Ako získať toľko vysnívané bruško Housefit Romania

Získanie balíka šiestich bude vždy cieľom, ktorý si stanovia všetci nadšení nadšenci. Existuje však toľko možností a plánov, ako to dosiahnuť, že je takmer nemožné zinscenovať veci a vedieť, kde začať.

Existujú tisíce inštruktorov a tutoriálov, ktoré prepadli internet útokom a zaručujú okamžité výsledky. Pre niektorých ľudí s dokonalou genetikou môže stačiť niekoľko cvičení, aby získali aspoň základné znalosti. Väčšinou sa to však na väčšinu nedá použiť.

Na druhej strane existuje variant, ktorý si však vyžaduje veľa zapojenia, tvrdej práce a neustáleho odhodlania. Myslite na 60 až 90 minút cvičenia šesť dní v týždni. Teraz, ak máte čas a energiu na takýto režim, blahoželám vám. Mnoho ľudí ale tento luxus nemá a chýba im deň alebo dva kvôli vonkajším faktorom. Toto je realita.

Skutočný kľúč k úspechu programu je v maximálnej možnej miere pre každého, kto pracuje, pre každého, kto chodí do školy, alebo pre rodičov na plný úväzok. Požiadavky na úspech sú jednoduché: dajte 30-40 minút denne, 3 dni v týždni.

1. Zmeny pochádzajú z kuchyne

Brucho sa nerobí iba v posilňovni, skutočná práca sa začína priamo v kuchyni. Aby ste to mohli uplatniť aj tu, budete potrebovať, akú disciplínu máte počas tréningu.

Niektorí odborníci odporúčajú šesť malých jedál denne, namiesto bežných troch, vylúčiť cukry a polotovary a pridať zdroje bielkovín, ktoré pomôžu posilniť svaly.

Pred začatím akejkoľvek inej diéty sa však poraďte so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste zistili, čo je pre vaše telo najlepšie.

Táto strava tiež NEMÁ zahŕňať hladovanie. Množstvo bielkovín a sacharidov bude dostatočné na stimuláciu spaľovania tukov a rastu svalov. Telo bude mať všetky vitamíny a minerály, ktoré potrebuje. Potraviny, ktoré sa dajú konzumovať po tejto diéte, sú: MANDEL, zelený hrášok, vločky z ovos instantný, špenát, celozrnné výrobky, vajcia, arašidové maslo, maliny a olivový olej olivový. Najmenej 6 z vyššie uvedených potravín sa musí kombinovať s každým zo 6 denných jedál (tri hlavné jedlá a tri občerstvenie).

2. Pred na formovanie brucha je potrebné vylúčiť tučný

Všetko je to o kalóriách. Merajú energiu, ktorú telo využíva. Všetko, čo jeme, obsahuje kalórie. Akýkoľvek pohyb, ktorý robíme (vrátane dýchania, trávenia, tlkotu srdca atď.), Spaľuje kalórie. V závislosti od pomeru medzi kalóriami, ktoré jeme, a tými, ktoré spálime, sa môžu stať 3 veci:

Konzumované kalórie sa rovnajú spáleným kalóriám. Vaša váha zostáva rovnaká. Väčšina ľudí udržuje túto nevedomú rovnováhu.
Konzumovaných kalórií je viac ako spálených. Postupne začnete priberať. Nadbytočné kalórie sa premenia na tuk a/alebo svalstvo (ak trénujete správne).
Konzumované kalórie sú menšie ako spálené. Začnete chudnúť. Nedostatok kalórií sa kompenzuje spaľovaním tukov. Stáva sa to pri diéte alebo pri väčšej kardio záťaži.

Na vylúčenie tuku potrebujeme číslo 3: kalorický deficit. Správny kalorický deficit obmedzuje iba toľko energie, aby telo bolo nútené spaľovať telesný tuk, ale nie toľko, aby narušilo regeneráciu svalov po cvičení.

Štúdie ukazujú, že ideálne pre obdobie chudnutia je kalorický deficit o 20 - 25% nižší ako pri údržbe, pretože produkuje pomerne rýchly úbytok hmotnosti bez ovplyvnenia svalovej hmoty a fyzického výkonu.

3. Musíte poznať kalórie, ktoré potrebujete na to, aby ste sa udržali

Pretože nedochádza k nadmernému alebo kalorickému deficitu, vaša váha zostáva rovnaká. Takýmto stravovaním nestrácate tuky ani nepriberáte svalovú hmotu.

Z dôvodu údržby by ste mali jesť každý deň medzi 29 až 36 kalóriami na kilogram hmotnosti.

tí, ktorí sú veľmi aktívni (denná fyzická práca + tréning v telocvični alebo šport), mali by používať čísla v hornej časti rozsahu (34-36).

tí, ktorí sú sedavejší (iba sedavé tréningy v posilňovni), by mali používať čísla v dolnej časti rozsahu (29 - 30)
tí, ktorí sú mierne aktívni (tréning v posilňovni 3-4 krát týždenne + denná chôdza alebo príležitostné športy), by mali používať stredné čísla (32-33).

Osoba s hmotnosťou 75 kilogramov, ktorá trénuje 3-4 krát týždenne, chodí do práce alebo na univerzitu a cez víkend hrá futbal, by si nastavila svoje kalórie takto: 75 x 33 = 2475 kcal za deň. (je mierne aktívny, takže zvoľte číslo 33).

Osoba s hmotnosťou 65 kg, ktorá má kancelársku prácu a nevykonáva takmer žiadne fyzické cvičenie, by si nastavila svoje kalórie takto: 65 x 30 = 1950 kcal za deň (trochu cvičte, takže zvoľte číslo 30).

Osoba s hmotnosťou 78 kilogramov, ktorá veľa pracuje v stoji a chodí 3-4 krát týždenne do posilňovne, by si mala nastaviť kalórie takto: 78 x 35 = 2730 kcal (veľa sa hýbe, a preto potrebuje viac kalórií - používame číslo 35).

5. Nastavte kalorický deficit

Teraz, keď viete, koľko kalórií zjete na udržanie, aby ste vylúčili tuk, musíte jesť menej kalórií.

Iba ak vaše telo už neprijíma potrebnú energiu z potravy, začne spaľovať telesný tuk na energiu. Najlepšou stratégiou je chudnúť pomaly a kontrolovane, preto by ste mali jesť iba o 20 - 25% menej kalórií ako pri údržbe. Pre väčšinu ľudí to znamená o 500 až 600 kalórií menej. Pre istotu však zvýšte Kalórie na údržbu o 0,8 alebo 0,75.

Údržba kalórií x 0,75 = kalórie na chudnutie

Pri deficite 25% stratíte medzi 500 a 700 gramami tuku týždenne. Počet kalórií na chudnutie však nemusí byť dokonalý. Ak vidíte, že chudnete rýchlejšie ako 500 - 700 gramov týždenne, zvýšte svoje kalórie o 10%. Ak vidíte, že chudnete príliš pomaly, zníži sa o 10%. Podľa potreby upravte.

6. Správne nastavte makroživiny

Pomer bielkovín, tukov a sacharidov v strave by mal byť správne nastavený, aby vám umožňoval udržiavať silu v posilňovni, zvyšovať alebo udržiavať svalovú hmotu, mať energiu a cítiť sa sýty, aj keď budete jesť menej.

Ako to urobíme?

bielkoviny

Najdôležitejšou živinou v diéte na chudnutie sú bielkoviny, preto si ich dávame ako prvé. Proteín pomáha udržiavať/zvyšovať svalovú hmotu, keď máte nedostatok kalórií a najlepšie vás udrží hladný. Počas tohto obdobia by ste mali skonzumovať asi 2 gramy bielkovín na kg telesnej hmotnosti.

tuky

Tuky majú dôležitosť na 2. mieste. Tuky sú dôležité pre udržanie hormonálnej rovnováhy a nevyhnutné pre zdravie. Muži by mali byť opatrní, aby nejedli málo tuku, pretože to povedie k nízkej hladine testosterónu. Navyše, ak budete mať diétu s veľmi nízkym obsahom tukov, uvidíte, že sa po jedle nikdy nebudete cítiť úplne plní.

Tuky by preto mali pri chudnutí zaberať 20 - 25% kalórií.

sacharidy

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, sacharidy budú hlavnou živinou v strave pre chudnutie, ak cvičíte. Má to niekoľko dôvodov.

Sacharidy (glukóza) sú palivom pre cvičenie veľkých váh a pomáhajú zotaviť sa po tréningu.
Sacharidy tiež regulujú leptín, takže tiež bránia do istej miery spomaleniu metabolizmu a pomáhajú udržiavať normálnu hladinu testosterónu.
Sacharidy spúšťajú vylučovanie serotonínu v mozgu, čo vás uvoľňuje a pomáha vám spať v noci (niektorí ľudia nemôžu správne spať, keď jedia príliš málo sacharidov).

Získať vysnívané šesťbalenie nie je vôbec ľahké. Chce to odhodlanie, disciplínu a kompromis. Na jedlo, ktoré jeme potom alebo na neskoré hodiny, ktoré jeme, sa zabudne.

Tento proces je dlhý a náročný, ale nie nemožný. Spokojnosť s výsledkami určite prekoná všetky ťažkosti, ktoré sa zdali byť zdanlivo nemožné.