Ako zvýšiť hladinu testosterónu - 7 účinných tipov - buďte fit!
Testosterón je nevyhnutným hormónom pri zvyšovaní svalovej hmoty. Ovplyvňuje to vek, strava a tréning. Ak chcete vedieť, ako zvýšiť hladinu testosterónu, nižšie je 7 rád, ktoré vám môžu pomôcť.
Sila testosterónu je takmer mýtická a niet sa čomu čudovať: môže urýchliť rast svalov a zároveň zvýšiť počet spálených kalórií - okrem množstva ďalších výhod, ako je zlepšenie nálady, spánku, sexu a nálady. všeobecné zdravie.
Bohužiaľ, väčšina mužov zaznamenáva drastický pokles produkcie testosterónu od 30 rokov.
Toto ich vystavuje rôznym zdravotným problémom, ako sú srdcové choroby, cukrovka 2. typu, obezita, nízka hustota minerálov, narušený sexuálny život, strata svalovej hmoty a zníženie fyzickej výkonnosti.
Stručne povedané, musíte vedieť, ako zvýšiť testosterón a udržiavať ho konštantný, ak si chcete naďalej užívať všetky veci, ktoré z vás robia muža.
Našťastie existuje veľa spôsobov, ako môžete prirodzene zvýšiť produkciu testosterónu. Hlavné sú tie zrejmé, ako je správna výživa, tréning hmotnosti, odpočinok a ďalšie. Čítajte ďalej a nájdite 7 spôsobov, ako môžete zvýšiť produkciu testosterónu.
1. Nebojte sa tukov
Tuky, ktoré sa často považujú za látky „ničiace diétu“, sú skutočne veľmi dobré pre vaše telo, najmä pokiaľ ide o produkciu testosterónu.
Zdravé tuky - Ako zvýšiť hladinu testosterónu - 7 efektívnych spôsobov
Časy, keď si každý spájal tuky so srdcovými chorobami a vysokým cholesterolom, skončili. Teraz už s istotou vieme, že zdravé tuky sú nevyhnutné pre vysoký obsah testosterónu a železa.
Štúdia publikovaná v časopise Journal of Applied Physiology v skutočnosti ukazuje, že ľudia s diétou s vysokým obsahom nasýtených a mononenasýtených tukov majú vyššiu hladinu testosterónu ako tí, ktorí sa týmto tukom vyhýbajú.
V inej štúdii došlo u mužov, ktorí prešli z diéty s vysokým obsahom tukov na nízkotučné k zníženiu produkcie testosterónu.
Pamätajte však, že keď hovoríme o tukoch, nemyslíme tým nijaký druh tuku. Tieto tuky musia byť zdravé.
Okrem toho to závisí nielen od množstva prijatého tuku, ale aj od ich zdroja. Snažte sa vyhýbať produktom s vysokým obsahom živočíšnych tukov, ako napríklad tučné bravčové mäso. Namiesto toho sa zamerajte na potraviny, ktoré obsahujú nasýtené a mononenasýtené tuky, ktoré majú pozitívny vplyv na hladinu testosterónu:
- Olivový olej
- Arašidové maslo
- vlašské orechy
- Mastné ryby
- vajcia
- Tmavá čokoláda atď.
2. Užívajte doplnky, ktoré podporujú produkciu testosterónu
Zinok
Zinok je základný minerál, ktorý hrá veľmi dôležitú úlohu pri produkcii testosterónu. Mierny nedostatok zinku - pomerne častý u mužov - je spájaný s potlačením produkcie testosterónu.
Štúdia uskutočnená Wayne State University v USA ukázala, že starší ľudia, ktorí mali mierny nedostatok zinku, zvýšili po užití dávky produkciu testosterónu z 8,3 na 16,0 nmol/l - čo je nárast o 93%. po dobu 6 mesiacov zinok.
Vedci vyzývajú starších aj mladších mužov, aby užívali doplnok zinku na udržanie alebo dokonca zvýšenie hladiny testosterónu.
Kyselina D-asparágová
Kyselina D-asparágová je aminokyselina, ktorá ovplyvňuje hladinu testosterónu zvyšovaním jeho produkcie.
Štúdia s 23 mužmi dospela k záveru, že po doplnení kyselinou D-asparágovou počas 13 dní účastníci zvýšili produkciu testosterónu v priemere o 42%. .
Výsledky niekoľkých štúdií naznačujú, že táto aminokyselina zdravo zvyšuje produkciu testosterónu.
Vitamín D
Vitamín D je bezpochyby najdôležitejší, pokiaľ ide o zvýšenie produkcie testosterónu. Ak by ste si vybrali jediný doplnok testosterónu, bol by vitamín D rozumnou voľbou.
Štúdia publikovaná v časopise Journal of Clinical Endocrinology ukazuje, že ľudia s väčším obsahom vitamínu D majú tendenciu mať vyššiu hladinu testosterónu ako ľudia s nedostatkom vitamínu D.
Na základe tejto štúdie sa zdá, že vitamín D úzko súvisí s produkciou testosterónu.
3. Používajte zložené cviky
Na produkciu testosterónu nemá vplyv iba strava, ale aj tréning.
Výskum vždy ukázal, že silový tréning zvyšuje produkciu testosterónu. Určitý druh cvičenia však mal najväčší vplyv na testosterón.
Ide o zložené cviky, pri ktorých sa aktivuje niekoľko svalových skupín. V podstate platí, že čím viac svalovej hmoty aktivujete, tým viac testosterónu vylúčite.
Niektoré z najviac odporúčaných zložených cvičení na zvýšenie produkcie testosterónu sú:
V porovnaní s izolačnými cvikmi, ktoré sa zvyčajne vykonávajú na strojoch, tieto zložené cviky aktivujú hlavné pracovné svaly aj stabilizačné svaly. Skúste do tréningu zahrnúť čo najviac takýchto cvikov, aby ste výrazne zvýšili hladinu testosterónu.
4. Nezostávajte dlho v telocvični
Ďalším aspektom, ktorý ovplyvňuje vašu produkciu testosterónu, je dĺžka tréningu.
Ak ste chlap, ktorý uprednostňuje dlhé tréningy, s veľkými prestávkami medzi jednotlivými sériami, môže váš testosterón trpieť. Cvičenia, ktoré trvajú viac ako hodinu, môžu zvýšiť produkciu kortizolu, a tým znížiť produkciu testosterónu.
Ak chcete pri cvičení dosiahnuť najlepšie výsledky, pokúste sa skrátiť jeho čas na 40 - 60 minút. Nielenže zažijete zvýšenie hladiny testosterónu, ale získate lepšie napumpovanie svalov, ktoré zvýši vašu svalovú hmotu.
5. Odpočívaj
Odpočívaj, odpočívaj, odpočívaj!
Nemyslím si, že je potrebné veľa hovoriť, pokiaľ ide o odpočinok. Možno iba v prípade, že by sme sa mali baviť o negatívnych dopadoch, ktoré prináša jeho nedostatok, ktorý zahŕňa aj pokles produkcie testosterónu.
snažte sa spať aspoň 6 hodín v noci. To nielen maximalizuje vašu produkciu testosterónu, ale tiež zvýši vašu svalovú hmotu a dobrú náladu.
6. Vezmite svoje opakovania za zlyhanie
Ako už bolo spomenuté vyššie, tréningy, ktoré trvajú viac ako 1 hodinu, môžu znížiť produkciu testosterónu. Kratšie a intenzívnejšie tréningy teda zvýšia vaše hladiny testosterónu.
Aby ste sa mohli intenzívne trénovať, potrebujete niekoľko vecí, vrátane opakovaní bez zlyhania.
Čo toto znamená? Znamená to, že zakaždým, keď máte pocit, že nemôžete robiť žiadne opakovania, musíte urobiť ďalšie dve. Musíte prekonať samého seba.
Toto sebazdokonalenie dodá vášmu svalstvu vynikajúci hypertrofický stimul a zároveň zvýši hladinu testosterónu.
7. Skracuje čas odpočinku medzi večermi
Ďalším faktorom súvisiacim s intenzitou tréningu a zvýšením produkcie testosterónu je čas odpočinku medzi sériami.
Ak ste typ človeka, ktorý počas týchto krátkych prestávok kontroluje ich správy a facebook, musím vám s poľutovaním oznámiť, že váš telefón je v šatni.
Oddychový čas medzi sériami je rozhodujúci pre zvýšenie svalovej hmoty aj pre zvýšenie produkcie testosterónu. Udržujte to teda krátke, najlepšie do 40 - 50 sekúnd, v závislosti od použitého cvičenia a hmotnosti.
Ak si zvyčajne nedáte čas a nedáte si príliš dlhé prestávky, musíte začať počítať sekundy. Použite na to stopky a uvidíte, ako sa budú zvyšovať hladiny testosterónu a vaše výsledky, ako uvidíte očami.
záver
Testosterón je skutočne silný hormón. Urobí z vás dieťa, ktoré premení vaše telo aj vaše myslenie.
Ak chcete zvýšiť svoj testosterón, budete musieť postupovať podľa vyššie uvedených tipov a byť dôslední. Vaše telo vám o pár rokov poďakuje za starostlivosť.
zvýšiť produkciu testosterónu, ako zvýšiť testosterón, účinky testosterónu, testosterónu, testosterónu