktoré potrebujete, aby ste zistili, či je prerušovaný pôst niečo, čo chcete vyskúšať.
Vaše blaho je vzácne. Nie je to nič, čo by ste mali brať na ľahkú váhu alebo sa s nimi hrať hádanky - a aby ste tomu zabránili, potrebujete fakty. Vyskúšanie a chyba, aby ste zistili, čo vám vyhovuje, sú niekedy nevyhnutné, je však bezpečnejšie získať určité vedomosti o danej téme pred „experimentovaním“.
Preto milujem to, čo robím každý deň. Som tu, aby som vám pomohol zistiť toto všetko, pretože dobré zdravie a pozadie nemusí ísť samo.
Čo treba vedieť predtým, ako začnete s prerušovaným pôstom
Prerušovaný pôst je trend, ktorý v poslednom desaťročí naberá na obrátkach vo wellness komunite. A s rastúcou popularitou sú vedci motivovaní viac ako inokedy študovať jej potenciálne výhody a negatívne účinky.
Hlavný rozdiel medzi prerušovaným hladovaním a inými diétami?
Je to o tom, kedy jete, nie o tom, čo jete. Preto fanúšikovia prerušovaného pôstu hovoria o harmonograme, nie o odporúčaniach týkajúcich sa stravovania.
Ľudia, ktorí praktizujú prerušovaný pôst, tvrdia, že im pomohol zvýšiť energetickú hladinu a metabolizmus, zabrániť chorobe a znížiť mozgovú hmlu. Existujú dokonca aj prvé výskumy, ktoré poukazujú na pozitívne výsledky prerušovaného hladovania, ktoré pomáha ľuďom chudnúť, znižovať telesný tuk, lepšie zvládať cukrovku 2. typu, znižovať hladinu lipidov v krvi a znižovať tak riziko srdcových chorôb, zvyšovať svalovú hmotu na zvýšenie a zníženie zápalu.
Dnes sa budem venovať trom rôznym typom prerušovaného pôstu, tomu, čo doterajší výskum hovoril o ich prínosoch pre zdravie a na čo treba pamätať pri zvažovaní prerušovaného pôstu pre seba.
Čo je prerušovaný pôst?
Pôst sa definuje ako konzumácia alebo pitie minimálneho množstva po dobu 12 hodín až jedného mesiaca alebo viac. Ľudia sa často rozhodujú pre pôst zo zdravotných, náboženských alebo kultúrnych dôvodov. Pôst má skutočne dlhú históriu! Keď boli ľudia lovcami a zberačmi, nemali niekoľko dní čo jesť, nasledovali niekoľkodňové párty, keď bolo jedlo k dispozícii. A hoci bol tento typ pôstu nevyhnutnosťou, po celé tisícročia sa tiež používa na liečebné a náboženské účely!
Prerušovaný pôst, ako je dnes známy, zahŕňa plánované „pôstne okno“ a „stravovacie okno“ každý deň alebo niekoľko dní v týždni. Rôzne metódy sa riadia rôznymi rozvrhmi!
Typy prerušovaného pôstu:
- Metóda 16/8: Ľudia, ktorí praktizujú túto formu prerušovaného hladovania, si každý deň zvolia 8-hodinové okno na jedenie a 16-hodinové okno na hladovku. Najbežnejší rozvrh zahŕňa jedlo od 12:00 do 20:00 alebo od 13:00 do 21:00 a nasledujúci deň od 20:00 do 21:00 do 12:00 do 13:00 pôst. V tomto 8-hodinovom okne ľudia zvyčajne jedia o 12:00/13:00 (keď prelomia pôst), 16:00 a 20:00. Táto metóda je známa ako „iba vynechanie raňajok“. Veľa druhov bez raňajok to robí bez toho, aby si to vôbec uvedomovali!
- Eat Stop Eat: Tento koncept vytvoril výživový poradca a pôstny guru Brad Pilon (napísal rovnomennú knihu, ktorá je v súčasnosti k dispozícii iba v angličtine). Zahŕňa pôst (iba 400 - 600 kalórií) po dobu 24 hodín raz alebo dvakrát týždenne, zvyčajne od večera jeden deň do večere nasledujúci deň.
- Kalorické obmedzenie 1-3 dni v týždni: Toto je variant metódy „Eat Stop Eat“, pri ktorej sa konzumuje iba 500 - 600 kalórií počas 1 - 3 dní po sebe nasledujúcich za týždeň. Najobľúbenejšia forma je známa ako „plán 5: 2“, kde zvyčajne jete 5 dní a kalórie 2 dni v týždni. Väčšina ľudí nerobí pôstne dni po sebe, ale sú ľudia, ktorí uprednostňujú pôst za sebou.
Čo hovorí výskum o prerušovanom pôste
Rastúca popularita prerušovaného pôstu upriamila pozornosť zdravotných guru a odborníkov na výživu, čo viedlo k niekoľkým klinickým štúdiám testujúcim jeho dlhodobú udržateľnosť a potenciálne výhody. Výskum je stále v začiatkoch, ale je tu niekoľko zaujímavých objavov.
Prerušovaný pôst pre chudnutie
Pri hodnotení prerušovaného hladovania z hľadiska jeho úlohy pri chudnutí je dôležité zvážiť, či sú zmeny hmotnosti dôsledkom načasovania stravovania a hladovania ALEBO samotného obmedzenia kalórií. Pri porovnaní plánu prerušovaného pôstu s typickým plánom chudnutia, ktorý obmedzuje kalórie, boli výsledky pri chudnutí podobné, keď boli celkové kalórie pre tieto dva plány porovnateľné. Avšak v jednej štúdii, kde bol úbytok hmotnosti podobný, došlo v skupine s prerušovaným hladovaním k priemeru úbytku tuku 1,6 kg v priebehu 8 týždňov v porovnaní s nevýznamným úbytkom tuku v skupine s pravidelnou stravou. Športovci, ktorí sa snažia budovať svaly a strácať tuk, to môžu považovať za obzvlášť atraktívne.
Prerušované hladovanie pri liečbe cukrovky 2. typu
Strata hmotnosti a cvičenie preukázateľne znižujú potrebu liekov na cukrovku 2. typu a v niektorých prípadoch umožňujú ľuďom úplne vylúčiť tieto lieky. Je logické, že prerušované hladovanie, ktoré vedie k chudnutiu u ľudí, ktorí potrebujú schudnúť, môže tiež pomôcť pri liečbe cukrovky 2. typu. Jedna prípadová štúdia ukázala, že traja muži, ktorí dodržiavali 24-hodinový pôst, boli schopní vylúčiť inzulín len za 18 dní. Toto zistenie viedlo vedcov k ďalšiemu skúmaniu prerušovaného hladovania ako lepšieho alebo porovnateľného spôsobu liečby alebo liečby cukrovky 2. typu.
Ďalšia štúdia sa zaoberala tým, ako prerušovaný pôst v porovnaní s nízkokalorickou diétou na zníženie hmotnosti a kontrolu glykémie u ľudí s cukrovkou 2. typu - výsledky boli podobné. Ďalšia štúdia zámerne zabraňovala chudnutiu (vylúčiť ho ako faktor výsledku) u ľudí s prediabetom a zistila, že tí, ktorí boli v prerušovanom režime nalačno, mali výrazne zlepšenú citlivosť na inzulín a krvný tlak a lepšiu kontrolu chuti do jedla.
Ak sú jedlá nejednotné, ľudia s cukrovkou môžu mať hypoglykémiu (nízku hladinu cukru v krvi). Jedna štúdia zistila, že to skutočne bol problém pre účastníkov s cukrovkou 2. typu v dňoch pôstu. Z tohto dôvodu môžu riziká prevažovať nad výhodami pre ľudí s cukrovkou 2. typu - minimálne pre typy prerušovaných hladoviek, ktoré zahŕňajú celodenné hladovanie. Ale pretože ľudia hlásili lepšie sýtosť a energiu pri občasnom hladovaní (v porovnaní s nízkokalorickými diétami), môže byť užitočnou stratégiou - ak je pod lekárskym dohľadom - pomôcť ľuďom lepšie zvládať diabetes 2. typu skontrolovať.
Prerušovaný pôst na zníženie zápalu
Chronický zápal je príčinou mnohých chronických chorôb, a preto je na poprednom mieste v zozname výskumných pracovníkov v oblasti zdravia. Niektoré štúdie naznačujú, že pôst môže pomôcť znížiť zápal. Napríklad štúdie moslimov, ktorí sa mesiac postili od rána do noci (okolo 12 hodín), testovali svoje ukazovatele zápalu pred, počas a po ramadáne. Ich zápalové markery (prozápalové cytokíny, faktor nekrózy nádorov a C-reaktívny proteín), ako aj telesná hmotnosť, krvný tlak a telesný tuk vykázali počas ramadánu významné zníženie v porovnaní s rovnakými markermi pred a po pôste. Tieto výsledky naznačujú, že pravidelné 12-hodinové hladovky môžu skutočne pomôcť zmierniť zápal a potenciálne pomôcť predchádzať chorobám.
Prerušovaný pôst pre zdravie srdca
Udržiavanie zdravej hmotnosti, obmedzenie príjmu rafinovaných cukrov a nasýtených živočíšnych tukov, konzumácia väčšieho množstva rastlinných potravín a pravidelné cvičenie pomôžu znížiť zlý cholesterol a krvný tlak, čo následne zlepší celkové zdravie srdca. Pretože prerušovaný pôst môže pomôcť pri chudnutí a znižovaní krvného tlaku, pokiaľ nedôjde k prejedaniu sa počas jedla, dá sa to pripísať srdcu rovnako. Pamätajte však, že konzumácia zdravej výživy celkovo pre srdce tiež pomôže vášmu imunitnému systému, duševnému zdraviu a schopnosti bojovať proti rakovine.
Vysoký krvný tlak je ešte častejší, ako by ste si mysleli. Podľa údajov zo „Štúdie o zdraví dospelých v Nemecku“, ktorú vypracoval Inštitút Roberta Kocha, má každý tretí dospelý človek v Nemecku vysoký krvný tlak, čo je asi 20 miliónov dospelých! Často sa o ňom hovorí ako o „tichom zabijakovi“, pretože väčšina ľudí s vysokým krvným tlakom si ani neuvedomuje, že má vysoký krvný tlak. Zvýšený tlak oslabuje srdce a sťahuje cievy, čo môže viesť k infarktu, mŕtvici a poškodeniu ďalších životne dôležitých orgánov. Preto je také dôležité nájsť prírodné spôsoby, ako znížiť krvný tlak. Nepravidelný pôst často vedie k úbytku hmotnosti, čo zase zvyčajne znižuje krvný tlak. Štúdia z roku 2018 tiež zistila zlepšenie krvného tlaku počas prerušovaného hladovania, aj keď nedošlo k žiadnemu úbytku hmotnosti.
Takže ak uvažujete o prerušovanom pôste a máte v rodinnej anamnéze srdcové choroby alebo vysoký cholesterol, navrhujem najskôr sa porozprávať so svojím lekárom.