Ako zvýšiť svoju silu a vytrvalosť - Cvičenie s kettlebell - BodyGeek
V posilňovni sa často vykonávajú cvičenia s kettlebell, ktoré sú veľmi komplexné, pomáhajú spaľovať kalórie, stimulujú metabolizmus, zvyšujú vytrvalosť tela a tonizujú svaly, najmä stehná a plecia. V posledných rokoch si tieto cviky s vlastnou váhou získali veľkú obľubu, pretože sú veľmi účinné a vhodné pre začiatočníkov. Pomôžu spáliť 400 kalórií iba za 20 - 25 minút. Po tréningu sa šľachy a väzy spevnia.
Pomocou tohto športového náradia - váhy s kettlebellom - môžete rozvíjať svoje svalové skupiny cvičením doma, pretože sú kardio a silové. Zistite, aké sú najlepšie cviky na kettlebell pre svaly tela a ako pomáhajú znižovať bolesti ramien, šije a chrbta.
Rýchla navigácia v článku:
Goblet Squat - cvičenie s kettlebell pre svaly ramien a stehien
Toto je jedno z najjednoduchších a najefektívnejších cvikov na silové cvičenie. Robí sa to opatrne, správne rešpektujeme jeho techniku. Cvičenie Goblet Squat sa nešpecializuje ani na určité svalové skupiny, ale hlavne pomáha tónovanie svalov ramien a stehien. Je a základné cvičenie, na ktoré potrebujete kettlebell (fitness doplnok alebo závažie v tvare bowlingovej gule s rukoväťou, ktoré umožňuje ľahké uchopenie rukami), ktorý musí mať vhodnú váhu:
Po chvíli môžu byť použité ťažšie váhy. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je potrebné, aby váhy boli správne, na začiatku musia byť menšie a samozrejme vždy správne používané. Výhody sa získajú iba správnym a efektívnym tréningom, ktorý sa vykonáva niekoľkokrát za týždeň.
Ako vykonať cvičenie Goblet Squat:
- Stojte s chodidlami mierne od seba, mali by byť na úrovni ramien. Poloha by mala byť čo najpríjemnejšia a rukami držte kettlebell na úrovni hrudníka, pod bradou, lakte majte pod váhou a dávajte pozor, aby ste si neudreli.
- Chrbát majte vystretý, pokrčte nohy a spúšťajte sa čo najnižšie, opierajte sa o lakte. V pozícii vydržte niekoľko sekúnd a potom vstaňte do východiskovej polohy a cvik opakujte.
Tu nájdete techniku Goblet Squat s váhou kettlebell.
Výhody - Goblet Squat:
- Posilňujú sa svaly stehien, chrbtových svalov a zadku
- Toto cvičenie veľmi dobre trénuje svaly nôh
- Cvičenie stimuluje kardiovaskulárny systém
- Zlepšuje silu a vytrvalosť tela.
Švih jednou rukou - cvičenie Cardio kettlebell
Jedná sa o veľmi dobré kardio cvičenie, veľmi užitočné, aj keď používate nižšie váhy, môže zvýšiť silu a vytrvalosť tela. Cvičením sa posilňujú šľachy a väzy.
Indikácie pre vykonávanie cvičení:
- Ľavú ruku držte za chrbtom a pravou rukou zdvihnite váhu a vykonávajte kývavé pohyby s kettlebell, ktorý sa nesie medzi nohami v oblasti kolien a až do výšky ramien.
- Toto cvičenie vyžaduje veľa brušných svalov.
- Chrbát by mal byť vždy vystretý a stredne napnutý, aby sa telo po kettlebelle neotáčalo.
- Cvičenie si vyžaduje veľa fyzickej námahy, preto sa ho treba naučiť správne a vykonávať ho s nižšou hmotnosťou na začiatku, 8 kg.
- Ak ste začiatočník, môžete si zvoliť malé váhy, kým sa vám nepodarí veľmi dobre sa naučiť a zvládnuť techniku tohto cviku. Postupne môžete zvýšiť váhu na 12 alebo dokonca 16 kg.
- Ak robíte vysoké opakovania, potom je dobré použiť nižšiu váhu.
- Ak robíte malé opakovania, môžete zvoliť väčšiu váhu.
Tu uvidíte techniku vykonávania tohto cviku.
- Cvičenie pomáha zrýchliť metabolizmus
- Tónuje svaly celého tela
- Zvyšuje hladinu testosterónu
- Pomáha rozvíjať svaly tela
- Redukuje vrstvu tukového tkaniva
- Zvyšuje silu a vytrvalosť tela.
Sumo Squat s Kettlebell vo zvislej polohe
Toto je veľmi ľahké cvičenie doma. Ako každé cvičenie s kettlebellom, vyžaduje to trochu sústredenia, aby ste techniku aplikovali čo najsprávnejšie. Zvyšovaním počtu opakovaní sa zvyšuje aj sila svalov a ich objem.
Ako cvičiť:
- Postavte sa, chodidlá držte od seba tak, aby mierne presahovali líniu bokov a končeky chodidiel smerovali von.
- Váhu Kettlebell držte oboma rukami a zdvihnite ju v oblasti hrudníka tak, aby ruky boli aspoň na úrovni ramien.
- Chrbát je pri tomto cviku držaný rovno a brucho napnuté. Telo sa neohýba dopredu, telo sa pohybuje iba hore a dole.
- Zatlačte stehná a pokrčte kolená a dosahujte čo najnižšie položeným telom tak, aby vaše stehná boli rovnobežne so zemou, potom vstaňte do východiskovej polohy, stojte. Cvičenie opakujte 10 - 12 krát.
- Ak je technika dodržaná správne, v oblasti chrbta by nemali byť žiadne nepríjemné pocity.
Uvidíte tu techniku výroby Sumo Squat s kettlebellom vo vzpriamenej polohe.
- Týmto cvikom sa pracuje celé telo, najmä však vnútorné stehná, svaly gluteusu, svaly ramien, paže, chrbát a nohy.
- Najviac akcie je na svaloch gluteusu
- Cvičenie zvyšuje pevnosť a vytrvalosť tela.
Cvičenie Kettlebell Swings vám pomáha chudnúť
Toto je jeden z najznámejších cvikov s kettlebellom. Je to ruský tréningový štýl, veľmi efektívny cvik na svaly tela, ak sa vykonáva správne. Ženy môžu používať váhy 8 kg a potom môžu váhu postupne zvyšovať až na 12 kg. Muži môžu používať ťažšie váhy, aj 14 - 16 kg.
Ako spraviť:
- Stojte s chodidlami tak ďaleko od seba, ako sú plecia.
- Váhu držte oboma rukami, pokrčte kolená, zatlačte boky dozadu, chrbát držte vzpriamený a váhu zložte medzi nohy, potom sa vráťte chodidlami vzpriamene a váhu zdvihnite hore tak, aby vaše ruky boli rovnobežne so zemou.
- Cvičenie spočíva v prevedení rovnováhy s kettlebell v rukách.
Tu si pozrite techniku Kettlebell Swings.
Výhody hojdačky Kettlebell:
- Cvičenie funguje takmer na celom tele
- Pôsobí hlavne na stehná, chrbtové svaly, bedro, zadok, deltové svaly
- Cvičenie je veľmi účinné pri zvyšovaní výdrže tela
- Pomáha eliminovať nadbytočné kilogramy, redukovať vrstvu tukového tkaniva.
Jump Squat - cvičenie s kettlebellmi
Toto cvičenie rozhýbe veľa svalových skupín v tele. Odporúča sa ako začiatočné cvičenie pred vykonaním ďalších cvikov so záťažou.
Ako cvičiť:
- Postavte sa s chodidlami mierne od seba v šírke ramien.
- Váhu držte oboma rukami, rukami nadol, zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená tak, aby vaše stehná boli rovnobežne so zemou. Potom ľahký skok na obe nohy, držte váhu s rukami tak, aby boli nohy rovné.
- K dispozícii sú 3 sady po 12 - 15 skokov.
Tu nájdete techniku vykonania cviku.
- Toto cvičenie pomáha spáliť veľa kalórií
- Pohybujte svalmi nôh
- Pracuje sa na štvorhlavý sval, gluteus, stehenné a brušné svaly
- Zvyšuje pevnosť nôh
- Pomáha tonizovať telo
- Zvyšuje pevnosť a vytrvalosť tela.
Cvičenie Kettlebell na chrbát a biceps
Toto cvičenie sa volá Bent Ober Kettlebell Row. Pôsobí blahodárne na chrbát, preto ho mnoho ľudí uprednostňuje. Ako je známe, bolesti chrbta sú u ľudí najbežnejšie, preto sú nevyhnutné cviky na rýchle posilnenie chrbtových svalov. Takéto cviky sú navyše účinné aj pri znižovaní stresu a nervozity.
Ako spraviť:
- Opierate sa ľavou nohou a ľavou rukou o lavičku, pravou nohou o zem. Pravou rukou držíte váhu kettlebell a pažou vykonávate pohyby zdvíhania a spúšťania.
- Cvičenie je možné vykonávať aj v stoji, bez lavičky. Pokrčte kolená a s váhou kettlebell vykonávajte pohyby hore a dole.
- Toto cvičenie sa tiež vykonáva ľavou rukou a pravou rukou. Opakujte niekoľkokrát.
Tu nájdete techniku vykonania cviku.
Výhody silového tréningu s kettlebell
Cvičenie s váhami kettlebell je možné vykonávať aj v posilňovni a doma. Sú veľmi účinné na zvýšenie vytrvalosti tela, a preto ich už mnoho ľudí zaviedlo do svojho fitnes tréningového programu.
Špecialisti odporúčajú začiatočníkom tieto cvičenia spočiatku robiť s inštruktorom, aby sa techniku správne naučili. Ak sa táto technika nepoužíva správne, môžu sa vyskytnúť bolesti chrbta.
Veľa záleží na tom, ako vykonať výcvik, ale aj na druhu použitých váh. Existujú závažia s kettlebellmi, ktoré majú rôzne veľké držadlá, vzdialenosť medzi ním a loptou je iná. Váhy Kettlebell môžu byť 8 kg, 10 kg, 12 kg alebo iné. Závažia môžu byť vyrobené z rôznych materiálov, ocele, liatiny, betónu pokrytého odolným plastom a iných.
Cvičenie s vlastnou váhou Kettlebell má nasledujúce výhody:
- Pomáha spaľovať kalórie, redukuje vrstvu tukového tkaniva, chudnutie
- Pomáha posilňovať kĺby a väzy
- Stimuluje metabolizmus, zlepšuje kardiovaskulárny systém
- Pomáha trénovať veľa svalových skupín v tele
- Uľahčuje rýchle spaľovanie kalórií iba za 10 minút cvičenia
- Pomáha spaľovať viac tuku ako pri behu na bežiacom páse
- Cvičia sa svaly ramien, paží, nôh, zadku, chrbta
- Svaly budú väčšie a lepšie tvarované
- Zlepšite pohyblivosť, silu a vytrvalosť tela
- Zlepšiť koordinačné schopnosti
- Znížte riziko zranenia, predchádzajte problémom s kĺbmi a bolestiam chrbta
- Zmierňuje bolesti ramien, krku a chrbta
- Môže pomôcť znížiť bolesť chrbta o 57% a bolesť ramien o 46%
- Majú dobrý vplyv na nervový systém, zlepšujú nervové spojenia
- Je zabránené oxidačnému opotrebovaniu a osteoporóze
- Zlepšite výkon v akomkoľvek športe.
Všetky tieto cviky musia byť vykonávané správne, snažte sa dodržiavať presne ich techniku!