Ako zrýchliť metabolizmus a spáliť viac blogu GymBeam

Cítite to metabolizmus Pracujú vaši priatelia lepšie ako vaši? Tento proces nemožno úplne ovplyvniť, ale existujú spôsoby, ako „Sila“ trochu rýchlosť metabolizmu. Urýchlite to konzumáciou pol litra vody. Prečítajte si náš článok o metabolizmus a spôsoby, ako ho urýchliť.

Metabolizmus - premena látok v tele

Chemické procesy prebiehajú v tele takmer neustále. Aj keď si toho nie sme vedomí, naše telo pracuje tak, aby sme mohli plne fungovať. Termínmetabolizmusodkazuje na biochemické procesy koho je to rola „Nechaj nás nažive“. V roku sa často stretnete s rozdelením reakcií anabolické a katabolické. Počas reakciíanabolický, telo využíva energiu z katabolických procesov na vytvárať bunkové štruktúry z menších stavebných blokov. Príkladom je tvorba bielkovín z aminokyselín. Namiesto toho počas skúšokkatabolický, molekuly sú väčšie rozložená na menšie získať energiu. Medzi katabolické reakcie patrí rozklad potravy počas trávenia. Metabolizmus je veľmi zložitý, pre zdravie je dôležité, aby reakcie prebiehali správne, pretože rýchlosť metabolizmu sa odráža aj na našej hmotnosti. [1] [2] [3]

Telo potrebuje energiu na svoje fungovanie a volá sa minimálna hodnota na udržanie biochemických procesov rýchlosť bazálneho metabolizmu. Toto sú potrebné kalórie najzákladnejšie procesy, ako napríklad rexspirácia, obehová funkcia alebo spracovanie potravín. Závisí to od veku a životného štýlu, ale bazálny metabolizmus je asi 40-70% dennej potreby energie. [16] [17]

Chceš vypočítať bazálny metabolizmus a denna spotreba energie? Prečítajte si náš článok - Ako vypočítať bazálny metabolizmus a denný príjem energie?

Všeobecne to platí „väčšie“ telo Potrebuje viac energie pracovať. Pri porovnaní spotreby energie, svaly potrebujú viac energie ako tuku a preto ľudia s vyšším podielom svalov majú rýchlejší metabolizmus. Preto pozor na drastické diéty, pri ktorých je telo nútené využívať energiu zo svalov. Strata svalov spomaľuje metabolizmus. Udržiavanie a budovanie svalovej hmoty pomocou životného štýlu a cvičenia sú efektívnym spôsobom kontrolovať aspoň čiastočne rýchlosť metabolizmu. [16]

Pomalší metabolizmus

Metabolizmus sa mení po celý život, kvôli životnému štýlu, ale, prirodzene spomaľujeraz s vekom. Nemyslíš? Možno ste už vo veku, keď s nostalgiou spomínate na to, koľko ste mohli pred časom zjesť bez toho, aby ste pribrali. Metabolizmus je pre udržanie hmotnosti nevyhnutný, takže jeho spomalením sa začne hromadiť niekoľko kilogramov. [4] [5]

S vekom sa metabolizmus spomaľuje a podľa výskumov je to potrebnéstrata svalov a znížená aktivita. Mitochondrie a sodík-draselné pumpy sú časti bunky, ktorej funkcies vekom tiež klesajú, ale nemajú taký veľký vplyv na metabolizmus ako fyzická aktivita a strata svalovej hmoty. Jeden z Funkciou mitochondrií je výroba energie, a rola sodíkovo-draselné pumpy je hýbať sa sodné a draselné ióny na bunkovej membráne. S vekom sa síce procesy spomaľujú, ale z toho vyplýva, že s vekom sa spomaľuje aj metabolizmus, ale do istej miery môžeme túto skutočnosť ovplyvniť. [4] [6] [7]

Môže existovať niekoľko dôvodov pre pomalší metabolizmus, vrátane genetické dedičstvo. Nie je to len mýtus alebo jednoduchá výhovorka. Vedci z univerzity v Cambridge objavili naozaj gen, kto môže byť zodpovedný za pomalšia metabolická aktivita a obezita. Viera v to, že obezita môže byť spojená s génmi, je staršia, ale skutočný gén bol identifikovaný až teraz. Je tzv KSR2 a podľa výskumníkov jej mutácia môže znížiť kapacitu bunka metabolizovať glukózu a mastné kyseliny. Tento objav nie je iba oficiálnou výhovorkou pre ľudí s nadváhou. V budúcnosti sa dočkáme využitia génu na lekárske účely a liečby obezity. [13] [14]

Okrem genetiky, hormóny, Zmiešaný lieky, nedostatok spánku, stres alebo hydratačný režim môžu tiež spôsobiť pomalší metabolizmus. Otázkou zostáva, či je možné zrýchliť metabolizmus, aby fungoval podľa našich predstáv, a odpoveď je - do istej miery dokážeme. Bohužiaľ, genetiku nemôžete „zmeniť“môžete podporiť rýchlosť metabolizmu v krvicezzmeny životného štýlu, napríklad od fyzické cvičenia,ajedlo vhodné resp hydratácia. Okrem všeobecného rámca existuje konkrétne návyky, čo pomôže vášmu metabolizmu lepšie spaľovať. [13] [15]

Ako urýchliť metabolizmus?

Náš metabolizmus máme do istej miery pod kontrolou, aj keď sa vekom spomaľuje. Vybrali sme niekoľko spôsobov, ako pomôcť vášmu metabolizmu pracovať správne.

Metabolizmus a fyzická aktivita

Na urýchlenie metabolizmu by malo byť predovšetkým cvičenie a fyzická aktivita, pretože sú jedným z kľúčových spôsobov. Svaly spaľujú viac kalórií než tukové zásoby, a to aj po tréningu. Toto je splatné čas (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení), kvôli ktorej metabolizmus buderýchlejšie aj pár hodín po tréningu. CHOCHP možno preložiť ako anadmerná spotreba kyslíka po tréningu. Je to množstvo kyslíka potrebné na zotavenie tela a používa sa napríklad na dokončenie kyslík v cievach a svaloch, do opraviť svaly po tréningu alebo do obnoviť telesnú teplotu. Telo potrebuje asi 5 kalórií konzumovať 1 liter kyslíka, zvýšenie množstva kyslíka spotrebovaného počas a po tréningu prirodzene zvýši počet spálených kalórií. Telo potrebuje nielen energiu na tréning, ale aj na následné zotavenie, a to sa nesmie zabúdať. [18] [19] [20]

Aj keď môžete horieť viac kalórií s tréningom kardio, ale skrz silový tréning budete udržiavať „Vyššia rýchlosť“ metabolizmu dlhšie a zároveň udržiavať zvyšovať a udržiavať svalovú hmotu. Či už sú to aeróbne alebo anaeróbne tréningy, obe ovplyvňujú náš metabolizmus, spaľovanie tukov a formovanie tela. Počet spálených kalórií počas dňa je možné udržať pomocou fyzickej aktivity a ideálne by bolo nájsť si čas na pravidelné kardio a silové tréningy. Okrem času potrebného na výber opasku alebo s činkami, pravidelné činnosti prospešné sú napr vyhnúť sa výťahom a eskalátorom,prípadne zvoliť pešo na nákupy. Určite ste už počuli výraz - sú slabí, pretože majú rýchly metabolizmus. Možno genetika niekomu dopriala rýchlejší metabolizmus, ale možno je cez deň aktívnejším človekom. [16] [21]

Dostatočný príjem bielkovín

Bielkoviny majú a vyšší tepelný efekt ako sacharidy alebo tuky. To znamená, že pri konzumácii bielkovín spálite viac kalórií.Konzumáciou bielkovín z potravy alebo vo forme doplnkov výživy dopĺňate množstvo, ktoré tiež podporuje metabolizmus. Podľa štúdie z roku 2008 denný príjem 25-30% kalórií z bielkovín môže zvýšiť denný metabolizmus až 80-100 kalórií. Preto môžete podporiť svoj metabolizmus výberom stravy s vyšším obsahom bielkovín. [4] [5] [8]

Ak vás zaujíma vplyv bielkovín na chudnutie, prečítajte si článok - Bielkoviny a chudnutie: ako bielkoviny ovplyvňujú chudnutie?

Vitamíny a minerály, ktoré podporujú metabolizmus

Nielen bielkoviny pomáhajú zrýchliť metabolizmus a lepšie spaľujú kalórie. Vitamíny a minerály majú tiež úlohu, ktorú by ste nemali zanedbávať. Tu je niekoľko príkladov [9] [10] [11] [12]:

Metabolizmus a príjem tekutín

Ľudské telo je z veľkej časti tvorené vodou a hydratácia je pre život nevyhnutná. Podľa viacerých štúdií, spotreba tekutín je to prospešné aj pre metabolizmus. Možno vás to nenapadlo, ale jeden z dôvodov je ohrev vody spotrebované. Štúdia z roku 2003 skúmala spotrebu energie po tom, čo účastníci vypili 500 ml vody. Podľa článku sa rýchlosť metabolizmu zvýšila o 30%, maximálne hodnoty sa vyskytli po 30 - 40 minútach a hodnota termogenézy predstavovala 100 kJ. 40% energie sa používalo na ohrev vody z tela 22 pri 37 ° C. 100 kJ nie je 100 kalórií a pre niekoho to môže byť zanedbateľné množstvo, ale na druhej strane je skvelé, že môžeme podporiť metabolizmus takouto normálnou a jednoduchou činnosťou. Nezabúdajme, že hydratácia je užitočná aj pre pocit sýtosti a podľa výskumov človek zje menej, ak pije vodu 30 minút pred jedlom. [24] [25] [26]

Nehovoríme len o konzumácii čistej vody, ale aj káva a čaj patria medzi nápoje, ktoré podporujú metabolizmus. Zelený čaj môže byť skvelou alternatívou, ak nie ste fanúšikom čistej vody. Podľa výskumov obsah katechíny a kofeín z čaju môže urýchliť metabolizmus, a dokonca aj čaj oolong alebo zelený čaj vám pomôže zlepšiť vaše používanie tukové zásoby ako energia. Pre objektivitu musíme dodať, že existuje výskum, ktorý demonštruje nulový vplyv týchto čajov na metabolizmus. Jeho účinok môže byť minimálny, ale zároveň poskytuje a príjemný príspevok pre milovníkov zeleného čaju. Máte radšej kávu? Káva má tiež prínos pre metabolizmus. Šesť rôznych štúdií potvrdilo, že milovníci kávy, ktorí pijú 3 kávy denne horieť so 100 ďalšími kalóriami za deň. To samozrejme nie je dôvod na zvýšenie denného príjmu kofeínu, ale je to príjemný bonus pre ľudí, ktorí si nedokážu predstaviť svoje ráno bez kávy. [24] [26] [27]

Chcete sa dozvedieť viac o výhody zeleného čaju? V článku nájdete všetko dôležité - 8 pozitívnych účinkov zeleného čaju na zdravie športovcov.

Môžete tiež podporiť svoj metabolizmus

Účinky tréningu, hydratácie alebo zeleného čaju sa môžu líšiť, pretože metabolizmus každého z nás funguje inak. Na záver uvádzame ďalšie potenciálne spôsoby, ako pomôcť vášmu metabolizmu [24] [26] [27] [28]:

Čili a korenie - Ďumbier alebo feferónky obsahujúce kapsaicín môžu pomôcť metabolizmu
Strava v pravidelných intervaloch - dlhé obdobia bez jedla môcť spomaliť spaľovanie kalórií. Pravidelné stravovanie je pre telo dobré, preto je dobré jesť každé z nich 3-4 hodiny.
Energetické nápoje - obsahovať kofeín, a niektoré obsahujú a taurín, aminokyselina s potenciálnym účinkom na spaľovanie tukov. Nezabúdajte však, že okrem kofeínu majú tieto nápoje často a vysoký obsah cukru.
Nezabudnite spať - Nedostatočný odpočinok reguluje hladinu ghrelin (hormón hladu) a leptín (hormón sýtosti), ktorý môže zabrániť prejedanie sa. Byť aktívny je super, ale dobrý je aj odpočinok.

Metabolizmus sa mení v priebehu života a nemôžeme úplne ovplyvniť jeho rýchlosť, ale môžeme ovplyvniť jeho činnosť prostredníctvom športu, stravovania a ďalších faktorov. Metabolizmus sa s vekom mení, čo je ďalší dôvod, prečo sú snahy o jeho podporu oprávnené. Zaujíma ťa téma o zrýchlenie metabolizmu a ty to chceš dajte o tom vedieť svojim priateľom? Tak potom neváhaj podporte článok zdieľaním.