Ako začať úspešne s blogom s nízkym obsahom sacharidov

In Trivia od Rominy Scalco 20. februára 2015 18 komentárov

Ste vysoko motivovaní začať s nízkym obsahom sacharidov? Nič lepšie ako to! Či už chcete schudnúť, alebo sa chcete len zdravo stravovať: Príprava je polovica úspechu. Tu sa dozviete, ako sa môžete vyhnúť bežným chybám, a tým optimálne pripraviť svoj štart tak, aby vášmu úspechu nič nestálo v ceste.

Čo môžem jesť?

Ak vynecháte všetky prílohy ako chlieb, cestoviny, ryža a zemiaky, môžete sa na začiatku trochu báť: a síce, že už nezostáva nič, čo by ste mohli jesť. Neboj sa! Milujem jesť a nikdy som nemusel hladovať od mojich dní s nízkym obsahom sacharidov Zeit

Tu je krátky prehľad toho, čo by ste mali jesť a čomu by ste sa mali vyhnúť, pokiaľ je to možné:

Môžem jesť, že:

To by som radšej nejedol:

Pravidlom je, že môžete jesť všetko, čo má menej ako 10 g sacharidov na 100 g. V zásade by ste mali vynechať všetky prílohy, ale mali by ste sa tiež vyhnúť všetkým druhom nealkoholických nápojov. Zvyšok môžete zjesť dosýta!

Aby ste získali presnejší obraz, nájdete leták so semaforovým systémom od LCHF Nemecko - myslím, že na prvý pohľad ukazuje, na čo by ste sa mali zamerať a jeho implementácia je super ľahká 🙂

Ak si tiež prezeráte moje recepty alebo recepty na internete, zistíte, že nízky obsah sacharidov je veľmi univerzálny a chutný 🙂

Vyčistite chladničku a špajzu

Vytvorte priestor pre niečo nové (a zdravšie!) Chyťte škatuľu alebo akúkoľvek inú škatuľu a do nej vhoďte všetky veci, ktoré sú na zozname vyššie v červenej oblasti „zlé“. Nemusíte veci vyhadzovať - môžete ich ľahko darovať alebo darovať. Týmto spôsobom nerobíte len niečo dobré pre seba, ale aj pre svojich blížnych. Tento krok je nesmierne dôležitý, pretože odstránite toľko prekážok psychického relapsu.

Už nevidíte „zakázané“ veci
Je ťažšie upadnúť do starých vzorov (najmä keď máte hlad)
V prvých dňoch prechodu na iné potraviny môže dôjsť k extrémnej chuti na sladké. Ak tam nič nemáte, nemôžete jesť nič zlé. Ha!

Výživový plán

Takýto zoznam je skvelý a poučný, ale pri príprave vám pomôže iba nepriamo. Dôležitejšie je naplánovať si jedlo na prvých pár týždňov. To vám nielen ušetrí veľa času, ale tiež vám to pomôže udržať si motiváciu a zabráni vám v tom, aby ste museli nakupovať nahodile s obrovským hladom a hádzať svoje dobré rozhodnutia cez palubu so zavrčaním žalúdka.

Nechajte sa inšpirovať čítaním receptov a vytvorte si týždenný plán výživy hneď teraz. Tu som pre vás vytvoril šablónu:

Doprajte si čas prechádzaním a objavovaním. To tiež vytvára určité očakávanie 🙂 A mali by ste ešte dostať recept, ktorý v praxi nie je taký chutný ... Stačí ho vymeniť. Odporučil by som naplánovať si týždeň minimálne na dva týždne (lepšie by boli 4) - takto sa vaše telo dokáže adaptovať a získate cit pre množstvo bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré sú pre vás to pravé.

Nájdite spojencov

Proste ste spolu silnejší. Opýtajte sa svojho priateľa/priateľky, priateľov, rodinných príslušníkov, či s vami chcú spojiť sily a urobiť to spolu. Ak áno - super! To poskytuje veľkú podporu a v prípade pochybností môžete rýchlo zdvihnúť telefón a hovoriť o ňom. Ak nie - nie také divoké. Ty to dokážeš! Prezrite si Facebook alebo iné webové stránky: Nájdete tam veľa skupín, ktoré sú plné rovnako zmýšľajúcich ľudí, ktorí vás radi na vašej ceste podporia 🙂

Musím počítať kalórie?

Nie, s nízkym obsahom sacharidov nemusíte počítať kalórie. Je to preto, že váš budúci tanier bude plný zeleniny (obsahuje vlákninu), bielkovín a tukov (obe sú veľmi, veľmi sýte). Môže sa stať, že sa prvých pár dní prejedáte, ale to sa znova upraví. Stačí sa dosýta najesť a všetko bude v poriadku.

Ak si to však nemyslíte, pretože ste možno nemali tak dobrú kontrolu nad množstvom jedla, ktoré zjete: žiadny problém. Je tiež dôležité a zaujímavé sledovať, ako sú vaše živiny distribuované. Takže pomer tuku k bielkovinám k sacharidom. Zostavil som tu prehľad najpopulárnejších aplikácií na fitnes a chudnutie. Vyberte si pre seba to najpríťažlivejšie a začnite so svojím stravovacím denníkom!

V oboch prípadoch je treba mať na pamäti niekoľko základných pravidiel:

Sacharidy z chleba, cestovín, ryže a zemiakov sú teraz zrušené. Povolené sú iba sacharidy zo zeleniny, mliečnych výrobkov a ovocia *.
Mali by ste sa ubezpečiť, že máte dostatok bielkovín. V zásade: 1 - 1,5 g na kilogram (ideálne) telesnej hmotnosti
Krátky príklad výpočtu: Ste vysoký 1,70 m a momentálne vážite 90 kg - ideálna hmotnosť = výška (cm) - 100
Ideálna hmotnosť je tu 70 kg. Vynásobte * 1,5, čo dáva 105.
Denne teda musíte zjesť medzi 70 až 105 gramami bielkovín.
Aspoň polovicu vášho taniera by mala tvoriť zelenina.
Chýba už len tuk. Pridávate tuk vo forme omáčok, gratinovaný so syrom, zeleninu poliate maslom atď., Kým nie ste sýti.
Jedlo s nízkym obsahom sacharidov by vás malo bez problémov zasýtiť na 4-5 hodín. Ak to tak nie je, musíte zvýšiť obsah bielkovín a/alebo tukov.

Mimochodom, tu vysvetlím, ako vypočítať váš základný a celkový metabolizmus, ak sa rozhodnete počítať kalórie!

tipy a triky

mäso

Mäso zaujíma dôležité miesto v diéte s nízkym obsahom sacharidov. Pri nakupovaní by ste však mali brať do úvahy nasledujúce veci:

Nekupujte obalované mäso. Strúhanka nepatrí na nákupný zoznam. Ak máte stále náladu na niečo pečené, môžete
Jednoducho to urobte sami: ako alternatívu môžete použiť kokosovú alebo mandľovú múku.
Chlieb alebo strúhanka sa pridáva do mnohých hotových mletých mäsových výrobkov (hamburgery, fašírky atď.). Pri nakupovaní majte oči otvorené! Ak máte pochybnosti, urobte to sami
(napr. s vajcom a trochou kokosovej múky).
Cukor a kuchynská soľ sa často pridávajú do údenín a iných hotových výrobkov s mäsom. Prezrite si pozorne zoznam prísad.
Môžete si tiež kúpiť údeniny a spol. Od mäsiara, ktorému dôverujete - môže vám presne povedať, čo je vo vnútri.

ovocie

Ovocie obsahuje veľa fruktózy, a teda aj sacharidov - na to sa dá ľahko zabudnúť. Preto sa pri ovocí odporúča opatrnosť - aj keď je to tak
sú zdravé a chutné. Existujú plody s väčším alebo menším obsahom cukru. Napríklad bobule sú lepšie ako banány. Na začiatku zmeny stravovania alebo s prísnymi formami s nízkym obsahom sacharidov, ako je Atkins, by ste sa preto mali vyhnúť ovociu, pokiaľ je to možné (na krátku dobu), alebo používať iba bobule.

Nie je dôležité len to, ktoré ovocie jete, ale aj kedy. Vyvarujte sa konzumácii ovocia ako občerstvenia; radšej si ich ihneď po jedle doprajte ako dezert. Takto zabránite zbytočnému zvýšeniu hladiny cukru v krvi.

Múka a cukor alternatívy

Biela múka a cukor by odteraz mali úplne zmiznúť z vášho každodenného života. To však nevyhnutne neznamená, že musíte byť celý život bez rožkov a dezertov. V prvých 2–4 týždňoch vám odporúčam jesť čo najprísnejšie nízkosacharidový režim, aby prechod prebehol dobre. Potom si môžete precítiť cestu na úroveň, ktorá je pre vás to pravé.

Ako som už povedal, môže to byť aj rolka alebo kúsok koláča. Nasledujúce stránky poskytujú prehľad toho, čo môžete použiť ako alternatívu k múke a cukru:

Mliečne výrobky

S mliečnymi výrobkami sa môžete rozlúčiť s ľahkými výrobkami. Siahnite po variantoch s normálnym obsahom tuku. Prečo? Ako už bolo spomenuté, tuk je vaším novým zdrojom energie. Naplní vás to - a chutí tisíckrát lepšie ako všetky veci so zníženým obsahom tuku. Okrem toho sa vyhnete požitiu skrytých cukrov alebo iných prísad.

Viac informácií nájdete tu.

Ideme na to!

Ešte jedna vec: vyberte si vhodný čas na začiatok. Ak viete, že v najbližších dvoch až štyroch týždňoch sa bude konať päť narodeninových osláv alebo sa chystáte na nejaký festival, nie je to úplne ideálne. Vyberte si „pokojnejší“ čas. Určite dúfam, že tieto tipy vám pomôžu začať úplne úspešný štart s nízkym obsahom sacharidov. Ak máte k tomu všetkému nejaké otázky alebo som na niečo zabudol, dajte mi prosím vedieť dole s komentárom 🙂 Určite vám budem držať palce a budem pri vašich slovách a činoch po boku!

Odkaz na zdroj: Flickr Creative Commons Image via eko

O autorovi

Romina Scalco

Romina Scalco našla riešenie pre seba po nespočetných nevydarených diétach a zdravotných problémoch s nízkym obsahom sacharidov. Od roku 2013 píše blogerka a autorka na svojom blogu s nízkym obsahom sacharidov o strave, ktorá sleduje vaše črevné pocity, čo má chudnutie spoločné so šťastím, ako môžete byť šťastnejší a ako môžete implementovať zdravé návyky do svojho každodenného života. Jej motto: Neexistuje jeden druh stravovania pre každého. Nájdite svoju osobnú cestu.

Našli ste článok, ktorý sa oplatí prečítať? Zdieľajte ho so svojimi priateľmi:

Pripomienky

Milá Romina,
Naozaj skvelý blog. So zmenou stravovania som začal pred 3 týždňami. Prvé dni boli naozaj ťažké, ale teraz to ide dobre. K mojej pohodlnej váhe je ešte dlhá cesta;-), ale nič mi nechýba.

Ďakujem pekne za pochvalu! To je naozaj skvelé - zmena je najťažšia časť. Prajem všetko dobré a veľa úspechov za prijatie! 🙂

Milá Romina! Váš blog je zatiaľ najlepší, čo som na tému „Low Carb“, vrátane vysvetlenia a receptov, našiel! Začnem v pondelok a momentálne hľadám „pomoc“! Určite sa teraz zastavím! LG Verena

Páni, veľmi pekne ďakujem za túto veľkú pochvalu! 🙂

Veľmi dúfam, že z mojich vedomostí budete mať úžitok pre svoj štart s nízkym obsahom sacharidov a držím palce, aby všetko prebehlo čo najhladšie a aby ste dosiahli svoj cieľ.

Ak potrebujete kdekoľvek pomoc alebo podporu, môžete ma kontaktovať priamo prostredníctvom e-mailu: [email protected].

Všetko dobré a bavte sa,
Romina

Ahoj Romina,
Od Popolcovej stredy som jedol hlavne nízky obsah sacharidov a už som schudol 4 kilá, aj keď to nebolo mojou hlavnou starosťou. Prvých pár dní som mal vždy pocit „hladovania“, ktorý je teraz úplne preč. Na Veľkú noc som „musel“ jesť chlieb pri všetkých jedlách, keď som bol na návšteve u rodiny, a mal som pocit, že praskám!
Stále mám jednu ťažkosť: čo môžem jesť po ceste? Pre exkurzie atď,?

V prvom rade vám blahoželáme k vykonaniu zmeny, aj keď ste zjavne mali slušné abstinenčné príznaky. Super!

Na cesty si zvyčajne beriem so sebou zeleninové tyčinky, s kvarkom alebo guacamole na namáčanie, hrsť orechov, údenín, syr, varené vajcia, olivy, domáce sendviče, sušienky alebo koláče - podľa typu výletu. Ale ak som len o niečo dlhšie na ceste, najem sa vopred do sýtosti alebo vypijem nepriestrelnú kávu, aby som bez problémov vydržal niekoľko hodín bez jedla.

Spravidla platí, že ak sa zaobídete bez občerstvenia 4 - 5 hodín alebo viac bez jedenia, je všetko v poriadku. Ak nie, mali by ste maximálne upraviť alebo zvýšiť príjem tukov a/alebo bielkovín (najmä tukov!).

Ahoj Romina. Dnes je 4. deň môjho prechodu na diétu s nízkym obsahom sacharidov a cítim sa obzvlášť zle, cítim sa slabá, roztrasená a nevoľnosť. Ak robím niečo zle, môžete mi dať tip?

Podľa vášho popisu ste chytili slušne nízku hladinu sacharidov/keto chrípky. Toto popisuje závažné problémy s nastavením, ktoré popisujete.
Snažte sa piť veľa, vrátane vývaru s veľkým množstvom soli!

Dúfam, že sa rýchlo budete cítiť lepšie - mali by ste vydržať, mali ste už urobiť najhoršie.

Pravdepodobne nerobíte nič zlé, očividne vaše telo bojuje s nedostatkom sacharidov a cukrov.

Ahoj Romina, keďže mám chronické zápalové ochorenie čriev a od novembra minulého roku sa mi stále zhoršuje, spomenul som si, že v tom čase (pred 25 rokmi) som v KKH (Cwar nie až tak super) nedostával žiadne sacharidy. Potom som prehľadal sieť a narazil na nízky obsah sacharidov. Všetky recepty vyzerali tak chutne a ja som si povedala, že ich vyskúšam. Zatiaľ som veľmi neschudla a ani som nemala abstinenčné príznaky, keďže už dávno nie som „sladké“ dievča. Teraz som urobil váš test len pre zábavu a hovorí, že som sacharidový chlap. To ma teraz trochu znepokojuje. Čo by som mal jesť teraz?

Jedna vec, na ktorú nesmiete zabudnúť: test je iba testom. Môže naznačiť smer, ale nič viac. Čo je oveľa, oveľa dôležitejšie a zmysluplnejšie ako akýkoľvek test, je vedomie vášho vlastného tela. Ako sa cítite, keď jete tak, ako jete?

Jediné, čo vám môžem povedať, je, že s vašim výsledkom môžete pravdepodobne žiť a jesť úžasne podľa LOGI, nízkej hladiny sacharidov, čistého stravovania alebo uvoľneného LCHF. Je pravdepodobné, že by vám prísna verzia nevyhovovala rovnako ako voľná verzia. To je všetko.

Neváhajte zostať s nízkym obsahom sacharidov a uvidíte, ako sa s ním cítite! Nízky obsah sacharidov je v zásade veľmi dobrý na zápalové ochorenia, pretože neobsahuje obilie ani cukor. Môžete sa tiež vzdať mliečnych výrobkov, pretože môžu tiež podporovať zápal.

Dôverujte svojmu žalúdku - vie, čo je pre vás dobré!

Motivuje ma váš komentár. Začal som dnes ráno. Teším sa na podporu tu. Mám 57 rokov, ale musí to fungovať aj pre mňa. Ďakujem pekne

Skvelé, že ste začali! Na vašej ceste vám prajem veľa úspechov 🙂

Ahojte, super tipy, ďakujem, som tu dnes tretí deň
Moja otázka niekedy stojí pri niektorých potravinách, že sacharidy sú orechový olej, ale musím zjesť pár gramov cukru, kde je cukor tiež nulový? Takže vynechajte múkové rezance chlieb ryža zemiaky všetko sladké a pite iba vodu
Teším sa na odpoveď
Srdečné pozdravy sonja

Ako základné pravidlo, dúfajme, že vám na začiatku pomôže zabezpečiť, aby ste jedli iba jedlá, ktoré majú najviac 5 g sacharidov na 100 g. Cukor a sacharidy sú v zásade rovnaké, ako sa nakoniec v tele rozkladajú na glukózu a zvyšujú hladinu cukru v krvi.

Uistite sa, že jete väčšinou nespracované, nebalené jedlá a obsahujú dobré a zdravé tuky, potom ste na dobrej ceste.

Všetko dobré a veľa šťastia,
Romina

Ahoj,
S nízkym obsahom sacharidov som začal asi pred 2 týždňami, v prvom týždni sa rýchlo stratili 2 kg, v druhom týždni sa nič nestalo ...... Ani ja sa necítim tak dobre. Keďže som sa čudoval, mám 63 rokov, či už táto zmena stravovania nie je nič pre mňa, teraz som si prečítal váš blok a pomohol mi. Urobil som aj test. Takže stále idem s nízkym obsahom sacharidov a dúfam, že príznaky čoskoro zmiznú.
Nízky obsah sacharidov mi už priniesol jednu vec ... Som sýty oveľa, oveľa dlhšie!
To platí pre váš blog, ktorý často kontrolujem.
pozdrav
Gaby

Pekné, že som vám mohol poskytnúť istotu 🙂 Nie je nič dôležitejšie ako počúvať svoje vlastné telo.

Ako sa máš teraz?

Zdravím a všetko dobré pre vás,
Romina

Dobrý deň, pán, chodím na sacharidy už 16 mesiacov a schudol som asi 17 kg. Ako dlho to zvládnete, pretože je to čoraz ťažšie a ťažšie.
S priateľským pozdravom

V skutočnosti by to malo byť časom jednoduchšie, nie ťažšie; pokiaľ neprejdete celú vec ako radikálny režim chudnutia a napríklad neznížite obsah tuku a sacharidov súčasne. To by ste určite nemali robiť!

Odporúčam vám vyhľadať podporu od trénera s nízkym obsahom sacharidov.

Zdravím vás a želám všetko dobré,
Romina