Ako zistiť, koľko kalórií potrebujete, iba v 3 jednoduchých krokoch

Ak chcete opraviť svoje auto, choďte k mechanikovi. Ak chcete oblek, obráťte sa na krajčíra. Čo však robiť, keď chcete schudnúť? Urobte to sami alebo choďte k výživovej poradkyni.

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, ako odborníci na výživu určujú, koľko musíte jesť, aby ste schudli?

Ďalej zistíte, ako si môžete vytvoriť svoj vlastný stravovací plán, ktorý vám pomôže zbaviť sa ďalších centimetrov od pása, stehien a brucha.

Najprv však chcem odpovedať na otázku, ktorú často počúvam od svojich klientov.

Sami zistíte, koľko musíte denne zjesť, a to bez použitia špeciálnej kalórie na kalórie, a to podľa troch jednoduchých krokov popísaných nižšie.

Na konci článku vám ukážem ďalšiu oveľa účinnejšiu metódu, ktorá vám pomôže schudnúť, bez váženia jedla a sledovania každého gramu bielkovín, sacharidov a tukov denne. Zloženie: 100% bavlna.

Krok 1. Vypočítajte svoj bazálny metabolizmus

Bazálny metabolizmus (MB) je počet kalórií, ktoré vaše telo zvyčajne spotrebuje, bez toho, aby ste vedeli, že vykonáva svoje životne dôležité funkcie, ktoré vás udržiavajú pri živote (tlkot srdca, dýchanie, mozog, trávenie, tón atď.).

Všeobecne platí, že väčšina kalórií, ktoré vaše telo spotrebuje počas dňa, pochádza z bazálneho metabolizmu (MB).

Približne 70% vášho kalorického príjmu sa vyskytuje bez toho, aby ste o tom vôbec vedeli.

Najzaujímavejšou časťou je, že bazálny metabolizmus je možné ovplyvňovať pomocou efektívnych tréningov, ako je napríklad vysoko intenzívny intervalový tréning.

Zvýšením bazálneho metabolizmu spotrebujete viac kalórií, aj keď oveľa ľahšie sedíte a chudnete.

Na výpočet bazálneho metabolizmu máte niekoľko výpočtových vzorcov. Jedným z najpoužívanejších všetkých odborníkov je revidovaný vzorec Harrisa-Benedikta:

MB (bazálny metabolizmus) = (13 397 x hmotnosť v kg + 4 799 x výška v cm - 5 677 x vek v rokoch + 88 362) kcal/deň

MB (bazálny metabolizmus) = (9 247 x hmotnosť v kg + 3 098 x výška v cm - 4 330 x vek v rokoch + 447 593) kcal/deň

Krok 2. Vypočítajte váš udržovací metabolizmus

Keď viete, koľko kalórií vaše telo spotrebuje na prežitie, spočítate si, koľko kalórií dobrovoľne skonzumujete fyzickou aktivitou.

Musíte len znásobiť svoj bazálny metabolizmus (nazvime ho MB) faktorom aktivity, podľa nižšie uvedenej tabuľky.

Líši sa to v závislosti od vášho životného štýlu a tréningov, ktoré každý týždeň absolvujete.

Sedavý spôsob (obmedzená fyzická aktivita): MB x 1,2

Ľahká aktivita (1 - 3 tréningy týždenne): MB x 1 375

Mierna aktivita (3 - 5 tréningov týždenne): MB x 1,55

Veľmi aktívne (6 - 7 tréningov týždenne): MB x 1,725

Mimoriadne aktívny (intenzívne denné tréningy): MB x 1,9

Príklad spoločnosti Radu: 2 400 kalórií x 1 375 = 3 300 kalórií

Krok 3. Vytvorte kalorický deficit

Aký veľký by mal byť váš kalorický deficit?

Teoreticky a v laboratóriu platí, že čím väčší deficit, tým rýchlejšie chudnete. V praxi to tak nie je.

Neodporúčam vám však dodržiavať stravovací plán s veľmi vysokým kalorickým deficitom, ale znížiť denný kalorický príjem o 20%.

Keď jete menej kalórií, ako váš bazálny metabolizmus potrebuje, vaše telo sa cíti ohrozené, je v strehu a chráni svoje tukové zásoby.

Základný metabolizmus je to, čo vás drží pri živote, a cieľom vášho tela nie je vyzerať dobre a nosiť svoje obľúbené oblečenie, ale udržať vás nažive a čo najviac zdravého.

Výsledkom bude, že vaše telo prepadne panike a zhasne svetlo, aby ste ušetrili peniaze. Konkrétne sa zbaví hlavných spotrebiteľov energie, teda svalovej hmoty.

Zníženie svalovej hmoty drasticky ovplyvňuje rýchlosť bazálneho metabolizmu. Čím menej svalovej hmoty máte, tým menej kalórií spotrebujete v pokoji (pozri krok 1 vyššie).

To vám z dlhodobého hľadiska zabráni udržať chudnutie.

Ak budete dodržiavať obmedzujúcu stravu a stratíte počas nej svalovú hmotu, v budúcnosti budete musieť jesť menej kalórií, aby ste si udržali svoju váhu. Zloženie: 100% bavlna.

Zvyčajne, akonáhle začnete po normálnej diéte jesť normálne, vaše telo nahromadí toľko energetických zásob ako tuk, aby sa chránilo pred ďalším obdobím obmedzenia.

Ak ste doteraz držali diéty, pravdepodobne ste sa už stretli s jojo efektom.

Aby ste sa vyhli jojo efektu, nedržte veľmi obmedzujúce diéty, ktoré si vyžadujú kalorický deficit vyšší ako 20%.

Teraz vám ukážem ďalšiu efektívnejšiu alternatívu, pomocou ktorej môžete určiť, koľko zjete, bez toho, aby ste sa frustrovali počítaním kalórií...

Počítanie kalórií nemusí vždy fungovať u každého

Na začiatku svojej kariéry a po absolvovaní kurzov výživy som dával svojim klientom pevné plány výživy, počítal im kalórie a vážil ich jedlo.

Ale v prvom roku som pomocou tejto metódy narazil na veľa ťažkostí:

90% z nich nedodržalo plán „a la carte“, a preto výsledky neboli také dobré, ako som čakal;
po 2 - 3 týždňoch ich nudilo nasledovanie pevného plánu, mali pocit, že ich to oberalo o radosť a potešenie z jedla a vzdali to;
80% mojich klientov boli ženy s prácami, deťmi a desiatkami ďalších povinností a nie vždy si našli čas a energiu na varenie a prípravu jedál, ako som naznačil;
po chvíli, keď motivácia už nebola na maxime, hodili mnohí môj stravovací plán do koša a užívali si všetky dobroty, o ktoré sa dovtedy pripravili, pričom zrušili prakticky všetky výsledky;
10%, ktorí mali železnú vôľu a dodržali plán až do konca, opäť pribrali po tom, čo sa vzdali tréningového programu a vrátili sa k predchádzajúcim stravovacím návykom;

Aj keď s pomocou tréningového systému dosahovali výsledky, mal som pocit, že môžem pre svojich klientov urobiť viac zo strany jedla, aby som dosiahol okázalé premeny za kratší čas.

A pretože som vždy chcel byť dobrým profesionálom a mal som pocit, že moja práca má výsledky, začal som sám študovať a lepšie rozumieť princípom výživy a psychológie, ktoré určujú chudnutie.

Vtedy som si uvedomil, že počítanie kalórií nie je najlepším riešením. Tu je niekoľko dôvodov, ktoré ma viedli k tomuto záveru:

nie je možné presne vypočítať, koľko kalórií musíte každý deň zjesť, aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov; môžete iba priblížiť, ale miera chyby je dostatočne veľká na to, aby ste sa na ňu nemohli spoľahnúť;
počet kalórií nie je to jediné, na čom záleží, keď chcete schudnúť - na strave záleží ešte viac na kvalite jedla a na tom, ako ho kombinujete, ak chcete spáliť tuk (nie stratiť svalovú hmotu);
Drastické zníženie kalórií môže narušiť váš hormonálny systém, ktorý je najdôležitejším faktorom pri chudnutí;
nie je možné odhadnúť, koľko kalórií by malo každé jedlo: aj keď je na štítku s kuracím mäsom uvedené, že 100 gramov má 200 kalórií, neznamená to, že každý gram má iba 2 kalórie (tým si môžete byť istí iba pri kliešťoch - TAC);
všetky výskumy súvisiace s psychológiou výživy ukazujú, že keď sa budete riadiť mimoriadne pevne stanoveným plánom (napríklad plánom založeným na počítaní kalórií), ktorý vám prinesie ďalší stres v každodennom živote, pravdepodobnosť, že sa vzdáte, je oveľa vyššia;
Ľudia, ktorí chudnú počítaním kalórií, často opäť priberajú, pretože sa nenaučia jesť, aby si udržali svoju váhu z dlhodobého hľadiska;

Preto chápem, že na to, aby moji klienti dostali do života fit a štíhle telo, potrebujú viac ako zoznam potravín s nasledujúcim počtom kalórií.

Tak som prišiel na to, aby som vytvoril program Zrýchlenie vášho metabolizmu, diétny program, ktorý zohľadňuje fyziológiu vášho tela aj psychológiu chudnutia a zvyšuje vaše šance na úspech.

Tiež vám odporúčam, skôr ako začnete počítať kalórie a budete dodržiavať prísnu diétu, ktorá ohrozuje vaše zdravie a ktorú z dlhodobého hľadiska nemôžete dodržiavať, aby ste sa uistili, že:

viete, ako si vybrať správne jedlá;
viete, ako ich kombinovať, aby ste udržali nízku hladinu cukru v krvi a kontrolovali svoj inzulín (hlavný hormón, ktorý podporuje ukladanie tukov);
nevylučujte základné makroživiny z potravy (bielkoviny, tuky, uhľohydráty) ani z celej skupiny potravín (ovocie, zelenina, mliečne výrobky, mäso atď.);
viete, ako ovládať emočné stravovanie a túžbu po sladkom;

Tu sú len 4 jednoduché stratégie, ktoré vám odporúčam použiť na dlhodobé chudnutie a bez prílišných problémov:

naučiť sa rozlišovať medzi fyzickým a emocionálnym hladom;
naučiť sa jednoduché triky na kontrolu porcií, a to ako v rušných dňoch, keď nemáte kuchynskú váhu za sebou, tak aj po dosiahnutí požadovanej hmotnosti, aby ste opäť nepriberali;
dodržiavať plán zdravej a vyváženej stravy, ktorý vám umožní čas od času podvádzať, aby ste neboli frustrovaní a nevzdali sa zdravého stravovania;
jednoduché princípy, za ktorých okolností si môžete vytvoriť svoj vlastný stôl;
nevzdať sa pôžitku z jedla, ale iba naučiť sa ovládať, koľko toho jesť, a získať uspokojenie z menšieho množstva jedla.

Počítanie kalórií teda nie je riešením, ktoré zázračne vyrieši problém nadbytočných kilogramov.

Ak hľadáte stravovací plán testovaný stovkami žien, založený na výživových technikách, ktoré sú vedecky dokázané, že fungujú a ktoré vám z dlhodobého hľadiska pomôžu získať atraktívne telo, pozrite sa na program Zrýchlite svoj metabolizmus.