Ako zvýšiť svalovú hmotu, ak ste slabí (ektomorfní) - buďte fit!
Ste ektomorf alebo tvrdý gainer a je pre vás ťažké vypestovať kvalitnú svalovú hmotu? Dnes problém riešime. Ďalej uvádzame všetky tipy, ktoré sa musíte naučiť, ako rásť svalovú hmotu, ak ste slabý.
Najobľúbenejšia otázka, ktorú môžem dostať od chudáka alebo začiatočníka, je: „Človeče, nedávam si na svalovú hmotu. Čo môžem urobiť?" A keď im poviem: „Jedz viac.“ vyčíta mi, že som to už vedel, alebo že som zjedol veľa.
Aj keď skôr verím týmto výhovorkám, to, čo mnoho ľudí nevie, je jednoduchá skutočnosť, že na nabudenie svalovej hmoty potrebujete prácu a veľa jedla, najmä ak ste ektomorf.
Aby som ale pomohol všetkým nadšencom fitnes a kulturistiky poriadne pribrať, zhromaždil som všetky tipy, ktoré by som mohol nájsť v oblasti naberania svalovej hmoty, a uviedol som ich v tomto článku.
Ale skôr ako začnete, musíte pochopiť, čo je ektomorf a či ním ste.
Poznaj svoje telo
Všetci ľudia môžu byť rozdelení do 3 rôznych typov tela. Typ tela je určený určitými špecifickými vlastnosťami. Ektomorfy sa tiež bežne nazývajú tvrdé prírastky.
1. Ektomorf
Vyznačujú sa úzkymi bokmi a zápästiami. Majú štíhle telo s dlhými končatinami. Toto sú štíhli chlapci, ktorých vidíte na ulici. Tí, ktorí patria do tejto kategórie, majú úzke plecia a plochý hrudník. Tiež nemajú problémy s tukom. Môžu jesť čokoľvek bez toho, aby výrazne pribrali.
Hovorí sa im aj tvrdé prírastky, pretože je pre nich ťažké pribrať svalovú hmotu alebo tuk.
2. Endomorf
Endomorfy sa vyznačujú širšími bokmi. Sú kratšie, majú stredne veľké ruky a zvyčajne sú tučnejšie, najmä v oblasti brucha. Veľmi ľahko priberajú, ale ťažko sa im chudne.
3. mezomorfné
Majú atletický sklon, majú prirodzený trup v tvare V, majú širšie plecia a výrazný hrudník. Všeobecne platí, že do tejto kategórie patria športovci. Majú definované svaly, malé kĺby a ľahko naberajú svalovú hmotu a tuk.
Ako zvýšiť svalovú hmotu, ak ste ektomorfní
1. Nerobte si starosti s tým, že budete jesť „čisto“
Jesť klasické kulturistické jedlá, ako je ryža, kuracie prsia, zemiaky a vajcia, môže byť skvelým nápadom, ak chcete pri chudnutí naberať svalovú hmotu, ale ak si chcete naložiť svalovú hmotu, máte plné právo jesť „špinavo“.
Aj keď sa musíte väčšinou sústrediť na zdravú výživu, môžete sa baviť a krútiť hlavou, keď ide o niečo sladké alebo o jedlo v meste s priateľmi. Dôverujte sacharidom a tukom vo väčšine potravín, pretože vám pomôžu pridať kilá, ktoré ste dlho hľadali.
Choďte s chlapcami na pizzu, dajte si nejaké koláče domov a pochutnajte si na nich, pretože môžete.
2. Jedzte tuk
Tuk je tvoja nová priateľka! Sacharidy a bielkoviny majú málo kalórií na gram - 4 kalórie/gram -, ale tuky vám prinesú kalórie navyše, ktoré potrebujete na vytvorenie svalovej hmoty - 9 kalórií/gram.
Najlepšie na tukoch je, že sa dajú ľahko nájsť a chutiť. Dajte si však pozor na výber zdravých tukov, nenasýtených tukov, pretože nezhoršia vašu zlú hladinu LDL cholesterolu.
Jednou potravinou, ktorú musíte zvážiť, je arašidové maslo. Nielenže má dostatok zdravých tukov na dosiahnutie požadovaného počtu kalórií, ale aj vynikajúco chutí.
Ďalšou metódou by bolo začať s varením na extra panenskom olivovom oleji alebo masle. Tým sa rýchlo zvýši počet kalórií, ktoré denne skonzumujete.
3. Sacharidy sú vaši priatelia
Nebudete naberať svalovú hmotu, ak sa budete vyhýbať sacharidom ako chlap na paleo diéte. Sacharidy sú vaši priatelia, pokiaľ ide o intenzívne tréningy v posilňovni a regeneráciu svalov.
Nehovorím iba o „čistých“ sacharidoch, ako sú zemiaky, ovsené vločky alebo hnedá ryža - ako som už uviedol vyššie, môžete jesť niečo „špinavšie“. Hovorím tiež o jednoduchých sacharidoch, ktoré nájdete vo všetkom pečive. Koláče, čipsy, zmrzlina, pizza a ďalšie jedlá, vďaka ktorým by sa ostatní cítili previnilo, sú teraz vaši priatelia.
Nevrhajte sa však slepo na nezdravú stravu. Udržujte rovnováhu, aby ste neskôr netrpeli zdravotnými problémami. Pokračujte v konzumácii zdravých potravín s vysokým obsahom sacharidov a najmenej alebo vôbec zdravých potravín.
4. Najprv vložte bielkoviny
Keď ste hladní, myslíte na to, čo budete jesť. Ale aj keď chcete spotrebovať čo najviac kalórií, musíte brať do úvahy najdôležitejšiu makroživinu: bielkoviny.
Či už je to kuracie, bravčové, sójové, fazuľové, vajcové alebo grécke jogurty, potrebujete bielkoviny. Musíte sa uistiť, že každé jedlo obsahuje niekde okolo 30 gramov bielkovín. Potom môžete zvážiť ďalšie veci, ako sú zdroje sacharidov alebo tukov.
Najjednoduchším spôsobom je zapamätať si veľké množstvo potravín bohatých na bielkoviny a pokúsiť sa ich zahrnúť do každého jedla. Okom odhadnite, aké veľké sú kuracie prsia s 30 g bielkovín, koľko vajec obsahuje 30 g bielkovín alebo koľko plátkov svaloviny, ktoré by ste pre tieto bielkoviny mali zjesť.
Ak máte pocit, že nemôžete prijať 30 gramov bielkovín pri každom jedle, budete potrebovať proteínový prášok. Kokteil, ktorý sa podáva po každom jedle, vám poskytne potrebné množstvo bielkovín. Ak máte problém s výberom dobrého proteínového prášku, prečítajte si tento článok.
5. Vyberte si doplnky, ktoré podporujú rast svalov
Áno, všade nájdete doplnky, ktoré vám sľubujú svalovú hmotu a rýchle priberanie, ale „nejedzte všetko, čo letí“.
Pokiaľ ide o doplnky, musíte urobiť správne rozhodnutie pre svoje telo aj svoju peňaženku. nepremrhajte svoje peniaze za lesklý obal, ktorý hovorí „zaručená svalová hmota“.
Ak potrebujete viac informácií o tom, ako by ste mali vidieť doplnky a zvyšovať svalovú hmotu, môžete si prečítať tento článok.
Tu uvádzam niekoľko doplnkov, ktoré považujem za potrebné na zvýšenie svalovej hmoty. Všetky predáva MyProtein. Vybral som si túto značku doplnkov, pretože ponúka vynikajúcu cenu za vynikajúcu kvalitu.
- Kreatín monohydrát - priaznivo ovplyvňuje zvýšenie svalovej hmoty a sily. Zvyšuje dostupnosť kreatínu a fosfokreatínu vo svaloch, čo pomáha udržiavať vyššiu hladinu energie počas tréningu. Ak chcete vedieť, kedy sa kreatín užíva a ako funguje, napísal som sem článok.
- BCAA - najmä leucín, ktorý pomáha pri syntéze bielkovín v tele. Tieto aminokyseliny pomáhajú pri regenerácii svalov po tréningu.
- Srvátkový proteín - je to proteín, ktorý sa rýchlo trávi - v závislosti od jeho kvality - zlepšuje schopnosť svalov prispôsobiť sa novým tréningom a podporuje nárast svalovej hmoty. Srvátkový proteín navyše prináša niektoré úžasné výhody pre vaše zdravie.
6. Jedzte často
Aj keď nie je úplne nevyhnutné mať 6 alebo 8 jedál denne, vysoký počet jedál vám určite pomôže na ceste k zvýšeniu svalovej hmoty. Veľmi praktickým nápadom je mať jedlo každé 2-3 hodiny, čo znamená okolo 5 jedál denne.
Rozdeľte si bielkoviny na tieto jedlá, pred tréningom sa uistite, že sa stravujete lepšie a nezabúdajte na tuky.
Ak ste príliš zaneprázdnení na to, aby ste zjedli celé jedlo, zoberte si so sebou niekoľko pochutín, ako sú arašidy a proteínový kokteil. Cieľom je prijímať bielkoviny a tuky so sacharidmi, pokiaľ je to možné, pri každom jedle. Ak pracujete v kancelárii, nechajte si takmer vrece s orechmi alebo sušeným ovocím.
7. Vyberte si zložené cviky
Ak tréningy, ktoré ste doteraz robili, nevyšli, možno je čas pozrieť sa na cvičenia z novej perspektívy.
Najdôležitejším faktorom, ktorý treba brať do úvahy, je počet svalových skupín, ktoré pracujú počas cvičenia. Ak pracujete na jednej svalovej skupine a používate jediné zápästie, vykonajte izolačné cvičenie - napríklad ohyby činky. Ak sa počas pohybu aktivuje niekoľko svalových skupín a použijete viac ako jedno zápästie, venujte sa zloženému cviku - napríklad tlakom na lavičku.
Ak chcete nabrať svalovú hmotu a váš tréning nie je založený na zložených cvičeniach, máte malý veľký problém. Musíte čo najviac požiadať svoje telo, aby ho prinútilo rásť, inak zostanete malý celý život. 🙂
V závislosti na svalovej skupine, na ktorej pracujete, musíte používať správne zložené cviky. Ak pracujete na chrbte vrátane mŕtveho ťahu, ak pracujete na tricepsoch, spoľahnite sa na paralelné plaváky, ak pracujete na svojich ramenách, nezabudnite na vojenskú tlač a pod.
8. Zvoľte správny počet opakovaní
Výber správnych cvičení je iba polovica úspechu; druhá polovica je správny počet opakovaní so správnou hmotnosťou.
Počúvajte ma, toto číslo nie je obyčajné, je to celá veda medzi počtom opakovaní, ktoré robíte, a dosiahnutými výsledkami. Napríklad malý počet opakovaní s vysokou hmotnosťou zvýši vašu silu a menej svalovej hmoty, zatiaľ čo množstvo 12 - 15 opakovaní sa zameria na napumpovanie svalov.
Ak chcete naložiť svalovú hmotu, musíte trénovať správne a ak chcete trénovať správne, musíte si nájsť správny počet opakovaní.
Našťastie pre vás, vylúčim vás z výskumu a poviem vám priamo priaznivý počet opakovaní pre zväčšenie svalovej hmoty. Budete sa musieť sústrediť na 8-10 opakovaní, s pomerne náročnou váhou pre vašu úroveň prípravy. Ak napríklad dokážete urobiť najviac 7 opakovaní pri tlačení na lavičku s hmotnosťou 80 kg, budete musieť zhodiť 75 kg a urobiť 8 - 9 opakovaní, desiate je vynútené - váš kolega vám pomôže.
A ak máte pochybnosti o počte sérií, ktoré musíte urobiť, pomôžem vám aj tu. Najskôr musíte zvýšiť intenzitu, to znamená, že prestávka medzi sériami musí byť kratšia - menej ako 50 sekúnd. Týmto spôsobom budete mať uvoľnené viac testosterónu, čo povedie k nárastu hmotnosti.
Nemusíte robiť viac ako 4 sady. Vždy sa snažte zostať medzi 3-4 sériami, ktoré majú vysokú intenzitu.
Zaistíte tak, že váš sval dostane dokonalý stimul pre rast. Ak spojíte túto tréningovú metódu s diétou bohatou na kalórie, bielkoviny a tuky, budete na dobrej ceste.
9. Vyzvite sa
Ak vaše ideálne cvičenie pozostáva z niekoľkých klikov na biceps, po ktorých nasleduje fotenie, nečudujem sa, že nepriberáte svalovú hmotu.
Nechcem byť zlý, ale to je pravda. Ak sa nevyzývate, nerastiete, najmä ak ste ektomorfní.
Ale budem predpokladať, že nie ste v tejto kategórii chlapov a dúfam, že mám pravdu. Tvrdo pracujete v posilňovni, ale stále nevidíte výsledky? Možno je čas chytrejšie sa vyzvať.
Vaše telo je bystré, musíte byť múdrejší. Rýchlo sa prispôsobí všetkému, čo mu dáte, takže ho budete musieť šokovať čo najčastejšie. Musíte použiť princíp progresívneho zaťaženia, pompézny výraz, ktorý označuje nepretržitú výzvu svalu.
Postupné načítanie nie je veľmi komplikované, ide skôr o tréningové techniky ako o špeciálny program. Používajte pyramídové série, vynútené opakovania a hlavne: predstavivosť. Musíte prísť s novými tréningovými nápadmi.
Môžete napríklad robiť superhviezdy. Ak pracujete so svojimi bicepsmi, môžete urobiť sériu klikov s kladkovým lanom a potom sériu klikov s činkou/činkami - žiadne prestávky medzi nimi. To sa netýka iba bicepsu, pomocou týchto techník môžete pracovať s každou svalovou skupinou.
10. Lepšie spať
Skutočnosť: dobrý a hlboký spánok uvoľňuje viac rastového hormónu.
Ak sa dobre vyspíte, nielen že uvoľníte viac rastového hormónu, ale ešte viac si oddýchnete v posilňovni, budete lepšie disponovaní a zdravší. Ale nepoviem ti, čo si doteraz počula o spánku, poviem ti, ako sa dá lepšie spať.
Ak chcete pokojne spať, potrebujete pokojnú izbu bez televízora, notebooku, počítača, iPhonu - alebo čohokoľvek iného, čo by vás mohlo rušiť. Vyberte si miestnosť, kde spíte iba to, čo robíte.
Snažte sa tiež udržiavať teplotu v miestnosti nižšiu. Pomáha vám rýchlejšie zaspať. Okná môžete mať zakryté, aby vás ranné svetlo nezobudilo, a do miestnosti môžete umiestniť zariadenie so zvukmi dažďa (štúdie ukazujú, že ľudia lepšie spia, ak majú v pozadí malý hluk, pretože pred stovkami rokov ste nemali vlastnú izbu, spali ste so zvyškom rodiny a možno s dvoma alebo tromi zvieratami, ktoré neboli veľmi pokojné).
11. Nebuď príliš aktívny
Ak chcete pribrať, musíte spotrebovať viac kalórií, ako spálite. Pretože spaľovanie kalórií pre vás určite nie je problémom, musíte si dávať pozor, aby ste netrávili príliš veľa času kalorickými činnosťami - napríklad behaním alebo pohybovými hrami.
Nechápte ma zle, milujem pohyb, najmä preto, že posilňuje vaše srdce. Ale vo vašom prípade to nemusíte nechať mäkšie, najmä ak máte radi futbal. Ak je vaším cieľom nabrať hmotu, dajte kardio a beh na pozadí.
12. Pite viac kalórií
Ak sa pri mnohom jedle denne cítite neustále plní, môžete túto radu zvážiť. Pokúste sa piť viac kalórií pomocou chvenia.
Kvapaliny sa trávia rýchlejšie ako bežné jedlá. Proteínový kokteil s veľmi rýchlo stráviteľnou srvátkovou bielkovinou vám dodá potrebné kalórie a bielkoviny bez pocitu veľkého jedla.
Môžete si pripraviť chutné a výživné kombinácie, ako napríklad proteínový prášok - s ľubovoľnou príchuťou - s ovocím a arašidovým maslom. Vložte ich do mixéra a pripravte homogénnu zmes, ktorú si vezmete kamkoľvek so sebou.
Ak chcete zdvihnúť obušok, môžete si kúpiť gainer - prášok, ktorý obsahuje bielkoviny aj sacharidy, ktorý je vyrobený špeciálne pre ľudí, ktorí potrebujú viac kalórií. Ak ste proti rodovým otázkam, držte sa ovocia a bielkovinových práškov.
Toto je 12 tipov, ktoré vám zvýšia svalovú hmotu, ak ste ectomorph/hard gainer. Ak ich budete dodržiavať, som si istý, že budete mať uspokojivé výsledky.
Veľa šťastia a nezabudnite: Zostať vo forme!
zvýšiť ektomorfnú svalovú hmotu, ako zvýšiť svalovú hmotu, ako zvýšiť svalovú hmotu, ak ste ektomorf, ako zvýšiť svalovú hmotu, ak ste slabý, ako rýchlo naložiť svalovú hmotu, prečo nepripraviť svalovú hmotu, ektomorf