Ako zdravo integrovať tuk do svojho každodenného života (5 tipov, ktoré môžete okamžite implementovať) - Kalórie

„Zdravý tuk je dôležitý, ale má iba príliš veľa kalórií.“

integrovať

Tento citát nasledovníka na Instagrame popisuje veľkú výzvu pri počítaní kalórií celkom dobre: ​​Zostať v rámci kalorického rozpočtu a stále dostávať všetky dôležité živiny.

Dnes dostanete 5 tipov, ako zdravým spôsobom začleniť tuk s makroživinami do svojho každodenného života.
Pri výpočte svojich makroživín ste si určite všimli, že tuk má najvyššiu energetickú hustotu (9 kcal na 1 g) - na porovnanie: bielkoviny a sacharidy poskytujú iba asi 4 kcal na 1 g.

Naopak, to znamená pre objem alebo množstvo vášho jedla: Môžete jesť oveľa viac sacharidov alebo bielkovín pre rovnaký obsah kalórií (a tukov oveľa menej pre rovnakú energetickú hodnotu).
Záver: čím viac tuku, tým menej kalórií zostáva.

A rýchlo prídete s myšlienkou, že tuk jednoducho radikálne odstránite. "Ak to nezjem, nemám s tým problém." Basta. “

To funguje 1-2 dni. Ale potom sa v určitom okamihu cítite slabí, nie ste schopní sa sústrediť, bolesti hlavy a zlá nálada to nijako nezlepšujú. Telo prahne po obvyklom jedle. Pred vami je tanier so zeleninou, samozrejme iba zaparený vo vode. A tiež sa príliš zablatilo.

Aj by som bol frustrovaný! A želal by som si šťavnaté a mastné kari, ktoré ma zachráni cez popoludnie.

A vieš čo? Áno, to by bolo presne to, čo telo potrebuje, ak takto reaguje. Naliehavo potrebuje všetky živiny vrátane tukov každý deň, pretože:

  • Váš mozog je väčšinou tvorený tukom.
  • Váš hormonálny systém funguje správne iba s dostatočným prísunom tuku (a vaša psychika, nálada a pohoda tiež závisia od hormónov).
  • Mnoho vitamínov sa dá v strave vstrebať iba s trochou tuku.
  • A tuk prináša chuť, nasýti vás a vytvára pri jedle príjemný pocit v ústach.

Môžete a mali by ste konzumovať tuky. Bez ohľadu na to, koľko vážite. Individuálna suma je rozhodujúca.

Nemusíte sa preto báť tuku!

V nasledujúcich 5 tipoch vám poviem, ako integrovať tuk zdravým a miernym spôsobom do vášho každodenného života. A nakoniec vás čakajú chutné nápady na recepty so zdravými tukmi.

Tip č. 1: Vypočítajte si svoje osobné množstvo tuku, ktoré by ste mali konzumovať

Bežné odporúčanie je, že asi 30% vašej dennej potreby kalórií by malo byť investovaných do tuku. Pre osobu, ktorá konzumuje 1 800 kcal za deň (celkový obrat), by bolo 30% = 540 kcal - okolo 60 g tuku za deň.
Ale ak by ten istý človek len ležal v posteli a konzumoval iba bazálny metabolizmus (približne 1400 kcal), potom by zrazu bolo iba 420 kcal = 47 g tuku denne. A ak by tá istá osoba bola veľmi aktívna a skonzumovala 2 400 kcal, potom by bolo povolených 720 kcal = 80 g tuku denne.

Pri týchto výpočtoch sa ignoruje pohlavie a váha osoby:

  • Ženy potrebujú pre zdravý menštruačný cyklus vyššie percento tuku ako muži.
  • Veľmi ťažký človek má zvyčajne vysoký bazálny metabolizmus a veľmi štíhli ľudia majú veľmi nízky bazálny metabolizmus. Oba majú vplyv na výkon a tým aj na celkový predaj. Pre individuálne ciele (chudnutie alebo prírastok hmotnosti) nie je účelná všeobecná smerodajná hodnota 30% tuku za deň účelná, pretože ťažký človek by konzumoval príliš veľa tuku a človek s podváhou konzumoval príliš málo tuku za deň.

Preto sa v podstate snažím, 1 g tuku na kg požadovanej hmotnosti (alebo zdravej normálnej hmotnosti) aby ma vzal cez deň. To je pre mňa praktickejšie a beriem do úvahy minimálne množstvo, ktoré potrebujem pre zdravú hormonálnu rovnováhu.
Pre ženu, ktorá váži 65 kg a chce si svoju váhu udržať, by to bolo 65 kg = 65 g tuku denne.

Tento výpočet funguje aj u ľudí s nadváhou: telo môže využiť svoj vlastný nadbytočný tuk ako zásobu energie a metabolizovať ho. Osoba s hmotnosťou 120 kg by preto nemala jesť 120 g tuku denne, ale mala by sa postupne usilovať o zdravú váhu ako množstvo tuku.
Mimochodom, to platí aj pre podváhu - snažte sa o zdravú normálnu váhu a nastavte množstvo tuku nad svoju váhu, ak chcete pribrať.

Tip č. 2: Pri meraní buďte opatrní

Pretože tuk má takú vysokú hustotu energie, je dôležité (najmä na začiatku) presne ho zmerať.

Ak ste pri príprave šalátu fľašu s olejom náhodne vyklopili cez misku, môže sa stať, že sa váš šalát stal lapačom tukov a 3 lyžice oleja s takmer 250 kcal sa spojili tak rýchlo. A ak existujú aj vynikajúce feta kocky a orechy ako poleva, úplne nafúknete tuk na celý deň.

Na veľký miešaný šalát pre 2 osoby použijem presne 1 lyžicu oleja - to stačí. Mimochodom, tu nájdete moje 4 obľúbené recepty na zálievky na nízkokalorické šaláty.

Tuk odporúčam vždy odmerať nielen pri príprave šalátu, ale aj pri vyprážaní (1 polievková lyžica oleja) a pri sendvičoch (5 g na plátok).

Tip č. 3: Nájdite zdroje s dobrým obsahom tukov

Živočíšne výrobky (mliečne výrobky, mäso) a predovšetkým priemyselne vyrábané (umelé) potraviny (napr. Vyprážané jedlá, hranolky, sušienky, lístkové cesto) obsahujú veľa trans-tukov. Trans-tuky sa často používajú v potravinárskom priemysle, pretože sú krémovejšie (roztierateľnejšie) a majú veľmi dlhú trvanlivosť. Nemajú však žiadne pozitívne vlastnosti pre organizmus, naopak: vysoká spotreba trans-tukov vedie k usadzovaniu v cievach („kôrnatenie tepien“) a má vážne následky na zdraví.

Dobré a zdravé tuky, ktoré robia niečo pre vás a vaše telo, sú:

  • Mononenasýtené mastné kyseliny sú tekuté pri izbovej teplote a sú vhodné na varenie. Nájdete ich v Repka a olivový olej, v avokáde a orechoch.
  • Polynenasýtené mastné kyseliny si telo nemôže produkovať a musí sa brať s jedlom. Môžete sa nájsť v Repkový olej, ľanový olej alebo orechový olej. A tiež ako v rybách z mora Losos, makrela a tuniak nájdete veľa cenných mastných kyselín.

Nasýtené tuky nie sú ani dobré, ani zlé a môžu vám pridať do jedálnička. Nájdete ich väčšinou na kokosovom oleji a palmovom oleji.

Dajte si preto väčší pozor na zdravé tuky rastlinného pôvodu, to znamená repkový a olivový olej, orechy (určite ich používajte v miernom množstve a s množstvom opatrne) a ovocie s vysokým obsahom tuku (napr. Avokádo). Ryby môžete ľahko začleniť do svojej stravy 1 - 2 týždenne.

Málokedy by ste mali konzumovať výrobky s poznámkou „rastlinný olej, čiastočne hydrogenovaný“ v zozname zložiek - obsahujú škodlivé trans-tuky.

Tip č. 4: Nezakazujte nič

Poskytovanie 100% zdravej výživy každý deň nie je v bežnom každodennom živote možné. Niekedy ste vonku a súrne potrebujete niečo na jedenie - klobása alebo hranolky sú to pravé. Najlepší priateľ pozval na narodeniny a je tu torta. Alebo zrazu máte chuť zjesť túto čokoládovú tyčinku. Alebo dvaja! 😀

A ÁNO, ak je to pre vás dobré a inak sa tak dobre staráte o svoje telo, potom si vaša duša zaslúži pochúťku. Aj tak by ste nemali nič zakazovať, inak bude túžba po „zakázaných“ jedlách o to väčšia.

Užívajte si teda výnimky všetkými zmyslami a nemajte zlé svedomie.

Ak naplníte 80% svojej stravy zeleninou, chudým mäsom a zdravými tukmi, robíte všetko správne.

Tip č. 5: Nájdite alternatívy s nízkym obsahom tuku

Ak si všimnete, že každý deň prekonávate svoj individuálny príjem tukov, môžete zistiť, či nájdete alternatívy k obvyklým podozrivým osobám:

  • nízkotučná šunka namiesto salámy
  • svetlé maslo alebo tvarohový krém namiesto normálneho masla
  • Krém natrieme mliekom
  • Kukuričné ​​oblátky namiesto čipov
  • na koláče: namiesto krehkého pečiva piškóta
  • Ovocná zmrzlina (jahoda, citrón, sorbety všeobecne) namiesto zmrzliny krémovej (vanilková, čokoládová, Amarena, ...)
  • Horkovzdušná fritéza alebo pečenie namiesto tradičného vyprážania

Ak používate aplikáciu na sledovanie kalórií, môžete vyhľadávať v potravinách, ktoré konzumujete, obzvlášť tučné kandidáty a pri ďalšom nákupe hľadať alternatívy.

Osvedčilo sa mi, že sa pozerám na kalorickú tabuľku a ak má výrobok menej tuku ako bielkovín na 100 g, je to dobré znamenie.

Nápady na vynikajúce recepty so zdravými tukmi

Tu som pripravil osobný výber mojich obľúbených receptov so zdravými tukmi:

Jednoduché a nízkokalorické recepty na pečenie vždy fungujú, však? Alebo potrebujete recept na ďalšiu grilovaciu párty?
Potom určite vyskúšajte tento balíček so šťavnatým lososom a pikantnou stredomorskou zeleninou. Toto je určite niečo iné a tiež to znamená skutočný rozdiel pre hostí. Môžete čakať vôňu dovolenky (áno, kombinácia čerstvého tymianu a cesnaku je sakra dobrá!) A naozaj dobré jedlo.

Nedbalú stravu si všímam hlavne vo fázach skúšok, pretože vtedy siahnem po čokoláde, sušienkach, káve s veľkým obsahom cukru a - hanba mi - mrazenej pizze.
Áno, stáva sa to aj mne a je to iba fáza. Ale po chvíli mám pocit, že nepotrebujem iba kalórie a cukor, ale chcem „viac“. Viac vitamínov. Viac zeleniny. Zdravší!
S týmto šalátom s avokádom, paradajkami a pikantným pestom mám pocit, že sa vraciam do „továrenského nastavenia“ a cítim sa oveľa lepšie!

Vinaigretta je taká dobrá, že pravdepodobne môžete všetko hodiť na panvicu a bude stále mimoriadne chutná. Pokaziť tu jedlo je takmer nemožné. Recept na vlažné halušky a zeleninový šalát je nielen super chutný a super ľahký, ale aj super lacný - a ak existuje aj cuketový nadbytok, potom naozaj nie je dôvod neskúšať tento recept.

Svieža, vynikajúca chuť, super ľahká a pripravená na použitie. Lahodný dip z guacamole sa výborne hodí k plochému chlebu a tortilám.

Super sýta panvica na halušky s údeným lososom je plná polynenasýtených mastných kyselín (omega-3) a prináša veľa chutí. Skutočná pochúťka s množstvom zeleniny a mäkkými haluškami!

S týmito nízkokalorickými receptami so zdravými tukmi máte vynikajúcu voľbu! Sú plné zdravých rastlinných tukov (v avokáde, olivovom oleji) alebo si so sebou nesú cenné polynenasýtené mastné kyseliny (v lososovi).

Vyskúšajte mojich 5 tipov, ako zdravo začleniť tuk do svojho každodenného života, a pridajte si do svojho jedálnička chutné recepty so zdravými tukmi. Dúfam, že vás varenie doma baví! 🙂