AKO VYTVORIŤ SVOJ TRÉNINGOVÝ PLÁN - IDEÁLNY PLÁN PRE PRACOVNÉ CVIČENIA
Školenie je jednou z najobľúbenejších aktivít. Ako už názov napovedá, zameriava sa na zvýšenie sily a teda svalovej hmoty. Účelom tréningu v posilňovni je zlepšenie vytrvalosti a vzhľadu tela. Na dosiahnutie týchto účinkov by sa však silový tréning mal vykonávať správne - a to je nemožné bez vytvorenia plánu. Čím lepšie a vhodnejšie pre vaše individuálne potreby a možnosti, tým skôr si všimnete jeho výhod. Zistite, ako vytvoriť plán tréningu pre cvičenie v posilňovni.
skoro cvičenie v telocvični nie je to ľahké. Aby ste neprerušili tréning, potrebujete veľa sebadisciplíny, viac motivácie a dobrý plán. S tým druhým to nie je také ľahké, ako by sa mohlo zdať. Keď začneme a tréning v telocvični, zvyčajne nevieme, aké cviky máme robiť, koľko opakovaní a ako sa treba postarať o správnu techniku. Na všetky tieto otázky by sa malo odpovedať naraz tréningový plán správne pripravený na cvičenie v posilňovni. Môžete si ho pripraviť sami.
Čo by mal obsahovať plán tréningu v posilňovni?
Tréningový plán je súbor potrebných informácií, ktoré vám umožňujú správne vykonávať cviky. Plán by preto mal obsahovať typ vykonávaných cvičení, počet opakovaní, intenzitu cvičení, čas pauzy medzi postupnými sériami, dĺžku tréningu, jeho frekvenciu. Plán školení na izbe musí vám pripomínať, aby ste sa zahriali a ľahli si.
Je potrebné pripomenúť, že ideálny tréningový plán pre telocvičňu je prispôsobená našim potrebám. Plány nájdené na fóre, stiahnuté z webových stránok alebo požičané od priateľov, nie sú najlepším riešením. Nie sú vhodné pre naše schopnosti a ciele. Ak by vypracovanie a tréningový plán pre telocvičňu Robí vám veľa problémov, vždy môžete využiť pomoc profesionálneho trénera.
Ideálny plán pre telocvičňu: aké cviky by ste si mali zvoliť?
Ideálny cvičebný plán pre gymnastiku je založená na komplexných cvičeniach, takzvaných viackĺbových. Ich úlohou je zapojiť niekoľko svalových skupín. Mŕtve ťahy, drepy, príťahy, tlaky na lavičke sa označujú ako činnosti ako také.
Je však potrebné pamätať na to, že cvičenia musia byť prispôsobené stavu účinkujúceho. Začiatočníci by si nemali ako náročnosť zvoliť pokročilé cviky. Bude to ťažké dosiahnuť nielen fyzicky, ale tiež to môže oslabiť motiváciu. Dobrý plán gymnastických cvičení pre začiatočníkov je to jednotka, ktorá obsahuje izolované cviky. Môžu sa vykonávať na všetkých typoch strojov dostupných vo fitnes kluboch.
Ideálny plán pre miestnosť: počet sérií a opakovaní
Počet opakovaní v sérii, ako aj počet sérií nastavených v plán tréningu v telocvični, malo by to závisieť od účelu fyzickej aktivity. Ak sú naše cviky zamerané na zvýšenie sily, mali by sme vykonať 3 - 6 opakovaní v 3 - 4 sériách. Zvýšenie svalovej hmoty si vyžaduje 8 - 12 opakovaní v 3 - 4 sériách a ak chcete vyrysovať svoje telo, počet opakovaní by nemal prekročiť 15 opakovaní.
Začiatočníci by si mali pamätať, netrénujte svoje telo a necvičte nad svoje možnosti. Na začiatku, tréningový plán pre telocvičňu by preto malo pokrývať maximálne 9 - 12 sérií pre malé svalové skupiny, ako sú biceps, plecia alebo triceps, a 12 - 16 sérií pre veľké svalové skupiny, tj chrbát, stehná, hrudník.
Ideálny plán pre telocvičňu: koľkokrát týždenne musíme trénovať?
Počet tréningov za týždeň by sa mal prispôsobiť úrovni pokroku v tréningu. Cvičenie v posilňovni môžu byť rozložené na 3,4,5 alebo 6 dní. Pokročilí a stredne pokročilí ľudia môžu trénovať 3-krát týždenne, s prestávkami 1 - 2 dni medzi cvičeniami. Bez ohľadu na to, koľko dní v týždni je tréning naplánovaný, nezabudnite si urobiť prestávku a nevykonávať dva po sebe nasledujúce tréningy. Táto rezervácia sa týka začiatočníkov aj pokročilých.
Ideálny plán pre sálu: na čo nemôžeme zabudnúť?
od dokonalý plán tréningu pre telocvičňu niektoré dôležité aspekty nemôžu chýbať. Platí pravidlo, že každému tréningu musí predchádzať rozcvička. To by malo trvať asi 5-10 minút. Dá sa to na bežiacom páse, eliptickom trenažéri, stopkách. Alternatívou môže byť vykonávanie rôznych druhov hojdačiek, skokov a obručí. Účelom zahriatia je zvýšiť teplotu tela a natiahnuť sa.
Ďalším princípom dobra tréningový plán je poskytovanie prestávok medzi sériami. To by malo nastať od 60 do 120 sekúnd, v závislosti od precvičovanej časti tela a našej fyzickej predispozície.
Keď tvoríte tréningový plán pre telocvičňu, to by malo zahŕňať čas naťahovania po fyzickej aktivite. Na strečing potrebujete 10 - 15 minút. Jeho účelom je poskytnúť svalom živiny a kyslík. Strečing urýchli regeneráciu svalov a zabráni takzvanej svalovej horúčke.
Cvičenie v posilňovni malo by to trvať 45 až 90 minút. Odporúča sa, aby ste všetky cviky (vrátane rozcvičky a strečingu) absolvovali za jednu hodinu. Je dôležité mať na pamäti, že pre naše svaly nie je dôležitý čas strávený v posilňovni, ale intenzita cvičenia.