Ako začať silový tréning Kalorické tajomstvá
Posilňovanie má veľa zdravotných výhod v každom veku. Silový tréning (alebo vytrvalostný tréning) je prospešný pre zlepšenie sily kostí, môže zvýšiť svalovú hmotu a pomôcť vám stratiť tuk.
Silový tréning nemusí byť komplikovaný, ale môže byť ťažké zistiť, ako začať, ak ste silový tréning predtým nerobili.
Tu je niekoľko dôležitých aspektov pre rozvoj rutiny odporového tréningu a ako začať. Ak sú vašimi cieľmi zvýšenie svalovej hmoty alebo sú konkrétnejšie, pokyny sa budú mierne líšiť od týchto všeobecných pokynov určených pre začiatočníkov.
Ak máte predtým existujúci zdravotný stav alebo ste mali poranenie pohybového aparátu, pred účasťou na silovom tréningovom programe sa poraďte s lekárom.
Výhody silového tréningu pre všetkých
10 výhod silového tréningu pre ženy
Aké cviky by ste mali robiť?
Podľa American College of Sports Medicine (ACSM) by mali dospelí trénovať každú hlavnú svalovú skupinu dvakrát až trikrát týždenne. Medzi hlavné svalové skupiny patria: hrudník, chrbát, nohy, plecia, brucho a paže.
Mnoho webových stránok a kníh obsahuje konkrétne príklady rôznych cvičení, ktoré sú zamerané na každú svalovú skupinu. Napríklad tlaky a zdvíhanie hrudníka môžu posilňovať svaly hrudníka, bicepsov a paží.
Počas tréningu môžete používať činky, alebo iba váhu tela alebo špeciálne fitness vybavenie. Ak patríte do telocvične alebo klubu, personál telocvične vám môže ukázať, ako používať dostupné vybavenie.
Koľkokrát do týždňa?
ACSM odporúča silový tréning každej svalovej skupiny 2-3 krát týždenne a 48-hodinové prestávky medzi tréningami. To je možné vykonať niekoľkými rôznymi spôsobmi, v závislosti od vášho času a cieľov.
Jeden deň môžete pracovať v samostatných fázach, napríklad jeden deň so svalmi nôh, chrbta a brucha a druhý deň s ramenami, hrudníkom a rukami.
Ak chodíte do posilňovne 4 - 5 dní v týždni, môžete si navrhnúť program, ktorý vám umožní precvičiť každú svalovú skupinu 2 - 3 dni v týždni a tiež mať čas na odpočinok po dobu 48 hodín. hodín medzi tréningami.
Ďalšou možnosťou je vykonať tréning celého tela, precvičiť každú svalovú skupinu a venovať sa tomu 2-3 krát týždenne, pričom medzi jednotlivými sedeniami zostáva 48 hodín zotavenia.
Koľko sérií a koľko opakovaní?
Teraz, keď viete, koľko dní sa odporúča na tréning, koľko cvikov by ste mali vykonať pre každú svalovú skupinu? ACSM odporúča pre každé cvičenie 2-4 série.
Počas série ACSM odporúča 8 - 12 opakovaní na sériu na zvýšenie svalovej sily a sily a 10 - 15 opakovaní na sériu sa odporúča pre dospelých v strednom a staršom veku na zvýšenie sily, keď sa tréning začal. sila.
Ľahko si zapamätáte, že silový tréning je 10 opakovaní na sériu, pre každú kategóriu cvikov.
Tieto odporúčania by vám mali pomôcť, keď chcete určiť váhu, ktorú budete používať, pri používaní činiek alebo činiek. Chcete sa cítiť výzvou urobiť počet opakovaní v sade, ale samozrejme, ak chcete, môžete urobiť ešte niekoľko.
Potrebné vybavenie
Cvičiť doma môžete iba s váhou tela alebo s predmetmi, ako sú bubny alebo schody. Väčšina ľudí dáva prednosť cvičeniu v posilňovni, pretože pre každú svalovú skupinu existuje väčšie množstvo náradia.
Na precvičenie jednej alebo viacerých svalových skupín môžete použiť činky, činky, stroje, lopty atď.
Ak cestujete a nemáte prístup do telocvične, existuje veľa tréningových videí alebo fitnes aplikácií, ktoré vám môžu pomôcť zorganizovať tréning v hotelovej izbe alebo dokonca tréningy na cestách, ak nemáte veľa času.
Nebojte sa požiadať o pomoc
Ak práve začínate trénovať alebo máte pocit, že potrebujete viac usmernenia, neváhajte sa obrátiť na profesionálneho alebo osobného trénera. Výskum naznačuje, že s profesionálom môžete lepšie trénovať a uplatňovať nové nápady na posilnenie svalov.
Ak ste sa práve vrátili po úraze, profesionálny cvičebný tréner vám môže pomôcť zvýšiť pracovnú kapacitu bez toho, aby ste si ublížili.
Ak chcete brať silový tréning vážnejšie alebo chcete drasticky zvýšiť svalovú hmotu, profesionálny tréner vám pomôže dosiahnuť vaše ciele skôr a pravdepodobne bezpečnejšie.
Ak chcete zahájiť silový tréningový program, zamerajte sa na precvičenie každej svalovej skupiny 2–3 dni v týždni s 2–4 sériami pre každé cvičenie, 8–15 opakovaní na sériu.
To sa dá urobiť niekoľkými spôsobmi, či už ide o tréning celého tela, dvakrát týždenne alebo striedanie svalových skupín, každý deň.
Nezačnite okamžite zdvíhať príliš veľa váh; pre silový tréning je vždy dôležitý tréning. Neobetujte správny tvar, len aby ste mohli zdvihnúť väčšiu váhu.
Nebojte sa požiadať o pomoc a v prípade otázok o svojich cieľoch sa obráťte na odborníka na cvičenie.