Ako zvýšiť intenzitu behu bez ohrozenia zdravia
Prehľad
Intenzita behu sa môže prirodzene zvyšovať so zvýšenou fyzickou výdržou častým tréningom.
Napriek tomu, že šport prispieva k udržaniu optimálneho zdravia, nadmerná a nesprávne dávkovaná fyzická námaha môže mať rad nepriaznivých následkov na fyzickú pohodu.
Z tohto dôvodu špecialisti odporúčajú postupné zvyšovanie intenzity a trvania behu, aby sa predišlo riziku preťaženia a chorôb tela.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Účinky preťaženia tela počas behu
Štúdia uskutočnená minulé leto tímom amerických lekárov zistila, že nadmerné cvičenie, napríklad extrémne namáhavé behy, môže spôsobiť dlhodobé poruchy srdca a nebezpečne zrýchliť srdcovú frekvenciu.
Špecialisti, ktorí štúdiu uskutočnili, zistili, že bežecký tréning dlhší ako hodinu denne spôsobuje štrukturálne zmeny v srdci a veľkých tepnách, ktoré spôsobujú časom ťažko liečiteľné zranenia.
Aj keď každodenná fyzická aktivita môže predchádzať a liečiť rôzne choroby, ako sú srdcové choroby, vysoký krvný tlak alebo obezita, nadmerné cvičenie má aj vedľajšie účinky, ako napríklad traumy pohybového aparátu a kardiovaskulárne prepracovanie.
Lekári odporúčajú dospelým cvičiť aeróbnym tréningom (beh, cyklistika, tenis, plávanie atď.) 5-krát týždenne, medzi 30 a 60 minútami, aby sa výhody pre srdcový systém a kondíciu nepremenili na hlavné zdravotné služby.
Správne zvýšenie intenzity behu
Aby ste sa vyhli negatívnym následkom fyzickej prepracovanosti športom, je veľmi dôležité správne zvýšiť intenzitu behu. V nasledujúcich krokoch je podrobne uvedená správna stratégia!
1. Dodržiavanie plánu na zvýšenie stupňa stresu tela
Ak máte pocit, že sa vaša fyzická vytrvalosť výrazne zvýšila a môžete bez problémov pokračovať v pridávaní ďalších kôl na dennej trase, neriaďte sa výlučne signálmi prenášanými telom.
Odborníci tvrdia, že by ste nemali týždenne zväčšovať vzdialenosť a bežecké tempo o viac ako 10%, aby nedošlo k traumatizácii tela. Ideálne je viesť si denník, do ktorého si zapisujete počet najazdených kilometrov za týždeň, aby ste vedeli, aký je maximálny limit, ktorý je neprekonateľný, na pokrytie nasledujúceho týždňa.
Postupné zvyšovanie námahy chráni svalové tkanivo a predchádza jeho poraneniu, pričom sa súčasne zabráni alarmujúcemu zvýšeniu srdcovej frekvencie.
2. Vhodné vybavenie na vynaloženie úsilia
Správne bežecké vybavenie je veľmi dôležité pre zdravie tela. Uistite sa, že nosíte športovú obuv, ktorá poskytuje potrebnú oporu pre chodidlá, udržuje stabilné členky a je vhodná pre povrch terénu, po ktorom beháte.
Oblečenie, do ktorého beháte, musí byť vyrobené z materiálov, ktoré umožňujú pokožke dýchať, neobmedzujú slobodu pohybu a sú prispôsobené poveternostným podmienkam. Aplikácia pleťovej vody na ochranu pred slnečným žiarením je tiež dôležitá, pretože budete viac vystavení UV lúčom, pretože sa zvyšuje doba tréningu.
3. Kŕmenie tela pred bežeckou reláciou
Slabé telo môže trpieť vytrvalým úsilím, preto je dôležité pred cvičením svoje telo správne jesť. Jedlo, ktoré je dobré jesť asi 60 minút pred behom, pozostáva zo 60% sacharidov, 20% mononenasýtených tukov (chudé mäso alebo odtučnené mlieko) a 20% bielkovín.
Veľmi dôležitá je aj hydratácia, najmä v lete, keď vysoké teploty stimulujú nadmerné straty tekutín v tele.
4. Dostatočné zahriatie pred behom
Keď ste pripravení na beh na dlhšie vzdialenosti, neznamená to, že už nie je potrebné vykurovanie. Naopak, väčšie úsilie si vyžaduje náležitú predchádzajúcu prípravu. Po začiatku behu udržujte mierne a rovnomerné tempo so zameraním na záchranu tela a ochranu pred zranením, keď budete zväčšovať vzdialenosť.
Spoločnosť Modern Company oznamuje úspech svojej vakcíny! Má účinnosť 94,5%
COVID-19 môže spôsobiť stratu sluchu a tinnitus. ŠTÚDIUM
Prvé príznaky menopauzy na pokožke: tipy a opravné prostriedky
Dobrý nápad je zvýšiť rýchlosť behu v druhej polovici trasy, ak máte pocit, že máte na to energiu. V prípade svalových kŕčov prestaňte behať a urobte niekoľko strečových cvičení, aby ste svaly uvoľnili. Prestaňte bežať, ak máte bolesti alebo iné nepríjemné pocity (zlyhanie dýchania, pocity bodania v orgánoch atď.).
5. Striedanie behu/chôdze pri dávkovaní námahy
Špecialisti tiež odporúčajú striedanie behu/chôdze, aby sa zvýšila intenzita behu pre správne dávkovanie sily bez toho, aby sa opustila navrhovaná vzdialenosť. Takto má kostrový a svalový systém krátke prestávky na relaxáciu a srdcový rytmus sa môže stabilizovať.
Chôdza je tiež efektívna forma cvičenia, pri ktorej sa pri striedaní s behaním spaľuje značné množstvo kalórií.
6. Oddych medzi bežiacimi reláciami
Aby ste telu dodali potrebný odpočinok, je medzi pracovnými reláciami nevyhnutné odpočívať. Po dni intenzívneho behu by bolo dobré absolvovať dva dni silového tréningu, staticky pracovať so svalmi, aby ste na ďalších náročných pretekoch nemali traumu.
Relaxačná masáž je prospešná aj počas voľných dní, najmä ak spozorujete inštaláciu svalového napätia v určitej anatomickej oblasti.
7. Stanovenie niekoľkých malých cieľov
Stanovenie niekoľkých malých, progresívnych a ľahko dosiahnuteľných cieľov je prospešné pre telo aj myseľ. Aj keď je kontrola vynaloženého úsilia prístupnejšia na trase rozdelenej na obmedzené úseky, stratégia pomáha aj psychologickej motivácii prameniacej z psychického pohodlia, ktoré prináša výzva, ktorá sa nezdá byť neprekonateľná.