Aktualizácia štúdie Aké dôležité sú BCAA pri budovaní svalov?

Nedávno sme na našej stránke Instagram zverejnili mém, ktorý naznačuje, že aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, alebo skrátene BCAA, by pre väčšinu športovcov neboli k ničomu. Aj keď by sa na túto grafiku malo pozerať so zábleskom v očiach, ako je to pri memoch obvyklé, komentárov sa náhle zvýšilo, na jednej strane v prospech spotreby týchto troch aminokyselín alebo v jadre obrazu. Chceme dnes dosiahnuť jasnosť a objasniť význam, aký dnes veda pripisuje tomuto doplnku.

bcaa

Predtým, ako sa ponoríme do výskumu, by sme sa však chceli venovať komentárom, na ktoré poukázali úplne správne, že sme v minulosti publikovali články obhajujúce použitie BCAA. Ako sme vysvetlili v úvode textu pod uvedeným článkom, ide o kombináciu troch esenciálnych aminokyselín Leucín, izoleucín a valín Len pred pár rokmi bol považovaný za jeden z najefektívnejších a najdôležitejších doplnkov výživy pri silovom tréningu a kulturistike. Vtedajšia prevládajúca situácia v oblasti štúdií naznačovala významnú pridanú hodnotu zo začlenenia týchto výrobkov, a preto sme, pochopiteľne, upadli do tejto viery.

Príspevok zdieľaný Gannikus.de (@gannikus_germany) 23. septembra 2019 o 6:28 PDT

Ako ukazujú aj ďalšie príklady, situácia v oblasti vedeckých údajov nikdy nie je univerzálne platná alebo univerzálna. Aby bolo možné na základe konzistentných údajov tvrdiť, že medzi dvoma vecami existuje príčinná súvislosť, je potrebných množstvo pokusov a experimentov na rôznych skupinách populácie.. Aj keď môžeme zriedka hovoriť o stopercentnej istote, veda pristupuje k pravde oveľa viac o čase. Môže sa tak stať, že skoršie údaje budú postupne vyvrátené z dôvodu obmedzení zodpovedajúcich štúdií a ako odrazená osoba alebo platforma by mal byť schopný rozpoznať a rozpoznať takúto zmenu. Povedané na rovinu, až do stredoveku ľudia verili, že Zem je plochá.

Čo sú to vlastne BCAA?

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom zahŕňajú troch zástupcov leucín, izoleucín a valín. Pomenujú sa tak preto, lebo obsahujú alifatický bočný reťazec s takzvanou „vetvou“, atóm uhlíka, ktorý je naviazaný na najmenej tri ďalšie atómy uhlíka.

Vďaka svojej štruktúre predstavujú BCAA špeciálnu formu aminokyselín.

Najskôr rozdelíme aminokyseliny, ktoré sú pre náš organizmus dôležité 20 proteinogénnych aminokyselín, ktoré sa podieľajú na stavbe vlastných bielkovín v tele, ako aj neproteinogénnych aminokyselín, ako je citrulín, taurín a ornitín, ktoré nie sú súčasťou bielkovín, ale preberajú dôležité metabolické funkcie.

Ďalej rozdelíme 20 proteinogénnych aminokyselín na esenciálne a neesenciálne aminokyseliny. Aj keď si naše telo dokáže za normálnych okolností vyrobiť väčšinu samotných proteinogénnych aminokyselín z iných aminokyselín, my musíme osem esenciálnych aminokyselín (EAA) sa musia prijímať prostredníctvom potravy, pretože naše telo si nedokáže vyrobiť svoju štruktúru. Za zvláštnych okolností, rovnako ako v detstve a tehotenstve, sa však môžu stať nevyhnutnými aj iné bielkovinotvorné aminokyseliny. Vďaka tomu, že naše telo potrebuje všetkých 20 proteinogénnych aminokyselín a osem z nich na tvorbu bielkovín nemôže produkovať, je samozrejmé, že nové tkanivo vrátane svalových bielkovín je možné vytvoriť iba s dostatočným prísunom všetkých EAA [1].

Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami a sú zodpovedné za rôzne úlohy a funkcie v tele. Bez dostatočného prísunu všetkých esenciálnych aminokyselín by sme nedokázali prežiť.

Akú úlohu hrajú BCAA pri budovaní svalov?

Presne v tomto sa názory líšia. Ako sme práve ukázali veľmi jednoduchým a jednoduchým spôsobom, nie je možné, aby si telo samo vytvorilo nové svalové tkanivo iba z BCAA. Okrem toho telu chýba ďalších päť EAA, ktoré si nedokáže vyrobiť z leucínu, izoleucínu a valínu. Výživové doplnky však nikdy nenahrádzajú zdravé jedlo, a preto by sme už mali konzumovať alebo prijímať dostatok stavebných prvkov na budovanie svalov prostredníctvom stravy. Teraz vyvstáva otázka, či kombinácia troch aminokyselín môže zlepšiť rast svalov nad rámec ich funkcie ako stavebného materiálu?

BCAA a syntéza svalových bielkovín

Poďme si najskôr zhruba objasniť otázku, ako funguje budovanie svalov na molekulárnej úrovni.

V našom tele neustále prebiehajú procesy hromadenia a odbúravania. Väčšina buniek má určitý dátum „minimálnej trvanlivosti“. To znamená, že po určitom čase stratia svoju funkciu a musia byť vymenení. V záujme zachovania súčasného stavu musí byť preto syntéza a rozklad bielkovín vyvážená [1]. Ak na druhej strane chceme budovať svalovú hmotu, musí rýchlosť syntézy bielkovín prekročiť rýchlosť rozkladu. Aj keď energetická bilancia a tréning nehrá nezanedbateľnú úlohu, je to predovšetkým spotreba bielkovín a súvisiaci príjem aminokyselín, pomocou ktorých môžeme túto rovnováhu regulovať.

Pri vyváženej bielkovinovej rovnováhe sú rozdelenie svalových bielkovín (MPB) a syntéza svalových bielkovín (MPS) v rovnováhe (pozri vyššie). Ak MPS prekročí MPB, svalová hmota sa z dlhodobého hľadiska zvyšuje (pozri nižšie). Grafika z [2] Ak existuje niečo, čo môžeme povedať o syntéze svalových bielkovín, skrátene MPS, tak to je že proteín s názvom mTOR je najväčším aktivátorom tvorby nových svalových bielkovín a aminokyselina leucín, ktorá tvorí najväčší podiel vo väčšine produktov BCAA, má najväčší vplyv zo všetkých aminokyselín [1]. Popri určitých živinách je silový tréning druhou hlavnou hnacou silou MPS.

V čase po jedle, ktorý voláme „postprandiálna“ fáza opísať, hladina aminokyselín v krvi sa zvyšuje asi po 30 až 45 minútach. Je to priemerný čas, ktorý telo potrebuje na strávenie prvých bielkovín a ich absorpciu vo forme aminokyselín. Zodpovedajúcim spôsobom sa zvyšuje dostupnosť EAA a rýchlosť MPS začína prekračovať rýchlosť rozkladu svalových bielkovín (skrátene MPB). Táto anabolická fáza vrcholí asi za jeden a pol až tri hodiny na základe zloženia jedla, množstva bielkovín a typu zdroja bielkovín [3].

Po strávení a požití celého jedla sa to nazýva a „postabsorpčná fáza“, MPS sa vracia na svoju pôvodnú hladinu, kým nenastane ďalší príjem bielkovín. Počas tejto doby MPB prekročí mieru MPS až o 30 percent, pokiaľ je vyrovnaná energetická bilancia. Dôvodom je to, že iné tkanivá tiež neustále potrebujú aminokyseliny a malá časť sa oxiduje na výrobu energie [4]. V prípade energetického deficitu, napríklad ako súčasť stravy, môže byť rýchlosť MPB tiež výrazne vyššia v dôsledku väčšieho využívania bielkovín ako zdroja energie.

Aby sa znížil rozklad svalového proteínu v postabsorpčnej fáze, pôvodne sa predpokladalo, že BCAA alebo leucín môžu tiež zvyšovať MPS bez jedla, aby sa vyrovnal pomer. Na otestovanie tejto hypotézy dostali ľudia, ktorí sa predtým hladovali jednu noc, infúziu BCAA počas troch alebo 16 hodín [5, 6]. V obidvoch prípadoch sa hladina BCAA v krvi zvýšila, zatiaľ čo hladina ostatných EAA sa znížila. Stále bolo zaujímavé, že sadzby MPB aj MPS klesli. Napriek tomu vzťah zostal na strane MPB, čo znamená, že napriek infúzii BCAA bolo rozhodujúce, že sa odbúral svalový proteín. Tieto výsledky naznačujú, že na jednej strane bol MPS inhibovaný, pretože nebolo k dispozícii všetkých osem EAA, a na druhej strane bol MPB nižší, pretože zo svalového tkaniva sa muselo uvoľniť iba päť namiesto ôsmich EAA, aby sa zvýšila rýchlosť syntézy proteínov. dojčenie iných tkanív. Aspoň taká je teória.

Okrem príjmu živín je druhým hlavným spúšťačom MPS u ľudí fyzická aktivita, najmä silový tréning. Kombinácia anaeróbneho tréningu a príjmu bielkovín maximalizuje a predlžuje MPS vďaka zvýšenej citlivosti tkaniva na aminokyseliny a rôznym signálnym cestám asi za 24 hodín po tréningu [7, 8, 9]. Veľa asi tri gramy leucínu v kompletnej potravinovej bielkovine, t.j. v kombinácii so všetkými ostatnými 17 proteínogénnymi aminokyselinami sa ukázala ako minimálna dávka, ktorá vedie k maximálnemu zvýšeniu MPS.

S cieľom objasniť otázku, aký silný je stimulačný účinok BCAA na MPS po tréningu so súčasnou dostupnosťou všetkých aminokyselín, Churchward-Venne a kol. uskutočnili štúdiu, v ktorej rozdelili svojich mladých a vhodných účastníkov do nasledujúcich skupín [10]:

  • Skupina 1:25 gramov srvátkového proteínu, ktorý prirodzene obsahuje 3 gramy leucínu.
  • Skupina 2:6,25 gramu srvátkového proteínu, ktorý prirodzene obsahuje 0,75 gramu leucínu.
  • Skupina 3:6,25 gramovSrvátkový proteín, ktorý prirodzene obsahuje 0,75 gramu leucínu + 2,25 gramu leucínu, aby ste dostali celkovo 3 gramy leucínu.
  • Skupina 4:6,25 gramovSrvátkový proteín, ktorý prirodzene obsahuje 0,75 gramu leucínu + 4,25 gramu leucínu, aby ste dostali celkovo 5 gramov leucínu.
  • Skupina 5:6,25 gramovSrvátkový proteín, ktorý prirodzene obsahuje 0,75 gramu leucínu + 4,25 gramu leucínu, aby ste dostali celkovo 5 gramov leucínu + Po 3 gramoch izoleucín a valín.

Počas prvej hodiny a pol od užitia dosiahli všetky skupiny rovnakú mieru MPS. Iba skupina 4 však bola po štyroch a pol hodinách stále na rovnakej úrovni s optimálnym množstvom srvátkového proteínu 25 gramov [10]. Potom hľadali dôvody, prečo skupina 5 zo všetkých ľudí, ktorí dostávali rovnaké množstvo leucínu, ale tiež izoleucínu a valínu, nedosahuje rovnaký účinok ako rovnaké množstvo samotného leucínu. Tvrdilo sa, že aminokyseliny môžu konkurovať rovnakým transportérom v tenkom čreve aj vo svalových bunkách, a preto do nich nemôže prúdiť dostatok leucínu [11, 12].

V priebehu súčasnej štúdie bolo možné preukázať, že izolovaný príjem BCAA po tréningu MPS počas štyroch hodín o 22 percent v porovnaní s placebom zvyšuje, ale nakoniec je to stále šesťkrát menej ako pri užití množstva srvátkového proteínu, ktorý obsahuje rovnaký obsah BCAA v kombinácii s ďalšími 17 proteinogénnymi aminokyselinami [10, 13]. Na základe týchto údajov môžeme v súčasnosti konštatovať, že BCAA nemajú žiadnu výhodu oproti prijatiu dostatočného množstva kompletného proteínu z hľadiska „ochrany svalov“ alebo zvýšenia syntézy proteínov!

The Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) podporuje toto odporúčanie a vyslovuje sa proti použitiu BCAA na stimuláciu MPS [14]. Zdá sa, že citlivosť svalového tkaniva sa zvyšuje až 24 hodín po tréningu, bez ohľadu na to, či sa kompletná bielkovina spotrebuje pred, počas alebo v priebehu jednej až troch hodín po tréningu. Najdôležitejšie faktory sú na druhej strane dostatočný príjem bielkovín medzi 1,6 a 2,2 gramami na kilogram telesnej hmotnosti a rovnomerné rozloženie tohto množstva počas dňa pokiaľ je cieľom maximalizovať syntézu svalových bielkovín.

Mýtus alebo skutočnosť? - Anabolické okno po tréningu na vedeckom testovacom zariadení! 30. júla 2019 Simon Goedecke

Ihneď po tréningu, najlepšie keď zhodíte poslednú činku, by ste mali vypiť proteínový kokteil so sacharidmi s krátkym reťazcom a potom zjesť veľké jedlo bohaté na bielkoviny a sacharidy. Táto paradigma sa pravdepodobne prepálila do mnohých myslí. Po celé desaťročia sa kulturisti riadili týmto prístupom a kázali znova a znova. Dôvodom je to, že telo po [...]

Ďalšie výhody BCAA

Ale nebuďte príliš uponáhľaní. Aj keď teraz vieme, že BCAA neponúkajú žiadne priame výhody z hľadiska syntézy svalových bielkovín s dostatočným príjmom bielkovín, neznamená to, že nemôžu pomôcť nášmu tréningu inými spôsobmi.

BCAA a psychické vyčerpanie

V niektorých štúdiách sa pozorovalo, že príjem aminokyselín s rozvetveným reťazcom môže znížiť psychickú únavu počas cvičenia [15]. Teoreticky by to malo za následok nižší pokles motivácie, a preto je možné tréningový výkon udržať dlhšie.

BCAA súťažia s aminokyselinou o absorpciu z tenkého čreva a o transport cez hematoencefalickú bariéru Tryptofán o transportných proteínoch. Inými slovami, tieto aminokyseliny musia zdieľať nejaký druh transportného kanálu. Tryptofán je obzvlášť dôležitá aminokyselina v ľudskom metabolizme Prekurzor pre produkciu serotonínu predstavuje. Tento neurotransmiter je okrem iného zodpovedný za našu náladu a ovplyvňuje tiež chuť do jedla a pocit hladu.